Vaš vodič za povećanje težine koju dižete

Ako želite ojačati ili izgraditi mišiće, u nekom ćete trenutku trebati dizati veće utege.

Uostalom, rezultati snage ovise o vašoj sposobnosti da progresivno preopterećujete svoje mišiće, što znači da trebate postupno povećavati fizički stres koji stavljate na mišić kako biste ga nastavili izazivati ​​tako da se uvijek može prilagoditi i ojačati.

U treningu snage postoji bezbroj načina da se to dogodi. Možete postići progresivno preopterećenje dodavanjem serija i ponavljanja, manje odmora, korištenjem bolje forme ili izvođenjem izazovnijih varijacija vježbi, certificirani osobni trener Caroline Juster , elitni trener na Fitness Formula Clubs Union Station u Chicagu i online trener, kaže za SelfGrowth. Međutim, najučinkovitiji način postizanja progresivnog preopterećenja jest samo dizanje većih utega.

Slučajno je dizanje većih utega također najlakši način da vidite i pratite vlastiti napredak tijekom tjedana i mjeseci, a vjerojatno i najbolji način da to postignete. Prokletstvo, jak sam! povećanje samopouzdanja koje dolazi s vježbama snage.

Progresivno preopterećenje ugrađeno je u bilo koji plan profesionalnog treninga, ali ako ga ne slijedite ili blisko radite s trenerom koji vam govori koliko još trebate dizati danas i točno utvrđujete koje težine dizati (zajedno s kada i točno kako povećati kilograme tijekom vremena), može biti teško točno znati kako to učiniti. No, znati što očekivati ​​i kako povećati težinu na siguran način iznimno je važno za postizanje vaših ciljeva i izbjegavanje ozljeda.

Ovdje izlažemo sve što trebate znati o odabiru početne težine, kako znati kada ste spremni za veći teret i kako točno krenuti s dizanjem većih utega.

auto sa slovom l

Kako odabrati pravu početnu težinu

Neka ponavljanja diktiraju opterećenje, certificirani osobni trener Hayden Steele, C.S.C.S. , trener snage iz Oklahoma Cityja i kreator aplikacije Shock training, kaže za SelfGrowth. Prijevod: Odlučite koliko ponavljanja želite izvesti po seriji, a zatim odredite količinu težine koja vam predstavlja izazov, ali vam omogućuje da izvedete sva svoja ponavljanja u savršenoj formi.

Vaši ciljevi diktiraju raspon ponavljanja koje biste trebali izvesti , i koliko serija biste ih trebali raditi: Za razvoj maksimalne snage idealno je dizanje nevjerojatno teških tereta 2–6 serija od 6 ili manje ponavljanja, dok dizanje teških do umjerenih težina 3–6 serija od 8–12 ponavljanja je pravi put kad se radi o izgradnji mišićne mase. Na kraju, kako bi se poboljšala mišićna izdržljivost ili koliko dugo mišić može raditi prije nego što se povuče, većina stručnjaka preporučuje trening s 2-3 serije od 12 ili više ponavljanja.

imena luksuznih trgovina

Većina programa treninga uključuje izvođenje većine vježbi u toj slatkoj točki od 8-12 ponavljanja iz nekoliko razloga. Prvo, važno je izgraditi čvrst temelj u ovom rasponu prije nego što radite s maksimalnom snagom s nevjerojatno teškim opterećenjima. U ovom rasponu dizat ćete umjerena opterećenja - utege koji su vjerojatno teži nego što ste pokušavali dizati prije, ali ne toliko teški da bi bilo što izdalo dvije sekunde u vašem setu. Drugo, trening u ovom rasponu je vremenski učinkovit i omogućuje vam da obavite puno posla, a da svaki trening ne traje zauvijek. Treće, ovaj raspon ponavljanja je dovoljno srednji da čak i ako je uglavnom za rast mišića, i dalje čini pomalo od svega, također poboljšava snagu i izdržljivost. Posljednje, ali ne i najmanje važno, većina vježbi općenito je sigurna za izvođenje u ovom rasponu, dok stručnjaci općenito preporučuju izbjegavanje dizanja s velikim utezima s malim ponavljanjima za vježbe s jednim zglobom kao što su pregibi za biceps i ekstenzije za triceps jer bi takvi veliki utezi mogli preopteretiti zglob, Erica Suter, C.S.C.S. , trener snage iz Baltimorea, kaže za SelfGrowth.

U početku odaberite težine koje jeste pozitivan možete dizati, ali možda niste sigurni koliko ponavljanja možete izvesti. Ako se izbacite nakon manje od 8 ponavljanja ili imate tonu energije nakon 12 ponavljanja, odmorite se nekoliko minuta i ponovite s drugom težinom (lakšom ili težom, ovisno o tome kako je prošla vaša zadnja serija). Ponavljajte ovo dok težina ne bude odgovarajuća - trebalo bi biti izazovno, ali izvedivo.

Uspješno ste testirali i pronašli svoju početnu težinu! Sljedeći put kada izvodite vježbu - možda za nekoliko dana ili tjedan - ponovno koristite istu težinu, ali za sve serije. To će vam omogućiti da izgradite bazu, usavršite svoju formu i steknete samopouzdanje za povećanje težine koje dolazi.

Kako znati da ste spremni za povećanje tjelesne težine

Početnici, napumpajte se: kada prvi put počnete vježbati snagu, vjerojatno ćete primijetiti dramatičniji porast snage nego u bilo kojoj drugoj točki vašeg putovanja vježbanjem snage, kaže Juster. To je uglavnom zato što tijekom prvih nekoliko tjedana bilo kojeg programa snage, najveći dio vašeg dobitka na snazi ​​ne dolazi od stvarnog povećanja mišića. Umjesto toga, rani dobici snage posljedica su kombinacije neuroloških promjena - u osnovi, vaš mozak i mišići uče učinkovito raditi zajedno tako da se mišićne stanice aktiviraju i kontrahiraju - i promjena unutar proteina mišića, koji su stimulirani treningom otpora .

Štoviše, svaka osoba ima drugačiju gornju granicu snage koju tijelo može dobiti. Što ste dalje od te gornje granice ili što ste neiskusniji, to će vaše tijelo biti sklonije rasti, rasti, rasti, prema Osnove treninga snage i kondicione pripreme. Kako postajete jači i iskusniji, normalno je da se napredak usporava, kaže Juster. U ovom trenutku, većina vaših mišićnih žica je već postavljena.

Dakle, bez obzira na vaše iskustvo treniranja, znati kada ste spremni povećati težinu jednostavno je poput brojanja ponavljanja i promatranja forme. Dobro pravilo kada bi netko trebao povećati utege koje koristi jest vidjeti može li izvesti sva ponavljanja i serije u pravilnoj formi, kaže Suter. Ako su u njima ostala još dva do tri ponavljanja, onda je vrijeme da povećaju težinu.

Slično tome, ako izvodite sve svoje serije s rasponom ponavljanja - na primjer, taj raspon 8-12 ili čak 3-5 raspon - postizanje vrha vašeg raspona ponavljanja može biti znak da je vrijeme da povećate svoje težine.

ideje za naziv popisa pjesama

Ako osjećate da ste spremni povećati težinu s mrtvim dizanjem i čučnjevima prije nego što ste to spremni učiniti s triceps ekstenzijama ili biceps pregibima, ne brinite. To je prirodno. Mnogi ljudi (osobito žene) imaju tendenciju biti jači u vježbama za donji dio tijela, barem u početku, kaže Juster. Ona također napominje da ćete vjerojatno vidjeti brže povećanje težine sa složenim, višezglobnim vježbama kao što su čučnjevi, bench press, veslanja i mrtvo dizanje nego s izolacijskim vježbama s jednim zglobom kao što su nožne ekstenzije, triceps ekstenzije, stražnji delt flyes i pregibi koljena. .

Kako sigurno dizati veće utege

Želim da svi moji klijenti povećaju svoju težinu, bez obzira na njihov cilj, kaže Juster, objašnjavajući da je to siguran način za poboljšanje fizičke i mentalne snage. Međutim, vaši ciljevi u konačnici diktiraju koliko teško morate ići i kako ćete točno to učiniti.

Najbolje je povećanje težine promatrati u smislu postotka težine koju ste podizali, kaže Suter. Na primjer, prelazak s 5 na 10 funti s podizanjem ramena može biti isti skok u težini kao i prelazak sa 100 na 105 funti s mrtvim dizanjem, ali jedno zahtijeva udvostručenje težine, dok drugo računa povećanje težine od 5 posto. Općenito, trebali biste ograničiti povećanje težine iz tjedna u tjedan za bilo koje dizanje na najviše 10 posto.

Ponekad težine koje su vam dostupne mogu značiti da morate napraviti veći porast ako uopće želite porast. U tom slučaju uvijek slušajte svoje tijelo, obratite pažnju na svoju formu i smanjite broj ponavljanja u skladu s tim kako biste ih sve mogli proći bez narušavanja forme.

Zapravo, potpuno je normalno ako počnete koristiti veću težinu i onda isprva ne možete postići vrh svoje sheme ponavljanja. Za nekoliko tjedana moći ćete, a zatim opet možete povećati težinu. Na primjer, ako ste radili 3 serije po 12 ponavljanja potisaka iznad glave, možda ćete moći izdržati samo 3 serije po 10 ponavljanja kada povećate težinu. Ako ste još uvijek u tom rasponu od 8-12 ponavljanja, to je sasvim u redu, a s vremenom ćete se vratiti osjećaju da je 12 ponavljanja lako i spremno za ponovno povećanje intenziteta.

Također, znajte da postoje i drugi načini za napredak u vježbanju ako još niste spremni za veću težinu. Nemojte se ubijati povećavajući težinu svaki tjedan, kaže Juster. Ako ste zapeli na vježbi za gornji dio tijela ili izolacijskoj vježbi, umjesto povećanja utega, usredotočite se na dodavanje serija i ponavljanja, korištenje bolje forme ili postizanje bolje veze između uma i mišića [zaista obratite pozornost na to koji bi mišići trebali raditi i svjesno ih stiska]. To vam može pomoći da preskočite grbu i počnete dizati veće utege.

Kako znati dižete li preteško

Dizanje veće težine može biti sjajno, ali dolazi s nekim neželjenim nuspojavama. Onaj veliki je odgođena bol mišića , ili DOMS. Svaki put kad povećate količinu stresa koju stavljate na mišić, dolazi do većeg mikroskopskog oštećenja unutar mišićnih stanica, što dovodi do porasta boli tijekom 24 do 72 sata nakon treninga dok se mišić sam popravlja, kaže Suter. Međutim, samo što DOMS boli ne znači da je nužno loš. To je normalan dio vašeg tijela koji je dorastao prilici. Ali važno je napraviti razliku između DOMS-a i potencijalnih ozljeda od prekomjerne upotrebe. Ako mišić boli dulje od tri dana nakon treninga ili ako se bol pojavi iznenada tijekom treninga, a ne postupno nakon treninga, možda ćete morati smanjiti utege.

Također, čuvajte se opasnosti od podizanja ega. Može biti primamljivo toliko se zaokupiti premještanjem težine da počnete gubiti formu. Nikada nemojte žrtvovati tehniku ​​da biste podigli veću težinu, kaže Juster, objašnjavajući da je to ono što vas dovodi u opasnost od ozljeda. (Pitate se je li vaš obrazac ispravan? Korištenje telefona za snimanje samog sebe izvrstan je način da još jednom provjerite i uočite pogreške koje inače ne biste mogli vidjeti.)

Jedna stvar koja će vam pomoći da održite svoju formu pod kontrolom—i smanjiti rizik od ozljeda—dok dižete veće utege je da si date pravu količinu odmora, i između treninga i između ponavljanja. Većina ljudi misli da su odmor i rad suprotnosti, dok su zapravo sinergisti, kaže Steele, naglašavajući važnost povećanja odmora i oporavka kako pojačavate intenzitet. Što se više odmarate, to više možete raditi. Što više radite, odmor postaje bitniji.

Juster savjetuje da si date najmanje 45 do 60 sekundi odmora između svih serija i 90 do 120 sekundi kada izvodite zahtjevne vježbe ili bilo koje serije koje su kraće od 8 ponavljanja (i stoga su vrlo teške). A ako ste toliko umorni ili bolni na određenom treningu da vam nedostaje tehnika ili snaga, prestanite s utezima i razmislite o povećanju napora za oporavak u smislu spavanja, prehrane, upravljanja stresom i aktivnog oporavka kao što je valjanje pjene , kaže Steele.

automobili sa slovom w

Povećanje težine u teretani je korisno samo do te mjere da se od toga moguće oporaviti, kaže on. U danima treninga većeg intenziteta više se odmarajte. Obratite pozornost na uobičajene znakove pretreniranosti: osjećaj iscrpljenosti, nedostatak energije, stalna bol, iznenadni pad performansi i nedostatak motivacije.

Svaki put kada pristupite utezima, važno je osjećati da ste spremni dati sve od sebe. Naravno, uvijek ćete imati sjajne vježbe i vježbe, ali cilj je da u velikoj shemi stvari vaš trening, energija, samopouzdanje i snaga budu sve gore, gore, gore. Slušajte svoje tijelo. I znajte da kad god se stvari počnu činiti lakima, možete još jednom prihvatiti izazov.

Povezano:

• Vježba snage za cijelo tijelo za dizače utega početnike
• Želite dizati teške stvari? Evo 5 stvari koje morate učiniti kako biste prvo izgradili čvrste temelje
• Dizanje teških utega moj je omiljeni način da se riješim tjeskobe