Rutine prije spavanja nisu samo za djecu! Saznajte zašto je važno da odrasli imaju večernju praksu opuštanja i kako stvoriti vlastitu rutinu spavanja.
Normalno je tu i tamo poneko ostati do kasno u noć, osobito tijekom slavlja. Ali korisno je držati se dosljednog rutina prije spavanja , opuštanje i odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme svake večeri, kad god je to moguće. Jer, davanje prioriteta kvaliteti sna može biti najbolji dar koji si možete dati.
Dobro se naspavati nije samo luksuz. To je neophodno za dobro zdravlje i blagostanje. A dosljedna rutina odlaska na spavanje pomaže u prelasku vašeg tijela i uma iz dnevne užurbanosti u stanje umirujuće opuštenosti. Postoji mnogo jednostavnih i praktičnih načina za poboljšanje higijene spavanja i poboljšanje ili uspostavljanje rutine odlaska na spavanje.
Zašto je važna rutina odlaska na spavanje
Kada slijedite redovitu rutinu odlaska na spavanje, vaše tijelo počinje prepoznavati signale da je vrijeme da usporite i pripremite se za noć mirnog sna. Kada bolje spavate, vjerojatno ćete se osjećati energičnije i manje tjeskobno tijekom dana. A ako je vaše raspoloženje stabilno, vaša interakcija s drugima, vaša produktivnost na poslu i vaš opći osjećaj sreće vjerojatno će se poboljšati kao rezultat.
Dosljedna rutina odlaska na spavanje ne znači samo bolje spavanje – već bolje spavanje. Kvalitetan san neophodan je za dobro zdravlje jer pomaže popraviti vaše tijelo, učvršćuje vaša sjećanja i vraća vaše emocije. Oporavljajući odmor može vas ostaviti osvježenim i pomlađenim kada se probudite.
Rutina prije spavanja također može biti oblik briga o sebi . To je prilika da odvojite nekoliko trenutaka za sebe i radite stvari koje vam pomažu da se opustite i osjećate ugodno. Njega o sebi može uključivati čitanje knjige, slušanje umirujuće glazbe ili vježbanje nježnog istezanja. Svaka od ovih aktivnosti signalizira vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje.
6 prednosti rutine spavanja
Uspostava rutine spavanja jednostavna je navika sa snažnim prednostima koje sežu daleko izvan spavaće sobe. Prihvaćanjem rutine odlaska na spavanje ne samo da pripremate pozornicu za dobar noćni san – već njegujete naviku koja je temelj za zdraviji i uravnoteženiji život.
1. Poboljšava raspoloženje i smanjuje stres: Rutina spavanja pomaže regulirati reakciju vašeg tijela na stres, što dovodi do mirnijeg i pozitivnijeg raspoloženja. Imati određen raspored važno je za suočavanje s izazovima svakodnevnog života s jasnim i pozitivnim načinom razmišljanja.
2. Olakšava uspavljivanje: Predvidljiva rutina spavanja pomaže vašem tijelu signalizirati da je vrijeme za spavanje. To olakšava brzo zaspanje jer vaše tijelo i um lakše ulaze u opušteno stanje. Ovdje je ključna dosljednost - što je vaša rutina redovitija, to vaše tijelo više uči reagirati na nju.
3. Smanjuje anksioznost: Mnogim odraslim osobama noć može donijeti poplavu brige i tjeskobe . Aktivnosti za samorazvoj, poput čitanja ili slušanja mirne glazbe, mogu pomoći odvratiti svoj um od tih tjeskoba, omogućujući mirniji prijelaz u san.
4. Jača opće i dugoročno zdravlje: Kvalitetan san povezan je s bezbrojnim zdravstvenim prednostima. Jača vaš imunološki sustav, podržava zdravlje srca i čak može pomoći u regulaciji težine. S vremenom, redovita rutina spavanja može pridonijeti dugoročnim zdravstvenim dobrobitima, poput smanjenja rizika od kroničnih zdravstvenih problema poput dijabetesa, pretilosti i bolesti srca. Osim toga, dobre rutine spavanja mogu čak pozitivno utjecati na dugovječnost.
5. Poboljšava dnevni fokus i produktivnost: Spavanje igra ključnu ulogu u tome koliko dobro funkcionirate tijekom dana. Dobar noćni san može dovesti do poboljšane koncentracije, boljeg donošenja odluka i poboljšane produktivnosti.
6. Njeguje bolje odnose: Kad ste odmorni, veća je vjerojatnost da ćete biti strpljivi, puni razumijevanja i prisutni u svom interakcije s drugima . Može vam biti lakše imati jače, pozitivnije odnose kod kuće i na poslu ako dovoljno spavate.
Kontrolni popis za higijenu spavanja
Dobro higijena spavanja radi se o stvaranju pravog okruženja i navika za spavanje. Od izbjegavanja stimulansa i teških obroka navečer do održavanja čistoće u sobi, čak i male promjene u higijeni spavanja mogu napraviti veliku razliku u ukupnoj kvaliteti sna.
Prigušite svjetla kako se približava vrijeme spavanja
Održavajte ugodnu sobnu temperaturu
Blokirajte ometajuću buku s bijelim šumom
Odaberite udobnu posteljinu
Održavajte čist i organiziran prostor
Koristite svoj krevet za spavanje, a ne za rad
Klonite se stimulansa prije spavanja
Pospješite opuštanje opuštajućim mirisima ako vam se sviđaju
Ograničite drijemanja tijekom dana i neka budu kratka
Vježbajte tijekom ranog dijela dana
Dobijte malo prirodnog svjetla tijekom dana
Kako se opustiti za spavanje: 9 savjeta za stvaranje bolje rutine odlaska na spavanje
Nije uvijek lako probuditi se ili zaspati prirodno. Uključivanjem ovih savjeta u svoju večer, možete stvoriti rutinu odlaska na spavanje koja ne samo da pomaže vama bolje spavaj ali također poboljšava vaše cjelokupno blagostanje.
1. Regulirajte svoj unutarnji sat postavljanjem (i pridržavanjem) dosljednog vremena za spavanje
Dosljedna rutina spavanja pomaže u regulaciji unutarnjeg sata vašeg tijela, olakšavajući zaspati i prirodno se probuditi. Odaberite vrijeme spavanja koje omogućuje 7-9 sati sna i držite ga se, čak i vikendom. Upotrijebite podsjetnik na telefonu ili alarm za spavanje kako biste lakše uspostavili ovu naviku.
Naučite kako postati discipliniraniji u svojoj noćnoj rutini uz vježbu Jaya Shettya Turn Choice into Routine.
2. Pripremite se za spavanje korištenjem samo uređaja za sadržaj koji podržava spavanje
Plavo svjetlo sa zaslona može poremetiti sposobnost vašeg tijela da se pripremi za spavanje, pa ako morate koristiti uređaj prije spavanja, provjerite podržava li ono što gledate ili slušate pozitivan san, poput vođenih meditacija ili aplikacija za bijeli šum. Ako želite prihvatiti pravilo bez ekrana prije spavanja, možete smanjiti upotrebu svih ekrana, uključujući TV, pametne telefone, tablete i računala, sat vremena prije spavanja.
muška američka imena
Ako imate problema s uspavljivanjem, pokušajte s progresivnom vježbom opuštanja mišića koja vam može pomoći da prijeđete u krevet. Bonus: nećete morati buljiti u ekran dok pratite.
3. Samorazvijte svoj živčani sustav vježbanjem vježbi disanja
Duboko, sporo disanje može pomoći u smanjenju stresa i pripremiti vaše tijelo za san. Naučite nekoliko jednostavnih tehnika disanja, kao što je metoda 4-7-8 (udahnite četiri sekunde, zadržite sedam sekundi, izdahnite osam sekundi) i prakticirajte ih kao dio svoje rutine prije spavanja.
Udahnite u opuštanje produžujući izdisaj kako biste umirili svoj sustav uz Jaya Shettyja.
4. Oslobodite se fizičke napetosti blagim istezanjem
Uključite kratko istezanje ili nježnu rutinu joge u svoju večer kako biste se oslobodili fizičke napetosti. Potražite rutine posebno osmišljene za opuštanje i bolji san. Istezanje pomaže vašem tijelu da se opusti i opusti.
Opustite se i krenite u opuštajuću večer uz Mel Mahovu večernju rutinu opuštanja.
5. Olakšajte tjeskobu kratkom meditacijom
Čak i nekoliko minuta meditacije može biti korisno za razbistravanje uma i ublažavanje dugotrajnog stresa ili tjeskobe. Ovo može biti moćan alat za prijelaz u miran san.
Odvojite nekoliko minuta i oslobodite se svih osjećaja tjeskobe ili napetosti koje biste mogli osjećati prije spavanja uz 3-minutnu meditaciju o samorastućoj tjeskobi.
6. Odvratite pažnju od briga čitajući dobru knjigu
Zaokupite svoj um knjigom koja je zanimljiva, ali ne previše poticajna ili napeta. Čitanje fizičke knjige poželjnije je od čitanja na uređaju, jer potonji može emitirati plavo svjetlo koje ometa san. Uživanje u dobrom štivu može biti odličan način da oslobodite misli od dnevnih briga i opustite se prije spavanja.
7. Očistite svoj um zapisivanjem svojih misli
Držite dnevnik kraj kreveta i provedite nekoliko minuta zapisujući svoje misli, brige ili popis obaveza za sljedeći dan. Stavljanje svega na papir može vam pomoći da razbistrite misli i uspjete lakše zaspati .
Selfgrowth's Mindfulness Journal izvrstan je način da započnete vlastitu praksu vođenja dnevnika.
8. Vježbajte brigu o sebi uspostavljanjem rituala prije spavanja
Signalizirajte svom tijelu da je vrijeme da usporite tako što ćete slijediti niz umirujućih aktivnosti, poput slušanja nježne glazbe, kupanja u toploj kupki ili ispijanja šalice biljnog čaja.
Slušanje umirujuće glazbe u pozadini može vam pomoći da se opustite prije spavanja. Pustite našu glazbu Infinite Ambiente for Relaxation dok se bavite opuštajućim aktivnostima.
9. Prihvatite pozitivan način razmišljanja kako biste se oslobodili stresa
Provedite nekoliko trenutaka razmišljajući o nečem pozitivnom iz svog dana. Zahvalnost vam može skrenuti fokus sa stresa na osjećaj lakoće.
Isprobajte ovu vođenu praksu za opuštanje sa zahvalnošću i opuštanje uma i tijela u san.
Primjeri noćne rutine od Selfgrowth tima
Ključ uspješne rutine odlaska na spavanje je pronaći ono što vam najbolje odgovara i toga se dosljedno pridržavati. Preporučamo da isprobate različite tehnike - evo neke inspiracije iz nekoliko rituala prije spavanja tima Selfgrowth.
Koliko god moj raspored bio zauzet, pokušavam odvojiti čak i samo nekoliko minuta za meditaciju prije spavanja. Pomaže mi razbistriti misli i kao rezultat toga puno bolje spavam. Ako imam vremena (obično samo vikendom!) koristim difuzor eteričnih ulja i pustim umirujuću glazbu.
Uključujem svoj telefon u način rada u zrakoplovu (bez wifija) prije nego što ga unesem u spavaću sobu. Nevjerojatno je koliko vremena mogu izgubiti listajući objave na društvenim mrežama. Nemojte me krivo shvatiti, VOLIM društvene mreže, ali dobar je osjećaj postaviti granice.
Skuham šalicu biljnog čaja—obično od kamilice ili paprene metvice. Većinu noći ga pijem dok spremam odjeću za sljedeći dan. Kada sam spreman za jutro, to mi pomaže da se isključim i opustim.
Pokušavam izbjegavati tehnologiju koliko god je to moguće, a spavaću sobu držim kao prostor bez ekrana, dakle bez TV-a! Također ga držim potpuno bez nereda, što mi pomaže da se osjećam smireno. Uvijek slušam Priče za spavanje, pa ih namjestim, a zatim zaključam zaslon telefona i okrenem ga licem prema dolje. Koristim svoj telefon kao alarm, ali imam način rada Ne uznemiravaj na svom telefonu od 20 sati svake večeri, tako da nisam u iskušenju s obavijestima.
Ako odvojite vrijeme za uspostavljanje vlastite noćne rutine, možete poboljšati kvalitetu sna i uživati u mirnijem i produktivnijem životu. Slatki snovi!
