Kao registrirani dijetetičar, jedna od glavnih stvari koje čujem od svojih klijenata je da su salate dosadne, nedovoljno zasitne ili zadovoljavajuće. I shvaćam: ako za ručak pojedete dosadnu zelenu salatu, možete gladovati cijelo poslijepodne ako niste pametni u izboru sastojaka. Ali s gotovo 80 posto nas ne uzimajući dovoljno voća i povrća na dnevnoj bazi, jasno je da se moramo više potruditi da nabavimo svoje zelje, što znači naučiti kako napraviti salatu koja je zapravo zadovoljavajuća.
Ne želim se hvaliti ili tako nešto, ali uvijek sam bila kraljica salate (naslijedila od tate koji je bio najbolji salatar ikad ). Naučit ću vas kako napraviti ukusnu, zasitnu salatu bogatu proteinima koju ćete voljeti. Iskreno već godinama jedem istu salatu za ručak i još mi se nije smučila. Evo mojih savjeta za pripremu salate koja definitivno nije dosadna.
1. Koristite obilno zelje kao bazu.
Iceberg salata i dalje je povrće, ali tamnije povrće poput rikule, špinata i kelja sadrži puno više antioksidansa, vlakana i minerala poput željeza. Također će vas puno više zasititi jer imaju srdačniju teksturu. (Evo nekoliko savjeta o tome kako salatu od kelja učiniti ukusnijom.) Napravite mješavinu ili samo odaberite jedan zeleni i nemojte se bojati koristiti puno. Svaka salata koju radim kod kuće sadrži jednu cijelu posudu od 5 unci zelja.
2. Uključite raznovrsno voće i povrće kao mix-ins.Dodavanjem nekoliko različitih vrsta voća i/ili povrća svaki put kada radite salatu, dobivate različite teksture i okuse, a da ne spominjemo vitamine i hranjive tvari. Osim toga, dodavanje sastojaka bogatih vitaminom C kao što su paprike, brokula, jagode ili komadići naranče osigurat će bolju apsorpciju željeza u vašem zelju
3. Odaberite nemasni izvor proteina s puno okusa.Imati dovoljno proteina u vašoj salati neophodno je za sitost, ali morate biti pametni u pogledu izvora proteina. Na primjer, orašasti plodovi i sir sadrže proteine, ali su također bogati mastima. Kako biste dobili 20 do 25 grama proteina koje preporučujem za svaki obrok, morali biste pojesti nekoliko porcija orašastih plodova i/ili sira, što bi dodalo do nekoliko stotina dodatnih kalorija i puno masti. Kalorije same po sebi nisu loše i važno je dodati malo masnoće svojoj salati (više o tome u nastavku), ali ako je cilj napraviti salatu koja je uravnotežena i daje energiju, ne biste trebali koristiti ove sastojke s visokim udjelom masti kao svoje glavni izvor proteina.
automobili sa slovom k
Umjesto toga, odaberite visokokvalitetne, ukusne proteine poput mariniranog tofua, crnog graha ili leće, hrskavog slanutka (samo ga brzo popržite na malo ulja i začina), piletine ili odreska. Jedan od mojih omiljenih jednostavnih izvora proteina za salate je talijanska tuna. (Žao mi je, ali bijela tuna mora otići - poput suhog je stiropora bez okusa.) Kupujem Tuna na talijanski način u maslinovom ulju , koji je bogatiji od bijelog, ali 100 puta ukusniji. Kad ga isprazniš, nije ni pun ulja.
Koji god izvor proteina odabrali, 3 do 4 unce jedne od ovih visokokvalitetnih opcija trebalo bi vam dati sve proteine koji su vam potrebni za zasitan obrok.
4. Dodajte malo masnoće. To je obavezno!Srećom, pomama za dijetom s niskim udjelom masnoća je gotova, ali još uvijek ima ljudi koji pokušavaju izbjegavati masnoće. nemojte! Iako je istina da ne biste trebali prejedati masti (baš kao što se ne biste trebali prejedati općenito), savjetujem da ljudi pojedu najmanje 2 žličice masti u obroku (oko 10 grama) kako bi povećali osjećaj sitosti. Masti također pomažu u apsorpciji svih onih velikih vitamina topivih u mastima u povrću za salatu, naime vitamina A, D, E i K.
Američka imena za dječake
Također ne možemo zanemariti jednu od najvažnijih prednosti masti: dodaje okus! Stoga slobodno odaberite 1 do 1 1/2 unce vašeg omiljenog nutritivno bogata masna hrana poput avokada, orašastih plodova, sjemenki ili sira. Ipak, pripazite da svoju salatu ne punite svim tim—previše može nagomilati kalorije bez dobre ravnoteže u prehrani.
5. Igrajte se teksturama.Volim ove krutone od kiselog tijesta koje ima u mojoj lokalnoj trgovini. Ubacim šaku u svoju salatu i to u potpunosti mijenja igru, ali zapravo ne utječe toliko na prehranu. Krutoni baš i nisu zdrava hrana, ali ako je ostatak vaše salate sasvim izvrstan, zašto ne biste dodali malo hrskavosti da ostane zanimljiva?
Ipak, hrskavi krutoni nisu jedini dodaci teksturi koje možete razmotriti. Sjemenke nara, kupine i trpke zelene jabuke daju zadovoljavajuću hrskavost. Volim žvakanje cjelovitih žitarica poput sirka i pšeničnih bobica. Čak i nekoliko mljevenih badema s dodatkom soli i octa (jedan od mojih omiljenih) može ozbiljno poboljšati vašu salatu.
6. Prelijte svježim preljevom.Preljev koji volite neophodan je, ali većinu vremena oni koje nađete u supermarketu - osobito oni koji stoje na policama - sadrže razne vrste smeća, poput punila i dodanih šećera. Ako ćete koristiti već pripremljeni preljev, pokušajte s ohlađenim sa što manje sastojaka kako biste izbjegli dodane šećere i druge nepotrebne sastojke. Idealno bi bilo odvojiti 5 minuta i sami napraviti domaći preljev. Osim čiste mješavine ulja i octa, moj favorit je moj tahini preljev od naranče . I ja volim ovo preljev od avokada i limete i ovo veganski dressing zelene božice . Za više ideja pogledajte ovih 31 domaći recept za preljev za salatu koji je puno bolji od onih iz trgovine.
