Zdrava hrana s visokim udjelom masnoće prekrasan je način za uključivanje više okusa, zadovoljstva i hranjivosti u svaki međuobrok i obrok. Uz to što hranu čini bogatijim i ukusnijim, ovaj makronutrijent je važan iz nekoliko razloga. Ali prije nego što uđemo u dugačak, ukusan popis fantastične supernamirnice s visokim udjelom masnoća koju treba uključiti u svoju prehranu (od kojih mnoge vjerojatno već imate u smočnici ili hladnjaku), dotaknimo se dobrobiti masti i različitih vrsta.
Važnost davanja mjesta mastima u našoj prehrani može se činiti kao općepoznata spoznaja o prehrani danas. Ali prije dana keto dijete, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masnoće smatrala se boljom za vas od bilo koje hrane s visokim udjelom masnoće. Istina je da zdravstveno gledano, masti igraju vitalnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama, poput rasta i izmjene stanica, rasta i razvoja mozga i probave, kao što je izvijestio SelfGrowth. Masti su također odgovorne za to da nas duže vrijeme održavaju sitima i zadovoljnima. Osim toga, puno dobrih izvora masti također je prirodno bogato drugim esencijalnim nutrijentima, poput vlakana, proteina i niza vitamina i minerala.
Što ljudi misle kada govore o zdrav namirnice bogate masnoćama, za razliku od one nezdrave? Prije svega, može biti opasno podijeliti hranu u zasebne kategorije zdrave i nezdrave. Naša tendencija da označavamo hranu na ovaj način praksa je podržana kulturom prehrane koliko i (ili više od) znanosti, a općenito govoreći, sva hrana može imati mjesto u raznolikoj, uravnoteženoj prehrani. Također, poput mnogih tema u prehrani, istraživanje učinaka različitih vrsta masti na naše zdravlje je razvijajući se , a ponekad i izvor neslaganje među stručnjacima.
Međutim, ljudi općenito koriste taj izraz zdrave masti kao jednostavan način za pozivanje na nezasićene masti za koje znamo da su dobre za nas, i nezdrave masti da se odnosi na zasićene masti koje biste mogli umjereno smanjiti. Evo kratkog pregleda zasićenih naspram nezasićenih masti. (A ako želite dublji uvod o ovoj temi—zajedno s odgovorima na pitanja kao što je koliko je grama masnoće dnevno idealno—provjerite ovaj članak.)
Masti koje se smatraju 'zdravima'
Znanost je ovdje zapravo prilično značajna - ovo su vrste zdravih masti koje općenito želimo više. Postoje dvije vrste:
automobili na slovo v
Stručnjaci za masti preporučuju jesti manje
Iako je znanost ovdje manje jasna, postoje dvije glavne vrste masti za koje se ne smatra da su tako zdrave. Stručnjaci za prehranu i javno zdravstvo općenito savjetuju ili smanjenje ili umjereni unos istih. Postoje dvije vrste:
U redu, sada kada točno znamo o čemu govorimo kada govorimo o zdravoj hrani s visokim udjelom masti, evo popisa ukusno masne, hranjive hrane koju možete dodati na svoj tanjur.
1. Avokado
kašičica: Jedan srednji avokado ima oko 21 gram masti. Ovi kremasti, zeleni izvori masti također su puni 9 grama vlakana u samo jednom avokadu.
Probajte: Znaš što ti je činiti ovdje. Avokado je izvrstan u toliko mnogo oblika i oblika, od jednostavno narezanog na kriške i pojedenog na tostu ili zgnječenog u ukusni guacamole. Ovi recepti za avokado pokazat će vam mnogo kreativnijih načina da ovo zeleno voće iskoristite, uključujući deserte (!) i tjestenine.
2. Orasi
kašičica: S 21 gramom masti u 1 oz. posluživanja, orasi su fantastičan izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Također su bogate mineralima manganom i bakrom.
Probajte: Sjeckane orahe možete posuti po salati ili zdjeli pahuljica ili zobenih pahuljica, umiješati ih u kolač ili ih žvakati same. A ako se osjećate posebno lukavo, pokušajte pretvoriti ove orašaste plodove u ukusan maslac od orašastih plodova.
3. Bademi
kašičica: Orašasti plodovi općenito su puni masti. Iako je teško pogriješiti s bilo kojom vrstom, mi smo veliki obožavatelji badema, koji imaju 15 grama masti u 1-oz. porcija (oko 22 oraha) i bogati su vitaminom E.
Probajte: Sirovi ili pečeni, soljeni ili neslani, obični ili s okusom - u supermarketu postoji mnogo sjajnih opcija za bademe. Uživajte u velikoj šačici samostalno ili u mješavini, žitaricama i salatama.
4. Maslac od orašastih plodova i sjemenki
kašičica: Ako volite okus orašastih plodova, ali ne i hrskavost, razmislite o maslacima od orašastih plodova. Kremasti su i mazivi, a opet puni istih hranjivih tvari kao i njihov neumiješani pandan. A to uključuje obilje zdravih masti! Osim maslaca od kikirikija, probajte maslac od badema, indijskih oraščića ili suncokretovih sjemenki za biljnu dozu kremaste masti (plus vlakna i proteine). Na primjer, u dvije žlice PB-a i maslaca od sjemenki suncokreta nalazi se 16 grama masti.
Probajte: Namažite 2 žlice na tost ili ga jedite uz svježe kriške jabuke. Obje opcije su jednostavne, ukusne i hranjive.
5. Masline
kašičica: Možda su male, ali sve bezbrojne sorte maslina bogate su masnoćom i okusom. Samo 1 oz. zelenih maslina (oko 14 maslina) ima 4 grama masti.
Probajte: Masline su izvrsne na pizzi, tjestenini i salatama. Ali također su izvrstan dodatak tanjuru sa sirom, uz neke krekere i povrće.
6. Maslinovo ulje
kašičica: Svi znamo da je maslinovo ulje izvrstan izvor zdravih masnoća. Samo jedna žlica ovog ulja, koje se koristi u kuhinji mnogih ljudi, ima 14 grama masti.
Probajte: Osim očitog savjeta da s njim kuhate gotovo sve, pokušajte preliti maslinovim uljem grčki jogurt s mljevenom paprikom za slani umak koji možete jesti uz čips, pitu ili krekere, ili čak u desertima poput kolača s maslinovim uljem ili sladoleda. Niste sigurni koju vrstu kupiti? Pogledajte ovaj vodič za kupnju maslinovog ulja.
muška japanska imena
7. Mljeveno laneno sjeme
kašičica: Sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina i sadrže oko 8 grama masti po unci. Laneno sjeme također sadrži oboje netopiva i topiva vlakna , koji su dobri za osjećaj sitosti, zdravlje probave, stabilizaciju šećera u krvi i redovito kakanje, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.
Probajte: Pospite malo cijelih ili mljevenih lanenih sjemenki na jogurt ili zobene pahuljice, zagrabite žlicu u smoothie ili zanimljivo začinite salatu preljevom od lanenog ulja. Dovraga, čak možete napraviti čokoladne energetske zalogaje s ovim svestranim malim sjemenkama.
8. Losos
kašičica: Masna riba poput lososa puna je omega-3 masnih kiselina - bilo da je dimljena, pečena, sirova ili pečena u tavi. Kuhana 3 oz. file atlantskog lososa ima 11 grama masti.
Probajte: Konzumiranje dva obroka ribe tjedno odličan je način da se zasitite zdravih masti, prema AHA. Niste sigurni kako kuhati s njim? Isprobajte ovih 20 recepata za losos.
9. Tuna
kašičica: Tuna je još jedna vrsta ribe koja je prepuna posebno velike količine zdravih masti i omega-3 masnih kiselina. Govorimo i o jeftinim i prikladnim konzerviranim stvarima (oko 5 grama u jednoj običnoj limenci) i o vrsti koju možete pronaći u svom omiljenom japanskom restoranu (oko 5 grama u 3 unce, kuhano).
Probajte: Postoji mnogo načina da ovu masnu ribu unesete u svoju prehranu - probajte pečene odreske od tune, hamburgere od tune, salatu od tune na sendviču ili sloju zelene salate ili složenac od tune.
10. Tamna čokolada
kašičica: 1 oz. porcija ukusne tamne čokolade ima oko 11 grama masti, plus dodatnih 2 grama vlakana.
Probajte: Vjerojatno vam ne treba nikakva pomoć da otkrijete kako uživati u ovoj dekadentnoj poslastici. Iako biste je mogli popiti s nečim poput malina ili umiješati komadiće u grčki jogurt, mi smo skloni samoj tamnoj čokoladi. (Ili kao tanki, slatki premaz za voće poput jagoda ili orašasto voće poput badema.)
11. Tofu
kašičica: Tofu vole i vegetarijanci i vegani jer je solidan izvor zdravih masti i bjelančevina biljnog podrijetla. ( Što je protein ? Ova hranjiva tvar također pridonosi osjećaju sitosti, kao i pomaže vašim mišićima da se oporave nakon tjelesne vježbe.) Ovaj sastojak nije bogat mastima kao neke druge namirnice na ovom popisu, ali ćete svejedno dobiti otprilike 4 grama masti iz 3 oz. porcija superčvrstog tofua.
Probajte: U osnovi postoji bezbroj načina da unesete ovu slast u svoj život. Za večeru možete napraviti nešto poput tofua u tavi u kombinaciji s povrćem i slanutkom. Ako želite biti kreativni, također možete eksperimentirati s ovim receptima za doručak s tofuom — to je izvrsna baza za kajganu ili smoothie.
12. Edamame
kašičica: Budući da je tofu na popisu, očito ne možemo izostaviti biljku koja se koristi za njegovu izradu! S 4,5 grama masti u pola šalice oljuštenog edamama, ova mlada soja također je odličan izvor biljnih proteina (9 grama po porciji) i vlakana (4 grama po porciji).
muško poljsko ime
Probajte: Kupite ih smrznute, u mahunama ili prethodno oljuštene, i uživajte u njima kuhanim i posoljenim kao ukusnom i zasitnom međuobroku ili ih zgnječite u pire u obliku zelene nijanse na svom uobičajenom humusu. Pronađite način kuhanja s njima na ovom popisu izvrsnih recepata za edamame.
13. Sjemenke suncokreta
kašičica: 2 žlice. porcija ovih ukusnih, hrskavih mališana donosi oko 14 grama masti, zajedno sa 6 grama proteina i 2 grama vlakana.
Probajte: Posipajte sirove ili pržene sjemenke suncokreta po vrhu vašeg sljedećeg salata , isprobajte ih u seriji trail mixa ili bacite šaku zajedno s komadom voća za brzi međuobrok.
14. Chia sjemenke
kašičica: Ove male, ali moćne sjemenke sadrže vlakna, proteine, esencijalne minerale i, naravno, masnoće - 6 grama tvari na 2 žlice, uključujući puno omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Probajte: Dodajte žlicu u svoj smoothie ili zobenu kašu za brzo i hrskavo povećanje masti, vlakana i proteina ili napravite puding od chia sjemenki preko noći za brzi jutarnji obrok.
15. Jaja
kašičica: Svi znaju da su jaja jeftin i jednostavan izvor proteina. A ako se ne riješite žumanjka, oni su također odličan izvor masti. Jedno iznimno veliko cijelo jaje sadrži 6 grama masti. Ponekad se ljudi odluče samo za bjelanjke, ali žumanjak je prepun bogatog okusa i važnih vitamina i minerala zajedno s masnoćom, kao što su selen i kolin. (Što se tiče kolesterola u žumanjcima: Najnovija istraživanja o prehrani otkrila su da se žumanjci mogu uključiti u zdravu prehranu i obično ne utječu značajno na razinu kolesterola.)
Probajte: Iskreno, kako ne može jedeš jaja? Promešati ih. Poširajte ih. Prokuhajte ih. Fritajte svoje srce . Uglavnom, ovdje imate mogućnosti.
objekti na slovo e
16. Punomasni mliječni proizvodi
kašičica: Budući da je masnoća općenito zasitna, masnoća u mliječnim proizvodima bogatim proteinima nije iznimka. Odabir punomasnih mliječnih proizvoda može rezultirati onom vrstom zadovoljstva koje možda nedostaje s verzijama s manje masnoća. Punomasno mlijeko i punomasni jogurt svaki sadrži 8 grama masti (s 5 grama zasićene masti) po šalici, plus puno bogatstva i kremastosti.
Probajte: Ako inače imate mliječne proizvode s niskim ili bezmasnim sadržajem, nadogradite ih i pogledajte kako se osjećate. Na primjer, uzmite malo punomasnog grčkog jogurta koji možete preliti voćem, orašastim plodovima i granolom ili uzmite malo čokoladnog punomasnog mlijeka međuobrok poslije treninga .
17. Sjemenke konoplje
kašičica: Sjemenke konoplje su ljupke, podcijenjene male sjemenke. Imaju orašasti okus, kremastu teksturu i 15 grama masti u porciji (3 žlice), plus 9 grama proteina kao dodatak.
Probajte: Pospite ove sjemenke gdje god možete koristiti dodatnu aromu, teksturu, masnoću i proteine - zobene pahuljice, salate, žitarice, zdjelice za žitarice, tjesteninu, tost s avokadom, što god želite.
18. Naribani kokos
kašičica: Kokos dolazi u mnogim ukusnim oblicima - mlijeko, vrhnje, voda, ulje, svježe meso i sušene pahuljice. Zaslađene ili nezaslađene nasjeckane kokosove pahuljice sadrže 8 grama masti po unci i dosta tropskog okusa. Ali i drugi oblici su jednako visoki u zdravom postu.
Probajte: Za ekstra mirisne i lagano hrskave kokosove pahuljice koje su ukusne u gotovo svemu, tostirajte u tavi ili ispod plamenika nekoliko minuta dok ne postanu svijetlo zlatno-smeđe. Dobro pazite da ne izgore.
19. Srdele
kašičica: Kada razmišljate o ribi punoj zdravih masnoća, lako je zaboraviti na inćune. Jedan mali od 2 oz. konzerva ovih slatkih ribica, ocijeđena, ima 4,5 grama masti — više ako ih potpuno ne ocijedite — plus nevjerojatnih 13 grama proteina.
Probajte: Inćuni su fantastični na pizzi, tjestenini, salatama—svugdje gdje možete koristiti slani punč.
20. Sjemenke bundeve
kašičica: Sjemenke bundeve ili pepita imaju 13 grama masti po unci - zajedno sa 7 grama proteina i prilično malo minerala željeza, magnezija, fosfora, bakra i mangana.
Probajte: Pržene i posoljene sjemenke bundeve izvrsne su za žvakanje same po sebi, posipane po juhama i salatama ili od njih napravljeni pesto.
21. Makadamija orasi
kašičica: Orašasti plodovi makadamije su mali, ali moćni i sadrže nevjerojatnih 22 grama zdravih masti po porciji (1 oz. ili 10-12 cijelih oraha). Također imaju hit proteina od 7 grama.
Probajte: Teško je poboljšati šaku sirovih ili prženih oraha makadamije jer su jednostavno božanstvenog okusa. Ali možete i samljeti nešto za ribu s korom od makadamije ili pokušati napraviti ukusan maslac od makadamije.
22. Sezamove sjemenke
kašičica: Sjemenke sezama još su jedna sitna sjemenka koja ima ogroman učinak u pogledu zdravih masti. Samo jedna žlica sjemenki sezama sadrži otprilike 4,5 grama polinezasićenih i mononezasićenih masti, kao i znatne količine minerala poput kalcija i fosfora.
Probajte: Sjemenke sezama možete koristiti gdje god biste koristili bilo koju drugu vrstu sjemenki, od miješanja u smoothieje do posipanja po vrhu kolača. Povećajte okus sezama u svojoj hrani koristeći i sjemenke i tahini (tijesto od sezama) odjednom.
mjesta s q
23. Sardine
kašičica: Manje od lososa i veće od inćuna, sardine su savršena sredina između dviju riba koje su podjednako bogate proteinima i zdravim mastima. Dobit ćete otprilike 4 grama masti i 12 grama proteina pola konzerve sardina , a još više zdravih masti ako su upakirane u maslinovo ulje.
Probajte: Sardine su izvrsne na sve načine na koje biste koristili drugu vrstu ribe, od tjestenine do vrha salate. Samo pazite da nožem za guljenje uklonite bodlje i kosti prije nego što dodate ovaj sastojak jednom od svojih obroka.
24. Ja sam mlijeko
kašičica: Baš kao što su cijela zrna soje i sastojci napravljeni od zrna soje bogati zdravim mastima, tako je i sa sojinim mlijekom. Jedan od 8 oz. šalica sojinog mlijeka ima otprilike 3,5 grama zdravih masti, kao i priličnu količinu hranjivih tvari poput kalcija i vitamina B i D.
Probajte: Gdje ne može koristite li sojino mlijeko? Ova biljna alternativa mliječnim proizvodima može se dodati u kavu, jesti sa žitaricama ili koristiti za pripremu raznih slanih jela, od tjestenine do složenaca.
25. Kikiriki
kašičica: S ogromnim 14 grama masti po 1 oz. porcija , kikiriki je puno više od sjajne grickalice za stadion.
Probajte: Osim očitog, kao što je jesti ih same ili uz slatke poslastice poput zdjelica od jogurta i sladoleda, kikiriki je također izvrstan u slanim jelima kao što su recepti za prženje.
Izbor Urednika
