Kada vam je raspored pretrpan, ideja o tome kada i kako se uklopiti u trening često izaziva unutarnju raspravu: Ako nemate dovoljno vremena da ga uklopite u svoju punu rutinu, isplati li se uopće? Naravno, raditi nešto bolje je nego ništa, pa makar i kratko. Ali kada je vrijeme malo, to ne znači nužno da morate štedjeti na kvaliteti vježbanja. Samo morate shvatiti što će biti najučinkovitije učiniti u kratkom vremenu.
Trebate li trenirati snagu ili ići na trčanje? Dizati teške ili napraviti krug tjelesne težine? Umjesto da se pitamo (i gubimo više vremena), odlučili smo pitati neke od naših omiljenih go-to trenera što sami rade kada imaju samo 20 minuta za vježbanje. Iako se njihove specifične rutine uvelike razlikuju, sve imaju nekoliko zajedničkih stvari: uključuju što više mišićnih skupina i osmišljene su za održavanje visokog otkucaja srca cijelo vrijeme.
imena za izmišljene gradove
Isprobajte bilo koju od ovih 10 vježbi u nastavku kada sljedeći put tražite kratku i učinkovitu rutinu.
1. Noam Tamir, C.S.C.S., vlasnik i trener u TS Fitnessu u New YorkuInstagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Kad Tamir ima vremena vježbati između klijenata, voli raditi AMRAP (što je moguće više rundi) vježbe kako bi najbolje iskoristio svoje vrijeme. AMRAP vježba je izvrsna jer ulažete puno posla u kratkom vremenskom razdoblju. Odmarate se samo kada vam je to stvarno potrebno i postajete pomalo natjecateljski raspoloženi sami sa sobom tijekom vježbanja, uspoređujući broj rundi koje ste uspjeli završiti s prethodnim puta kada ste to učinili. Njegov glavni trening u nastavku 'namijenjen je pogađanju cijelog tijela, radu na više ravnina kretanja, održavanju ravnoteže tijela i poboljšanju izdržljivosti i snage, kaže on.
Zagrijavanje:
- Spiderman iskorak s rotacijom T-kralježnice — 5 sa svake strane
- Šarke za kukove težine tijela – 10 ponavljanja
- Čučnjevi zatvorenika s tjelesnom težinom – 10 ponavljanja
- Učinite dva puta.
15-minutni AMRAP trening:
- Klizači — 10 ponavljanja u svaku stranu
- Joga sklekovi — 10 ponavljanja
- Rak hoda—10 koraka naprijed, 10 koraka natrag
- Nasloni od dasaka – 10 ponavljanja
- Ponovite onoliko puta koliko možete tijekom 15 minuta.
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Kao certificirani trener snage, Reebokov glavni trener te suvlasnik i glavni trener u Lock Box Fitness & Performance Center u Los Angelesu, Stahl je ono što biste smatrali iskusnim stručnjakom za fitness. Kad god je u stisci s vremenom, njegov trening je brz, učinkovit i zabavan. Pazim da uključim vježbe za gornji dio tijela, vježbe za donji dio tijela i pliometriju za povećanje sagorijevanja kalorija i pokrete temeljene na dasci za rad cijele jezgre, kaže za SelfGrowth. Ovaj trening za cijelo tijelo možete izvoditi bilo gdje i bez opreme!
Pokušajte ne raditi pauzu između krugova ako je moguće.
20-minutni kružni trening
1. krug:
- Plank tuck-skokovi — 30 sekundi
- Planinari—30 sekundi
- Naizmjenični dvostruki iskoraci —30 sekundi
- Planinari—30 sekundi
- Napravite pet krugova (ukupno 10 minuta).
2. krug:
- Visoka daska s naizmjeničnim udarcima ramena —30 sekundi
- Burpees—30 sekundi
- Skokovi iz čučnja unutra i van — 30 sekundi
- Burpees—30 sekundi
- Napravite pet krugova (ukupno 10 minuta).
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Swan, jedan od poznatih trenera u Barry's Bootcampu u Hollywoodu, proveo je slavne osobe poput Julianne Hough i Olivije Munn kroz naporne treninge. Njezin stil vježbanja bez BS, reci-kao-jest je ono što njezini klijenti najviše vole kod nje—a ona ima isti pristup i svojim vježbama. Ako ima samo 20 minuta, Swan se okreće krugu cijelog tijela koji radi za ruke, noge, gluteuse, ramena, leđa i trup. Posebno joj se sviđa intervalni trening visokog intenziteta u nastavku jer je 'vremenski učinkovit, ravnoteža pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela, a svaki pokret predstavlja izazov za vašu jezgru, kaže ona. Obožavam ovu vježbu jer zahtijeva samo jednu bučicu i ne treba puno prostora. U ovoj HIIT rutini mogu kombinirati i trening snage i kardio.
20-minutni HIIT trening
- Goblet čučnjevi — 12 ponavljanja
- Zamah s girjom — 12 ponavljanja
- Veslanje desnom rukom (u ispadnom položaju)—12 ponavljanja
- Redovi s lijevom rukom (u iskorak položaju)—12 ponavljanja
- Iskoraci desnom nogom—12 ponavljanja
- Iskoraci lijevom nogom—12 ponavljanja
- Desna ruka trzaj – 12 ponavljanja
- Trzanje lijeve ruke—12 ponavljanja
- Ekstenzije tricepsa iznad glave — 12 ponavljanja
- Burpees—12 ponavljanja
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Osnivač online programa Two Week Transformation i trener zvijezda kao što su Naomi Watts i Liev Schrieber, Rosante je uvijek u pokretu. Njegov omiljeni trening: AMRAP za cijelo tijelo koji će ubrzati otkucaje vašeg srca. To je izgradnja snage [i] sagorijevanje masti, sve u jednom jednostavnom, ali nimalo lakom krugu od 20 minuta, kaže on. Također vam omogućuje da stvorite zdravo natjecanje sa samim sobom dok se trudite povećati broj rundi koje završite, svaki put kada se ponovno vratite na trening.
20-minutni AMRAP trening:
Trebat će vam jedan set bučica. Odaberite težinu koja će vam omogućiti da dovršite sva ponavljanja svoje najslabije vježbe u savršenoj formi.
- Prednji čučnjevi – 10 ponavljanja
- Iskoraci unatrag — 10 ponavljanja za svaku nogu
- Renegade redovi—10 ponavljanja
- Planinari—20 ponavljanja
- Push press — 10 ponavljanja
- Leti unatrag u pognutom položaju na rumunjska mrtva dizanja – 10 ponavljanja
- Bočni burpees preskakanje bučica—10 ponavljanja
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Lovitt ima magisterij iz fiziologije vježbanja i trenira slavne osobe poput Courteney Cox, Lauren Graham i Julianne Moore. U stisci s vremenom, trenerica iz L.A.-a okreće se vježbanju koje ne zahtijeva mnogo opreme ili prostora - tako da ga može raditi bilo gdje. To je brza vježba, ali i dalje pogađate sve mišićne skupine i održavate brzinu otkucaja srca, tako da jačate mišiće dok sagorijevate masnoću, kaže ona za SelfGrowth. To je moj savršeni trening.
Zagrijavanje:
- Napravite dinamično zagrijavanje (ovo je jedno koje možete isprobati!) ili rolanje u pjeni 3 minute.
20-minutni trening cijelog tijela:
- Iskoraci s bučicama (naizmjenični iskoraci naprijed i natrag)—15 ponavljanja na svakoj nozi, 2 serije
- Renegade rows—15 ponavljanja na svakoj ruci, 2 serije
- Budaletina čučanj pritisnuti — 15 ponavljanja, 2 serije
- Mrtvo dizanje s bučicama — 15 ponavljanja, 2 serije
- Naizmjenično zakreti bučicama — 15 ponavljanja, 2 serije
- Učinite dva puta.
- Veslajte, trčite ili preskačite uže 2 minute.
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Možda ga prepoznajete iz vremena dok se natjecao na MTV-u izazov, ali sada je Kenny Santucci CrossFit učinio jednom od svojih životnih strasti, kreirajući Body program u Solaceu u New Yorku. Ako ima samo 20 minuta, okreće se WOD-u koji prolazi kroz četiri različite vježbe, radeći jednu svaku minutu u minuti (EMOM). Udarate cijelo tijelo - gornji dio tijela, donji dio tijela i core - a ovaj trening je snaga, brzina i izdržljivost, kaže Santucci za SelfGrowth. 'Možeš se i zagrijati za pokret, što je jako važno. Čučnete, pritiskate, zamahujete i trčite u jednom treningu bez gubljenja ijedne sekunde. Napraviti ga je onoliko teško ili lako koliko želite.
20-minutni EMOM trening
- Veslač—15-20 kalorija
- Zidne lopte—15-20 ponavljanja
- V-ups—15-20 ponavljanja
- Teški zamasi kettlebellom—15-20 ponavljanja
- Napravite ovaj krug pet puta, počevši s 15 ponavljanja u prvom krugu (tretirajte ovo kao zagrijavanje) i radite do 20 u petom. (Ovo treba biti učinjeno punim intenzitetom.)
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Saladino je vlasnik Drive Health Cluba u New Yorku. Trenirao je profesionalne sportaše, golf igrače i slavne osobe, uključujući Scarlett Johansson, Blake Lively i Ryana Reynoldsa. Njegov početni 20-minutni trening je bez opreme i uključuje složene vježbe koje rade na više mišićnih skupina odjednom kako bi mogao održavati ubrzani broj otkucaja srca. Ovo je kompletan trening za cijelo tijelo koji poboljšava snagu, pokretljivost, izdržljivost i hipertrofiju [rast mišića],' kaže Saladino za SelfGrowth.
20-minutni AMRAP trening:
- Udarac s medicinkom—10 ponavljanja
- Farmer hoda — 20 jardi
- Medvjed puzi — 10 jardi
- Bočne granice — 10 ponavljanja na svaku stranu
- Čučnjevi s tjelesnom težinom—10 ponavljanja
- Sklekovi—10 ponavljanja (izmijenite po potrebi)
- Sklon Kobra – zadržite 20 sekundi
- Bočna daska—zadržite 20-30 sekundi sa svake strane
- Napravite što više krugova u 20 minuta.
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Ranije atletičar, Williams je uvijek imao atletski mentalitet kada je u pitanju vježbanje. Sada je glavni trener u Tone Houseu, koji je poznat kao jedan od najtežih fitness studija u New Yorku gdje posjetitelji teretane treniraju poput sportaša. Kada Williams ima vremena za brzi vlastiti trening, on se usredotočuje na dizanje. Ideja s ovom vježbom je pogoditi moja ramena, noge, koru i leđa, kaže Williams za SelfGrowth. Kaže da njegov trening u stilu AMRAP-a pomaže u povećanju sagorijevanja masnoća, a istodobno poboljšava mišićnu snagu, izdržljivost i eksplozivnost.
20-minutni AMRAP trening:
- Preše iznad glave – 10 ponavljanja
- Prednji čučnjevi – 10 ponavljanja
- Mrtvo dizanje ukočenih nogu — 10 ponavljanja
- Odmorite se 60 sekundi.
- Ponovite onoliko puta koliko možete tijekom 20 minuta.
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Od powerliftinga do CrossFita, preko girja do joge, trener Silver-Fagan doista radi sve. Kada Nikeova trenerica nađe vremena za vježbanje, odluči se za vježbanje s girjama kako bi vježbala cijelo tijelo. Prednosti uključuju poboljšanu snagu i kardio izdržljivost, kao i mentalni fokus, kaže ona za SelfGrowth. Prilikom vježbanja poput ovog, gdje morate biti vrlo svjesni svojih pokreta, teško je 'ograničiti se', što je sjajan način da ostanete usredotočeni na vježbanje i da se doista odmorite od svojih beskonačnih obaveza popis!
20-minutni pokret s girjama
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Prođite kroz sljedeći krug bez zaustavljanja između poteza. Počnite sa samo jednim ponavljanjem svake. Drugi put napravite dva ponavljanja svake. Zatim napravite tri ponavljanja svake, zatim četiri. Nakon toga, ljestvama se spuštajte, radeći tri ponavljanja, zatim dva, pa natrag na jedno. Ako nemate girju, umjesto toga to možete učiniti s bučicom.
Jedan krug uključuje
Jednoručni zamah
Jednoručno čisto
Preša s jednom rukom
Jednoručni čučanj
Iskorak s jednom rukom
Za prvu seriju, napravite jedno ponavljanje svakog poteza u krugu. Promijenite ruku i ponovite.
Odmorite se 20 sekundi
Ponovite krug radeći dva ponavljanja svakog poteza. Promijenite ruku i ponovite.
Odmorite se 20 sekundi
Ponovite krug radeći tri ponavljanja svakog poteza. Promijenite ruku i ponovite.
Odmorite se 20 sekundi
Ponovite krug radeći četiri ponavljanja svakog poteza. Promijenite ruku i ponovite.
Odmorite se 20 sekundi
Ponovite krug radeći tri ponavljanja svakog poteza. Promijenite ruku i ponovite.
Odmorite se 20 sekundi
Ponovite krug radeći dva ponavljanja svaki pokret. Promijenite ruku i ponovite.
Odmorite se 20 sekundi
Ponovite krug radeći jedno ponavljanje svakog poteza. Promijenite ruku i ponovite.
Instagram sadržaj
Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.
Osim što je suvlasnik NYC teretane, Hopkins je trenirao mnoštvo sportaša, poput bacača New York Metsa Noaha Syndergaarda. Hopkins je također natjecateljski olimpijski dizač utega, pa kad ima vremena za trening, voli se usredotočiti na poboljšanje svojih slabosti. U zadnje vrijeme (tijekom proteklih nekoliko godina) imam problema s ramenim obručem, pa radim dobru vježbu koja se temelji na stabilnosti iznad glave, kaže za SelfGrowth. A kao dizač snage—moj sport zahtijeva stajanje u raskoračenom stavu i snažno truplo koje može ostati kruto [iako može izdržati veliku težinu]—uključujem neke varijacije stabilnosti s jednom nogom i plank.
Zagrijavanje:
- Airdyne bicikl (ili bilo koja kardio sprava koju imate)—intenzitet svjetla, 3 minute
- Dinamičko zagrijavanje/priprema za kretanje—5 minuta (Isprobajte ovo dinamičko zagrijavanje ako još niste krenuli.)
20-minutni trening stabilnosti:
- Potisak kettlebella iznad glave do držanja iznad glave—10 potisaka, hodanje 10 jardi s utegom iznad glave, 5 potisaka, hodanje unatrag
- Iskoraci u hodu—2 minute
- Plank krug—desna strana plank 20 sekundi, lijeva strana plank 20 sekundi, obični plank podlaktica 20 sekundi
- Napravite tri kruga.
