Zobene pahuljice jako se zavole za vrijeme doručka—brzo se pripremaju, pune su hranjivih tvari, a postoji i hrpa načine da ga učinite zanimljivijim . Ali istina je da često zaostaje u jednoj vrlo važnoj kategoriji: proteinima.
Protein čini mnogo za vaše tijelo, od popravljanja mišića nakon vježbanja do održavanja sitosti i zadovoljstva. A posebno je važno napuniti ga ujutro kako biste se pripremili za solidan i produktivan dan koji je pred vama, Rhyan Geiger, RDN , registrirani dijetetičar iz Phoenixa i osnivač Phoenix Vegan Dietitian, kaže za SelfGrowth. Koliko biste ga točno trebali pojesti za doručak, varira (ovisi o stvarima poput vašeg genetskog sklopa, razine aktivnosti i veličine), ali općenito biste trebali težiti unosu oko 15 do 20 grama stvari u svakom obroku, rekla je kaže.
Iako zob definitivno ima više toga nego neke druge žitarice – oprostite, riža – ljudi bi mogli otkriti da njezinih pet grama po porciji od pola šalice nije dovoljno samo za postizanje tog cilja i otklanjanje napadaja gladi. dobre vijesti? Zbog toga kako se zobene pahuljice lako prilagođavaju različitim profilima okusa i teksturama, zapravo nije tako teško povećati taj broj proteina: samo su vam potrebni neki trikovi u stražnjem džepu, bilo da proteinski prah ili druge mješavine. Isprobajte neke od ovih ideja za visokoproteinsku zobenu kašu i jamčimo da ćete biti zadovoljni svojom sljedećom zdjelicom.
automobili sa slovom w
1. Skuhajte ga s ostalim žitaricama i sjemenkama.
Kombinacija zobi s drugom, otpornom žitaricom jednostavan je način za dodavanje više proteina—plus drugih hranjivih tvari poput vlakana—i vaš obrok učiniti zanimljivijim teksturom, Maxine Yeung, MS, RD , osnivačica Wellness Whisk , kaže za SelfGrowth. Uključivanjem samo jedne četvrtine šalice farra možete dobiti još najmanje tri ili četiri grama, a druge žitarice poput ječma i kvinoje mogu donijeti sličan rast. To također može učiniti vaš doručak orašastijim, zemljanijim i žvakaćim, ali neće promijeniti učinak koji stvaraju vaši uobičajeni dodaci, bilo da se radi o javorovom sirupu, suhom voću, maslacu od orašastih plodova ili svemu gore navedenom. Jedina mana je ta što ćete morati omogućiti dulji proces kuhanja ako kuhate na ploči štednjaka, ali to možete izbjeći tako da ostavite doručak da se kuha preko noći u sporom kuhalu ili koristite postavku kuhanja pod tlakom. Instant pot.
2. Ili umjesto toga umiješajte neke sjemenke.
Ako ste u stisci s vremenom i ne želite ići sporim kuhanjem, možda biste trebali probati sjemenke bogate proteinima. To ne mijenja koliko je vremena potrebno za kuhanje zobi i dat će vam slične koristi od manje posla, Cara Harbstreet, MS, RD , od Street Smart Nutrition , kaže za SelfGrowth. Na primjer, srca konoplje sadrže oko tri grama proteina po žlici, a ne moraju se ni kuhati da bi se pojela. Nije potrebna nikakva posebna priprema jer se ove male sjemenke mogu umiješati ili posuti po vrhu, kaže ona. Dodatni bonus: imaju neutralan, gotovo orašasti okus koji će nadopuniti zob, voće, orašaste plodove ili začine za pečenje koje biste mogli koristiti za aromatiziranje svoje zdjele, objašnjava ona.
3. Neka bude slano.
Zob ne mora biti slatka; slane zdjelice napokon dobivaju više pažnje, što je sjajno jer pružaju izvrsnu priliku za stvaranje visokoproteinske zobene kaše. Sastojci bogati proteinima skloniji su više slanoj strani nego slatkoj hrani, što ih čini prirodnim pristajanjem za zdjelu zobi koja je više na slanoj strani, objašnjava Yeung.
Nadahnite se drugim omiljenim doručkom i prelijte zobene pahuljice slaninom ili kobasicama za doručak s javorovim sirupom za slatko-slanu kombinaciju, kaže Yeung. Alternativno, neka bude na biljnoj bazi i bogat proteinima tako što svoju zdjelu prelijete hrskavim, začinjenim tofuom, kaže Geiger. Čak je i zobena kaša nadahnuta rižotom ili jelo nalik umamiju moguće uz pravu tehniku.
4. Dodajte klasični i kremasti međuobrok.
I svježi sir i jogurt izvrsni su sami po sebi, ali ova dva sastojka također zaslužuju mjesto u vašoj sljedećoj zdjeli zobi. Harbstreet preporučuje dodavanje svježeg sira jer samo pola šalice dodaje nevjerojatnih 12 dodatnih grama proteina. Blag je, ali pomalo opor nakon što se umiješa, a slanost svježeg sira može pomoći u ravnoteži preslatkih okusa voća, smeđeg šećera, meda, javorovog sirupa ili drugih zaslađivača, objašnjava ona.
imena za igrice
Za one koji ne vole svježi sir, razmislite o tome da umjesto toga uključite jogurt. Geiger kaže da čak i nemliječne opcije mogu dodati do 12 grama proteina po jednoj porciji od pola šalice i neće biti ni približno tako snažnog okusa kao njihov pandan sa sirom. Prelijte ga malo meda i narezanih badema za poslasticu koja podsjeća na baklavu.
5. Okrenite se tofuu.
Tofu u zobi možda se ne čini kao prirodan, ali nemojte ga kuhati dok ne probate, kaže Harbstreet. Na primjer, svileni tofu djeluje slično kao svježi sir ili jogurt u zobenoj kaši, dodajući kremastost i tri do četiri grama proteina po porciji u jednom potezu. Osim toga, sve to čini bez stvarnih mliječnih proizvoda, što ga čini izvrsnim za one koji možda izbjegavaju mlijeko zbog alergija ili netrpeljivosti. Ne brinite ni kako će to utjecati na cjelokupni okus. Ostali začini, mješavine i dodaci koje koristite prikrit će ionako suptilan okus tofua.
6. Skuhati u snijeg od bjelanjaka.
Većina okusa u jajima dolazi od žumanjaka, tako da dodavanjem samo bjelanjaka nećete dobiti zobenu kašu s okusom jaja, ali ćete osigurati slične količine proteina, kaže Yeung. Sve u svemu, dva bjelanjka će ovakvom jelu povećati količinu proteina za čak sedam grama. (Ili, ako kupujete kutiju stvari, samo dvije žlice će dodati tri.) Ljudi bi možda oklijevali krenuti ovim putem - bojeći se pomešane, nezgužvane teksture i prdljiv, hm, sumporni miris—ali kuhanje zobi na laganoj vatri i stalno miješanje spriječit će to da se dogodi, objašnjava ona. Rezultat? Pahuljasta, meringa zdjela zobi koja dobro paše sa slatkim i slanim mješavinama.
7. Pokušajte s drugim mlijekom...ili bilo koji mlijeko.
Odabir tekućine za kuhanje bogate proteinima umjesto vode jedan je od brzih načina za povećanje makronutrijenata bez stvarnog mijenjanja okusa ili načina pripreme. Ako nemate problema s mliječnim proizvodima, Harbstreet kaže da vrijedi pokušati. S osam grama po šalici, mlijeko nadmašuje nemliječne alternative za proteine i druge ključne hranjive tvari, objašnjava ona.
automobili sa slovom v
Ako to nije opcija za vas, sojino mlijeko je jedna od rijetkih mliječnih alternativa koja je dorasla pravim mliječnim proizvodima bez obogaćivanja, kaže ona, i ima otprilike šest grama proteina po jednoj šalici. Koristeći ga umjesto zobenog, rižinog ili bademovog mlijeka (sva imaju između jednog i tri grama po porciji) dobit ćete više proteina bez dodatnog napora.
8. Otvorite konzervu graha.
Svi RD-ovi s kojima smo razgovarali složili su se: grah i zob su neopjevani par o kojem bismo svi trebali više razgovarati. Gotovo sve mahunarke mogu stati u zdjelu slane zobi, od verzije nadahnute Meksikom s pico de gallo, crnim grahom i cheddar sirom, do mediteranskog rifa s hrskavim slanutkom, kremastim tzatzikijem i začinskim biljem poput kopra, Harbstreet kaže.
Ali ako želite zadržati jednostavan okus svoje zobi jer je planirate zasladiti, postoji način da to učinite i s grahom. Bijeli grah je neutralnog okusa i kremast, što ga čini savršenim dodatkom zobenoj kaši, kaže Geiger. Zgnječite ih pola šalice i dodajte zobi dok se kuhaju; ovo će ih neprimjetno sakriti, a istovremeno dodati devet grama proteina. Odatle možete dodati gotovo sve što želite - od smeđeg šećera i sjeckanih orašastih plodova do maslaca od kikirikija i kakaovog praha - i nikada nećete primijetiti zrna.
9. Umiješajte mjericu maslaca od orašastih plodova.
Kada ste u nedoumici, nikad ne škodi dodati svoj favorit maslac od oraha zobenoj kaši, kaže Harbstreet. Iako se točna količina proteina u različitim opcijama razlikuje, to je pouzdan način da dobijete barem nekoliko dodatnih grama. Na primjer, maslac od kikirikija i badema – dva njena omiljena – oba sadrže sedam grama proteina u porciji od dvije žlice. Također daju zobi gušću, kremastiju teksturu i zemljani okus koji se dobro slaže sa svime, od džema do javorovog sirupa. Da ne spominjemo, ovaj trik dobro funkcionira s nizom drugih na ovom popisu, stoga slobodno koristite više od jednog u isto vrijeme kako biste bili sigurni da vam zob uvijek daje onaj dobar, sitan osjećaj.
