Vaš dah je izravno povezan s vašom tjeskobom. Naučite kako smiriti tjeskobu pomoću 7 vježbi dubokog disanja kako biste mogli disati u miru i izdahnuti dobro.
Osjećaj tjeskobe može biti neodoljiv. No, ako patite od tjeskobe, zapravo vam je cijelo vrijeme na raspolaganju moćan (i besplatan) alat – vaš dah. Način na koji dišemo može značajno utjecati na naše osjećaje, posebno kada je u pitanju upravljanje tjeskobom. Naučite koliko duboko vježbe disanja može vam pomoći pronaći osjećaj smirenosti.
Pobijedite stres i tjeskobu
Što je anksioznost?
Anksioznost je uobičajeno stanje s kojim se suočavaju mnogi ljudi. Možda ćete osjećati mješavinu nervoze, brige i nelagode zbog nečega s neizvjesnim ishodom. Situacije kao što su čekanje da se čujemo o razgovoru za posao ili priprema za veliki ispit mogu izazvati tjeskobu, zbog čega vam srce brže kuca, a misli ubrzavaju.
Nažalost, tjeskoba se može zadržati i postati redoviti dio vašeg života. Može utjecati na vaše svakodnevne aktivnosti i sa sobom donijeti širok raspon simptoma.
imena za gradove
Neki simptomi anksioznosti uključuju:
Bolovi i bolovi
Tjelesna neaktivnost
Promjena apetita
Nemogućnost fokusiranja i koncentracije
Razdražljivost
Poteškoće sa spavanjem
Ubrzan rad srca i disanje
Znojenje
imena za gradove
Razumijevanje simptoma tjeskobe može vam pomoći da naučite kako njima upravljati. Jedan od učinkovitih načina za to su vježbe disanja posebno osmišljene za smirivanje tjeskobe.
Kako disanje utječe na naš živčani sustav?
Disanje može imati snažan učinak na naš živčani sustav. Živčani sustav složena je mreža koja kontrolira sve što osjećamo i radimo. Vježbe disanja mogu utjecati na naš živčani sustav na sljedeće načine:
Usporavanje vašeg brzina otkucaja srca
Spuštanje vašeg krvni tlak
Povećavajući se protok kisika
Kada redovito vježbate tehnike dubokog disanja, vaše tijelo počinje učiti novi obrazac. S vremenom to može dovesti do općeg osjećaja smirenosti i opuštenosti, što olakšava podnošenje trenutaka tjeskobe kada se pojave.
7 vježbi disanja za smirivanje tjeskobe
Vježbe disanja za anksioznost lako je naučiti i mogu se izvoditi bilo gdje, pomažući vam da se osjećate bolje pod kontrolom i mirom, bez obzira na to što se događa oko vas. Postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi disanja koje možete koristiti bilo kada i bilo gdje. Isprobajte ih i vidite koji vam najbolje odgovaraju.
tatacaw
1. Produžite izdah
Usredotočite se na to da vam izdah bude dulji od udisaja. Započnite udisanjem brojeći do četiri, a zatim polako izdahnite brojeći do šest ili više. To možete učiniti dok sjedite u svom uredskom stolcu ili čak ležite u krevetu prije spavanja. Može vam pomoći vizualizirati kako stres napušta vaše tijelo sa svakim produljenim izdahom.
Vježbajte produžiti izdisaj tijekom sesije Breathe Into Relaxation s Jayem Shettyjem.
2. Vježbajte trbušno disanje
Stavite ruku na trbuh i dišite duboko, osjećajući kako vam se trbuh diže i spušta. To se može učiniti tijekom kratke pauze tijekom rada ili čak dok gledate TV. Radi se o privlačenju vaše pažnje na pokrete vašeg trbuha, potičući pune i duboke udisaje.
Neka naš Breathe Bubble vodi vaše duboko disanje trbuhom tijekom stresnih razdoblja.
3. Pokušajte s afirmacijom
Odaberite umirujuću riječ ili frazu i tiho je ponavljajte dok udišete i izdišete. To se može učiniti dok čekate u redu ili tijekom stresnog trenutka na poslu. Ključno je uskladiti ritam daha s odabranom riječi ili frazom, stvarajući osjećaj smirene usredotočenosti.
Iskoristite snagu pozitivnog samogovora tijekom Sesije samopotvrđivanja Daily Jaya.
4. Pokušajte s disanjem u kutiji
Udahnite četiri brojanja, zadržite četiri brojanja, izdahnite četiri brojanja, a zatim ponovno zadržite četiri brojanja. Box Breathing može biti posebno učinkovit prije važnog sastanka ili u trenutku stresa. Vizualizacija okvira dok to radite može pomoći u održavanju fokusa i ritma.
Neka vas Chibs Okereke vodi kroz disanje u kutiji u SOS sesiji disanja.
5. Koristite rezonantno disanje
Nastojte izvršiti pet punih udisaja u minuti. Svaki ciklus disanja (udah i izdisaj) trebao bi trajati oko 12 sekundi. Ovo je sjajno vježbati u tihom prostoru, možda ujutro ili navečer, kako biste lakše regulirali tjelesnu reakciju na stres.
Istražite ovo ravnopravno disanje uz sesiju Reset With the Breath s Jayem Shettyjem.
6. Istražite jogijsko disanje
Također poznato kao alternativno disanje na nosnice, jogičko disanje uključuje udisanje kroz jednu nosnicu i izdisanje kroz drugu. Ovo možete isprobati dok sjedite u udobnom položaju, možda tijekom pauze u danu. To je tehnika koja zahtijeva malo vježbe, ali vam može pomoći da se opustite.
Neka vas Mel Mah vodi u alternativnom obrascu disanja na nosnice tijekom ove sesije Dnevnog pokreta.
7. Koristite tehniku disanja pravila 3-3-3
Udahnite tri sekunde, zadržite tri sekunde i izdahnite tri sekunde. Ovo je jednostavna vježba koju možete raditi čak i za radnim stolom ili u stresnoj situaciji kako biste brzo smanjili razinu anksioznosti.
naziv projekta
Istražite različite vježbe disanja na temelju toga kako biste se željeli osjećati u odjeljku Mindful Tools aplikacije Selfgrowth.
Često postavljana pitanja o vježbama disanja za anksioznost
Što je 3-3-3 disanje za anksioznost?
Disanje 3-3-3 jednostavna je tehnika kojom se možete brzo smiriti. Duboko udahnite tri sekunde, zadržite dah još tri sekunde, a zatim lagano izdahnite tri sekunde. Ovaj obrazac pomaže vam da se usredotočite na disanje i usporava otkucaje srca, čineći da se osjećate opuštenije. To je izvrstan alat za korištenje kada se osjećate tjeskobno ili pod stresom i treba vam brz način povratka smirenosti.
Što je tehnika disanja 4-2-6?
Tehnika disanja 4-2-6 je umirujuća vježba. Prvo polako udišite četiri sekunde. Zatim zadržite dah dvije sekunde. Na kraju, polako i ravnomjerno izdahnite šest sekundi. Ova tehnika pomaže tako što vaš izdah čini duljim od udaha, što je signal vašem tijelu da se opusti. Osobito je korisno kada se trebate smiriti prije spavanja ili ako se osjećate tjeskobno i trebate smiriti živce.
Što je tehnika disanja 4-7-8?
4-7-8 tehnika disanja je metoda koja može pomoći smanjiti tjeskobu i poboljšati san. Uključuje udisanje četiri sekunde, zadržavanje daha sedam sekundi i zatim izdisanje osam sekundi. Ova tehnika pomaže usporiti vaše disanje i potiče vaše tijelo da uđe u stanje duboke opuštenosti. Može biti osobito korisno ako imate problema s uspavljivanjem ili ako proživljavate trenutke visokog stresa ili tjeskobe.
Koja je najbolja vježba disanja za anksioznost?
Odabir najbolje vježbe disanja za anksioznost može ovisiti o vašim osobnim preferencijama i onome što vam se čini najudobnijim. Nekim ljudima brze i jednostavne tehnike poput disanja 3-3-3 pomažu, osobito u trenucima iznenadnog ili jakog stresa. Drugi bi možda više voljeli strukturiranije metode poput tehnike 4-7-8, posebno za pomoć pri spavanju. Bilo bi dobro isprobati nekoliko različitih tehnika disanja kako biste vidjeli koja vam najbolje odgovara. Ključ je redovito vježbanje kako bi se vaše tijelo naučilo lakše opustiti.
Može li tjeskoba uzrokovati kratak dah?
Da, tjeskoba može uzrokovati kratak dah. Kada ste zabrinuti, aktivira se odgovor vašeg tijela na stres, što može dovesti do bržeg disanja ili čak hiperventilacije ili pretjeranog disanja. Kada se to dogodi, udišete brže i/ili dublje nego što je normalno, što dovodi do niske razine ugljičnog dioksida u krvi. Zbog toga se možete osjećati kao da nemate dovoljno zraka, što dovodi do nedostatka zraka ili osjećaja gušenja. Ovo je prirodni odgovor vašeg tijela na percipiranu opasnost ili stres, ali kada nema stvarne prijetnje, to može biti uznemirujuće. Vježbe disanja mogu vam pomoći u regulaciji daha.
