Kronična briga je iscrpljujuća, ali nije je uvijek lako zaustaviti. Naučite kako prevladati brigu i manje stresa kada ste u ciklusu tjeskobe uz naših 8 savjeta.
Kada se tjeskobna ili uznemirujuća misao ukorijeni u našem mozgu, može se pretvoriti u hrpu briga od kojih se čini nemoguće pobjeći - brige o budućnosti, stvarima koje su se dogodile u prošlosti i što drugi ljudi misle o nama.
Neki od nas previše razmišljaju i brinu se toliko da se briga čini kao još jedan dio svakodnevnog života. Ali postoje strategije koje možete primijeniti kako biste prekinuli ciklus tjeskobe i prevladali pretjeranu brigu.
Utjecaj zabrinutosti
Svi znamo kako je zabrinutost - to je onaj osjećaj tonuća u želucu kao da ste zaboravili nešto važno. Dok vas mala briga ponekad može držati na nogama, kronična zabrinutost je poput nošenja teškog ruksaka kamo god idete - umara vas, usporava i može vas spriječiti da uživate u zadovoljstvima života.
Dakle, što se zapravo događa u našim umovima kada brinemo?
Briga je usko povezana s tjeskobom. Dok se zabrinutost usredotočuje na određene događaje ili ishode (kao što je stres oko sutrašnje prezentacije), anksioznost je općenitija i sveobuhvatnija. Za neke, ova tjeskoba poprima fizičke oblike, poput ubrzanog rada srca ili znojnih dlanova.
Tjeskoba i briga mogu se međusobno hraniti, stvarajući začarani krug tjeskobe. To je mjesto gdje mala zabrinutost izaziva tjeskobu, koja zatim povećava brigu. Prije nego što shvatite, gubite san zbog nečega što je počelo kao puka prolazna misao. I što se više usredotočite na ove simptome, to vaša tjeskoba može postati intenzivnija.
Zašto su učinci zabrinutosti važni?
Studije su otkrile da pretjerana zabrinutost može imati dugoročne učinke na mentalno zdravlje onih koji brinu skloniji na PTSP, depresiju i zlouporabu supstanci. To je zbog pretjerane brige i posljedičnog stresa može promijeniti naše moždane strukture.
S vremenom kronična zabrinutost može utjecati na područja našeg mozga odgovorna za donošenje odluka, emocionalnu regulaciju i pamćenje. Nažalost, može doći i do fizičkih učinaka, uključujući glavobolje, napetost, pa čak i probleme s probavom.
biblijska ženska imena
Ako se borite s brigama, znajte da ste već na pravom putu jer prepoznajete što se događa—to može biti prvi korak prema upravljanju vašim emocijama.
Zašto je tako teško manje brinuti
Ako previše zabrinutosti nije dobro za nas, zašto to nastavljamo činiti? Zabrinutost je za nas tako uvjerljiva jer, u malim dozama, služi svrsi. Evolucijski smo stvoreni da rješavamo probleme.
Prije nekoliko tisuća godina, predviđanje prijetnji bilo je ključno za preživljavanje. Čak iu današnjem svijetu može imati svoje koristi. Pomaže nam u planiranju i pripremi i djeluje kao signal za moguće probleme koje trebamo riješiti.
Međutim, zabrinutost ponekad može raditi i protiv nas. Strah od nesigurnost ili nas nepoznato tjera da zamišljamo najgore moguće scenarije, od kojih se većina nikada ne ostvari. Zabrinutost nam često daje iluziju rješavanja problema - može se činiti da se bavimo problemom dok u stvarnosti ne poduzimamo nikakvu stvarnu akciju.
8 načina za prevladavanje kronične brige
Prirodno je ponekad brinuti, ali u pretjeranim količinama to može postati nezdrava navika. Bolje je za vaše psihičko i fizičko zdravlje da nastavite brinuti.
Svačije iskustvo s brigom i tjeskobom je jedinstveno, ali uz dosljedan trud i prave alate, možete naučiti upravljati tim osjećajima, a da ne budete uhvaćeni u krug tjeskobe.
Isprobajte ove strategije kako biste prevladali pretjeranu brigu na način koji vama odgovara i budite strpljivi sami sa sobom.
1. Rasporedite vrijeme za brigu
Odvajanje posvećenog vremena za rješavanje svih tih briga Može biti nevjerojatno učinkovito. U redu je brinuti se, ali možda ne cijelo vrijeme—ovaj pristup vam omogućuje da priznate svoje brige, a da ne dopustite da vam preuzmu cijeli dan.
Ako tražite strukturirani način za brigu, ova vam vođena sesija može pomoći u tome. Pogledajte našu zakazanu meditaciju u vrijeme brige.
2. Vježbajte svjesnost
Pomnost je prikazano za pomoć kod simptoma generaliziranog anksioznog poremećaja, uključujući smanjenje stresa i poboljšanu otpornost. Usredotočenost na ovdje i sada smanjuje vjerojatnost da ćete ostati zarobljeni u prošlosti ili neizvjesnoj budućnosti.
Bilo da se radi o meditaciji, vježbama disanja ili samo obraćanju pozornosti na osjećaj vaših stopala na tlu, svaki mali trenutak svjesnosti je važan.
Za detaljniju raspravu o tome kako koristiti svjesnost u borbi protiv zabrinutosti, pogledajte našu seriju.
3. Pokušajte skenirati tijelo kako biste se oslobodili napetosti
Ponekad se brige manifestiraju fizički, možda s napetošću u ramenima ili čvorom u trbuhu. Provjera vašeg tijela skeniranjem tijela može vam pomoći da prepoznate te stresove. Ponekad vam obraćanje pozornosti na to gdje vaša napetost zadržavanja u tijelu može pomoći da se prebacite u sadašnji trenutak.
tatacaw
Isprobajte jednu od naših meditacija kako biste se prilagodili i oslobodili tih osjeta.
4. Vježbajte zahvalnost kao protutežu brizi
Ništa vas neće brže odvući od straha od nepoznatog od fokusiranja na ono na čemu ste trenutno zahvalni. Redovito identificiranje stvari na kojima ste zahvalni pomiče vaš fokus s onoga što nedostaje ili je neizvjesno na ono čega u vašem životu ima u izobilju. Počnite tako što ćete svaki dan zabilježiti tri stvari u bilježnicu.
Provjerite naš dnevni dnevnik zahvalnosti ako želite strukturu. Ili možete naučiti praksu svjesnosti zahvalnosti s našim.
5. Ograničite svoju izloženost stresorima
Vaše okruženje značajno utječe na vaše mentalno blagostanje. Pokušajte se odmoriti od stvari koje vam stvaraju stres, poput ciklusa vijesti 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu i opterećujućih odnosa. Ako vaše fizičko okruženje izaziva stres, pokušajte očistiti svoj životni prostor od nereda.
6. Podijelite svoje brige s nekim kome vjerujete
Nošenje vlastitih briga može vas stvarno emocionalno opteretiti. Ovdje vaš sustav podrške ili pružatelj zdravstvenih usluga može pomoći.
Razgovor s nekim kome vjerujete—prijatelj, član obitelji ili terapeut može razjasniti. Mogu vam čak pomoći pronaći rješenja za vaše brige ili vam dati korake prema manje stresnoj stvarnosti.
7. Postavite sebi realna očekivanja
Mnogo vremena brinemo jer težimo savršenstvu i ne dopuštamo si vremena za odmor i brigu o sebi. Kada je riječ o ispunjavanju vaših svakodnevnih zadataka, težite napretku, a ne savršenstvu. Ova promjena u načinu razmišljanja može značajno smanjiti nepotreban stres i brige.
8. Prihvatite ono što ne možete kontrolirati
Neke stvari su izvan vašeg utjecaja i to je u redu. Usredotočite se na akcije koje možete poduzeti, a ostalo pokušajte otpustiti. Sve je u razumijevanju kamo najbolje usmjeriti svoju energiju.
Kako prestati brinuti FAQ
Zašto mi je tako teško prestati brinuti?
Zabrinutost je prirodan, evolucijski odgovor—pomogla je našim precima predvidjeti opasnosti i planirati budućnost. Međutim, s preopterećenošću informacijama i bezbrojnim podražajima, ova osobina može postati pretjerano aktivna u današnjem svijetu. Srećom, uz ispravne strategije možete naučiti učinkovitije upravljati brigama.
Zašto sam uvijek zabrinut?
Stalna zabrinutost može biti uzrokovana mnogim stvarima. Neki su ljudi tjeskobniji od drugih, na što možda utječu genetika ili rana životna iskustva. Za druge, zabrinutost bi mogla biti potaknuta stresorima.
Zabrinutost može biti čak i naučeno ponašanje - ako ste odrasli u okruženju stalnih briga, možda ste preuzeli tu naviku. Možda čak i brinete o tome da brinete. Ako se zabrinutost čini neodoljivom i upornom, pokušajte potražiti vodstvo ili savjetovanje.
Kako da treniram svoj mozak da zaustavi tjeskobu?
Dosljednost je ključna kada je u pitanju učenje mozga novim navikama. Mnogi ljudi smatraju da je korisno vježbati svjesnost i meditaciju, a neki vole izazivati i preoblikovati negativne misli kad se pojave. Dostupna je i stručna pomoć, poput kognitivne bihevioralne terapije. S vremenom ove prakse mogu pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta osjećaja tjeskobe.
Kako prestati previše razmišljati i smiriti tjeskobu?
Pretjerano razmišljanje može se činiti nemogućim zaustaviti, ali možete ga početi ukrotiti svjesnošću. Počnite s prepoznavanjem kada previše razmišljate, duboko udahnite i uzemljite se u sadašnjosti. Možete čak postaviti tajmer na nekoliko minuta kako biste si dopustili da razmislite o svojim brigama i zatim preusmjerite fokus nakon toga. Vježbanje, zapisivanje svojih misli ili prakticiranje vođenih meditacija također mogu biti izvrsni alati za smirivanje uma.
