Bez obzira na to zovete li ih hranom za doručak, gorivom za maraton ili kulturom prehrane pariah du jour, jedna stvar oko koje se svi možemo složiti jest da ljudi imaju čvrsto mišljenje o ugljikohidratima. Negdje usput, gotovo kao da smo zaboravili da su ugljikohidrati samo riječ koju koristimo kada govorimo o određenim vrstama hrane. I da ta hrana zapravo igra veliku ulogu u davanju energije koja nam je potrebna našim tijelima.
Kako bismo razjasnili dio zabune oko često klevetanih, uvijek ukusnih ugljikohidrata, rastavljamo ih na same osnove: što su zapravo ugljikohidrati i što rade u vašem tijelu kada ih jedete.
Što su zapravo ugljikohidrati
Tehnički govoreći, ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta (hranjive tvari koje trebamo u velikim količinama) u našoj prehrani, zajedno s mastima i proteinima. Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije u tijelu, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a .
Većina hrane koju jedemo - voće, žitarice, mahunarke, povrće, orašasti plodovi, šećeri i mliječni proizvodi - sadrži nešto ugljikohidrata. Glavne iznimke bi bile ulja i meso. Mjerimo količinu ugljikohidrata prisutnih u hrani u gramima—npr. Ova jabuka ima 20 grama ugljikohidrata.
Kada je određena hrana relativno bogata ugljikohidratima, za razliku od masti ili proteina, cijelu tu hranu nazivamo ugljikohidratima - npr. Jabuka je ugljikohidrat. Istu stvar radimo za masti i proteine: avokado je mast, a odrezak je protein. (I ne, ako se pitate, maslac je ne ugljikohidrat.) Pogledajte ovaj korisni vodič u slučaju da ste još pitajući se, Što su ugljikohidrati ?
nadimci za giuseppea
Različite vrste ugljikohidrata
Razgovarajmo o kemiji 101 na trenutak. Najjednostavnija, najtemeljnija jedinica ugljikohidrata je monosaharid - jedna molekula šećera - sastavljena od atoma ugljika, vodika i kisika. Ovi monosaharidni građevni blokovi mogu se zalijepiti zajedno i rasporediti u različite strukture različite veličine, oblika i složenosti, a sve imaju specifične znanstvene nazive koji opisuju kako izgledaju na molekularnoj razini. Ovi sastavi pomažu odrediti kakav okus te različite molekule imaju u našim ustima i djeluju u našim tijelima.
Osim ako dane ne provodite gledajući ugljikohidrate pod mikroskopom - što je, hej, super ako jeste - ono što stvarno trebate znati jest da se ugljikohidrati mogu podijeliti u tri glavne vrste na temelju njihove kemijske strukture: šećer, škrob , i vlakna, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Dok je nešto poput bijelog šećera napravljeno isključivo od šećera, mnoge namirnice sadrže dvije ili tri vrste ugljikohidrata.
Šećeri se često nazivaju jednostavnim ugljikohidratima jer je njihova kemijska struktura jednostavna, a njihova veličina mala, Merckov priručnik objašnjava. Dolaze u obliku monosaharida (pojedinačni šećeri) ili disaharida (dvije spojene molekule šećera), objašnjava FDA, a prirodno ih ima u voću, mliječnim proizvodima i zaslađivačima poput meda ili javorovog sirupa.
Škrob i vlakna nazivaju se složenim ugljikohidratima jer – pogađate – pod mikroskopom izgledaju kompliciranije i veće. Obično se sastoje od dugih nizova jednostavnih šećera koji se nazivaju polisaharidi (tj. mnogi šećeri). Škrob se može pronaći u hrani poput graha, cjelovitih žitarica i nekog povrća, poput krumpira i kukuruza, dok se vlakna nalaze u voću, povrću, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a .
Zašto nam uopće trebaju ugljikohidrati
Prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a jer sve ih naše tijelo koristi na različite načine. (Kratka napomena ako se pitate: Pa, što je s keto dijetom? Keto se doista temelji na činjenici da vaše tijelo ima plan B kada je unos ugljikohidrata izuzetno nizak: ketoza, proces pretvaranja masti u energiju. Ali postoje zabrinutosti oko ovakvih dijeta, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, uključujući činjenicu da propuštate sve hranjive tvari u hrani koja sadrži ugljikohidrate i nedostatak podataka o sigurnosti dugoročnog opskrbljivanja vašeg tijela putem ketoze. )
bogoslužne pjesme
Općenito govoreći, šećeri i škrobovi se razgrađuju za korištenje energije i skladištenje u našim stanicama, tkivima i organima, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Ali vlakna su neobičan ugljikohidrat: ona zapravo prolaze kroz tijelo uglavnom neprobavljena, ali pomažu u regulaciji stvari poput probave, šećera u krvi i kolesterola. (Možete pročitati više o tome zašto su vlakna toliko važna i kako djeluju, ovdje .)
Ipak, karoserija je malo poput otmjenog automobila koji troši samo dizel. Njegov preferirani oblik goriva je vrsta monosaharida ili pojedinačnog šećera koji se zove glukoza. Glukoza je kao valuta našeg tijela za energiju, kaže za SelfGrowth Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instruktorica prehrane i dijetetike na Doisy College of Health Sciences na Sveučilištu Saint Louis i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
Srećom, ne moramo sjediti i gutati glukozu cijeli dan jer je tijelo u stanju razgraditi sve ugljikohidrate koje pojedemo (sačuvati vlakna) u glukozu tijekom procesa probave i metabolizma. Razgrađuje ugljikohidrate na sve manje i manje komade, uz sve specijaliziranije korake na tom putu, sve dok ne preostane samo lako iskoristivi oblik energije, glukoza, objašnjava Linsenmeyer.
Što se događa u vašem tijelu kada jedete ugljikohidrate
Dok svi ugljikohidrati slijede istu stazu od naših usta do svog konačnog odredišta (stanice u cijelom tijelu), koraci i duljina vremena koje im je potrebno da tamo stignu ovisi o strukturi molekula s kojima počinjete.
Ako jedete šećer - koji se, zapamtite, sastoji od jedne molekule šećera ili dvije molekule šećera povezane zajedno - on je već prilično blizu željenog oblika glukoze u tijelu, tako da nema puno posla. Ove male molekule šećera mogu se jako brzo probaviti i apsorbirati u krvotok, zbog čega su najbrži oblik energije, Merckov priručnik objašnjava. (To je i razlog zašto su povezani s brzim porastom šećera u krvi — vaše tijelo apsorbira svu tu glukozu odjednom.) Kada jedete škrob, proces njegove razgradnje u glukozu odvija se kroz dulje vremensko razdoblje, zbog složena struktura, objašnjava Linsenmeyer. (Zato ova vrsta ugljikohidrata daje sporiji i stabilniji oblik energije i manje je vjerojatno da će uzrokovati skokove šećera u krvi.)
Nevjerojatno, vaše tijelo zapravo počinje probavljati neke složene ugljikohidrate prije nego što ih uopće progutate. Vaša slina proizvodi nešto što se zove salivarna amilaza, enzim koji počinje razgrađivati [škrobove] čim dospiju u vaša usta, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., viša istraživačica i voditeljica barijatrijskog programa u Penn Medicine i izabrani predsjednik Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, kaže za SelfGrowth. (Zapravo, kaže Tewksbury, ako pustite škrobnu hranu poput bijelog kruha da vam stoji neko vrijeme na jeziku, počet će postajati slađa jer je amilaza iz sline počne pretvarati u šećer.)
Nakon što progutate te ugljikohidrate, oni se uzburkaju sa želučanim sokovima u vašem želucu koji sadrže razne kiseline i enzime. Zatim želudac prosljeđuje ovu ukusnu smjesu u tanko crijevo, gdje se odvija prava probava, kaže Tewksbury. Ovdje se uvode više specijaliziranih enzima i kiselina kako bi ga razbili na još sitnije dijelove.
Opet, koliko dugo traje probava ovisi o vrsti uključenih ugljikohidrata. Jednostavni šećeri imaju zeleno svjetlo za ubrzavanje procesa koji smo upravo opisali. Ako ste pojeli nešto poput slatkiša ili voćnog soka, koji se sastoji od jednostavnih šećera, vaš želudac i crijeva nemaju puno posla, tako da se sve to događa jako brzo. Škrob (i sve ostalo) mora lebdjeti puno dulje u svakoj točki dok se razgrađuje na sve manje i manje komadiće, tako da je proces postupniji.
Kako tijelo pretvara ugljikohidrate u energiju
Dok se ugljikohidrati pretvaraju u sitne komadiće glukoze, postaju spremni za ulazak u krvotok. Prvo, molekule glukoze putuju iz tankog crijeva u jetru preko portalne vene, objašnjava Linsenmeyer. Jetra zatim veći dio te glukoze šalje kroz tijelo putem krvotoka.
Nakon što dospije u krvotok, nešto glukoze odmah će iskoristiti stanice kojima je potrebna energija - recimo, one u našem mozgu ili našim mišićima - zahvaljujući vitalnom hormonu koji se zove inzulin. Inzulin omogućuje da glukoza u našem krvotoku uđe u tjelesne stanice kako bi se mogla koristiti za energiju. Kada jedemo ugljikohidrate, gušterača automatski luči savršenu količinu inzulina kako bi pomogla stanicama da koriste glukozu i održavaju razinu šećera u krvi lijepom i stabilnom. (Zbog toga ljudi s dijabetesom tipa 1, čija gušterača ne proizvodi nimalo ili dovoljno inzulina, moraju uzimati inzulin kako bi održali razinu šećera u krvi pod kontrolom.)
Ali obično konzumiramo više ugljikohidrata nego što nam je potrebno u tom trenutku. Umjesto da dopusti da se višak glukoze nakupi u krvotoku, tijelo ga skladišti na nekoliko načina.
Američka ženska imena
Mala količina glukoze pretvara se u nešto što se zove glikogen, poseban oblik lako dostupne skladišne glukoze u našem tijelu koja se taloži u našoj jetri i mišićima kao hitni spremnik energije za korištenje kada nam je potrebna, kaže Linsenmeyer—kao kad idete dugo vremena između obroka ili idite na jako dugo trčanje, na primjer. Ostatak viška glukoze pohranjuje se u našim masnim stanicama kao tjelesna mast, opet uz pomoć inzulina. Može mu se pristupiti usput kada imamo manjak energije (tj. koristimo više kalorija nego što ih unosimo).
Vrijedno je reći da je ovo prilično pojednostavljen pogled na ono što se događa u našim tijelima kada jedemo ugljikohidrate. Postoji cijela hrpa procesa koji se događaju kada jedemo ugljikohidrate (ili bilo koji makronutrijent), a znanstvenici ih još ne razumiju u potpunosti. Naša se tijela neprestano vrte poput 20 različitih tanjura odjednom svaki put kad jedemo [hranu] kako bismo je mogli razgraditi i iskoristiti, objašnjava Tewksbury. Na primjer, postoji hrpa drugih hormonskih izlučivanja koja se događaju kada jedemo ugljikohidrate ili bilo koju drugu hranu, ali inzulin je jedan od najbolje poznatih i korisnih za znati.
Suština je da su ugljikohidrati iznimno važni — i da naše tijelo obavlja odličan posao kako bi ih dobro iskoristilo kako bismo mogli obaviti stvari.
