ŠTO SU ZAPRAVO UGLJIKOHIDRATI I KOLIKO BISTE IH TREBALI JESTI SVAKI DAN?

Definitivno ste već čuli izraz ugljikohidrati - u redu, kao mnogo, možda do te mjere da vam je muka slušati o njima. Ali što su zapravo ugljikohidrati? I koji je najbolji način da ih uključite u svoju prehranu?

Ova se pitanja mogu činiti relativno jednostavnima, ali za mnoge ljude mogu postati prilično opterećena. To je zato što je, poput mnogih drugih stvari u svijetu prehrane, oko ugljikohidrata bilo mnogo kontroverzi (i zabluda).

Ugljikohidrati su prošli prilično epski put u očima javnosti. Godine 1992. Prehrambena piramida američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) debitirala je s kruhom, žitaricama, krekerima, rižom i tjesteninom na dnu, sugerirajući da bi te namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata trebale biti najzastupljenije stavke u vašoj svakodnevnoj prehrani (dok su masti, na primjer, treba biti ograničen). Ali nešto više od desetljeća kasnije, mišljenja su se promijenila: Atkinsova dijeta i drugo dijete s malo ugljikohidrata porasla je u popularnosti, zbog čega potrošači koji brinu o zdravlju vjeruju da su ugljikohidrati nešto što treba ograničiti ili čak izbjegavati.

nadimak natario

Brzo naprijed do danas i ugljikohidrati još uvijek imaju loš glas u nekim krugovima. Neki vrlo popularni planovi prehrane, poput keto dijete, temelje se na filozofiji ograničavanja ugljikohidrata. Ali druge, poput veganske prehrane ili mediteranske prehrane, uključuju ih mnogo.

Stoga je uobičajeno osjećati se pomalo zbunjeno oko toga kako stvari stoje s ugljikohidratima, pogotovo kada u mješavinu dodamo specifičnosti - poput vrsta ugljikohidrata, poput rafiniranih i složenih - kao deskriptore koje treba uzeti u obzir. (Da ne spominjemo, kada ljudi previše pojednostavljuju stvari i stavljaju ugljikohidrate u dvije suprotne skupine: dobre ili loše.) Kratak odgovor? Većina stručnjaka preporuča da ih jedete puno, osobito ako ste aktivni.

Što se tiče toga kako ugljikohidrati funkcioniraju u vašem tijelu, zašto biste ih trebali jesti, koliko biste ugljikohidrata dnevno trebali jesti i kako u svoju prehranu uključiti mnogo zdravih ugljikohidrata? Čitajte dalje kako biste pronašli duže, sočnije, znanstveno potkrijepljene odgovore na sva vaša pitanja o ugljikohidratima.

Što su zapravo ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta (uz masti i protein ) koje naše tijelo koristi za energiju—svaki gram ugljikohidrata daje četiri kalorije za gorivo vašem tijelu. Svi ugljikohidrati su molekule šećera, a dolaze u dvije glavne vrste ugljikohidrata: jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati.

Što su jednostavni ugljikohidrati? Jednostavni ugljikohidrati uključuju jednostavne šećere s najosnovnijom molekularnom strukturom: monosaharide i disaharide. Neki primjeri uključuju fruktozu (nalazi se u voću), laktozu (nalazi se u mlijeku) i saharozu (nalazi se u tablici šećer ).

A što su složeni ugljikohidrati? Složeni ugljikohidrati, koji su tri ili više jednostavnih šećera povezanih zajedno, imaju složeniju molekularnu strukturu. Oni uključuju škrob (koji se nalazi u cjelovitim žitaricama poput pšenice i krumpira) i vlakna (koji se nalaze u povrću, sjemenkama i smeđoj riži). Kada se cjelovite žitarice prerade i skinu im vanjski omotač ili mekinje, poznate su kao rafinirane žitarice. ove rafinirani ugljikohidrati , poput bijele riže i bijelog brašna, više djeluju kao jednostavni ugljikohidrati u vašem tijelu (više o tome u nastavku).

Postoje dvije vrste vlakana: netopiva vlakna, koja su dobila ime jer se ne otapaju u vodi, pomažu hrani da se brže kreće kroz vaš sustav. Zbog toga su poznati održavanje pražnjenja crijeva redovitim . Topiva vlakna se otapaju u vodi i pretvaraju u gelove dok ih probavljate, a neke vrste su povezane sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti. Oni također mogu učiniti vaš izmet mekšim i lakšim za izlazak.

Koje su namirnice ugljikohidrati?

Svaka biljna hrana je ugljikohidrat, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, klinički dijetetičar na Sveučilištu New York Langone Medical Center, kaže za SelfGrowth. Dakle, sve naše voće, povrće, grah, mahunarke, čak i naš maslac od kikirikija - svi oni sadrže ugljikohidrate. Isto vrijedi i za prerađenu hranu koja sadrži šećer, poput muffina ili keksa.

Kada je hrana sastavljena većinom od ugljikohidrata ili s najvećim udjelom ugljikohidrata od tri makronutrijenta - za razliku od masti ili proteina - nazivamo je ugljikohidratima. Dakle, odgovor na pitanje koja je hrana ugljikohidrata je puno njih! I iako na svu tu hranu stavljamo oznaku ugljikohidrati, to ne znači da one nužno jako nalikuju jedna drugoj.

imena za free fire

Mnogo najzdravije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata - poput složenih ugljikohidrata - nije napravljeno čisto ugljikohidrata. Svježe voće i povrće, na primjer, sadrži puno vode (sirova rajčica, oko 95%, sirova banana, oko 75%, mrkva, oko 88%, prema USDA . Cjelovite žitarice, čak i prije nego što su kuhane, sadrže nešto vode i drugih makronutrijenata. (Nekuhani ječam, na primjer, sadrži oko 10% vode i 9% proteina, prema USDA .) I mahunarke također imaju nešto proteina. (Suhi crni grah sadrži oko 24% proteina, prema USDA .) Sva ova hrana također sadrži i neke mikronutrijente poput vitamina i minerala.

Sada, ako gubite žlicu šećera, onda zapravo jedete doslovno 100% ugljikohidrata. A hrana koja se uglavnom sastoji od dodanih šećera i drugih jednostavnih ugljikohidrata, poput voćnog soka i pekmeza, također ima tendenciju biti gotovo pravi ugljikohidrati. Na primjer, bombone od gume, tvrdi bomboni, žele, sladić i Skittles sastoje se od više od 90% ugljikohidrata. Nekoliko drugih prerađenih namirnica, poput suhih jabuka, kukuruznog škroba i žitarica (uključujući glaziranu rižu i glazirane kukuruzne pahuljice) također je slično bogato ugljikohidratima, prema USDA-i.

Što ugljikohidrati rade u vašem tijelu kada ih jedete?

Jednostavno rečeno, ugljikohidrati funkcioniraju kao vaš brzi izvor goriva - evo kako. Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u jednostavnu šećernu glukozu. Glukoza je ugljikohidrat i glavni izvor energije vašeg tijela koji ili sagorijevate tijekom tjelesne aktivnosti ili pohranjujete u mišiće ili salo za kasniju upotrebu.

U usporedbi s proteinima i mastima, ugljikohidrati se lakše razgrađuju u glukozu, kaže Hussain. To omogućuje da se ugljikohidrati brzo iskoriste kao izvor energije, kao kad vježbate.

imena za igrice

Ugljikohidrate počinjete probaviti čim ih stavite u usta. Proces se nastavlja dok hrana putuje niz vaš jednjak u želudac i crijeva, gdje se ugljikohidrati dalje razgrađuju na jednostavnije komponente. (Proces je lakši i brži za jednostavne ugljikohidrate nego za složene ugljikohidrate, kaže Hussain.) Tada vaše tijelo apsorbira jednostavne šećere, koji se probijaju do vašeg krvotoka. Ova glukoza u vašoj krvi, poznata kao šećer u krvi, zatim putuje vašim tijelom kroz cirkulaciju kako bi opskrbila vaša tkiva energijom.

Svi ugljikohidrati daju energiju kada se probave, ali oni utjecati na tijelo na različite načine. Na primjer, budući da jednostavne ugljikohidrate probavljate brže od složenih ugljikohidrata, oni mogu pridonijeti brzim skokovima šećera u krvi, kaže Hussain. U nekim slučajevima to je prednost - recimo, ako dugo i naporno vježbate i treba vam lako brzo gorivo. Ali ako stalno unosite mnogo jednostavnih ugljikohidrata (koji nisu povezani s tjelovježbom), to može dovesti do kroničnih razina višeg šećera u krvi, što može biti teško za naše tijelo da izađe iz krvotoka, kaže Hussain. Šećer u krvi je neophodan, ali kada je konstantno povišen tijekom duljeg vremenskog razdoblja, može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Osim toga, ako jedete jednostavne ugljikohidrate same (recimo, ne s masnoćama, proteinima ili složenim ugljikohidratima), skloni ste bržem ogladnjenju i ne ostajete tako dugo zadovoljni.

Međutim, složeni ugljikohidrati poput vlakana mogu biti bolji izbor jer ih vaše tijelo zapravo ne može probaviti - većina ih prolazi kroz vaš probavni sustav. Osim toga, vlakna usporavaju kretanje hrane kroz vaš sustav, poboljšavajući osjećaj sitosti. Kada jedete ugljikohidrate s vlaknima, vaš šećer u krvi neće tako brzo skočiti jer se ne oslobađa i ne spušta odjednom, kaže Hussain. Postupno se otpušta u krvotok.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?

Količina ugljikohidrata koju biste trebali pojesti dnevno ovisi o nizu čimbenika poput vaše dobi, spola i razine aktivnosti. Ali kao opće pravilo, prema Smjernicama o prehrani za Amerikance, žene u dobi od 31 do 50 godina trebaju jesti 45% do 65% svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, ili oko 130 grama dnevno. Taj ukupni unos trebao bi uključivati najmanje 25 grama vlakana i manje od 10% dnevnih kalorija iz dodanih šećera.

Ciljajte na raznoliku kombinaciju namirnica s umjerenim i visokim udjelom ugljikohidrata poput voća, povrća i cjelovitih žitarica kako biste unijeli mnogo vlakana i niz važnih hranjivih tvari, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , profesor i direktor Centra za napredna istraživanja tjelovježbe i prehrane o starenju na Sveučilištu Florida State, kaže za SelfGrowth. Trebali bismo diverzificirati naše izvore hrane umjesto da jedemo isto, kaže.

Više od 90% ljudi ne jede dovoljno dijetalnih vlakana, pa su izgledi da ih i vi morate povećati. U redu je - i, zapravo, dobra ideja - početi polako. Ako niste jeli puno vlakana, ne bih jednostavno skočio na 30 grama vlakana dnevno, kaže Hussain. Htjeli biste postupno povećati unos vlakana jer ako ih uzmete previše odjednom, to može uzrokovati puno nadutost i drugi G.I. problema. Razmislite o dodavanju namirnica poput kupina (oko osam grama vlakana po šalici), kuhanog bulgura (četiri grama po pola šalice), kuhane leće (osam grama po pola šalice) ili avokada (pet grama po pola šalice).

bogoslužne pjesme

Dok procjenjujete koliko ugljikohidrata dnevno trebate u svojoj prehrani, uzmite u obzir i svoje navike vježbanja. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata da biste potaknuli svoju vježbu - zapamtite, oni su preferirani makronutrijent vašeg tijela za gorivo tijekom nje - vaša izvedba tjelovježbe može posustati i može se činiti puno težom, kao što je nedavno izvijestio SelfGrowth. Ugljikohidrati pomažu vašim mišićima da rade učinkovitije i bolje se prilagođavaju treningu. The Američki fakultet sportske medicine (ACSM) preporučuje unos između tri do pet grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno za laganu tjelovježbu (niskog intenziteta ili trajanja), pet do sedam grama za umjerenu tjelovježbu (oko sat vremena po treningu) i 6 do 10 grama za vježbe na visokoj razini (više od jednog sata umjerenog do visokog napora). To znači da bi žena od 150 kilograma koja vježba oko 30 minuta dnevno trebala unijeti oko 204 grama do 340 grama dnevno.

Još jedna stvar koju trebaju uzeti u obzir ljudi koji često vježbaju je vrijeme: vjerojatno ćete htjeti uzeti međuobrok bogat ugljikohidratima prije treninga — obično 15 do 30 grama — prije treninga, ovisno o trajanju i intenzitetu, kaže Hussain. Neka bude veličine malog zalogaja ako ćete ga jesti 30 do 60 minuta prije treninga i neka bude s niskim sadržajem vlakana i masti, što može uzrokovati G.I. uznemirenosti tijekom vježbanja, kako je izvijestio SelfGrowth.

Zatim, ako je vaš trening dug ili naporan - recimo, više od sat vremena - također biste trebali unositi 30 do 60 grama ugljikohidrata po satu tijekom što vam može pomoći da potaknete svoje mišiće i održite stabilnu razinu šećera u krvi kako biste optimizirali izvedbu, prema ACSM . Također ćete se nakon toga htjeti napuniti ugljikohidratima: uzmite 1 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine u roku od 30 minuta nakon završetka kako biste ponovno napunili zalihe glikogena, prema Nacionalna akademija sportske medicine .

Dakle, koje biste vrste ugljikohidrata trebali jesti?

Prilično su velike šanse da ste čuli da ljudi složene ugljikohidrate nazivaju zdravim ugljikohidratima ili dobrim ugljikohidratima, dok se jednostavnim ugljikohidratima pridaje oznaka loših ugljikohidrata. Ali to je previše jednostavno - dok složeni ugljikohidrati jesu drugačiji nego jednostavni ugljikohidrati, nisu bolje nego njih. I svaki ima svoje mjesto u vašoj prehrani.

Ne postoji nešto poput a loš ugljikohidrata i a dobro ugljikohidrata, kaže dr. Arjmandi. Osim toga, ionako nema dobre hrane niti općenito loše hrane. Osim toga, naša su tijela evoluirala da razgrađuju složene ugljikohidrate na jednostavnije komponente, uključujući mono- i disaharide, kaže on. Drugim riječima, čak i kada jedete složene ugljikohidrate, jednostavni ugljikohidrati završe u vašem tijelu.

Ipak, u nekim slučajevima te razlike u vrstama ugljikohidrata su nešto čega biste trebali biti svjesni, posebno ako imate zdravstvene probleme poput dijabetesa tipa 2 ili bolesti srca, ili ste pod rizikom od tih stanja. S vremenom veliki skokovi šećera u krvi mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2 smanjenjem funkcije beta stanica koje proizvode inzulin kako bi vam pomogle u preradi šećera u krvi.

U tim slučajevima, fokusiranje na složene ugljikohidrate može biti posebno korisno. Za što su dobri složeni ugljikohidrati? Ima mnogo zdravstvenih dobrobiti za njih: igraju važnu ulogu u probavi, guraju žučne soli kroz vaš sustav i fermentiraju u vašim crijevima kako bi proizvele korisne masne kiseline kratkog lanca, kaže dr. Arjmandi. Ove kratkolančane masne kiseline mogu pospješiti kontrolu šećera u krvi, smanjiti upalu i još mnogo toga. Meta-analiza iz 2019. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition zaključili su da kada su ljudi zamijenili škrob jednako kalorične šećere, njihov lipoprotein niske gustoće (LDL kolesterol, ili vrsta koja može začepiti krvne žile kada ga tijelo ima previše) i razina šećera u krvi natašte su pali.

kostim ženskog klauna

Jednostavni ugljikohidrati - posebno dodani šećeri — s druge strane, povezani su s kardiovaskularnim problemima. Na primjer, 2021 meta-analiza objavljeno u Napredak u prehrani otkrili su da je svaka dnevna porcija pića zaslađenih šećerom povezana s 8% povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 8% povećanim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti. (Ipak, važno je napomenuti ograničenja za studije poput ovih. Na primjer, istraživači upozoravaju da ovdje može biti u igri obrnuta uzročnost, jer neki ljudi mogu imati postojeće zdravstvene probleme koji mogu utjecati na odnos između ovih pića i kardiovaskularnog rizika. Također je moguće je da ljudi koji ograniče konzumaciju pića zaslađenih šećerom također mogu sudjelovati u drugim ponašanjima koja promiču zdravlje.)

Koji je najzdraviji ugljikohidrat?

Da, pogodili ste: ne postoji jedan univerzalno smatran najzdravijim ugljikohidratom. (Što su ugljikohidrati ako nisu nijansirana tema?) Stručnjaci obično preporučuju konzumaciju raznolikog niza hrane bogate ugljikohidratima bogate hranjivim tvarima i vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki, kao dio uravnotežene prehrane.

Koje ugljikohidrate treba izbjegavati?

Dobre vijesti: Nijedan ugljikohidrat ne treba u potpunosti izbjegavati. Za sve postoji vrijeme i mjesto, kaže Hussain.

Slatki napici, na primjer, mogu biti korisni kada se koriste za ponovno uspostavljanje opasno niske razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 1. Jednostavni ugljikohidrati također mogu biti od velike pomoći za brze nalete energije tijekom vježbanja ili za brzo punjenje zaliha glikogena nakon toga. Također mogu jednostavno... biti ukusni i nešto što volite jesti.

A hrana i kultura usko su povezani : Ako ste odrasli s ljubavlju rafinirani ugljikohidrati poput tjestenine, bijelog kruha, bijele riže ili nečeg drugog napravljenog s jednostavnim ugljikohidratima, mogli biste se osjećati pod pritiskom da ih se odreknete radi složenije verzije ili hrane koja se smatra zdravijim ugljikohidratima. Umjesto toga, uživajte u svojoj omiljenoj vrsti ugljikohidrata, a na ostatak svoje prehrane gledajte kao na priliku da unesete više hrane bogate hranjivim tvarima, poput povrća, predlaže Hussain.

Uostalom, ravnoteža i perspektiva su kritični. Imati zdrav odnos s hranom zapravo je također od najveće važnosti, kaže Hussain, jer ako ste stalno pod stresom oko brojanja svega što stavljate u usta ili jedete samo 'dobru hranu' umjesto izbjegavanja sve 'loše' hrana,' ta količina stresa zapravo može imati štetniji učinak na vaše cjelokupno zdravlje nego samo komadić čokolade.

Povezano: