Ako redovito čitate etikete s hranjivim vrijednostima—ili ih, znate, povremeno samo letimično prelistavate samo radi vraga—možda ste primijetili nekoliko novih redaka koji se pojavljuju na sve više i više proizvoda. Proizvođači hrane sada navode ukupne šećere i dodane šećere u Nutritivnim podacima (pod ukupnim ugljikohidratima), zahvaljujući novom Uprava za hranu i lijekove (FDA) zahtjev. To znači da su dodani šećeri službeno nešto čega se morate čuvati.
Ali što uopće znači dodani šećer? Je li na neki način inherentno lošiji za nas od prirodnog šećera? Imamo puno pitanja, pa smo krenuli tražiti odgovore.
Evo na što mislimo kada kažemo prirodni u odnosu na dodane šećere.
Pojednostavljeno rečeno, dodani šećer je svaki šećer koji je dodan u hranu u nekom trenutku, dok je šećer koji se prirodno pojavljuje samo inherentno već u hrani.
Prirodni šećeri su vrste koje se nalaze u svom voću (svježem, smrznutom, sušenom, konzerviranom u 100 postotnom voćnom soku), mnogim mliječnim proizvodima (poput mlijeka i jogurta), nekom povrću (poput slatkog krumpira i kukuruza) i 100 postotnom voću i sokovi od povrća. U osnovi, oni su sastavni dio hrane u kojoj se nalaze - nitko ih tamo nije stavio.
S druge strane, dodani šećeri su vrste koje se stvaraju ili stavljaju tijekom procesa proizvodnje. Ponekad se pojavljuju sami u svom čistom obliku kao sastojci koje koristite za mućenje kolačića (granulirani šećer, melasa, smeđi šećer) ili oživljavanje vaše zobene pahuljice ujutro (med, javorov sirup, kokosov šećer). Dodani šećeri također se često pojavljuju u pekarskim proizvodima ili pakiranoj hrani, pod tim nazivima i u manje poznatim oblicima, kaže trenerica zdravlja i dobrobiti Kim Larson, R.D.N., za SelfGrowth. To uključuje gotovo sve što sadrži riječ sirup (poput kukuruznog sirupa, sladnog sirupa i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze) ili završava na -ose, objašnjava Larson: dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza i trehaloza.
automobili sa slovom v
Dodane šećere možete pronaći u onim (peciva, sladoled, žitarice, kolačići, slatkiši, sok, muffini, kolači) i stvarima koje ne smatramo klasičnim slatkišima (kruh, preljev za salatu, krekeri, umak za tjesteninu), obično u manjim količinama.
Ostavljajući po strani svježe voće i povrće i neke obične mliječne proizvode, većina proizvoda koji sadrže šećer zapravo sadrži nešto prirodnog, a nešto dodanog. Vrlo rijetko naiđete na nešto čega nema bilo što dodati mu kako bi bio samo malo slađi ili uravnotežio okuse, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., viši istraživač i voditelj barijatrijskog programa u Penn Medicine i novoizabrana predsjednica Pennsylvania Academy of Nutricionizam i dijetetika, kaže za SelfGrowth.
Na primjer, granola može sadržavati nešto prirodnog šećera iz grožđica ili datulja, zajedno s malo dodanog šećera za zaslađivanje zobi, poput meda. Umak od rajčice sadrži prirodno prisutne šećere iz rajčice, zajedno s, često, dodatnim bijelim šećerom za suzbijanje prirodne kiselosti rajčice. A prosječan jogurt od jagoda sadržavat će prirodno prisutne mliječne šećere u običnom jogurtu i voćne šećere u jagodama, uz neke dodane šećere (kao što je kukuruzni sirup). Zato će ova promjena označavanja biti korisna, kaže Larson, kako bi ljudi mogli brže razlučiti koliko dodanog ili prirodnog šećera ima u nečemu.
Samo da budemo jasni, ne ulazimo čak ni u ogromnu raznolikost zaslađivača bez šećera koji se također mogu pronaći u pakiranoj hrani. Zamjene za šećer napravljene u laboratoriju (poput saharina i sukraloze) ili dobivene iz prirode (poput stevije ili monaškog voća), koje FDA klasificira kao zaslađivači visokog intenziteta , potpuno su drugačija igra u smislu njihove kemijske strukture i učinaka na naše tijelo. Poput dodanih šećera, dodaju se hrani i pićima kako bi im dali sladak okus – ali bez promjene šećera ili ukupnog nutritivnog sadržaja. Nisu sastavljene od molekula šećera i sadrže nula ili vrlo malo kalorija. Također ne govorimo o šećernim alkoholima (poput sorbitola ili ksilitola) iz istih razloga. Da, te stvari imaju slatki okus poput šećera, ali nisu faktor u našoj raspravi jer zapravo nisu šećer.
Dakle, utječu li različiti šećeri različito na naše tijelo?
Sada kada smo jasni što se prirodno pojavljuju i dodani šećeri zapravo jesu, razgovarajmo o tome brine li vaše tijelo na ovaj ili onaj način.
Sa stajališta nutricionističke znanosti, mi ih stvarno smatramo u osnovi istima, kaže Tewksbury. Naša tijela ne mogu razlikovati nalazi li se u prirodi ili je dodana u recept, jer se ne razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi.
Na molekularnoj razini postoje dvije glavne vrste šećera, FDA objašnjava, a većina hrane sadrži nešto od oba. Prvi su monosaharidi ili pojedinačne molekule šećera, koje uključuju fruktozu, galaktozu i glukozu. Oni idu gotovo izravno u krvotok nakon što ih pojedete. Drugi su disaharidi, koji su samo dvije od ovih pojedinačnih molekula šećera povezane zajedno: saharoza ili stolni šećer (glukoza + fruktoza); laktoza ili mliječni šećer (glukoza + galaktoza); i maltoza, ili sladni šećer (glukoza + glukoza). Jetra ih brzo razgrađuje u pojedinačne molekule glukoze prije nego što uđu u krvotok—pa podižu šećer u krvi samo malo sporije, kaže Tewksbury.
Svi prirodni i dodani šećeri koje jedemo jednostavno su kombinacija tih molekula. Ono što nazivamo prirodnim šećerima nije prirodnije, samo po sebi, od dodanih šećera, kaže Tewksbury. Glukoza koju prirodno nalazite u grožđu bit će ista kao i glukoza u konzumnom šećeru, kaže Tewksbury. Dok na etiketama hrane razlikujemo prirodne i dodane šećere, naša tijela ne razlikuju molekulu fruktoze, glukoze, saharoze ili bilo koje druge molekule šećera koju konzumirate. Sve ih probavljamo općenito na isti način.
Ali čekaj! O čemu? prirodni dodani šećeri, pitate se? Kao med i agavin sirup. Iako prirodno može zvučati inherentno dobro ili bolje, to zapravo ne znači ništa u ovom slučaju. Naravno, neki od sastojaka koje klasificiramo kao dodane šećere manje su rafinirani od drugih i prilično su bliski izvornom obliku u kojem se nalaze u prirodi, poput javorovog sirupa. Dodani šećeri također se mogu ekstrahirati iz hrane s prirodnim šećerima i koncentrirati, kao u slučaju nektara breskve ili nektara kruške. Ali molekule šećera u žlici meda neće biti superiornije od molekula šećera koje se nalaze u žlici bijelog šećera. Kemijski, [prirodni šećeri] utječu na vas potpuno isto kao i stolni šećer, kaže Tewksbury. Osim toga, to biste mogli tvrditi virtualno sve šećeri su prirodni u nekom smislu, s obzirom da su izvedeni iz nečega što se nekada nalazilo u prirodi. Čak je i šećer u prahu, na primjer, upravo rafiniran iz biljke šećerne trske. Dakle, izraz prirodni šećer lijepo zvuči, ali ne znači mnogo.
Usput, ako se pitate o često demoniziranom kukuruznom sirupu s visokim udjelom fruktoze (HFCS), ne vrijedi paničariti zbog toga. HFCS ima veći omjer fruktoze i glukoze od običnog kukuruznog sirupa FDA objašnjava—blizu saharoze ili konzumnog šećera—i čest je izvor velikih količina dodanog šećera u pakiranoj robi. Ali ne postoji znanost koja bi rekla da je fruktoza gori monosaharid za tijelo od bilo kojeg drugog, kaže Tewksbury.
Zapravo, a Recenzija iz 2013 objavljen u znanstvenom časopisu Napredak u prehrani otkrili da HFCS i saharoza (stolni šećer) djeluju prilično identično u tijelu i zaključili da ne postoje dobra istraživanja koja bi rekla da jedno utječe na naš metabolizam i rizik od bolesti više od drugoga. (Slična istraživanja koja uspoređuju fruktozu i saharozu također su prilično beskorisna, kažu istraživači, budući da studije koje imamo uspoređuju te šećere u količinama koje ne odražavaju ljudsku konzumaciju.) Čini se da problem s hranom koja sadrži HFCS nije oblik šećera nego oni sadrže samo količinu, budući da ovi proizvodi imaju tendenciju dodavanja koncentracije šećera veće od prosječne u prehranu osobe i male nutritivne vrijednosti. A Pregled 2018 objavljeno u British Medical Journal otkrili su da dok konzumacija fruktoze općenito nema štetan učinak na kontrolu šećera u krvi, pića zaslađena fruktozom (poput gaziranih pića zaslađenih HFCS-om) povezana su s negativnim učincima na zdravlje zbog viška kalorija koje su dodali prehrani.
Uglavnom, ako ste zabrinuti oko unosa šećera, provjeravanje naljepnice da vidite koliko šećera ima u hrani koju jedete korisnije je od ulaženja u potankosti toga u kojem točno kemijskom spoju postoji šećer.
Trebamo li onda brinuti o dodanom šećeru u pakiranoj hrani?
Ako naša tijela ne mogu čak ni razlikovati molekulu šećera od banane ili kolačića, zašto onda uopće razlikovati to dvoje na etiketama nutritivne vrijednosti? Pa, to je dobro pitanje. Čini se da, budući da je za naše tijelo šećer šećer, to zapravo ne bi bilo važno. Ako iz bilo kojeg razloga pokušavate ograničiti unos šećera, dovoljan je način da to učinite gledajući ukupne grama šećera, bez obzira na izvor.
Ali to ne znači da je izbacivanje dodanih šećera nužno beskorisno. Proizvodi s tonom dodanog šećera u sebi su hrana koja je prerađena, što znači da postoji pristojna šansa da su drugi važni hranjivi sastojci mogli biti izbačeni u procesu stvaranja slađe hrane i poželjnije za potrošače.
nadimci za igre
Hrana koja se sastoji samo od prirodnih šećera, s druge strane, obično je sama po sebi puna drugih dobrih stvari, poput vlakana (u voću), proteina (u mliječnim proizvodima), te vitamina i minerala (u voću i mliječnim proizvodima), Larson kaže.
I one costarring hranjive tvari može utjecati na to kako vaše tijelo reagira na šećer u toj hrani. Zamislite komad slatkiša s voćnim okusom u usporedbi s kruškom, od kojih svaka ima 10 grama šećera. Vlakna prisutna u kruškama (a koja nedostaju u slatkišu) mogu imati nekoliko pozitivnih zdravstvenih učinaka, poput reguliranja probave, povećanja osjećaja sitosti i usporavanje razgradnje i apsorpcije šećera u vaš krvotok. Dakle, iako tehnički konzumirate istu količinu šećera iz obje hrane i ti su šećeri sami po sebi jednaki, osjećat ćete se malo zadovoljnije i vaš šećer u krvi neće skočiti tako brzo kada jedete krušku, objašnjava Tewksbury. Postupnije fluktuacije u vašem šećeru u krvi osiguravaju stabilniju opskrbu energijom , a posebno su korisni svima koji žele održavati stabilnu razinu šećera u krvi, poput onih s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
Proizvodi s većinom dodanog šećera također imaju mnogo veću koncentraciju šećera nego nešto poput komada voća, kaže Tewksbury, što olakšava pojesti više šećera, a da toga niste svjesni. Na primjer, smanjiti 40, 50 ili više grama šećera dok jedete slatkiše ili pijuckate sok prilično je lako učiniti. Pojesti 40 ili 50 grama šećera iz voća ili mlijeka, s druge strane, zahtijeva određeni napor.
No, s tim u vezi, važno je upamtiti da držanje prirodnog šećera nije uvijek bolji ili siguran način da konzumirate manje slatkih stvari. Voćni sok je sjajan primjer za to. Na primjer, šalica 100-postotnog voćnog soka imat će dobru količinu šećera na etiketi, od čega se nijedan ne bi smatrao dodanim šećerom (osim ako se umjetno ne napravi koncentriranijim i stoga gustim šećerom). Ali samo zato što šalica soka od jabuke može sadržavati 25 grama prirodnog šećera, vaše tijelo neće obraditi ili reagirati na taj šećer drugačije od 25 grama dodanog šećera iz gaziranog pića. (Iako, vrijedi napomenuti, iz soka od jabuke dobit ćete neke vitamine.) Sa stajališta čisto nutritivne vrijednosti, snack bar koji sadrži 25 grama dodanog šećera i dobru količinu vlakana i proteina bio bi bolji izbor.
Dakle, krajnji zaključak je da je lakše dobiti veću hranjivu vrijednost, a teže konzumirati prekomjerne količine šećera iz hrane koja sadrži samo ili uglavnom prirodne šećere. Ali opet, to je zbog nutritivne vrijednosti u ostatku hrane, a ne zbog prirode samog šećera. (Vidite što smo tamo radili?) Ne, šalica jogurta nije jednaka krafni. Ali šećer je šećer je šećer, kako kaže Tewksbury.
Povezano:
- Što su točno rafinirani ugljikohidrati?
- 4 nutricionistička pitanja koja registrirani dijetetičari čuju cijelo vrijeme — odgovoreno
- Koliko vlakana trebam jesti da bih se osjećao redovito?
