Kako do dubljeg sna? Isprobajte ovih 8 savjeta za spavanje

Otkrijte kako do dubljeg i mirnijeg sna uz naše savjete za duboko spavanje. Osim toga, naučite o fazama sna i razlozima zbog kojih možda ne spavate duboko.

Kad je u pitanju san, kvaliteta je jednako važna kao i kvantiteta. Duboki san igra ključnu ulogu u dobivanju vrste odmora koja doista pomlađuje vaše tijelo i um. Dakle, ako se borite sa stresom i naporima svakodnevnog života, možda imate problema s nedostatkom dubokog sna.

Da biste razumjeli važnost dubokog sna (i kako ga dobiti više), pomaže vam da shvatite faze sna. Zato se zakopčajte za brzi obilazak faza sna.

Razumijevanje faza sna

Faza 1 spavanja

Ovo je faza u kojoj tek počinjete klimati glavom, kolebajući se između budnosti i sna. To je prva kratka faza sna, koja traje samo 5 do 10 minuta. Tijekom tog vremena, vaš mozak izbacuje spore theta valove, znanstvene riječi za 'samo zaspati'. Jeste li ikada osjetili iznenadni trzaj ili kao da padate dok odlutate? To je faza 1 spavanja u igri, koja se može lako prekinuti i puna je iznenađenja.

Faza 2 spavanja

Sljedeći na putu do dubokog sna je faza 2. Ovo je mjesto gdje se stvari počinju stišavati. Otkucaji vašeg srca se usporavaju, tjelesna temperatura pada, a pokreti očiju počinju mirovati. To je ključna faza sna, koja zauzima oko 45-50% vašeg ukupnog vremena drijemanja. Iako se vaši moždani valovi usporavaju, pojavljuju se sporadični naleti aktivnosti poznati kao 'vretena spavanja'. Oni pomažu u obradi pamćenja i učenju.

Faze 3 i 4 sna

Sada smo u željenoj zoni 'dubokog sna', također poznatoj kao 'sporovalno' spavanje. To je vrhunska radionica za popravak. Vaše tijelo se liječi, raste i razvrstava dnevne događaje (a sjećanja se oblikuju). Vaši moždani valovi padaju u spor, namjeran delta ritam, zbog čega vas je teže probuditi. Čak vas ni glasni zvukovi možda neće uspjeti uznemiriti. A ako se probudite tijekom ove faze, vjerojatno ćete se na nekoliko trenutaka osjećati dezorijentirani. Ako ste se ikada probudili usred dubokog popodnevnog sna i osjećali se zbunjeno i omamljeno, bili ste u zoni dubokog sna.

REM (Rapid Eye Movement) spavanje

Posljednje, ali nikako najmanje važno — REM faza sna. Ova faza počinje otprilike 90 minuta nakon što prvi put odlutate i ponavlja se svakih 90 minuta. Unatoč dubokom snu, vaš mozak počinje zujati od aktivnosti. Oči vam skakuću naprijed-natrag ispod kapaka (otuda naziv), dah dolazi u brzim, nepravilnim mlazovima, a razina srca i krvnog tlaka rastu. Snovi oživljavaju tijekom REM faze spavanja. Zanimljivo je da vaši mišići opuštaju kako biste spriječili da glumite svoje avanture iz svijeta snova.

Ovo putovanje spavanja od faze 1 do REM-a ponavlja se tijekom noći, s REM razdobljima koja se produžuju i produbljuju prema jutru. Svaki je korak vitalan za različite tjelesne i moždane funkcije, ali duboko je spavanje ono što zaista želimo maksimizirati. To je ključno za naše blagostanje, ali često ga je najteže otkriti.

Zašto je duboki san toliko važan?

Dubok san je kao all-star igrač u vašoj noćnoj postavi. Ima glavnu ulogu u nekoliko ključnih tjelesnih funkcija. Zapravo, mnoge restorativne funkcije sna odvijaju se pretežno tijekom ove faze.

Ovdje su svi načini na koje dubok san podržava vaše tijelo i um.

• Dubok san pomaže vašem tijelu da se popravi i regenerira: Tijekom dubokog sna vaše tijelo počinje raditi na popravcima i regeneraciji. To je kao da ekipa za održavanje vašeg tijela radi noćnu smjenu. Tijekom ove faze otpuštaju se hormoni rasta koji igraju ključnu ulogu u obnavljanju i zacjeljivanju tkiva. Ako ste imali intenzivan trening ili fizički zahtjevan dan, dubok san pomaže vašem tijelu da se oporavi.

• Dubok san pomaže vam u procesu pamćenja i učenja: Jeste li se ikada zapitali kako vaš mozak obrađuje ogromnu količinu informacija koje svakodnevno primamo? Dubok san ovdje ima značajnu ulogu. Tijekom ove faze mozak radi na konsolidaciji pamćenja, uzimajući sirove podatke dana i sortirajući ih u dugoročno pamćenje. To je poput spremanja važne datoteke na računalo - ne želite izgubiti ta dragocjena sjećanja ili nova učenja.

• Dubok san može doprinijeti kreativnosti: Problemi koji se danju čine nepremostivima mogu izgledati manje zastrašujući nakon dobro prospavane noći. To nije slučajnost. Stadij dubokog sna omogućuje vašem mozgu reorganizaciju i restrukturiranje, što može potaknuti kreativnost i podržati vještine rješavanja problema.

  lijepe stare pohvale

• Dubok san povezan je s regulacijom i obradom emocija: Istraživanja pokazuju da nedostatak dubokog sna može otežati prepoznavanje važnih društvenih znakova i točnu obradu emocionalnih informacija, što utječe na naše interakcije i odnose. Znate one dane kada se sve čini pomalo 'isključeno', emocionalno, a niste sigurni zašto? Nedostatak dubokog sna mogao bi biti faktor.

• Dubok san podržava vaš metabolizam i kontrolu glukoze: Dubok san igra ključnu ulogu u upravljanju razinama glukoze u vašem tijelu, pomažući održavanju glatkog odvijanja metabolizma. Istraživanja pokazuju da nedostatak dubokog sna može dovesti do smanjene osjetljivosti na inzulin, potencijalno povećavajući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

• Dubok san jača vaš imunološki sustav: Tijekom dubokog sna, imunološki sustav intenzivno radi na proizvodnji proteina zvanih citokini, od kojih neki pomažu tijelu u borbi protiv infekcija, upala i stresa. Osim toga, tijekom sna se oslobađaju ili stvaraju određene tvari za borbu protiv bolesti, a naše tijelo treba te tvari za borbu protiv stranih napadača poput bakterija i virusa.

Nažalost, dovoljno dubok san može biti izazov. Dakle, koji nas uobičajeni čimbenici sprječavaju u dubokom snu koji je potreban našem tijelu i mozgu?

Uobičajeni razlozi za nedostatak dubokog sna

Prepoznavanje čimbenika koji utječu na vaš dubok san značajan je korak u poboljšanju kvalitete sna. Svi mi imamo jedinstvene ometače spavanja, a njihovo precizno određivanje pomaže vam da prilagodite strategije koje će se suprotstaviti njihovim učincima. Evo nekoliko uobičajenih krivaca:

• Nekonvencionalan pogon za spavanje: Vaše tijelo radi prema 24-satnom ciklusu - cirkadijalnom ritmu koji diktira vaše spavanje i budnost. Ako se ovaj ritam poremeti, bilo zbog jet laga, rada u smjenama ili nedosljednog rasporeda spavanja, može utjecati na vašu fazu dubokog sna.

• Poremećaji spavanja: Stanja poput apneje za vrijeme spavanja, nesanice i sindroma nemirnih nogu poznata su po tome što ometaju kvalitetu sna. S apnejom za vrijeme spavanja, na primjer, ljudi se često izvuku iz faze dubokog sna dok se bore da dišu.

• Stres i tjeskoba: Klasični smutljivci. Kad vam je um zaokupljen brigama ili rješavanjem zadataka, vrlo je teško opustiti se i utonuti u faze dubljeg sna. To je zato što je vaš sustav uzbuđenja zapeo u 'uključenom' načinu rada.

• Tvari i lijekovi: Večernja čaša vina može se činiti kao sredstvo za spavanje, ali alkohol može poremetiti vaš normalan ciklus spavanja i poremetiti vrijeme dubokog sna. Slično tome, dok vam kofein može pomoći da ostanete budni tijekom dana, njegovi učinci mogu trajati satima, otežavajući utonuće u dubok san. Određeni lijekovi također mogu biti saboteri sna. Prije nego što razmislite o prestanku uzimanja bilo kojeg lijeka na recept, razgovarajte sa svojim liječnikom.

• Loša higijena spavanja: Higijena ne znači samo pranje zubi ili održavanje čistoće tijela, već se odnosi i na spavanje. Higijena spavanja odnosi se na navike i postupke koji olakšavaju postizanje dosljednog, kvalitetnog sna. Čimbenici kao što su bučno okruženje za spavanje, kasno noćno vrijeme pred ekranom ili neudoban madrac mogu biti prepreka dubokom snu.

  imena za izmišljene gradove

8 savjeta za dublji san

Evo nekoliko praktičnih savjeta koji će vam pomoći da dublje spavate.

1. Pokrenite se

Tjelesna aktivnost nije dobra samo za vaše srce, već vam može olakšati i dublji san. Vježbanje pomaže regulirati vaš unutarnji tjelesni sat, tako da možete početi osjećati prirodnu želju prema odmoru kada dođe vrijeme za spavanje. I kardio i trening snage su korisni, ali ne zaboravite prijeći na nježnije aktivnosti kako se bliži vrijeme spavanja. Ne znate odakle početi? Isprobajte Daily Move s Mel Mahom.

2. Vlakna gore

Hrana bogata hranjivim tvarima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica puna je vlakana koja mogu pozitivno utjecati na san. Vlakna mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, što zauzvrat pogoduje snu. Studije pokazuju da prehrana bogata vlaknima može dovesti do više vremena provedenog u obnavljajućim fazama dubokog sna.

3. Odustanite od kofeina

Kofein se može zadržati u vašem tijelu satima, ometajući vaš ciklus spavanja. Nije samo u kavi - sok, čokolada, pa čak i neki lijekovi protiv bolova sadrže kofein. Ako je san nedostižan, razmislite o tome da unos kofeina ograničite na jutarnje sate.

4. Uspostavite rutinu odlaska na spavanje

Dosljednost je ključna. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svakodnevno pojačava ciklus spavanja i buđenja u vašem tijelu. U osnovi vam pomaže da zaspite i spavate cijelu noć. Pomiješajte umirujuće aktivnosti poput čitanja ili meditacije u svoju noćnu rutinu kako biste signalizirali svom tijelu da je vrijeme za opuštanje.

5. Ugodite se u bijeli šum

Pozadinska buka može biti veliki poremećaj sna. Rješenje? Bijeli šum . Stabilan, nepromjenjiv zvuk bijelog šuma može blokirati druge zvukove i pomoći u stvaranju spokojnog okruženja koje je pogodnije za san. I niste ograničeni na bijeli šum. Tu je i ružičasti šum, smeđi šum, plavi šum... i još mnogo toga! Pronađite savršenu 'buku' koja odgovara vašem snu ovdje. Postoje i drugi umirujući zvukovi poput tihe kiše ili šumskih ptica koji stvaraju mirnu pozadinu koja vas gura u san.

imate problema sa zaspavanjem? ovaj zvuk je dizajniran samo za vas

6. Pokušajte s vježbama opuštanja

Ako vas stres ili tjeskoba drže budnima, vježbe opuštanja mogle bi biti ulaznica. Tehnike poput progresivnog opuštanja mišića ili vođene slike mogu vam olakšati um i pripremiti vas za san. Priče za spavanje također vas mogu opustiti. I nisu samo za djecu. Mogu se pridružiti i odrasli. Ove vam priče pomažu da promijenite brzinu iz kaosa svakodnevice u stanje odmora i opuštenosti.

7. Držite stres i tjeskobu pod kontrolom

Nekontrolirani stres ili tjeskoba mogu pokvariti vaš san. Istraživanje tehnika upravljanja stresom moglo bi biti od pomoći. To može uključivati ​​jogu, vježbe disanja, meditaciju ili čak razgovor s prijateljem od povjerenja ili stručnjakom za mentalno zdravlje.

Jednostavni savjeti za bolji san

dr. Mathewa Walkera
Neuroznanstvenik i stručnjak za spavanje

8. Uljepšajte svoj prostor za spavanje

Vaša spavaća soba trebala bi biti utočište za spavanje. Hladna, tiha i mračna soba može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Razmislite o čepićima za uši, maski za oči ili uređaju za bijeli šum. Madrac i jastuci visoke kvalitete mogu značajno promijeniti vaš san, ali postoji mnogo promjena koje možete napraviti kako biste uspavali svoj prostor bez trošenja novca.

Zapamtite, duboki san ne dolazi preko noći. Ključ je u poduzimanju malih, dosljednih koraka za poboljšanje higijene spavanja. Započnite s promjenom ili dvije, a kada vam se one budu učinile drugom prirodom, dodajte više u kombinaciju.

Stalno postizanje te ključne faze dubokog sna nije utrka. Riječ je o prihvaćanju dugoročnih promjena koje mogu poboljšati kvalitetu vašeg života. Naravno, moglo bi proći neko vrijeme dok se ne vide rezultati, ali svaki korak koji poduzmete potaknut će vas ka dubljem snu noću i okrepljenijim danima.

Odgovoreno na vaša pitanja o dubokom snu

Koliki je prosječni dubok san po noći?

U prosjeku, većina odraslih osoba ima oko jedan do dva sata dubokog sna po osmosatnoj noći, što čini oko 10-25% ukupnog vremena sna. Ali količina dubokog sna može varirati od osobe do osobe. Važno je napomenuti da se distribucija faza sna mijenja tijekom noći, s dubokim snom koji dominira prvom polovicom noći.

Što je bolje, REM ili duboki san?

REM i duboki san imaju svoje važne funkcije, tako da jedno nije bolje od drugog. Dubok san je vitalan za fizičku obnovu, rast i popravak te konsolidaciju pamćenja. REM spavanje, s druge strane, igra ključnu ulogu u učenju, pamćenju i regulaciji raspoloženja. Vaše tijelo treba obje vrste sna kako bi optimalno funkcioniralo.

Pospješuje li melatonin dubok san?

Melatonin je prirodni hormon koji vaše tijelo proizvodi kako bi reguliralo vaš ciklus spavanja i budnosti. Iako vam melatonin može pomoći da zaspite, istraživanja o njegovom utjecaju na dubok san još uvijek su pomiješana. Uvijek je preporučljivo konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom prije početka novih dodataka, uključujući melatonin.

Koliko sati dubokog sna trebam imati?

Iako određena količina može varirati, odraslima je općenito potrebno oko jedan do dva sata, ili 20% do 25% ukupnog sna da budu u fazi dubokog sna. Međutim, različiti čimbenici mogu utjecati na to, uključujući dob (dubok san se smanjuje kako starite), način života (prehrana, tjelovježba, stres) i cjelokupno zdravlje. Ako se stalno budite umorni ili nesvježi, to može značiti da ne spavate dovoljno duboko.