Bilo da želite ojačati svoje kosti ili osnažiti imunološki sustav, možda se pitate kako povećati vitamin D u tijelu. A postoji pristojna šansa da ćete možda trebati. Procjene o tome koliko ljudi ima niske razine vitamina D variraju, ali podaci od 2011. do 2014. Nacionalna anketa o ispitivanju zdravlja i prehrane pokazuju da su neadekvatne ili manjkave razine relativno česte u SAD-u, pri čemu je rizik od neadekvatnosti (24%) i nedostatka (8%) najveći među odraslim osobama u dobi od 20 do 39 godina.
Vitamin D ključna je hranjiva tvar koju možemo unijeti prehranom ili koju možemo sami stvoriti uz pomoć izlaganja suncu. Ne uzimajući ga dovoljno može biti problem, budući da čini mnogo za naše tijelo. Vitamin D najpoznatiji je po tome što u kombinaciji s kalcijem pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju. Ali vitamin D važan je i za mnoge druge aspekte našeg zdravlja, igrajući važnu ulogu u cijelom tijelu poput hormona. Kao što je izvijestio SelfGrowth, istraživanja sugeriraju da unos dovoljne količine vitamina D može pomoći u zaštiti od respiratornih infekcija, promicanju zdravog šećera u krvi razine, spriječiti komplikacije u trudnoći, a možda čak i smanjiti rizik od razvoja ili smrti od raznih vrsta raka.
Dakle, kako dobiti više vitamina D? A kako ćete uopće znati treba li vam više? Evo što trebate znati o unosu dovoljne količine vitamina D i najboljim načinima da ga dobijete više.
Kako znati treba li vam više vitamina D
Nedostatak vitamina D događa se kada nemate dovoljno ove hranjive tvari koja cirkulira vašom krvlju. Vaš liječnik može uočiti nedostatak vitamina D jednostavnom analizom krvi, a rezultati se iskazuju ili u nanomolima po litri (nmol/L) ili nanogramima po mililitru (ng/mL), prema Uredu za dodatke prehrani (ODS) pri Nacionalnom institutu za zdravlje. Normalne razine—što znači količina koja se smatra primjerenom za opće zdravlje i zdravlje kostiju većine ljudi—veća su od 50 nmol/L (20 ng/mL). Razine od 30 do 50 nmol/L (12 do 20 ng/mL) niske su i smatraju se nedostatnima za zdravlje kostiju i cjelokupno zdravlje većine pojedinaca. Kada padnete ispod 30 nmol/L (12 ng/mL), to se smatra nedostatkom.
Iako su niske ili manjkave razine vitamina D povezane s raznim zdravstvenim problemima, kao što su bolesti srca, dijabetes i depresija, kao što je izvijestio SelfGrowth, ne postoje konačni dokazi koji pokazuju da je nedostatak vitamina D nužno uzrok uzrok ovih problema—ili da unos više vitamina D može pomoći u njihovoj prevenciji. Ali ODS kaže Utvrđeno je da nedostatak vitamina D dovodi do stanja zvanog osteomalacija, omekšavanja vaših kostiju koje može uzrokovati simptome poput bolova u kostima, slabosti mišića i grčenja mišića. Osjećaj umora i slabosti drugi su potencijalni znakovi nedostatka, Shana Minei Spence , M.S., CDN, registrirani dijetetičar nutricionist sa sjedištem u New Yorku, kaže za SelfGrowth.
Ali ovi simptomi zapravo nisu pouzdan pokazatelj nedostatka vitamina D, jer ih mogu uzrokovati različiti zdravstveni problemi - a mnogi ljudi s nedostatkom uopće nemaju vidljive simptome. Zato je jedini način da budete sigurni test krvi i službena dijagnoza liječnika. Neki liječnici ove pretrage naručuju rutinski; drugi ne, Sue Shapses , Ph.D., R.D., profesor nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Rutgers, kaže za SelfGrowth. Trebaju li ljudi tražiti njihove razine? Rekla bih da, ako mislite da ste u opasnosti, da, kaže ona.
Iako svatko može doživjeti nizak ili nedostatak vitamina D, postoje neki čimbenici rizika koji to mogu povećati. Prema analizi objavljenih podataka Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani 2011.–2012. u Cureus u 2018. faktori rizika uključuju:
Američka muška imena
- Što su zapravo ugljikohidrati i zašto su važni?
- 5 stvari koje morate uzeti u obzir prije uzimanja bilo kojeg suplementa
- Koje su vrste masti, a koje su zapravo zdrave?
Kako povećati razinu vitamina D
Postoje tri osnovna načina unosa vitamina D u tijelo: sunčeva svjetlost, hrana i dodaci prehrani. Evo što trebate znati o svakom.
1. Sunčeva svjetlostVaša koža počinje proizvoditi vitamin D za vaše tijelo kada je izložena sunčevim UV zrakama, objašnjava dr. Shapses. Većina ljudi zadovoljava neke od svojih potreba za vitaminom D na ovaj način, prema ODS-u , a ljudi koji puno vremena provode unutra mogu biti skloniji nedostatku, kaže Spence. Međutim, u igri je puno varijabli koje stvari čine još kompliciranijima. Mislim da se ljudi oslanjaju na sunce zbog termina vitamin sunca, Spence kaže, ali sunce je možda manje pouzdan izvor vitamina D nego što ste možda mislili.
Za početak, ne postoje službene smjernice za izlaganje suncu i vitamin D. Neki dokazi upućuju na to da je 5 do 30 minuta izlaganja suncu dnevno ili barem dva puta tjedno dovoljno da vaša koža proizvede dovoljno vitamina D, prema ODS-u . No količina sunčeve svjetlosti koja je potrebna svakom pojedincu za stvaranje odgovarajuće količine vitamina D zapravo ovisi o nizu različitih čimbenika, kao što su vaša lokacija, godišnje doba, razina smoga, izloženost kože, korištenje kreme za sunčanje, naoblaka, dob i boja kože , the ODS objašnjava .
Što se tiče godišnjih doba, na primjer, zima je obično vrijeme da se više brinemo o potencijalno niskim razinama vitamina D, kaže dr. Shapses. Ipak, to također ovisi o tome gdje živite - općenito govoreći, što dalje živite od ekvatora, manje ćete sunca imati tijekom cijele godine, kaže Spence. U jednoj objavljenoj studiji u Časopis Američke akademije za dermatologiju u 2010., na primjer, osoba sa srednjim tonom kože mogla je proizvesti 400 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D provodeći tri do osam minuta na suncu u podne u Bostonu između travnja i listopada. Mogli bi zaraditi isti iznos za tri do šest minuta u Miamiju bez obzira na mjesec.
Drugi faktor je boja kože. Opet, ljudi s prirodno tamnijim tonovima kože proizvode manje vitamina D zahvaljujući melaninu u njihovoj koži koji raspršuje UV zrake. (Unatoč tome, nije sasvim jasno utječu li niže razine vitamina D, koje su češće kod crnaca, negativno na njihovo zdravlje, ODS objašnjava . U svakom slučaju, ne postoje različite preporuke za izlaganje suncu na temelju vaše boje kože.)
Osim toga, svi znamo da izlaganje suncu ima svoju cijenu - povećava rizik od raka kože, najčešćeg raka u SAD-u. Zato je krema za sunčanje obavezna kada izlazite vani. Ne bi trebalo ometati proces: ljudi obično ne stavljaju dovoljno kreme za sunčanje na sva izložena područja kako bi u potpunosti zaštitili kožu od sunčevih zraka koje proizvode vitamin D, prema ODS-u . Stoga svakako uživajte u vremenu na suncu i upijte taj vitamin D—ali budite sigurni, zaštitite svoju kožu i nastavite se namazati zaštitnim faktorom (minimalno SPF 30). I umjesto da ovisite isključivo o suncu, obratite pažnju na svoju prehranu koja će vam pomoći da postignete razinu vitamina D.
2. HranaDok vaše tijelo proizvodi nešto vitamina D od sunčeve svjetlosti, potrebne su vam i hranjive tvari u prehrani, kaže Spence. Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina D—koji se izračunava pod pretpostavkom da se ljudi minimalno izlažu suncu—je 600 IU vitamina D dnevno za svakoga od 1 do 70 godina, prema ODS-u . (U nastavku ćemo dati nekoliko primjera kako bismo vam pomogli da procijenite kako taj iznos zapravo izgleda.)
Stvar je u tome što se vitamin D prirodno ne nalazi u mnogo namirnica, prema ODS-u ; najbolji prirodni izvori vitamina su masne ribe, poput pastrva, lososa, tune i skuše. (Još jedan razlog da jedete dvije porcije masne ribe tjedno preporučene za zdravlje srca, kaže dr. Shapses.) Na primjer, kuhani ružičasti losos ima 647 IU vitamina D po polovici fileta, prema USDA .
Neki životinjski proizvodi, poput sira, žumanjaka i masnog mesa, također imaju male količine vitamina D. Na primjer, možete pronaći 88 IU vitamina D u porciji od tri unce pirjana svinjska rebra i 44 IU u a veliko tvrdo kuhano jaje , prema USDA.
imena popisa za reprodukciju
Još jedan dobar izvor su neke vrste gljiva, koje se ponekad čak tretiraju UV svjetlom kako bi proizvele više vitamina D, prema ODS-u. Prema USDA , smrčak, lisičarka, maitake i UV-tretirane gljive portabella obično sadrže najviše vitamina D, iako razine variraju ovisno o uvjetima uzgoja i skladištenja. Na primjer, gljive lisičarke imaju oko 114 IU po šalici, prema USDA .
auto sa slovom i
Međutim, većina vitamina D u američkoj prehrani dolazi iz hrane koja je obogaćena vitaminom D. Gotovo svo mlijeko koje se prodaje u SAD-u obogaćeno je vitaminom D, prema ODS-u . (Možete dobiti 117 IU po šalici 1% mlijeka s dodatkom vitamina D, na primjer.) Jogurt, biljna mlijeka (poput sojinog, bademovog ili zobenog mlijeka), žitarice i sok od naranče također se često obogaćuju. Na primjer, Živjeli imati 60 IU vitamina D u svakoj porciji od 1,5 šalice. Dodavanje više ove hrane koja je prirodno bogata vitaminom D ili obogaćena njime može pomoći u povećanju unosa vitamina D.
3. Dodaci prehraniMoguće je unijeti dovoljno vitamina D u ishranu, ali to nije uvijek lako. Ako ljudi ne jedu raznoliku hranu, osobito žitarice, mlijeko, jogurt i ribu, onda bi mogao biti potreban dodatak prehrani, kaže Spence.
Uvijek je pametno provjeriti sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati novi suplement i napraviti domaću zadaću prije kupnje, kao što je izvijestio SelfGrowth. Ako krvni test otkrije manjak, vaš liječnik vam može dati dodatak na recept ili preporučiti dodatak bez recepta u dozi koja će vratiti vaše razine na normalu, kaže dr. Shapses. Ako radite s a registrirani dijetetičar , oni također mogu preporučiti dodatak, kaže Spence, kao i savjetovati vas o prehrambenim izvorima vitamina D.
Općenito, doze od 600 IU do 1000 IU vitamina D dnevno prilično su sigurne, kaže dr. Shapses. (Mnogi multivitamini sadrže oko 1000 IU vitamina D, kaže ona.) Spence obično preporučuje 600 IU za žene do 70 godina od marke koja je USP-provjereno . (Ova potvrda znači da proizvod sadrži sastojke navedene na naljepnici u deklariranoj jačini i količinama, da ne sadrži štetne razine navedenih kontaminanata, da će se razgraditi i otpustiti u tijelo unutar određenog vremena, te je napravljen u skladu s Dobre proizvodne prakse američke Uprave za hranu i lijekove, prema USP-u, ali imajte na umu da FDA ne regulira stvarne dodatke prehrani.)
Veće doze od 5.000 IU do 10.000 IU dnevno smijete uzimati samo ako vam preporuči liječnik, kaže dr. Shapses. Ako vam liječnik dijagnosticira nedostatak vitamina D, može vam propisati poseban dodatak u visokim dozama koji ćete uzimati kratko vrijeme, otprilike 8 do 10 tjedana. Ovo može brzo dovesti vaše razine u normalnu zonu.
Opet, razgovarajte sa svojim liječnikom i igrajte na sigurno. Postoji rizik od pretjeranog dodavanja vitamina D—zbog pogrešaka u proizvodnji dodatka, netočnog liječničkog recepta ili jednostavno uzimanja puno više od preporučenog. To može dovesti do iznimno visokih razina vitamina D (više od 125 nmol/L ili 50 ng/mL), koje se povezuju s štetnim učincima na zdravlje, ODS kaže .
Ako vam je dijagnosticiran nizak ili manjak vitamina D ili pokušavate unijeti više vitamina D u svoj život, razgovarajte sa svojim liječnikom o ovim različitim načinima povećanja razine vitamina D u vašem tijelu - bilo kroz vrijeme u sunce, dijeta ili suplementi. A ako želite znati imaju li vaši napori rezultate, postoji samo jedan način da to saznate: tako je, morat ćete napraviti taj krvni test.
Povezano:
