Na prvi pogled, poza kobre i pas okrenut prema gore mogu izgledati kao isti pokret. Uostalom, obje joga poze uključuju ležanje na trbuhu, stavljanje ruku na tlo ispod ramena, a zatim pritiskom kroz dlanove podignite torzo i savijte kralježnicu. Zadržite se u bilo kojoj pozi i vjerojatno ćete osjetiti lijepo istezanje u bokovima i prsima, a možda i malo mentalnog oslobađanja od stresa.
Međutim, tamo su suptilne razlike između ove dvije joga poze. A te se razlike prevode u jedinstvene prednosti snage i mobilnosti koje vam mogu pomoći da odlučite odgovaraju li vam obje poze, samo jedna ili nijedna.
Kako bismo u potpunosti razumjeli razliku između psa okrenutog prema gore i kobre, zatražili smo mišljenje stručnjaka Candace Harding , DPT, integrativni fizikalni terapeut i registrirani učitelj joge u Arlingtonu.
Ovdje, uz pomoć dr. Hardinga, pokrivamo pojedinosti koje morate znati o pozi kobra (poznatoj kao bhujangasana na sanskrtu), uključujući njezine dobrobiti, koliko dugo je treba držati, sigurnosna upozorenja i upute korak po korak za sigurno izvođenje ove poze i ispravno. Također istražujemo prednosti pasa okrenutog prema gore (poznato kao urdhva mukha svanasana na sanskrtu) i kako se one razlikuju od poze kobre.
No prvo, važno odricanje od odgovornosti: vjerojatno ste čuli da su poza kobre i pas okrenut prema gore dobri joga položaji za zategnute bokove i da također mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. I dok je istina ova dva poteza može pomoći u ublažavanju napetosti u vašem tijelu, nisu lijek za sve. Zapravo, za neke ljude poza kobre ili pas koji gleda prema gore može zapravo pogoršati temeljna stanja, kaže dr. Harding. Zato ako vam se čini da ove poze pogoršavaju bol, trebali biste ih prestati raditi i potražiti pomoć liječnika ili fizioterapeuta. (Više o tome kako znati nije li poza kobre prava za vas u nastavku!)
Ovdje je sve što trebate znati o kobri i psu okrenutom prema gore, dvjema sličnim-ali-i-primjetno različitim joga pozama.
Za što je dobra poza kobre?
Poza kobre izvrsna je za istezanje pregibača kuka i prsni mišić s kao i produžiti svoju kralježnicu, kaže dr. Harding za SelfGrowth. Istezanje pregibača kuka i istezanje kralježnice posebno je važno za ljude koji puno vremena provode sjedeći (većina nas), budući da sjedilački način života može uzrokovati napetost i bol u tim područjima. Uključivanjem pokreta poput istezanja kobre u svoju rutinu, možete ublažiti dio ove ukočenosti.
Poza kobre također je dobra za jačanje tricepsa i bicepsa, kaže dr. Harding, budući da pokret uključuje držanje trupa uz blago savijanje u laktu, što aktivira ove mišiće ruku.
Druge prednosti poze kobra uključuju njezinu sposobnost ublažavanja mentalnog stresa, kaže dr. Harding, kao i činjenicu da je to prilično pristupačna poza. To znači da vježbači različitih razina mogu uključiti pozu kobre u svoju rutinu (možda kao dio početničkog toka joge) i iskoristiti prednosti.
Koliko dugo trebate držati pozu kobre?
Ne postoji magični broj koliko dugo treba zadržati pozu kobre, ali kao opće pravilo, možete zastati na vrhu tri udaha (oko 10 sekundi) prije nego što se spustite. Ponovite ovo četiri i sedam puta, predlaže dr. Harding. Kako budete nastavljali s ponavljanjima, pokretljivost vaše kralježnice vjerojatno će se poboljšati i pokret bi vam trebao biti lakši.
Tko ne bi trebao raditi pozu kobre?
Ljudi koji imaju neobjašnjivu bol u stražnjem dijelu noge ne bi trebali isprobavati pozu kobre, kaže dr. Harding. To je zato što vaša bol može biti uzrokovana stanjem poznatim kao spinalna stenoza (u suštini, kada se prostori u vašoj kralježnici suze), u kojem bi slučaju poza kobre vjerojatno pogoršala bol, objašnjava dr. Harding.
Trudnice bi se također trebale kloniti kobre jer vjerojatno ne želite toliko pritiskati svoj trbuh, kaže dr. Harding. I ljudi s nedavnim ozljedama vrata trebali bi to izbjegavati, budući da bi kobra mogla dovesti njihov vrat u stresan položaj, dodaje dr. Harding.
Koja je razlika između poze psa okrenutog prema gore i poze kobre?
Cobra je varijanta psa okrenutog prema gore koji zahtijeva manje istezanje kralježnice, kaže dr. Harding. U pozi kobre vaše noge, kukovi i stopala ostaju ravno na podu, a laktovi su blago savijeni. Kod psa okrenutog prema gore, vaše noge, kukovi i vrhovi stopala odižu se od poda, a ruke su vam ravne, što vam omogućuje da više savijete leđa.
Prednosti psa okrenutog prema gore uglavnom su slične prednostima poze kobre. Oba pokreta djeluju na istezanje kralježnice, istežu mišiće pregibače prsnog koša i kuka te mogu biti dobar izbor za ublažavanje psihičkog stresa. Međutim, pas okrenut prema gore uključuje više aktivacije mišića nogu i pokretanja gležnjeva nego poza kobre. Suprotno tome, poza kobre uključuje nešto više aktivacije tricepsa i bicepsa nego pas okrenut prema gore.
Pa koja je poza najbolja?
Ne postoji točan odgovor jer zapravo ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije, ciljevima i preferencijama. Uz to, za neke ljude, osobito na početku prakticiranja joge, pas okrenut prema gore može biti previše intenzivan za kralježnicu, kaže dr. Harding. U tom slučaju, cobra je bolja oklada, jer je to varijanta koja je prikladnija za početnike.
Kako izvodite pozu kobre?
Jeste li znatiželjni isprobati pozu kobre? Nastavite se pomicati za vizualnu demonstraciju, plus pisane upute za sigurno i ispravno istezanje. Zatim provjerite najbolja joga na YouTubeu za više mogućnosti kretanja za ugodan osjećaj.
- Lezite na trbuh s rukama ispod ramena, laktovima okrenutim ravno iza vas, dlanovima na tlu i prstima stopala dodirujući jedan drugoga. Lagano pritisnite stopala u pod. Ovo je početni položaj.
- Udahnite, zatim izdahnite i povucite pupak prema kralježnici.
- Ponovno udahnite i pritisnite kroz dlanove da podignete prsa od poda.
- Zastanite kada vam preostane samo lagano savijanje laktova; nemojte potpuno ispraviti ruke. Ovisno o vašoj fleksibilnosti, u ovom trenutku možete osjetiti istezanje u prsima, prednjem dijelu ramena i/ili prednjem dijelu kukova.
- Držite oči malo gore pod kutom od oko 30 stupnjeva. Ramena bi vam trebala biti povučena prema dolje i dalje od ušiju.
- Zadržite 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite četiri do sedam puta. Možda ćete primijetiti da vam se pokretljivost kralježnice povećava kako radite više ponavljanja.
Kako možete učiniti pozu kobre lakšom—i otežanom?
Možete prilagoditi težinu ovog pokreta izvodeći varijacije poza kobre. Na primjer, početnici to mogu olakšati radeći pozu bebe kobre – u biti, držite prsa niže na tlu kako biste smanjili količinu istezanja kralježnice. Ili, ako ste vrlo fleksibilni i napredniji sudionik joge, možete povećati izazov pozom kraljevske kobre, gdje povećavate količinu istezanja kralježnice pokušavajući prstima dotaknuti glavu.
Budući da je kraljevska kobra napredna poza, važno je napredovati do nje i osigurati da zadržite dobru formu. Ako niste sigurni što dobra forma podrazumijeva, zatražite pomoć od registriranog učitelja joge.
Demo gornji potez je Jessica Rihal , veliki instruktor joge (200-HR) i veliki zagovornik fitnessa/wellnessa za sva tijela.
Povezano:
- 12 joga poza za početnike koje morate znati
- 22 najbolje prostirke za jogu, prema stručnjacima za jogu
- 15 dobrobiti joge kada trebate smiriti um i pokrenuti tijelo
