Istražite vrste buke i umirujućih zvukova koji pomažu spavati osobama s ADHD-om. Plus, 6 savjeta i tehnika za stvaranje opuštajućeg okruženja za spavanje.
San je važan za dobro zdravlje i blagostanje . Ali za ljude s poremećaj pažnje/hiperaktivnosti (ADHD) , postizanje mirnog sna može biti posebno izazovno. ADHD mozak je često u stanju pojačanog uzbuđenja (ili pretjerane stimulacije), što otežava smirivanje za mirnu noć. To može dovesti do ciklusa nedostatka sna koji pogoršava simptome ADHD-a, otežavajući dobar san. Srećom, stvaranje pravog zvučnog okruženja može značajno poboljšati vašu sposobnost da zaspite i ostanete u snu.
Uobičajeni problemi spavanja za osobe s ADHD-om
Teško zaspati
Mnogim osobama s ADHD-om noću je teško smiriti mozak. Uporne misli , brige ili valovi kreativnosti mogu uzrokovati poteškoće s uspavljivanjem.
Nemiran san
Nakon što zaspu, osobe s ADHD-om često se bude ili imaju živopisne snove ili noćne more . Ovo može spriječiti dubok, okrepljujući san to je ključno za kognitivne funkcije i emocionalnu regulaciju.
Poteškoće s buđenjem
Čak i nakon noći borbe sa spavanjem, buđenje može biti izazovno. Inercija spavanja (ili omamljenost nakon buđenja) može biti izraženija s ADHD-om, utječući na raspoloženje i produktivnost.
Utjecaj na svakodnevni život
Loša kvaliteta sna a nedovoljno sna može pogoršati neke simptome ADHD-a, poput poteškoća s koncentracijom, impulzivnosti i emocionalne nestabilnosti. Također može utjecati na cjelokupno zdravlje, smanjujući imunološki sustav, pridonoseći debljanju i povećavajući rizik od kroničnih zdravstvenih stanja.
Ako vi ili netko koga volite imate ADHD, pogledajte našeSerija podrške za ADHD, razvijen s ADHD kliničkom psihologinjom, dr. sc. Alice Conner.
Kako zvuk može utjecati na kvalitetu sna
Naši mozgovi nastavljaju obrađivati zvukove čak i kada spavamo, što znači da nas neočekivani zvukovi ili čak ambijentalni zvukovi poput prometne ulice mogu probuditi ili prebaciti u lakšu fazu sna. To može značajno poremetiti kvalitetu sna za osobe s ADHD-om, jer su njihovi mozgovi već skloni pretjeranoj stimulaciji.
Međutim, nisu svi zvukovi ometajući. Neki umirujući zvukovi mogu promoviratibolji sanpoticanjem opuštanja i prigušivanjem drndajućih zvukova.
Kako uključiti umirujuće zvukove u svoju noćnu rutinu
Razumijevanje koliko umirujući zvukovi mogu biti dio vašegtehnike opuštanjamože pomoći osobama s ADHD-om da prevladaju probleme sa spavanjem. Personalizacijom ovih opcija zvuka možete stvoriti aokruženje spavanjakoji podržava mirne noći i živahne, energične dane.
Odaberite svoj zvuk: Odaberite umirujući zvuk za reprodukciju putem pametnog telefona, specijaliziranog zvučnog uređaja ili pametnog kućnog uređaja.
Igrajte glasnoćom: Eksperimentirajte s različitim glasnoćama i postavkama kako biste pronašli ono što vam stvara mirno i opuštajuće okruženje.
Postavite tajmer: Postavite tajmer tako da zvuk nestane nakon što zaspite kako biste spriječili smetnje kasnije tijekom noći.
Stvorite rutinu: Pustite odabrane umirujuće zvukove kao redoviti dio vašeg rutina prije spavanja da signalizira vašem mozgu da je vrijeme za opuštanje i spavanje.
Prije nego što se zavučete pod pokrivač, pokušajte se opustiti uz Chibs Okereke’sOpustite se u san.
Kako stvoriti opuštajuće okruženje za spavanje: 6 pametnih savjeta za ADHD
Adobro okruženje za spavanjemože uključivati umirujuće zvukove, ali postoje i drugi savjeti za spavanje i tehnike opuštanja koje mogu pomoći vašem mozgu i tijelu da se dobro odmore. Budite strpljivi s postupkom i prilagodite svoje strategije spavanja kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
1. Optimizirajte prostor za spavanje
Odaberite udobnu posteljinu: Investirajte u visokokvalitetni madrac, jastuke i plahte kako biste lakše zaspali i ostali spavati.
Kontrolirajte sobnu temperaturu: Hladna soba, idealno oko 65 stupnjeva Fahrenheita (18 stupnjeva Celzija), pomaže smanjiti vašu unutarnju temperaturu, što je signal vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.
automobili sa slovom v
Priguši svjetla: Koristite žarulje niske snage u svojoj spavaćoj sobi, instalirajte prekidače za prigušivanje ili koristite pametna svjetla koja se mogu programirati da se priguše kako se približava vrijeme spavanja.
2. Smanjite distrakcije
Ograničite vrijeme pred ekranom: Izbjegavajte ekrane najmanje sat vremena prije spavanja i koristite filtre plave svjetlosti ako morate koristiti ekran.
Upravljajte zagađenjem bukom: Ako ste osjetljivi na zvukove, koristite umirujuće zvukove ili razmislite o čepićima za uši kako biste blokirali neželjenu buku.
3. Uspostavite rutinu prije spavanja
Razvijte ritual prije spavanja: Kako biste signalizirali svom mozgu da je vrijeme za opuštanje, pokušajte čitati, uzeti toplu kupku ili prakticirati tehnike opuštanja kao što su duboko disanje ili meditacija.
Držite se dosljednog rasporeda spavanja: Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendompomažu regulirati unutarnji sat vašeg tijelai poboljšati kvalitetu sna.
4. Zadovoljite svoje osjetilne potrebe
Koristite umirujuće mirise: Aromaterapija može biti korisna pomoć pri spavanju kod ADHD-a. Koristite eterična ulja poput lavande, kamilice ili sandalovine u raspršivačima ili nanesite lokalno (poput uljnog valjka) kako biste umirili um.
Uključite taktilne elemente: Deka s utezima može smanjiti tjeskobu i potaknuti dublji san.
5. Pazite na prehranu i vježbajte
Pazite na unos: Izbjegavajte kofein teški obroci prije spavanja, jer mogu poremetiti vaš san. Odlučite se za lagane zalogaje ako ste gladni prije spavanja.
Vježbajte redovito: Tjelesna aktivnost tijekom dana može vam pomoći da lakše zaspite. Izbjegavajte intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja jer može otežati zaspati.
6. Napravite mentalni kontrolni popis
Pripremite se za sljedeći dan: Smanjite tjeskobu oko nadolazećih zadataka planiranjem sljedećeg dana unaprijed. Kratak popis obaveza može vam olakšati um i spriječiti pretjerano razmišljanje dok pokušavate zaspati.
Vježbajte svjesnost ili bilježite: Ako vas užurbane misli drže budnima, pokušajtevođenje dnevnikaprije spavanja kako biste razbistrili um ili se uključite u vježbe svjesnosti kako biste se usredotočili na sadašnjost.
6 umirujućih zvukova koji mogu pomoći u snu za ADHD mozak
Neke ljude neki zvukovi mogu smatrati umirujućima od drugih, stoga eksperimentirajte s različitim vrstama zvukova kako biste utvrdili koji vam najviše odgovara.
1. Bijeli šum
bijeli šum je zvuk nalik statičnom. Ovaj ujednačeni zvuk može prikriti druge ometajuće zvukove u okruženju, poput prometa ili razgovora ljudi, i može biti korisna pomoć pri spavanju za osobe s ADHD-om. Strojevi za bijeli šum mogu generirati ovaj zvuk, pomažući umu da se opusti i zaspi.
Pritisnite play i utonite u dubok, miran sanWhite Noise Ocean Surf, umirujuća zvučna kulisa s oceanskim valovima.
ženska biblijska imena
2. Smeđi šum
Smeđi šum, poznat i kao crveni šum, ima dublji ton od bijelog šuma i uspoređuje se s zujanjem aviona. Može biti posebno učinkovit u maskiranju nižih zvukova. Za one s ADHD-om, smeđa buka može pomoći u smanjenju mentalnog nereda i pomoći pri utonu u san.
Smeđi šumje dobar izbor za nekoga tko treba dodatnu pomoć u odlutavanju.
3. Ružičasti šum
Ružičasti šum mekši je rođak bijelog šuma. Kako frekvencije rastu, intenzitet opada, što rezultira dubljim, mekšim zvukom. Zamislite postojano bubnjanje kiše na krovu ili šapat lišća na vjetru.
Ružičasti šumkombinira bijeli i smeđi šum i potiče dubok, miran san.
4. Zvukovi prirode
Zvukovi kiše koja pada, valovi koji udaraju o obalu ili šuštanje lišća mogu biti umirujući zvukovi za ADHD mozak. oveprirodazvukovi mogu pomoći prikriti ometajuću pozadinsku buku i pobuditi osjećaj mira koji može biti posebno utješan prije spavanja.
Kiša na lišćupopularna je zvučna kulisa prirode koja uključuje tijek prirode i ravnomjerno klepetanje kišnih kapi koje padaju.
5. Nježna glazba
Instrumentalna glazba ili pjesme sporog tempa mogu usporiti disanje i otkucaje srca te potaknuti opuštanje. Odaberite muzika bez teksta ili s vrlo tihim, nerazumljivim vokalima kako ne bi angažirali centre za obradu jezika u mozgu, koji bi mogli održati um aktivnim. Klasična glazba, ambijentalni zvučni pejzaži ili čak spori jazz mogu biti opuštajuće sredstvo za spavanje kod ADHD-a.
Opustite seSimfonija prirode, koji kombinira zvučnu kulisu prirode s laganom glazbom.
6. Binauralni otkucaji
Binauralni otkucaji uključuju sviranje dva malo različita tona u svakom uhu, stvarajući percipirani jedan novi ton koji može potaknuti mozak da se sinkronizira s frekvencijom povezanom s opuštanjem ili snom. Ova slušna iluzija može biti učinkovita pomoć pri spavanju s ADHD-om, pružajući fokus mozgu koji potiče smirenost.
Odmorite se i opustite uz jedinstvene frekvencije.
ADHD šumovi spavanja FAQ
Koji su poremećaji spavanja ADHD-a?
Poremećaji spavanja povezani s ADHD-om mogu varirati, ali obično uključuju preaktivan um . To može otežati zaspati ili stvoriti nemiran san koji se ne obnavlja. Ovi problemi mogu biti uzrokovani disregulacijom neurotransmitera u mozgu, što može utjecati na unutarnji sat tijela i prirodne obrasce spavanja. Osim toga, osobe s ADHD-om mogu doživjeti veću učestalost poremećaja spavanja, kao što su apneja za vrijeme spavanja , sindrom nemirnih nogu i poremećaji spavanja u cirkadijalnom ritmu, zbog čega je još teže postići miran san.
Što je ADHD s intruzivnim spavanjem?
Nametljivo spavanje kod ADHD-a odnosi se na iznenadne i neodoljive potrebe za spavanjem koje se mogu pojaviti tijekom dana, bez obzira na to koliko spavate noću. To može ometati dnevne aktivnosti i može se zamijeniti s lijenošću ili nedostatkom interesa. Smatra se da je nametljivo spavanje rezultat poremećene regulacije stanja uzbuđenja, uobičajenog kod ADHD-a, što dovodi do neodgovarajućeg vremena spavanja i budnosti. Upravljanje nametljivim snom često uključuje strategije za opće poboljšanje kvaliteta sna i dosljednost, kao i intervencije u ponašanju za povećanje budnosti tijekom dana.
Kako umiriti ADHD mozak noću?
Samorast ADHD mozga noću zahtijeva pristup koji se bavi i fizičkim i mentalnim aspektima opuštanja.
Uspostavite smirenje rutina prije spavanja : Uključite se u opuštajuće aktivnosti, poput čitanja ili slušanja umirujuće glazbe, kako biste se opustili.
Ograničite izloženost ekranima: Smanjite korištenje uređaja koji emitiraju plavu svjetlost, poput pametnih telefona i računala, prije spavanja.
Stvorite ugodno okruženje za spavanje: Pobrinite se da vaša spavaća soba bude hladna, tiha i udobna. Koristite zavjese za zamračivanje i umirujuće zvukove kako biste stvorili idealnu atmosferu za spavanje.
Vježbajte tehnike opuštanja: Koristite duboko disanje, progresivno opuštanje mišića ili joga i meditacija kako bi se smanjila tjeskoba i fizička napetost, što olakšava utonuće u san.
Razmislite o tjelesnim vježbama: Redovito vježbajte tijekom dana kako biste regulirali obrasce spavanja i skratili vrijeme potrebno za noćni san.
Zašto osobe s ADHD-om toliko spavaju?
Iako je uobičajena zabluda koju ljudi s ADHD-om uvijek imaju nesanica ili smanjene potrebe za snom, neki mogu spavati više od prosječne osobe. Ova pretjerana pospanost, odn hipersomnija , može biti odgovor na lošu kvalitetu sna koju često imaju osobe s ADHD-om, uključujući poteškoće s padanjem i spavanjem. Osim toga, neki lijekovi koji se koriste za liječenje ADHD-a mogu utjecati na obrasce spavanja, pridonoseći pospanosti ili nesanici. Naposljetku, napor u upravljanju simptomima ADHD-a tijekom dana može se povećatimentalni umor, što potiče veću potrebu za snom.
