Smišljanje što jesti prije i poslije treninga može biti velika muka, ali se isplati. Kada je riječ o međuobroku prije vježbanja, važno je što ćete staviti u usta. Ako namjeravate staviti stroj koji je vaše tijelo kroz korake, prvo ga želite potaknuti pravilnom prehranom. I ne, ne govorim o tome suplementi prije treninga . Govorim o pravim, ukusnim jelima i grickalicama. Vrsta hrane u kojoj biste ionako uživali—i uživat ćete još više kada znate da vam pomaže u postizanju vaših fitness ciljeva.
Naravno, vrlo je važno i ono što jedete nakon treninga. Doista ponovno gorivo nakon vježbanja daje vašem tijelu ono što mu je potrebno za oporavak od napora i pomaže vam da izgradite veće, jače mišiće.
To znači da morate dobro razmisliti o tome što prije jedete i nakon vježbanja pomoći će vam da maksimalno iskoristite dobrobiti svog napornog rada u teretani. Dakle, koji je najbolji međuobrok prije treninga? A što je najbolje jesti nakon treninga? Kao registrirani dijetetičar, preporučujem obroke i međuobroke u nastavku. Smatrajte ih ključnim dijelom svog plana treninga.
Što jesti prije treninga:
Svojim pacijentima savjetujem da jedu prije vježbanja jer mislim da će im to dati najbolju priliku da izvuku maksimum iz svog vježbanja. Ako ne jedete dovoljno prije treninga, možete imati vrtoglavicu, vrtoglavicu, mučninu ili letargiju. Također može povećati vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Čak i ako se ništa od ovoga ne dogodi, preskakanje hrane može negativno utjecati na vašu izvedbu i smanjiti vaše dobitke.
Ali znam da realno nećete uvijek imati vremena (ili želje) jesti prije treninga. U noćima kada se borite da stignete iz ureda u svoj omiljeni studio za tih 18:00 sati. razreda moglo bi se činiti nemogućim usput ugurati užinu. A što učiniti ako volite jutarnji trening i ne volite doručkovati? (Psst: u redu je ne doručkovati unatoč svim tim pričama o najvažnijem obroku dana.)
Istina je da je za većinu ljudi u redu vježbati na prazan želudac (iako to ne bih preporučio ako imate problema sa šećerom u krvi). Dakle, ako izrada proteinski prah tresti ili čak samo zgrabiti šipku nije tvoja stvar, to je u redu. Ali u idealnom slučaju, trebali biste napuniti gorivo prije nego što se oznojite - i to definitivno, definitivno piti vodu prije, za vrijeme i poslije. Evo kako i što jesti prije treninga.
1. Pravilno odredite vrijeme za užinu prije treninga.
Idealno vrijeme za jelo je između 30 minuta i tri sata prije treninga. Na taj način još uvijek ne probavljate kad stanete na pod u teretani, ali još niste otišli i potrošili sve te korisne kalorije. Rekavši to, vaš plan vježbanja može se prilagoditi. Možda ćete morati eksperimentirati kako biste vidjeli koji vremenski okvir čini dobro vašem tijelu. Ako ujutro prvo vježbate, vjerojatno nećete moći pojesti cijeli obrok prije nego što odete u teretanu. Mali međuobrok ili mali doručak trebao bi biti dovoljan.
auto sa slovom i
Volim početi pijuckati dalje ovaj zeleni smoothie pun proteina 30 minuta do sat vremena prije nego što odem u teretanu i popijem drugu polovicu kad završim. Ako vježbate kasnije tijekom dana, preporučam međuobrok 30 minuta do sat vremena prije treninga ili vježbanje dva do tri sata nakon dobro izbalansiranog obroka.
2. Pijte puno vode.
Najbolje je hidrirati tijelo prije nego što uopće pomislite na odlazak u teretanu. Jedan od načina da odredite svoj ukupni status hidratacije je da provjerite boju vašeg urin prva stvar ujutro. Prema Academy of Nutrition and Dietetics, urin boje limunade znak je odgovarajuće hidratacije, dok urin tamne boje (mislimo na sok od jabuke) ukazuje na manjak H20.
imena za izmišljene gradove
Iako ne postoji jedinstvena metoda za određivanje potreba za tekućinom tijekom vježbanja, dobar početak je ispijanje otprilike dvije šalice vode oko dva do tri sata prije vježbanja i jedne šalice vode oko 10 do 20 minuta prije vježbanja. . Ovdje je cilj minimizirati dehidraciju — što može uzrokovati nisku energiju i mišićne grčeve ili grčeve — a da ne pijete previše vode, što nije lako učiniti, ali može biti opasno .
Također biste trebali pokušati ostati hidrirani tijekom cijelog treninga. Razmislite o tome da popijete jednu šalicu vode svakih 15 do 30 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti, osobito ako se obilno znojite ili trenirate u grijanom okruženju. Opet ovo može potrajati malo eksperimentiranja dok ne pronađete što najbolje odgovara vašem tijelu.
3. Idite na međuobrok prije treninga s ugljikohidratima.
Ugljikohidrati = energija. Kad ih jedemo , razgrađuju se u glukozu, ulaze u naše mišićne stanice i daju nam gorivo za vježbanje s maksimalnim kapacitetom. Vaši mišići pohranjuju glukozu u obliku glikogena i troše te rezerve kada ih puštate u rad. Kada je riječ o tome što jesti prije treninga, jelo ugljikohidrati prije vježbanja osigurava da ćete imati dodatnu glukozu pri ruci ako vam je potrebna za popunjavanje zaliha glikogena. Ako vam tijekom vježbanja nedostaje glukoze, vjerojatno ćete se osjećati slabo i umorno te ćete doći u iskušenje da prestanete i odrijemate.
Neki ugljikohidrati koje preporučujem jesti prije treninga za brzu energiju uključuju granolu, komad voća, zobene pahuljice, krekere, kolač od riže ili komad tosta.
4. Pobrinite se da vaš međuobrok prije treninga sadrži proteine.
Osim ugljikohidrata, dobro je unositi i malo protein prije treninga—posebno ako vježbate s utezima. Kada radimo vježbe snage kao što su dizanje utega , stvaramo male poderotine u našim mišićnim vlaknima. Kada se odmarate, vaše tijelo popravlja te mikropoderotine, izgrađujući vaše mišiće veće i jače nego što su bili prije—a za to su mu potrebni proteini.
Potražite izvore proteina koji se lako probavljaju poput orašastih plodova, grčkog jogurta, kriške puretine, tvrdo kuhanog jajeta ili čaše običnog ili sojinog mlijeka. I budite sigurni da ne jedete previše kako vam se ne bi uznemirio želudac na pola puta vježbanje .
Evo nekoliko grickalica prije treninga koje preporučujem:- kvinoja
- Smeđa riža
- orasi
- Kruh od cjelovitog zrna pšenice
- Tofu
- Grah
- Riba
- Podijelite svoju težinu s 2,2 da biste dobili kilograme.
- Pomnožite taj broj s 0,4 i 0,5 kako biste dobili raspon preporučenih količina proteina.
- Podijelite 130 s 2,2 i dobit ćete 59 kilograma.
- Zatim pomnožite 59 s 0,4 i 0,5 da biste dobili raspon proteina. U ovom slučaju to je 24 do 30 grama.
- Ovo se događa kada ne jedete nakon treninga
- 11 najboljih zapakiranih grickalica za pješačenje
- 10 stvari koje trebate učiniti prije i poslije treninga da biste postigli bolje rezultate
Što jesti nakon treninga:
Nakon treninga morate jesti. Razdoblje. Jelo nakon treninga znači nadoknaditi potrošene kalorije. Kao prvo, važno je nadoknaditi glikogen koji je potrošen tijekom vježbanja. Drugo, unos proteina nakon treninga neophodan je za brzi oporavak mišića, osobito nakon treninga s utezima. Osim toga, hrana sadrži elektrolite (koji su minerali koje vaši neuroni trebaju pravilno aktivirati) koje gubite kada se znojite.
Kada ne jedete nakon treninga možete završiti umorni i boriti se s niskim šećerom u krvi. Također sprječavate proces popravljanja vašeg tijela. Ako rutinski preskačete jesti nakon treninga, bit će teže postići svoje fitness ciljeve. Evo što preporučujem nakon treninga.
1. Rehidrirajte što prije.
Nadoknaditi tekućinu koju ste izgubili tijekom znojenja što je prije moguće čak je važnije od jela odmah. Nemojte prestati piti samo zato što ste završili shvitzing. Uzimanje dovoljno vode nakon vježbanja ovisi o mnogim čimbenicima, naime duljini i intenzitetu vježbanja, uvjetima okoline i vašoj individualnoj fiziologiji.
Ako želite dobiti sve znanstvene informacije o određivanju vaših potreba za tekućinom nakon treninga (vjerujte mi, volim tamo ići), morat ćete se riješiti tog kalkulatora na pametnom telefonu. Prije toga započnite s vaganjem i nakon vježbe i snimanja oba broja. Nakon treninga popijte 16 unci tekućine za svaki kilogram koji ste izgubili. Činite ono što smatrate ispravnim za svoje tijelo. I kao što je gore spomenuto, koristite svoju mokraću kao smjernicu za svoj ukupni status hidracije.
2. Pobrinite se da uskoro nešto pojedete.
Pogotovo ako ste upravo naporno vježbali, vaše tijelo je upravo potrošilo energiju potrebnu za funkcioniranje s maksimalnim kapacitetom. Ako ne možete odmah pojesti puni obrok, uzmite nešto nakon treninga, a zatim puni obrok nekoliko sati kasnije.
3. Napunite se ugljikohidratima i proteinima.
Zapamtite, ispuhali ste taj glikogen i pokidali mišiće. Stoga bi vaš obrok nakon treninga trebao biti bogat složenim ugljikohidratima koji se sporo razgrađuju i puni su zdravih proteina.
imena za muški lik
Složeni ugljikohidrati uključuju:
Zdravi proteini uključuju:
4. Sportaši, vaše potrebe za proteinima mogu biti povećane.
Kada se radi o tome što jesti nakon treninga za sportaše koji dugo vremena (45 do 90 minuta) rade intenzivan trening s utezima, možda će vam trebati malo dodatnih proteina (posebno ako vam je cilj izgraditi mišiće). Svoje potrebe za proteinima možete prilagoditi pomoću formule ispod. (Učinite nekoliko pokušaja i pogrešaka kako biste vidjeli kako se osjećate nakon što prilagodite unos proteina, a pritom obratite pozornost na to kako se osjećate imajući na umu znakove da bi vam možda trebalo više proteina u prehrani. Kao i uvijek, ako ste u nedoumici, provjerite s registriranim dijetetičarom .)
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Kako odrediti svoje potrebe za proteinima:
U redu, napravimo matematiku koristeći osobu od 130 funti kao primjer.
Imajte na umu da četiri unce piletine ima 30 grama proteina, tako da te brojke nije tako teško postići ako jedete odmah nakon vježbanja. Upamtite da se ovi izračuni proteina koriste za određivanje potreba za proteinima za sportaše koji dugo vremena rade intenzivan trening otpora.
Ako vježbate manje intenzivno – na primjer 25 minuta na traci za trčanje ili 20 minuta u teretani – vaše potrebe za proteinima možda neće biti tako visoke i u tome nema ništa loše.
Evo nekoliko ideja za međuobroke i obroke nakon vježbanja koje preporučujem:Ljepota hrane i prehrane je u tome što je svačije tijelo drugačije i ima specifične potrebe i sklonosti. Također bih trebao napomenuti da vjerojatno nije dobra ideja eksperimentirati s promjenama u prehrani na dan utakmice ili utrke. Ograničite sve izmjene u prehrani na trening. Uživajte u vježbanju!
Da biste saznali više o zakazivanju nutricionističkog savjetovanja s Jessicom, kliknite ovdje . Za više savjeta i trikova za hranjiv život pogledajte Hrana je postala laka . I ostanite u kontaktu s Jessicom putem Instagram , Cvrkut , YouTube , i Facebook .
Povezano:
Izbor Urednika
