Svi smo vidjeli tečaj vježbanja ili fitness metodu koja obećava duge, vitke mišiće. Ove su riječi već odavno samo prihvaćene u našem fitness govoru, a mi obično ne trepnemo trepavicom kada vidimo kako vježbač to tvrdi. Ali istina je da to ne ide tako.
Možete raditi pilates ili barre ili bilo koju vježbu koju odaberete sve dok ne pomodrite u licu i možda primijetite kako vam se tijelo mijenja. Što se ne događa? Vaši stvarni mišići rastu u duljinu ili postaju mršaviji. Budimo iskreni: prvo je nemoguće, a drugo nije stvar.
'Dugi, vitki mišići' postali su popularna marketinška shema usmjerena prema ženama koje su se bojale 'napunjavanja', Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. fiziolog vježbanja u Tisch Sports Performance Center bolnice za specijalnu kirurgiju, kaže za SelfGrowth. Ženama se govori da umjesto toga rade ove vježbe jer grade mišiće, ali male, nježne i vitke mišiće.
Zvone li tvoji usrani alarmi? Dobro, i naše. Ne treba spominjati da žene treba slaviti zbog njihove snage, a imati velike mišiće (ili male mišiće, što se toga tiče) nikada nije loše ili pogrešno. Više žena nego ikad diže teže i stavlja više mišića, što je nevjerojatno. No, naravno, neke žene ne žele izgraditi veće mišiće i jednostavno žele vježbati snagu za druge zdravstvene prednosti, poput povećanja zdravlja kostiju i poboljšanja metaboličkog zdravlja. Sve su želje legitimne, a SelfGrowth se bavi podrškom ženama u bilo kojem cilju dobrobiti koji im je važan. Svi imamo različite ciljeve i to je sjajno. Ali skrenuli smo...
Natrag na ovu 'dugu i mršavu' stvar: Evo što trebate znati o tim tvrdnjama—i kako postaviti realna očekivanja ako želite promijeniti sastav tijela kroz trening snage.
Važno je razumjeti da ne možete promijeniti duljinu svojih mišića.
Duljina mišića anatomski je određena podrijetlom i ugradnjom mišića - točkama na kojima se pričvršćuje za kost - i tetivama koje povezuju mišić s kosti, kaže Geisel. Na primjer, vastus lateralis (četverougaoni mišić) svake žene povezuje se s bedrenom kosti (bedrena kost) na malo drugačijim točkama i pod malo drugačijim kutovima. Osim toga, na još bazičnijoj razini, niski ljudi imaju kraće bedrene kosti, a viši ljudi će imati duže bedrene kosti.
Ne možete promijeniti te anatomske orijentire, kaže Geisel. Nijedan oblik treninga ne mijenja vizualnu duljinu vaših mišića. Ne gradite duge ili kratke mišiće. Gradite na mišićima koje genetski imate.
Čak ni istezanje ne mijenja stvarnu duljinu vašeg mišića. Umjesto toga, povećava udaljenost koju vaše mišićno tkivo može istegnuti prije nego što vaš živčani sustav kaže vašem mišiću da plače ujače.
Također, ne postoji takva stvar kao što je 'mršav' mišić. Svi mišići su mršavi.
U međuvremenu, u svojim nastojanjima da spriječe 'nagomilavanje' i umjesto toga izgrade 'čiste' mišiće, mnoge žene propuštaju činjenicu da su svi mišići vitki, kaže Geisel. Mišićna vlakna mogu sadržavati mikroskopske količine masnoće, ali to nije dovoljno da napravi veliku razliku u vašem izgledu.
Kada ljudi koriste izraz 'mršav', obično se odnose na izgled osobe s malo masnoće i malo mišića. Ako izgradite mišiće i izgubite masno tkivo, vjerojatno ćete izgledati mršavije u cjelini, ali to nije zato što ste izgradili određenu vrstu mišića.
Izraz 'mršav' također znači različite stvari od jedne osobe do druge.Budući da je mišić gušći od sala, pola kilograma mišića izgledat će kompaktnije od pola kilograma sala. Kada izgubite tjelesnu masnoću i dobijete mišiće, možda ćete ostati na istoj težini—ili čak dobiti nešto na težini—zbog promjene u sastavu vašeg tijela. Dakle, kada ljudi govore o izgradnji dugih, vitkih mišića ili dobivanju tonusa, oni zapravo samo govore o promjeni: gubljenju masnog tkiva uz izgradnju mišića. i da, apsolutno je moguće učiniti oboje istovremeno.
Neki ljudi također koriste izraz 'mršav' u značenju 'nije glomazan'. Naravno, oba ova izraza su objektivna i nijedan izgled nije 'loš' ili 'dobar'. Ako pokušavate izbjeći mišićaviji izgled, znajte da većina žena nema razinu testosterona potrebnu da slučajno nabaci mnogo mišića. Ako izgradnja većih mišića nije nešto što želite raditi, još uvijek možete (i trebate) trenirati snagu bez brige. Puno strategije ide u izgradnju značajno većih mišića, tako da se većini žena to neće slučajno dogoditi.
Bez obzira na vaše ciljeve, promjena sastava tijela nije laka.Bez obzira na to želite li izgubiti masno tkivo, dobiti mišiće ili oboje, promjena sastava tijela zahtijeva pridržavanje ispravne rutine vježbanja i pravilnu prehranu, a čak i tada nekim ljudima može biti puno teže nego drugima. Spavanje, stres, određena medicinska stanja, hormoni, vaša fizička podloga i genetika utječu na to koliko je lako ili teško bilo kojoj osobi izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće. Količina vremena koje imate na raspolaganju za vježbanje također može biti veliki čimbenik—i dok neki ljudi kažu da možete dobiti vrijeme ako želite, to nije uvijek točno kada se radi o postizanju teškog cilja do određenog roka. Stoga je važno imati realna očekivanja ako je promjena sastava tijela nešto što želite učiniti.
Ako vam je cilj istodobna izgradnja mišića uz sagorijevanje masti, Geisel objašnjava da je važno naglasiti trening snage, izvodeći otprilike četiri treninga snage tjedno u tandemu s jednom ili dvije kardio sesije. Tijekom treninga snage usredotočite se na velike, složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, zgibovi, veslanja i rameni potisak koji rade najviše mišića sa svakim ponavljanjem i stimuliraju najveći odgovor na izgradnju mišića.
Prehrana je također vrlo važan dio slagalice. Pravilna prehrana dovest će do sveukupne vitkosti kako biste vidjeli mišiće koje ste trenirali i pomoći će u smanjenju masnog tkiva sadržanog u mišićima, Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., suvlasnik i potpredsjednik B-Fit Training Studio u Miamiju, kaže za SelfGrowth. Pravi plan prehrane može se uvelike razlikovati od osobe do osobe, pa ako niste sigurni što je najzdravije za vas, vrijedi razgovarati s registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da svoje ciljeve postižete na zdrav, održiv način. (Ako vas zanima nagnuti se, pročitajte Kako izgubiti salo i dobiti mišiće kako biste saznali više o metodama fitnessa i načelima prehrane koje treba uzeti u obzir.)
Na kraju, ne možemo dovoljno naglasiti ovo: ako uživate u barreu, pilatesu ili drugim vježbama za koje se tvrdi da vam daju 'duge, vitke mišiće', samo naprijed! Brojne su prednosti vježbanja i treninga snage koje nemaju nikakve veze s vašim izgledom. Na kraju dana, najbolji trening je onaj koji ćete raditi i onaj u kojem ćete uživati.
Možda će vam se također svidjeti: Pogledajte ovaj Baltimore Step Team kako stvara vlastiti ritam
