Dah je moćan alat koji može podržati vaše mentalno i fizičko zdravlje. Istražujemo kako pravilno disati pomoću 7 tehnika disanja za ublažavanje stresa.
Disanje se događa automatski - činimo to svakog trenutka života. Ali rijetko zastanemo kako bismo to razmotrili. Prosječna osoba udahne oko 20.000 puta dnevno, ali mnogi od nas nisu svjesni utjecaja koji to može imati na naše cjelokupno zdravlje. Od regulacije živčanog sustava do jačanja našeg imunološkog odgovora, disanje igra ključnu ulogu osim opskrbe kisikom.
Svjesno disanje - namjeran, svjestan oblik disanja - osvještava vaše disanje. Kroz to dobivate moć mijenjanja ne samo svog mentalnog stanja, već i utjecaja na fiziološke funkcije kao što su krvni tlak , broj otkucaja srca, pa čak i razine hormona.
Svjesno disanje može donijeti trenutačnu smirenost, bilo da ste zapeli u prometu, osjećate li tjeskobu prije sastanka ili se borite da zaspite. Dobrobiti pravilnog disanja podupiru i moderna znanost i tisućljeća ljudske mudrosti. Zato je duboko udahni tako česta fraza.
Kako funkcionira disanje
Disanje ne uključuje samo vaša pluća - to je složena međuigra između dijafragme, rebara i mišića trbuha i vrata. Kada udišemo, dijafragma se steže i pomiče prema dolje, uvlačeći zrak u pluća. Istovremeno se prsni koš širi kako bi plućima pružio dovoljno prostora da se ispune zrakom. Kada izdišete, dijafragma se opušta i pomiče prema gore, potiskujući iskorišteni zrak iz pluća.
Kako disanje povezuje tijelo i um
Vaš dah je više od samo biološke funkcije - on je most između vašeg tijela i uma. Pomnost, praksa potpune prisutnosti u trenutku, može povećati dobrobiti vaših vježbi disanja.
Kada svjesno dišete, dajete svom umu nešto neutralno na što se može usredotočiti, smanjujući misli koje izazivaju stres. Zbog toga aktivnosti koje zahtijevaju svjesnost disanja, poput meditacije i joge, mogu dovesti do poboljšane mentalne jasnoće i emocionalnog blagostanja.
muška japanska imena
Kao i svaka druga vještina, učenje umjetnosti pravilnog disanja zahtijeva dosljednu praksu. I što više vježbate, to ćete više primijetiti njegov pozitivan učinak.
Znanost o stresu i disanju
Vježbe disanja mogu biti moćan alat za smanjenje stresa i poticanje opuštanja. Kada osjetimo stres, uključuje se evolucijski mehanizam našeg tijela za borbu ili bijeg, uzrokujući brze, plitke udisaje. Bez fizičke radnje borbe ili bijega kako bi se uskladila s ovom vrstom disanja, brzi, plitki udisaji mogu ovjekovječiti ciklus stresa i tjeskobe.
Dakle, kako trebamo disati? Plitko, prsno disanje može potaknuti tjelesnu reakciju na stres, dok duboko, dijafragmatično disanje uključuje tjelesnu reakciju opuštanja. Kako biste postali svjesniji svog disanja, isprobajte ovu tehniku svjesnog disanja.
Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
imena za mentorstva
Dok dišete, primijetite koja se ruka više podiže.
Ako je to ruka na prsima, usredotočite se na uključivanje dijafragme sa svakim udahom.
Prednosti disanja na nos
Disanje na nos nije samo društvena norma, nego i tjelesna anatomske preferencije . Nos filtrira, ovlažuje i zagrijava zrak prije nego što stigne do pluća na način na koji to usta ne mogu. Znanstvene studije su pokazali da disanje na nos može povećati volumen pluća i razinu kisika u krvi, donoseći zdravstvene prednosti poput boljeg fokusa i smanjenog stresa.
ciganska ženska imena
Svjesnim vježbanjem disanja na nos također se uključujete u ono što je poznato kao 'dijafragmatično' ili 'trbušno' disanje. Ovakvo disanje omogućuje bolju izmjenu kisika i aktivira parasimpatički živčani sustav, što može pomoći u smirivanju tijela i uma. Ovo nije samo anegdotska mudrost— istraživanje je pokazalo da je disanje na nos učinkovitije i bolje za cjelokupno zdravlje od disanja na usta.
7 tehnika disanja koje će vam pomoći da se oslobodite stresa
1. Dijafragmalno disanje
Također poznata kao trbušno disanje, ova tehnika uključuje sporo, duboko disanje kroz nos, šireći dijafragmu, a ne prsa. Za vježbanje udobno se smjestite i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Duboko udahnite kroz nos, dopuštajući dijafragmi da se proširi. Polako izdahnite kroz usta. Ponovite nekoliko puta.
Trebate doći do daha? Pogledajte ovu vježbu s Annom Acton.
2. Fokus daha
Jednostavna, učinkovita tehnika koja se fokusira isključivo na vaš dah, eliminirajući druge misli. Zatvorite oči i polako, duboko udahnite, koncentrirajući se na osjećaj zraka koji ulazi i izlazi iz vaših pluća.
Možete vježbati fokusiranje na dah radeći jednostavnu meditaciju disanja kao što je Pause to Breathe.
3. Lavlji dah
Ova tehnika je posebno dobra za otpuštanje napetosti u licu i prsima. Duboko udahnite kroz nos, širom otvorite usta i isplazite jezik dok izdišete, ispuštajući zvuk 'ha'.
Isprobajte našu meditaciju u sobi za disanje kad god se trebate osloboditi napetosti i stresa.
auto sa slovom s
4. 4-7-8 disanje
Udahnite na nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a izdišite na usta 8 sekundi. Dizajniran je da donese osjećaj smirenosti.
Probajte Breathe into Relaxation sljedeći put kada se osjećate pod stresom i trebate se usredotočiti.
5. Box disanje
Također poznata kao kvadratno disanje, ova tehnika uključuje udah, zadržavanje daha, izdisaj i pauzu za jednak broj brojanja (obično četiri). Nevjerojatno je učinkovit za smirenje živčanog sustava.
6. Dah oceana
Udahnite duboko kroz nos, ispunjavajući pluća. Izdahnite kroz nos dok stežete stražnji dio grla, ispuštajući zvuk poput oceana. Ova tehnika može djelovati umirujuće i uzemljujuće.
Možete istraživati koristeći ovu tehniku uz Selfgrowthov Breathe Bubble.
7. Alternativno disanje na nosnice
To uključuje udisanje kroz jednu nosnicu dok drugu zatvarate prstom, a zatim izdišete kroz drugu nosnicu. Može pomoći u stvaranju a osjećaj smirenosti i fokus.
Kad god se trebate uzemljiti i usredotočiti, uključite Reset with the Breath.
biblijska ženska imena
Kako pravilno disati FAQs
Što je metoda disanja 4-7-8?
Metoda 4-7-8 je vježba disanja inspirirana drevnom jogijskom tehnikom pranayama. U ovoj metodi udišete kroz nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a zatim potpuno izdišete kroz usta 8 sekundi.
Trebate li izdahnuti kroz nos ili usta?
Općenito se preporučuje disanje na nos jer pomaže u filtriranju i ovlaživanju zraka te omogućava plućima da rade učinkovitije. Disanje na nos također pomaže u angažiranju dijafragme i potiče duboko trbušno disanje, što pogoduje i fizičkom i mentalnom zdravlju.
Disanje na usta može isušiti vaša usta i grlo i nije tako učinkovito u oksigenaciji tijela. Međutim, to ne znači da se trebate brinuti svaki put kada imate gripu: kratkotrajno ili situacijsko disanje na usta je normalno i neće uzrokovati dugotrajnu štetu. Kao i kod većine stvari, bitan je opći trend.
Koji su nedostaci disanja na usta?
Disanje na usta može dovesti do raznih zdravstvenih problema ako je to uobičajeno. Kao prvo, isušuje usta, promičući loš zadah i bolesti desni. Također može dovesti do hrkanja i problema sa spavanjem, uključujući apneju za vrijeme spavanja.
S psihološkog stajališta, disanje na usta često je plitko, što može potaknuti ili pogoršati tjeskobu i stres. Dugotrajno disanje na usta može čak uzrokovati abnormalnosti lica i zuba , osobito kod djece.
Što je disanje 5-2-7?
Tehnika disanja 5-2-7 je tempirana vježba osmišljena za smirivanje živčanog sustava. U ovoj metodi udišete 5 sekundi, zadržite dah 2 sekunde, a zatim polako izdišete 7 sekundi.
