Depresija je teška, ali podrška je tu. Istražujemo važnost brige o sebi i ključnih vještina suočavanja, poput meditacije, kako bismo vam pomogli da prebrodite depresiju.
Depresija je složeno stanje koje pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Otima raspoloženje, izglede i radost svakodnevnog života na često iscrpljujući način.
dobre vijesti? Iako je za upravljanje depresijom potreban napor, uz pravo znanje, stručnu podršku i brigu o sebi, možete prebroditi mračne dane i izaći s druge strane. Zaronimo dublje u ono što depresija zapravo jest.
Što je depresija?
To je više od osjećaja plave boje. Kada se suočavate s depresijom, strancima je lako odbaciti to kao 'samo osjećaj tuge'. Ali klinička depresija daleko je ozbiljnija od privremenog slučaja bluza. To je izazovno stanje mentalnog zdravlja koje otežava osjećaj nade, radosti, motivacije ili interesa za život.
Depresija (veliki depresivni poremećaj) je česta i ozbiljna medicinska bolest koja negativno utječe na to kako se osjećate, kako razmišljate i kako djelujete. Na sreću, također se može liječiti.
Depresija uzrokuje osjećaje tuge i/ili gubitak interesa za aktivnosti u kojima ste nekoć uživali. To može dovesti do raznih emocionalnih i fizičkih problema i može smanjiti vašu sposobnost funkcioniranja na poslu i kod kuće.
— Američka psihijatrijska udruga
Loše raspoloženje i tama depresije mogu trajati iz dana u dan i početi utjecati na vaš posao, odnose, zdravstvene rutine - uglavnom na sve.
Depresija također često dolazi s fizičkim simptomima poput stalne umor (bez obzira koliko spavate), apetit promjene koje dovode do promjena težine ili čak neobjašnjivih bolova.
Neki uobičajeni znakovi depresije
1. Stalna tuga ili praznina: Ne radi se samo o osjećaju potištenosti, već o stalnom osjećaju tuge ili praznine koji ne nestaje, čak ni tijekom tipično radosnih trenutaka.
2. Gubitak interesa za aktivnosti: Stvari koje su nekoć donosile radost i uzbuđenje sada djeluju dosadno i nezanimljivo.
3. Promjene u obrascima spavanja: Spavanje može postati borba, s noćima provedenim u prevrtanju ili prespavanju tijekom dana.
4. Fizički simptomi bez jasnog uzroka: Od glavobolja do probavnih problema, depresija se može manifestirati fizičkim simptomima bez naizgled vidljivog razloga.
5. Osjećaj bezvrijednosti ili pretjerane krivnje: Negativne misli o sebi, stalna samokritika ili neodoljivi osjećaji krivnje zbog svakodnevnih radnji mogu zavladati umom.
Depresija je jedinstvena za svakog pojedinca, a ovi znakovi mogu varirati u intenzitetu i trajanju. Ali krajnji zaključak je da se suočavanje s depresijom može činiti kao bitka i na mentalnoj i na fizičkoj razini.
12 savjeta koji će vam pomoći da se nosite s depresijom
Kad vas uhvati depresija, sjetite se da imate moć. Naoružajte se strategijama suočavanja koje će vam pomoći da se stabilizirate i prizemljite.
1. Prepoznajte svoje jedinstvene okidače
Ako se redovito nosite s depresijom, vodite dnevnik kako biste uočili obrasce, na primjer, imaju li godišnja doba ili događaji tendenciju produbiti ili pokrenuti vašu depresiju.
2. Oslonite se na svoju mrežu podrške
Nemojte se izolirati. Obratite se prijateljima, obitelji ili grupama podrške. Ponekad je uho koje sluša najbolji lijek.
3. Vježbajte biti prisutan u trenutku
Tehnike poput dubokog disanja ili meditacije svjesnosti mogu pomoći ublažavaju simptome depresije, ostavljajući vas smirenijim i bolje podržanim u vlastitom mentalnom zdravlju. Pokušajte s nekoliko vođenih meditacija ili jednostavnih vježbi disanja i pogledajte kako se osjećate.
Isprobajte ovu vođenu meditaciju o ublažavanju depresije.
4. Pokrenite se
Tjelesna aktivnost može imati snažan učinak utjecaj na raspoloženje . Čak i obična šetnja može vam poboljšati raspoloženje. Ili možete isprobati dnevnu vođenu praksu kretanja kao što je Daily Move with Mel Mah.
5. Hrani se hranjivom hranom
Uravnotežena prehrana osigurava energiju i stabilan šećer u krvi kako biste se psihički i fizički osjećali najbolje. Pažljivo se odnosite prema svom tijelu.
6. Dajte prioritet snu
Nedostatak sna pogoršava depresiju. Razvijte umirujuću rutinu odlaska na spavanje koja će vas pripremiti za mirne noći.
Možete razmisliti o započinjanju večernjeg opuštanja s vođenom praksom usmjerenom na spavanje kao što je Umirivanje uma i tijela s prof. Megan Reitz.
7. Izbjegavajte alkohol i droge
Ponekad može biti primamljivo natočiti piće na kraju dana kako bi se ublažili simptomi depresije, ali sam alkohol može djelovati depresivno i ponekad može pogoršati simptome.
Ako se želite opustiti na kraju dana, razmislite o vođenoj meditaciji koja je usmjerena na ublažavanje simptoma depresije.
8. Postavite realne ciljeve
Zadaci su manje zastrašujući kada su razbijeni u male, djelotvorne korake. Proslavite svaki uspjeh koji ste postigli. Osjećaj napretka može vam podići raspoloženje.
9. Izbjegavajte donošenje važnih životnih odluka
Ako se osjećate depresivno, suzdržite se od velikih odluka gdje god je to moguće. Vaša prosudba može biti pomućena kada se osjećate potišteno. Umjesto toga, dajte si milost i donesite te teške odluke kada budete boljeg razuma.
10. Uložite u obnavljajuću njegu sebe
Dajte prednost svojoj rutini samonjege i odvojite čak i kratko vrijeme svaki dan da učinite nešto umirujuće za sebe - kuhajte, stvarajte umjetnost, umočite se u pjenušavu kupku, odvojite nekoliko trenutaka za duboko disanje. Vi i vaš um vrijedi njegovati.
Meditacija je sjajna praksa samonjege. Probajte ovu vođenu meditaciju Trusting the Unknown za podršku.
11. Potražite stručnu pomoć
Zatražite stručnu pomoć ako simptomi počnu ometati vaš svakodnevni život. Terapeuti i stručnjaci za mentalno zdravlje pružaju personalizirane smjernice, planove liječenja i, što je najvažnije - nadu.
12. Razmotrite lijekove ako je potrebno
Nekima prepisani lijekovi u kombinaciji s terapijom pružaju vitalno olakšanje. Bitno je potražiti liječničku pomoć ako je potrebno.
Upravljanje depresijom često se može činiti kao da se vuku kroz gustu šumu, ali svaki korak naprijed se računa. Ovi savjeti nisu samo riječi na stranici, oni su poziv da nešto poduzmete u svom životu.
Možete proći kroz tamu uz samosuosjećanje, dosljednost i prilagođenu brigu. Olakšanje je iza ugla.
Meditacija za depresiju
Meditacija je postala dobro istražen i visoko cijenjeno sredstvo za borbu protiv depresije. To je više od obične modne riječi; to je praksa koja se koristi tisućama godina za smirivanje uma i tijela.
Isprobajte naš majstorski tečaj ponovnog promišljanja depresije s dr. Steveom Ilardijem. Naučit ćete šest znanstveno potkrijepljenih strategija za prevladavanje zamki depresije i život življim životom iz dana u dan.
Praksa naglašava pozornost i svjesnost, a onima koji se bore s depresijom meditacija može pružiti oazu mira i ravnoteže.
Evo nekoliko dobrobiti meditacije za depresiju:
Smanjuje hormone stresa Kao kortizol koji pogoršavaju depresiju i anksioznost. Ovo smiruje i um i tijelo.
Gradi samosvijest i prihvaćanje emocija, često prvi korak u ozdravljenju.
Izoštrava koncentraciju i fokus, koji depresija često otupljuje.
Promiče staloženost, otpornost i povezanost uma i tijela .
to je pristupačan bilo kada i nadopunjuje druge pristupe liječenju.
Iako sama meditacija obično nije dovoljna za umjereno-tešku kliničku depresiju, u kombinaciji s terapijom, lijekovima i brigom o sebi, ona može biti snažan dodatak vašem alatu za mentalno zdravlje.
Briga o sebi nije sebična, neophodna je
Već ste to čuli – čuvajte se. Ali što znači briga o sebi kada se nosite s depresijom?
Radi se o poštovanju vaših potreba i stvaranju personalizirane rutine koja je dobra za vaš um i tijelo. Od provođenja vremena sa svojim ljubimcem do uživanja u omiljenoj knjizi, briga o sebi je vaš jedinstveni spoj udobnosti i radosti. Nemojte se bojati iskoristiti ovo kada ste u teškoj situaciji.
4 stila meditacije za ublažavanje depresije
Praksa meditacije ne mora biti složena niti dugotrajna. Čak i nekoliko minuta dnevno može napraviti značajnu razliku. Evo nekoliko vrsta meditacije za koje je utvrđeno da su učinkovite u upravljanju depresijom:
biblijska imena za djevojčice
1. Meditacija svjesnosti
Što je: Meditacija svjesnosti odnosi se na potpunu prisutnost u trenutku bez prosuđivanja. Ova praksa pomaže pojedincima da se povežu sa svojim mislima i osjećajima bez reagiranja na njih, potičući osjećaj odvojenosti i kontrole.
Kako pomaže: Učeći promatrati misli i osjećaje bez da se opteretimo, možemo razviti otpornost i izbjeći ciklus ruminacije koji često prati depresiju.
Kako vježbati: Započnite tako što ćete pronaći miran prostor za sjedenje i usredotočiti se na svoj dah. Dopustite mislima da dolaze i odlaze bez prosuđivanja, nježno vraćajući fokus na dah kad god um odluta.
Isprobajte ovu vođenu meditaciju opuštene prisutnosti otvorenog srca.
2. Meditacija ljubavi i dobrote
Što je: Ova praksa uključuje slanje dobrih želja i ljubavi sebi i drugima. Radi se o njegovanju osjećaja suosjećanja i empatije.
Kako pomaže: Meditacija puna ljubavi može pomoći u razbijanju samokritičnosti i negativnih obrazaca razmišljanja, zamjenjujući ih pozitivnim afirmacijama i suosjećanjem.
Kako vježbati: Udobno se smjestite i tiho ponavljajte fraze poput ' Neka sam sretan, neka sam dobro ' širenje ovih želja na druge u vašem životu.
Isprobajte vođenu verziju ove prakse kako biste se lakše upoznali s tehnikom. Meditacija ljubazne dobrote s Tamarom Levitt naš je izbor.
3. Transcendentalna meditacija™
Što je: Transcendentalna meditacija ™ uključuje ponavljanje određene 'mantre' (riječi ili zvuka) na određeni način kako bi se pomoglo umu da se smjesti u stanje 'transcendencije'.
Kako pomaže: Utvrđeno je da ova vrsta meditacije smanjuje simptome depresije i tjeskobe smirujući živčani sustav.
Kako vježbati: Transcendentalnu meditaciju™ općenito poučavaju certificirani instruktori. Ako ste zainteresirani, možete potražiti lokalnog liječnika koji će vas voditi kroz postupak.
4. Meditacija skeniranja tijela
Što je: Meditacija skeniranja tijela uključuje mentalno skeniranje tijela od glave do pete, obraćajući veliku pozornost na osjete, napetost i opuštanje.
Kako pomaže: Ova praksa pomaže u stvaranju veze između uma i tijela, osvještava fizičke senzacije, a može biti osobito korisna u prepoznavanju i otpuštanju fizičkih manifestacija emocionalnog stresa.
Kako vježbati: Lezite i mentalno se pomičite kroz svaki dio tijela, bilježeći osjete, toplinu, napetost ili opuštenost. Uzmite si vremena, dopustite da se svjesnost produbljuje sa svakim udahom.
Ako više volite vođenu praksu, isprobajte ovu 10-minutnu meditaciju skeniranja tijela s Tamarom Levitt.
Uključivanje ovih različitih vrsta meditacije u dnevnu rutinu može ponuditi prirodan i osnažujući način za ublažavanje nekih simptoma depresije. Međutim, bitno je napomenuti da iako meditacija može biti moćan alat, ona nije zamjena za profesionalni medicinski savjet i liječenje kada je to potrebno.
Ključ je u prilagođavanju vaše kutije s alatima mehanizmima za suočavanje koji rade jedinstveno za vas. Budite strpljivi i znajte da uvijek postoje resursi koji su vam potrebni.
Često postavljana pitanja o suočavanju s depresijom
Kojih je 5 vrsta strategija suočavanja s depresijom?
Strategije suočavanja s depresijom uvelike se razlikuju i mogu se kategorizirati u pet glavnih tipova:
Strategije rješavanja problema: Poduzimanje radnji za direktno rješavanje problema.
Strategije emocionalne podrške: Oslanjajući se na voljene za ohrabrenje i suosjećanje.
Kognitivne strategije : Preoblikovanje načina na koji razmišljate o izazovima.
Strategije odvraćanja pažnje: Pronalaženje zdravih smetnji poput hobija.
Strategije izbjegavanja: Privremeno odmaknuti se od problema ako je potrebno.
Svaka strategija može biti prikladna u nekim situacijama, ali može biti problematična ako se pretjerano koristi. Najbolje je koristiti različite strategije suočavanja umjesto da se oslanjate samo na jednu.
Što ljudi mogu učiniti da se nose s depresijom?
Suočavanje s depresijom uključuje mješavinu profesionalne podrške, brige o sebi i osobnih strategija, uključujući:
Traženje terapije ili savjetovanja.
Razmatranje lijekova pod vodstvom liječnika.
Odvojite vrijeme za aktivnosti koje vam donose radost.
Vježbanje svjesnosti ili meditacije.
Izgradnja i održavanje mreže podrške prijatelja i obitelji.
Primjena zdravih načina života kao što su pravilan san, prehrana i tjelovježba.
Koje su neke pozitivne vještine suočavanja koje se koriste za mentalno zdravlje?
Usredotočite se na konstruktivne navike kao što su:
Dnevna meditacija ili disanje
Pokrenite svoje tijelo vježbanjem
Izražavanje kroz kreativna mjesta
Uspostavljanje veza sa svojom zajednicom
Postavljanje malih, dostižnih ciljeva za izgradnju samopouzdanja
Traženje stručne podrške ako je potrebno
Koja su 3 osnovna pristupa liječenju depresije?
Liječenje depresije obično uključuje kombinaciju sljedeća tri osnovna pristupa:
Psihoterapija: To uključuje različite terapijske tehnike poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) i terapije razgovorom za istraživanje misli, osjećaja i ponašanja.
Lijekovi: Antidepresivi, propisani i nadzirani od strane liječnika, mogu biti učinkoviti u liječenju simptoma.
Promjene načina života: Provedba pozitivnih životnih izbora kao što su redovita tjelovježba, pravilna prehrana, spavanje, meditacija i upravljanje stresom mogu podržati opću dobrobit i ublažiti simptome depresije.
