Koju god vježbu odabrali, velike su šanse da ste čuli za izraz intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Ali što je zapravo HIIT i kako ga možete koristiti da biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje?
To je uobičajeno – i legitimno pitanje – bilo da ste ljubitelj kardio vježbi poput trčanja ili vožnje bicikla u zatvorenom, ili više volite dizati utege ili vježbati snagu. Iako možda ne znate točno što je HIIT, možda imate ideju o tome što on podrazumijeva. Burpees, bilo tko?
Ali poput mnogih protokola vježbanja u području fitnessa, postoje neke zablude o tome što je HIIT zapravo i što može učiniti za vašu fitness rutinu. Evo što trebate znati o ovoj popularnoj vrsti treninga.
Što je HIIT?
Ima još mnogo toga za intervalni trening visokog intenziteta nego što samo njegovo ime govori. Zapravo, HIIT se odnosi na vrlo specifičnu i posebnu vrstu treninga—i moguće je raditi intervalni trening bez stvarnog odrađivanja pravog HIIT treninga.
Obilježje HIIT-a su ponavljajući, iznimno teški ciklusi rada isprekidani s razdobljima oporavka. Tijekom radnih intervala, bit ćete izazovni gotovo do svog maksimuma, Noam Tamir , C.S.C.S., osnivač i izvršni direktor TS Fitnessa u New Yorku, kaže za SelfGrowth.
To je suprotno od dugog, laganog trčanja pri čemu svoju energiju omjerujete kako biste dulje održali aktivnost. I malo je drugačije od onoga što ste vjerojatno vidjeli označeno kao HIIT na satovima gen-pop vježbi, kaže Tamir. Većina protokola koji se nazivaju HIIT zapravo bi se točnije opisali kao kružni ili intervalni trening, kaže on.
Kada vaše tijelo radi do kraja tijekom pravog HIIT-a, ono se oslanja na vaše anaerobne puteve (razgradnju glukoze bez kisika) kako bi proizvelo energiju potrebnu za vas. To osigurava trenutačnu opskrbu energijom, ali količina je vrlo ograničena—što znači da je vrijeme u kojem možete izdržati taj maksimalni napor prilično kratko, kaže Tamir.
Zapravo, u pravom HIIT-u vjerojatno biste ograničili svoje radne intervale na oko 20 sekundi, kaže on. Zatim biste si dali dovoljno vremena za oporavak, obično u omjeru odmora i posla oko 2:1 ili 3:1. Dakle, ako radite sprinteve od 20 sekundi, odmorili biste se 40 sekundi do jedne minute prije nego što započnete sljedeći interval. (Ovo se razlikuje od onoga što mnogi ljudi nazivaju HIIT-om, gdje su njihova radna razdoblja mnogo duža, a odmori puno kraći, što znači da ne mogu ići u potpunosti.)
Oporavak prije sljedećeg intervala je ključan: prisiljavanje vašeg tijela da se opetovano prilagođava između dva vrlo različita stanja pruža izvrsnu kardio kondiciju, Franci Cohen, M.S., osobni trener i fiziolog vježbanja, kaže za SelfGrowth. Razdoblja odmora su potrebna kako bi se tijelo pripremilo i omogućilo mu se da uistinu radi na svom maksimumu tijekom naleta visokog intenziteta, dodaje ona.
Što se tiče toga kako utvrditi radite li na toj razini gotovo maksimalnoj? Kako bi lakše procijenili radite li dovoljno naporno, fitness profesionalci koriste ljestvicu percipiranog napora (RPE) koja opisuje razine napora u spektru od 1 do 10, pri čemu 10 predstavlja sve od sebe, davanje-sve-vam -nije-mislio-da-imaš razinu intenziteta. Radni intervali tijekom HIIT sesije trebali bi biti skoro maksimalni (npr. 9), kaže Cohen.
Koje su prednosti HIIT-a?
Prednosti pravog HIIT-a temelje se na učinku, posebno za one koji žele napredovati u određenom sportu: To je stvarno za sportaše, kaže Tamir. S pravim HIIT-om maksimalno ćete povećati svoju eksplozivnu izvedbu i ubrzati .
značenje imena Julia
Postoje i druge prednosti, uključujući povećanje VO2 max (koliko kisika možete koristiti tijekom vježbanja) i poboljšanja osjetljivosti na inzulin (koliko su vaše stanice osjetljive na inzulin), krvnog tlaka i kardiovaskularne funkcije, prema istraživanju iz 2017. pregled objavljeno u časopisu Sportska medicina .
Iako bi pravi HIIT mogao izgledati malo drugačije od HIIT-a na koji ste navikli, ipak ćete iz tog modificiranog HIIT-a imati mnogo sličnih prednosti. S dužim radnim intervalima - čak i ako nisu na vašem maksimalnom radu - i dalje ćete imati dobre kardiovaskularne prednosti, kao i poboljšanja u snazi i izdržljivosti mišića, kaže Tamir.
Budući da HIIT ubrzava otkucaje vašeg srca tijekom tih teških napora, također može pomoći u gubitku težine (ako vam je to cilj), budući da ćete sagorjeti više kalorija u minuti nego što biste sagorijevali s radom nižeg intenziteta, kaže Tamir. To ga također čini prikladnim oblikom vježbanja za one koji nemaju dovoljno vremena.
Koji treninzi odgovaraju HIIT-u?
Vjerojatno ste najviše upoznati s HIIT-om kao kardio vježbom i istina je da se dobro uklapa u sprinteve temeljene na kardio vježbanju, bilo da trčite, vozite bicikl ili veslate.
Ali HIIT možete koristiti iu treninzima koji se temelje na snazi. HIIT rutine koje uključuju rad s tjelesnom težinom ili dodatnu težinu, kao što su girje, medicinske lopte ili bučice, natjerat će vaše mišiće dok vam ubrzavaju otkucaje srca, fitness stručnjak i trener slavnih Rob Sulaver kaže SelfGrowth.
Samo pazite da odaberete vježbe koje vam omogućuju da budete eksplozivni, kaže Tamir - razmislite sklekovi , čučnjevi , ili zamah s girjom, umjesto pokreta poput bench pressa ili lat pull-downa. (Ako tražite neke ideje za vježbanje, možete isprobati ovaj HIIT trening za noge ili HIIT rutinu za cijelo tijelo s girjama.)
Koje pogreške ili sigurnosna pitanja treba izbjegavati?
Govoreći o izboru vježbi, jedna pogreška koju Tamir često vidi je to što ljudi pokušavaju dati sve od sebe kada nemaju formu.
Sigurniji pokreti bit će veći pokreti tjelesne težine, kaže Tamir. Kada dodajete težinu, tehnika je jako važna. Ako idete do kraja, a vaša forma je u gubitku, možete staviti veliki pritisak na određene mišiće i zglobove, što može dovesti do ozljeda. Zato je važno provjeriti možete li vježbu izvesti u pravilnoj formi u laganom tempu prije nego što je podignete na visoki intenzitet.
Pravilno zagrijavanje je također ključno, bilo da radite HIIT baziran na kardio ili HIIT baziran na snazi. To bi trebalo uključivati pokrete pokretljivosti, poput istezanja s otvaranjem kukova i rotacije torakalne kralježnice, kao i sporije ponavljanje vježbe koju namjeravate koristiti za HIIT, poput čučnjeva.
Što je vježba intenzivnija, zagrijavanje je važnije, kaže Tamir. To je kao da pripremate i svoj živčani sustav. Ako vaše tijelo nije spremno za taj rad, ishod bi mogao biti ozljeda ili vaša izvedba može biti oštećena.
Zakazivanje duge HIIT sesije također je pogreška kada govorimo o pravom HIIT-u - kada idete do kraja, nećete moći izdržati to za sat od 45 minuta, kaže on. Umjesto toga, pravi HIIT trening bi izgledao otprilike ovako: osam sveobuhvatnih sprinteva od 20 sekundi, s jednom minutom odmora između. To znači da bi vaš HIIT protokol (ne računajući zagrijavanje i hlađenje) bio nešto više od 10 minuta.
Što nas dovodi do naše posljednje pogreške: Ništa ne govori da trebate učiniti tradicionalni HIIT ako želite raditi naporan intervalni trening. Zapravo, prema Tamiru, modificirani HIIT koji često viđamo na satovima – i koji Tamir koristi za neke od svojih grupnih treninga – vjerojatno će biti pristupačniji i bolji izbor za one koji općenito vježbaju.
I radite li pravi HIIT ili modificirani intervalni trening, nemojte podcijeniti važnost oporavak : Davanje prioriteta čestim, intenzivnim vježbama uz zanemarivanje dani odmora ne samo da može dovesti do smanjenja povrata performansi s vašom tjelesnom spremom, već vas također može ostaviti otvorenim za ozljede, umor ili izgaranje, kao što je SelfGrowth nedavno izvijestio. Ograničite svoj HIIT na jedan ili dva treninga tjedno i pobrinite se da ih uravnotežite s mnogo lakih treninga—kao i barem jednim ravnim danom oporavka tjedno.
Povezano:
