KAKO IZGUBITI SALO I DOBITI MIŠIĆE U ISTO VRIJEME

Promjene u sastavu tijela često se čine kao izazovna, zbunjujuća, pa čak i emocionalno napeta tema. Uzmimo, na primjer, prilično često pitanje kako izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće u isto vrijeme. Ali također je više nego u redu imati određene fizičke ciljeve za sebe, određeni način odgovora možda nije tako kompliciran kao što mislite. To ne znači da će biti lako ili brzo, ali svakako nije nemoguće i uključuje nekoliko osnovnih principa s kojima ste vjerojatno već upoznati.

imena plišanih životinja

Pokušati izgubiti masno tkivo također znači pokušati se riješiti dijela tjelesne mase, ali dobivanje mišića znači pokušati učiniti suprotno i izgraditi nemasnu tjelesnu masu. Stoga se ima smisla zapitati je li doista moguće dodati mišićnu masu u isto vrijeme kada gubite tjelesnu masnoću? Začudo, odgovor je da.

Teško je ali moguće, Stephen Ball, dr. sc. , izvanredni profesor znanosti o prehrani i fiziologije vježbanja na Sveučilištu Missouri, kaže za SelfGrowth.

Zapravo, rad na oba cilja u isto vrijeme može povećati vaše rezultate, jer mnoge iste vježbe su dobre za sagorijevanje mast također su izvrsni za izgradnju mišića. I to je neka vrsta domino efekta: kada imate više mišićne mase, vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i kada se ne krećete.

Ali gubitak masti i dobivanje mišića jednim potezom zahtijeva strateški pristup. Evo zašto: kada mijenjate svoju prehranu ili plan vježbanja u pokušaju da sagorite više kalorija nego što ih unosite, ne možete točno reći svom tijelu da samo spaljivati tkivo iz masti, a ne tkivo iz mišića. Kao rezultat toga, mnogo puta će ljudi koji pokušavaju smršaviti izgubiti i masnu i mišićnu masu, osobito ako se oslanjaju na restriktivnu dijetu.

Ako ne vježbate, a gubite na težini, također ćete [izgubiti] masu bez masti, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , izvanredni profesor znanosti o vježbanju na Lehman Collegeu, kaže za SelfGrowth. Ovisi o osobi, ali općenito za svaku funtu težine koju izgubite, četvrtina toga dolazi iz mase bez masti, ponekad i više.

Ipak, moguće je izgubiti tjelesnu masnoću dok istovremeno zadržavate — pa čak i povećavate — svoju mišićnu masu. Ali morat ćete obratiti posebnu pozornost na dvije stvari: trening otpora i unos proteina . Evo što trebate znati prije nego što se upustite u ovaj cilj.

Imajte na umu da se vaša težina možda neće mnogo promijeniti.

Kada je riječ o mršavljenju, prvenstveno ste usredotočeni na jednu brojku: brojku na vagi. Ali kada se radi o cilju građe tijela kao što je gubitak masnog tkiva i dobivanje mišića, broj na vagi nije toliko važan. Zapravo, vaša težina se možda uopće neće pomaknuti ili čak može porasti. I to je u redu – jer možete izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće bez gubitka težine.

U sustavnom pregledu objavljenom 2021. godine u Recenzije pretilosti , istraživači su zaključili da tjelovježba može pomoći u smanjenju visceralnog masnog tkiva (tjelesne masnoće koja se prvenstveno nalazi oko trbušne šupljine), čak i bez značajnog gubitka težine. To bi bio slučaj ako ste dobivali mišićnu masu dok ste gubili tjelesnu masnoću, što ne bi nužno rezultiralo značajnim gubitkom težine, ali bi sigurno rezultiralo promjenama sastava tijela i drugim zdravstvenim prednostima.

Mišići su gušći od masti, stoga nemojte biti previše zabrinuti svojom stvarnom tjelesnom težinom, kaže dr. Ball. Bolje je umjesto toga pratiti postotak tjelesne masti. Ovo je broj koji stvarno pokušavate smanjiti. Naravno, praćenje statistike poput postotka tjelesne masti nije za svakoga, a svakako nije uvjet ako želite raditi na gubitku masnoće i dobivanju mišića.

Uz to, ako želite izgubiti značajnu količinu kilograma dok istovremeno gradite mišiće, to će vjerojatno zahtijevati da obratite više pozornosti na određene metrike—posebice na količinu kalorija koje sagorijevate, kao i na kalorije koje unosite unos. Iako ne morate nužno smršaviti kako biste sagorjeli masnoće i izgradili mišiće, ako želite smršaviti, morat ćete biti u kalorijskom deficitu. Upravljanje tjelesnom težinom je nevjerojatno škakljiva tema i svodi se na puno više od same dijete i tjelovježbe, stoga predlažemo da se obratite stručnjaku ako imate određeni cilj gubitka težine.

Usredotočite se na trening otpora.

Ne mogu dovoljno naglasiti važnu ulogu treninga snage u smanjenju razine tjelesne masnoće i poboljšanju definicije mišića, kaže dr. Ball. Uglavnom, ako ozbiljno razmišljate o ovom cilju tjelesne kompozicije, trebali biste biti spremni podizati teške terete...doslovno.

Trening otpora (koji se može izvoditi samo s vašom tjelesnom težinom, ali obično uključuje dodavanje vanjske težine u nekom trenutku) ključan je za izgradnju mišića, a također može pomoći u sagorijevanju masti. Dodavanje malo mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija tijekom dana, čak i kada samo sjedite i ne radite apsolutno ništa, kaže dr. Ball.

To ne znači da je kardio trening beskoristan. Uz mnoštvo zdravstvenih dobrobiti povezanih s aerobnim vježbanjem, ono također sagorijeva više kalorija od treninga otpora, zbog čega u istraživačke studije aerobne vježbe često dovode do većeg gubitka težine od treninga otpora. Dakle, ako želite optimizirati rezultate, dodavanje kardio vježbi svakako može biti od koristi, kaže dr. Schoenfeld. Ali ne može zamijeniti trening otpora. To je zato što kardiovaskularne vježbe obično ne rezultiraju značajnim povećanjem mišićne mase, zbog čega je dodavanje treninga otpora ključno ako vam je cilj izgraditi mišiće.

U prošlosti je bilo puno fokusa na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kao ključ za gubitak masnoće, ali nova istraživanja pokazuju da zapravo nije nužno da se svi intenzivno bave HIIT-om. Čini se da intenzitet doista nije bitan, bilo da se radi o intervalnom treningu visokog intenziteta ili kontinuiranom treningu umjerenog intenziteta. Čini se da oba imaju slične rezultate u gubitku masnoće, objašnjava dr. Schoenfeld, govoreći o rezultatima sustavnog pregleda i meta-analize iz 2021. koju su on i drugi istraživači objavili u Sportski u 2021.

Vidite, svako smanjenje tjelesne mase svodi se na trošenje više energije (ili kalorija) nego što unosite, objašnjava dr. Schoenfeld. Naravno, HIIT vam može pomoći da potrošite više energije u kraćem vremenu, ali još uvijek možete sagorjeti tu istu količinu kalorija s drugim (manje intenzivnim) oblicima vježbanja - samo će vam trebati dulje. Dakle, ako želite potrošiti više kalorija vježbanjem, dodavanje kardio vježbi vašem planu može pomoći u tome (kao što smo spomenuli gore), ali to ne znači da trebate dobiti kardio vježbe u obliku intervalnog treninga ako to nije tvoj pekmez. U konačnici, najvažnije je pronaći trening koji volite raditi, koji ste sposobni raditi i kojeg se možete držati.

Pobrinite se da unosite dovoljno proteina.

Protein je makronutrijent koji je ključan za izgradnju mišića. Prema Michaela Devries-Aboud, dr. sc. , docenta kineziologije na Sveučilištu Waterloo, naša tijela neprestano izgrađuju i razgrađuju mišićne proteine, komponentu mišića koja je odgovorna za promjenu veličine i oblika. Kada jedete proteinski obrok, proizvodnja mišićnih proteina se ubrzava. Ali kako vrijeme prolazi nakon vašeg obroka, proces izgradnje mišića se usporava, a razgradnja ubrzava. Tijekom dana, tjedana i mjeseci relativni omjer ova dva procesa odredit će hoćete li dobiti ili izgubiti mišićnu masu ili će mišićna masa ostati ista, kaže dr. Devries-Aboud.

Da bi vaše tijelo održalo u stanju izgradnje mišića, ono treba unositi dovoljno proteina, osobito ako ste u kalorijskom deficitu (bilo da je to zbog više tjelovježbe ili drugačije prehrane). Ako ne unosite dovoljno proteina, imat ćete tendenciju nabacivanja više masnoće bez masnoće čak i uz trening s otporom, kaže dr. Schoenfeld. Trening otpora dio je toga, ali proteini vam daju građevne blokove za izgradnju mišića. To je kao da pokušavate sagraditi kuću i nemate dovoljno cigli.'

Dakle, koliko proteina trebate? To se razlikuje od osobe do osobe, ali preporučeni dnevni unos je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što je otprilike 0,36 grama po funti, prema smjernicama objavljenim u Annals of Nutrition and Metabolism . Međutim, stručnjaci predlažu povećanje unosa proteina iznad toga ako ste vrlo aktivni i želite izgraditi mišiće. Dr. Ball predlaže ciljanje na 0,7-1,0 grama proteina po funti.

Ali prije nego što izađete i pijete proteinske shakeove, imajte na umu: više studija (kao što su ovaj i ovaj ) su pokazali da vrlo visok unos proteina (u jednom slučaju, do 5,5 puta veći od preporučene dnevne doze) ne dovodi do boljih rezultata. Osim toga, važno ga je rasporediti tijekom dana umjesto da ga sve trpate u jednom obroku kako bi ga vaše tijelo moglo koristiti tijekom dana. Istraživanje također sugerira da ovo može poboljšati učinke izgradnje mišića.

Očekujte da će za rezultate trebati vremena.

Promjene u sastavu tijela ne događaju se preko noći. Gubitak masnoće i dobivanje mišića duga je igra koja zahtijeva vrijeme i predanost, kaže dr. Ball, koji naglašava važnost i kratkoročnih i dugoročnih ciljeva koji su realni i povremeno se preispituju.

Znajući da su vježbe otpora i unos proteina važni za gubitak masti i dobivanje mišića, moglo bi pomoći započeti s malim ciljevima koji imaju prioritet trening snage i dodavanje više visokoproteinske hrane u vašu prehranu. S vremenom možete raditi na povećanju učestalosti ili intenziteta vježbi, što može značiti podizanje težine ili dodavanje kardio vježbi. Možda se na kraju javite registriranom dijetetičaru kako biste bili sigurni da jedete u skladu sa svojim ciljevima, ako je to nešto s čime se borite. Općenito, radi se o pronalaženju plana u kojem uživate dovoljno da ga nastavite raditi, jer promjene u sastavu tijela ne dolaze brzo.

Nemojte činiti ekstremne stvari, jer ih se najvjerojatnije nećete držati. Dosljednost i rutina su ključ.

Izvori: