Evo što valjanje pjene zapravo radi kad tako dobro boli

Kotrljaj se kroz bol. Svi smo to radili - jer me toliko boli da želim prestati, ali znam da ću zažaliti ako prestanem. Možda prije trčanja, posebno nakon iscrpljujuća sesija dizanja , ili na našem dani oporavka . Mislimo da ćemo smotati svoje mišiće u pokornost. Zašto? Pa, zato što bismo trebali, i nešto o fasciji. I priraslice. I zategnute mišiće. Da, tako je ... zar ne?

Stvar je u tome što većina nas koji marljivo koristimo pjenasti valjak to činimo jer nam je rečeno da trebamo. Možda čak primijetite da se vaši mišići osjećaju bolje kad to učinite, pa nastavite s tim, jer zašto ne? Ali jeste li se ikada zapitali što zapravo radi valjanje pjene i funkcionira li doista onako kako mislite da bi moglo?

Kako bismo vam pomogli da shvatite što se zapravo događa kada se naježite od oduševljenja, pročešljali smo znanstvene časopise i razgovarali s nekim od vodećih svjetskih stručnjaka za motanje pjene. Evo što trebate znati o popularnoj taktici zagrijavanja i oporavka.

Trenutačno ograničena istraživanja koja postoje pokazuju da bi valjanje pjenom moglo učiniti većinu onoga čemu se nadate - primjerice zagrijati tijelo za vježbu, pomoći vam da se oporavite od vježbe ili samo opustiti zategnute, bolne mišiće, Pablo B. Costa, Ph.D., izvanredni profesor kineziologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu, Fullerton, i član istraživačkog odbora za National Strength and Conditioning Association, kaže za SelfGrowth.

Na primjer, mali, Studij za 16 osoba 2018 sa Sveučilišta u Stirlingu u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrili su da je nakon valjanja pjene mišiću bilo potrebno manje napora da proizvede određenu količinu sile. Njegovi nalazi podupiru prethodne (opet, prilično male) studije u kojem su ljudi izjavili da su se osjećali manje umornima kada su se kotrljali u pjeni kao dio zagrijavanja.

U međuvremenu, studija s osam osoba u Journal of Athletic Training sugerira da valjanje pjene nakon vježbanja može pomoći u smanjenju odgođene upale mišića i stoga poboljšati vašu izvedbu u kasnijim vježbama. Uostalom, mnogo puta ono što smanjuje vašu izvedbu tijekom jednog treninga je činjenica da su vas mišići još uvijek bolni od zadnjeg, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., direktorica usluga za izvedbu u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku Grad, kaže SelfGrowth.

I opsežna recenzija objavljena u Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju zaključio da valjanje pjene potiče kratkoročno povećanje opsega pokreta. Prema de Milleu, istraživanja dosljedno pokazuju da valjanje pjene može povećati fleksibilnost mišića, što znači da se osjećate manje zategnuto i vjerojatno izvodite svoje vježbe u boljoj, učinkovitijoj i sigurnijoj formi.

Kao što ste vjerojatno primijetili, sve su to doista male studije – a dr. Lewis J. Macgregor, fiziolog vježbanja i glavni autor studije Sveučilišta u Stirlingu, objašnjava da unatoč činjenici da većina fizioterapeuta, fiziolozi vježbanja , a fitness treneri gorljivo preporučuju rolanje s pjenom, kada je riječ o utvrđivanju prednosti, mi još nismo tamo.

Teško je reći zašto znanstveni dokazi zaostaju za popularnošću, kaže Macgregor. Pretpostavljam da je samo uobičajeni slučaj da je potrebno mnogo vremena da se podigne razina istraživanja koja je potrebna za pružanje čvrstih dokaza o bilo kojoj tehnici ili intervenciji.

Prijevod: Potrebno je puno vremena i zahtijeva mnogo različitih koraka da bi se došlo do zaključaka i preporuka koje se mogu široko generalizirati. Ipak, valjanje u pjeni glavna je preporuka za zagrijavanje prije vježbanja, poboljšanje pokretljivosti i pomoć kod bolova, zahvaljujući onome što su stručnjaci primijetili da može učiniti u kliničkim uvjetima.

Vodeći je usmjeren na miofascijalno oslobađanje. Ali što je fascija - i zašto biste je htjeli osloboditi?

značenje imena Julia

Zamislite fasciju kao omotač kobasice koji okružuje svako mišićno vlakno, svaki organ, svako živčano vlakno, svaku kost u ljudskom tijelu, kaže de Mille. Analogija nije tako daleka. Jeste li ikada primijetili tanak, gotovo proziran sloj tkiva koji oblaže vaša pileća prsa? To je fascija, kaže de Mille.

Unutar mišića, ova fascija postoji u više slojeva. Prvo, obavija svako pojedino mišićno vlakno ili stanicu. Zatim se omota oko snopova mišićnih vlakana, zvanih fascikuli. Na kraju, obavija cijelo tijelo mišića. Zajedno, ovi slojevi fascije, osim što pomažu u oblikovanju mišića, pričvršćuju se za tetive i kosti kako bi vam pomogli da vučete, gurate, čučnete, trčite, vozite bicikl, što god želite raditi.

Stvar je u tome što je sama po sebi mišićna fascija prilično čvrsta i nije baš savitljiva, kaže Costa. To bi teoretski moglo ograničiti raspon pokreta ili vam dati osjećaj ukočenih, napetih mišića.

To je osobito istinito ako vlakna koja čine vašu mišićnu fasciju tvore ono što se naziva priraslicama ili okidačkim točkama, kaže de Mille. U idealnom slučaju, sva ta vlakna s lakoćom klize jedno uz drugo dok se krećete, poput svilenkaste kose, ali ponekad ta vlakna mogu postati poput kose u koju je ušao malo sladoleda i sva je zalijepljena. Stručnjaci kažu da se ovi čvorovi u fasciji mogu formirati iz raznih razloga kao što su ozljeda mišića, neaktivnost, bolest, upala ili trauma. Iz bilo kojeg razloga, tkivo se veže jedno za drugo, gubi elastičnost i formira napete trake tkiva koje mogu biti bolne, kaže de Mille. Miofascijalno otpuštanje može pomoći u odvajanju ovih vlakana i ponovnom uspostavljanju integriteta tkiva.

Mišićna fascija pokazuje tiksotropno [znanost govori umjesto protresite bocu kečapa da postane tečna] ponašanje, gdje, kada se pomiče, postaje popustljivija i savitljivija, kaže on. Dakle, objašnjava on, primjena pritiska i pomicanje fascije, čak i mikroskopski, može omogućiti fasciji, a time i mišićima, da se odvoje, opuste i postanu fleksibilniji.

U međuvremenu, valjanje u pjeni također bi moglo poboljšati vaše treninge doslovno zagrijavajući vaše mišiće. Trenje izazvano kotrljanjem pjene na ciljanim mišićima također može pomoći u povećanju temperature fascije i mišića, kaže Costa. Zagrijavanje mišića prije vježbanja pomaže u opuštanju tkiva i zglobova i povećava opseg pokreta—što vam pomaže da se bolje krećete tijekom vježbanja i štiti vas od ozljeda.

Nakon vježbanja, povećanje protoka krvi u tkiva koje ste upravo koristili može ubrzati vrijeme oporavka, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač Tretmani po narudžbi Fizikalna terapija , kaže za SelfGrowth. Zapravo, to je jedan od najbolji načini za smanjenje te dugotrajne boli nakon vježbanja poznat kao bol mišića s odgođenim početkom ili DOMS.

Međutim, Macgregor tvrdi da valjanje pjene uopće nije o miofascijalnom otpuštanju, već umjesto o neurološkim promjenama unutar samih mišića.

Čini se vjerojatnijim da se, kada se kotrljamo pjenom, stimuliraju ugrađeni živčani receptori u toj regiji, a ne da dolazi do bilo kakvih strukturnih promjena, kaže on. To još uvijek može dovesti do percipiranog učinka 'oslobađanja', što je osjećaj koji ljudi traže kada se valjaju u pjeni. Iako kaže da znanstvenici još uvijek mogu samo nagađati o točnim mehanizmima, moguće je da valjanje pjene pokreće receptore koji razgovaraju s mozgom, a mozak reagira dajući uputu mišićnim stanicama da više ili manje olabave nalet.

de Mille, koji vjeruje da dobrobiti valjanja pjene vjerojatno dolaze od otpuštanja miofascijala i neuroloških promjena koje djeluju zajedno, dodaje da valjanje pjene može djelovati tako što pomaže vašem živčanom sustavu da smanji signale boli iz mišića. (To je ideja iza popularnog TheraGuna i drugih sličnih alata za samomasažu.)

Kada primjenite pritisak na te otvrdnute trake tkiva, stimulirate receptore za bol koji su u njima stisnuti, kaže de Mille.

Ali evo u čemu je stvar. Ona kaže da namotavanje pjene ne bi trebalo boljeti - a to je mišljenje koje su ponovili i Costa i Macgregor. Bolovi u mišićima od vježbanja bit će izraženiji ako pritisnete osjetljivo područje, ali samo valjanje pjene zapravo uopće ne bi trebalo boljeti, kaže Macgregor. Mislim da je opasno pretpostaviti da ako je motanje pjene bolno, to znači da 'radi.'

Ako je bolno, moglo bi se dogoditi nekoliko stvari. Možda previše pritiskate (vjerojatno) i zapravo uzrokujete štetu (relativno malo vjerojatno), imate neko postojeće ozbiljno oštećenje mišića ili ozljedu (prokleto malo vjerojatno, ali neka vas liječnik pregleda ako sumnjate da ste stvarno ozlijeđeni) ili motati papirnate maramice ne biste trebali (vrlo vjerojatno), kaže Costa. Općenito, ako osjetite bol koja je iznenadna, oštra ili se ne popravlja nakon nekoliko dana, to bi mogao biti znak da ste stvarno ozlijeđeni i trebate se javiti liječniku.

Na primjer, on i de Mille objašnjavaju da se ljudi vole penjati na pjenasti valjak kako bi razvukli svoju IT traku, koja se proteže uz stranu bedra od koljena do kuka i super je osjetljiva na pjenasto valjanje. Ali bol koju osjećate dok motate traku zapravo je vaše tijelo koje vas moli da prestanete.

IT traka samo je velika, dugačka traka vezivnog tkiva, tako da je valjanje neće nužno 'otpustiti', kaže de Mille.

Giordano ponavlja da nikada ne biste trebali svirati svoj IT bend. Uglavnom, jer je to gubitak vremena i vjerojatno ne ulazite u korijen problema. Ako imate IT problema, to vjerojatno dolazi iz vašeg kuka, kaže Giordano. Umjesto toga predlaže kotrljanje pjene na boku i uvođenje nekih vježbi za kukove u vašu rutinu kako biste počeli stabilizirati kuk i osloboditi pritiska IT trake.

Uvijek, uvijek, uvijek se držite rolanja mišića, radije nego ligamenata poput IT trake ili zglobova poput koljena ili laktova, kaže de Mille. Također biste trebali preskočiti donji dio leđa, kaže Giordano. Ako pjenasto kotrljate donji dio leđa, to bi moglo izazvati grčenje mišića koji okružuju [kralješke], kaže on. Rizik stvarno nadmašuje potencijalnu nagradu budući da je ovaj dio vaše kralježnice ionako prilično nepokretan.

Držite se gluteusa, četvornih mišića, tetiva koljena, listova, zamki i latova. Možete lagano zarolati meso lopatica, ali izbjegavajte pravi spoj. Isto s rukama i laktovima.

Za najbolje rezultate, de Mille predlaže pridržavanje strategije gotovo svakodnevnog pomicanja. Na kraju krajeva, baš kao i sve stvari vezane uz vježbanje, morate biti dosljedni kako biste postigli najbolje rezultate. Macgregor na sličan način primjećuje da su učinci pjenastog valjanja kratkotrajni, tako da vam današnje valjanje neće nužno pomoći sljedeći tjedan. Nastojte se okretati prije i poslije treninga ili kad god se osjećate zategnuto.

Giordano predlaže da provedete 30 sekundi na svakom mjestu koje želite otkotrljati. Ako imate više vremena da mu se posvetite, Costa predlaže da napravite tri serije od 30 sekundi, s 10 sekundi odmora između, na svakoj mišićnoj skupini koju pokušavate ciljati.

Tijekom tih napada, de Mille preporučuje da mišić koji valjate podijelite u tri segmenta - donji, srednji i gornji. Svakom dijelu dajte nekoliko prolaza, prijeđite na sljedeći, a zatim nakon što ste pogodili svaki od njih, dotjerajte stvari dajući cijeloj dužini svog mišića malo više ljubavi.

Na kraju dana, zapamtite da bi se, baš kao i svaka druga metoda oporavka tijekom vježbanja, valjanje u pjeni trebalo koristiti kao alat koji će vam pomoći da se osjećate bolje tijekom i nakon vježbanja. To znači da možete i trebate prilagoditi svoje navike kotrljanja na ono što vam najbolje odgovara. Stoga se ne opterećujte pridržavanjem strogog rasporeda - počnite s kotrljanjem kada osjetite da vam je potrebno ili jednostavno kada imate vremena, a zatim krenite dalje ovisno o tome što vam se čini ispravnim.

Pjenasti valjci za isprobavanje

Amazon Basics Okrugli pjenasti valjak visoke gustoće

OPTP Lo Rox poravnati pjenasti valjak

TriggerPoint grid pjenasti valjak

Rollga pjenasti valjak