Ako ste novi trkač koji gleda na (eventualnu) utrku na veće udaljenosti ili jednostavno želite sniziti svoje osobno najbolje vrijeme, kako trčati brže moglo bi biti glavno pitanje na vašem popisu. A ako je to slučaj, imamo izraz koji vam može pomoći da to postignete: brzi rad.
Koncept rada brzine je jednostavan. Jednostavno se odnosi na nalete bržeg trčanja unutar vašeg normalnog ili lakšeg tempa. Namijenjen je treniranju vašeg tijela i mišića za jače trčanje na duže udaljenosti, kao što je utrka s ciljem.
Vaša cjelokupna aerobna kondicija znatno će se poboljšati kada jednostavno trčite kilometre, Elizabeth Corkum , certificirani trener trkača Road Runners Club of America (RRCA) razine 1 i 2 i USA Track and Field (USATF) razine 1 u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Ali kada kombinaciji dodate ciljanu brzinu, tada je vaš VO2max (maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može koristiti tijekom intenzivnog vježbanja), regrutacija mišićnih vlakana, forma i učinkovitost te mliječni prag (oznaka intenziteta) također bi se trebali poboljšati, kaže Corkum.
Rad na brzini može se činiti zastrašujućim za ljude koji trče, ali se baš i ne smatraju sprinterima. Spoiler: Ne znaš imati biti superbrz kako bi imao koristi od brzog rada. I ne, rad na brzini ne znači nužno i sprinteve bez daha.
Ako se pitate kako trčati brže, čitajte dalje da biste saznali kako možete uključiti brzi rad u svoju rutinu trčanja.
1. Najprije uspostavite aerobnu bazu.
Brzi rad nije nešto u što biste odmah trebali skočiti ako želite samo počeo trčati. Prvo biste trebali osigurati čvrstu bazu za trčanje.
Namjerni rad na brzini ne bi se trebao dodavati sve dok trkač ne uspostavi vrlo jaku aerobnu bazu, kaže Corkum. Vrijeme potrebno za razvoj ove baze ovisi o svakom pojedinom trkaču i njegovim posebnim trenažnim ciljevima.
Međutim, dobro pravilo je da provedete dva do četiri mjeseca bilježeći jednostavno aerobne kilometre – lagana trčanja gdje vaše tijelo ima dovoljno kisika i možete udobno razgovarati – prije dodavanja brzine. Tijekom tog vremena bilo bi idealno da tri dana u tjednu trčite po 30 minuta laganim tempom.
2. Pričekajte da vaše tijelo može udobno podnijeti tri milje.
Iako najprije želite izgraditi snažnu aerobnu bazu, također se želite pobrinuti da vaše tijelo nije prenapregnuto kilometrima koje već bilježite.
Zato Rebekah Mayer, trenerica USATF-a razine 2 i savjetnica za wellness u Zdravlje na kvadrat E u području Minneapolisa, preporučuje trkačima početnicima da mogu udobno završiti trčanje od 3 milje (ili trčanje-hodanje) bez osjećaj pretjerane boli ili umorni prije razmatranja dodavanja brzine.
To pomaže osigurati da se vaše tijelo dovoljno prilagodilo aerobnom naporu trčanja da može podnijeti povećanu brzinu, kaže Corkum.
3. Mentalno se opustite u brzinu.
Pokušaj ići prebrzo prerano može spaliti te od trčanja, zbog čega se osjećate toliko iscrpljeno da danima nakon vježbanja ne možete ni razmišljati o bilo čemu drugom.
To je ono što doprinosi tome da se novi trkači osjećaju psihički oštećeno i da nisu poput 'pravog trkača', kaže Corkum. Dajte si vremena da uživate u laganom trčanju bez stresa zbog svoje brzine. Zatim, kada budete spremni za početak, ublažite svoja očekivanja. Nakon što počnete, vaši treninzi nisu (i ne bi trebali) izgledati kao sesije prepune intervala o kojima vaši omiljeni profesionalni trkači objavljuju na Instagramu. Pogled na te napredne vježbe može vas preplaviti prije nego što počnete.
4. Slijedite pravilo 80-20.
Čak i nakon što počnete povećavati brzinu, većina vaših trčanja i dalje bi trebala biti lagana. Dopuštanje da brza trčanja čine previše vašeg ukupnog obujma treninga može vas na kraju sustići, ostavljajući osjećaj da ste izgoreli i pretrenirani.
Čak i najbolji sportaši na svijetu rade ravnotežu 80/20, s 80% laganih aerobnih i konverzacijskih trčanja kao aktivnog oporavka, kaže Corkum. Brzina bi trebala činiti samo 20% ukupne kilometraže u jednom tjednu - nitko ne bi trebao trčati naporno za svaku trku.
Dakle, što to znači, praktično govoreći? Recimo da normalno trčite 15-20 milja tjedno, ili barem jedno do dva trčanja koja traju najmanje 60 minuta, kao dio vaše rutine. Ako redovito trčite ovoliko tjedno, spremni ste za jedno trčanje od 4 do 5 milja tjedno kako biste bili specifični za brzinu, kaže Corkum.
5. Mudro rasporedite brze treninge.
Nakon prvih nekoliko brzinskih radova, trebali biste očekivati da ćete osjetiti neki umor i bol—to je rezultat procesa prilagodbe dok se vaše tijelo oporavlja—iako bi trebalo nestati za nekoliko dana. Također bi trebao postati manje uočljiv kao vaš tijelo postaje jače i počinje predviđati teške napore, kaže Corkum.
Omogućavanje dovoljnog oporavka jedan je od razloga zašto je važno razmaknuti svoj brzi rad i ne pretjerivati. To definitivno znači da nema uzastopnih treninga koji se temelje na brzini (čak i ako trčite uzastopne dane).
Iako možete rasporediti brzi rad tjedno, neki ljudi mogu imati više koristi od jednog brzog treninga svakih 10 dana u odnosu na svaki tjedan ako uvide da se ne oporavljaju dobro, kaže Corkum.
Oporavljamo se različito ovisno o dobi, iskustvu, trenutnoj kondiciji, drugim životnim stresovima (fizičkim i emocionalnim) i snu, među ostalim čimbenicima, kaže ona. Ciklus treninga ne mora nužno stati u kalendarski tjedan.
6. Naučite koračati, a ne sprintati.
Umjesto da krenete na stazu i pokušavate izbaciti intervale od 400 metara ili teške ponavljanja milje izvan vrata, najbolje je započeti s kraćim nizovima koje možete izvoditi na običnom cestovnom trčanju. Tu dolazi izraz iskoraci.
Koraci ili ubrzanja vrsta su brzinskog vježbanja osmišljenog za poboljšanje učinkovitosti trčanja pri većim brzinama, objašnjava Mayer. Ovo su brzi naleti trčanja—ne sveobuhvatni, maksimalni napori: Do kraja ubrzanja trebali biste trčati brzo, ali kontroliranim naporom, nešto sporije od potpunog sprinta.
Budući da se vaš središnji živčani sustav brzo prilagođava dinamičnim pokretima, trebali biste se početi osjećati kao da trošite manje energije na te korake – što znači da se vaša učinkovitost trčanja poboljšava – unutar nekoliko sesija. Koraci su također odličan početak za ubrzavanje rada, budući da čine solidan uvod u duže segmente brzog trčanja.
7. Pospite u tim koracima.
Koraci se mogu uključiti usred trčanja ili na kraju trčanja, kada su vaši mišići umjereno umorni, ali ne i iscrpljeni, kaže Mayer.
Evo kako to učiniti: tijekom trčanja laganim tempom ili na kraju trčanja izvršite šest ubrzanja ili koraka od 20 sekundi ili do 100 metara (0,06 milja) ako nosite GPS sat za trčanje (više o tome ispod). Oporavite se dok potpuno ne dođete do daha prije nego započnete sljedeći korak.
Kada prelazi u velike korake, trkač mora povećati intenzitet i trebao bi voditi računa o trčanju u dobroj formi, objašnjava Mayer. Trenirajući na ovaj način kada su vam mišići pomalo umorni od aerobnog trčanja, može poboljšati vašu sposobnost održavanja dobre forme kada ste umorni na dan utrke, kaže ona. (Bilo da se radi o virtualnom događaju ili kad god se radi o osobnom događaju.)
8. Isprobajte brzinsko trčanje izdržljivosti.
Možete trenirati brzinsku izdržljivost, ili sposobnost održavanja većih brzina, kroz relativno kratke i brze intervale od 150-300 metara (0,09 do 0,18 milja), ili između otprilike 45 do 90 sekundi u trajanju, kaže Mayer. Uz brzinsku izdržljivost, trebali biste trčati kontinuiranim, teškim tempom koji je brži od vašeg napora od 5 km. Za mnoge trkače, to bi bilo blizu tempa kojim bi mogli istrčati cijelu milju.
Možete to zamisliti kao da dijelite utrku od milja u mnogo kratkih segmenata, od kojih je svaki brz, ali ne i sveobuhvatan za tu udaljenost, objašnjava Mayer. Pred kraj svakog intervala, trkač bi trebao biti nakratko u špilji boli, ali onda je gotovo.
Jedan primjer trčanja brzinske izdržljivosti je šest ili devet intervala od 300 metara, podijeljenih u serije od po tri. Na primjer, trčali biste tri intervala od 300 metara sa 60 sekundi oporavka od trčanja između. Zatim biste se odmorili tri minute prije nego što to ponovite još jednom ili dvaput.
9. Odnesite svoju brzinsku izdržljivost na stazu.
Ako imate pristup stazi, brzinsko trčanje izdržljivosti može biti odličan izbor za to—imat ćete unaprijed označene udaljenosti koje su vam dostupne pa nećete morati stalno provjeravati sat za trčanje tijekom napora.
U ovom slučaju možete koristiti intervale od 200 metara (polovica duljine staze, što ćete lako prepoznati po oznakama) s oporavkom od 60 sekundi, kaže Mayer. Kao dodatni bonus, nećete morati brinuti o prometu ili neravnim stazama i možete se usredotočiti isključivo na vježbanje.
10. Isprobajte fartleks kako bi vaši treninzi bili zabavni.
Nemate pristup stazi ili ne želite biti povezani sa svojim satom? Fartlek je dobar način da prihvatite neku nestrukturiranu brzu igru - što je zapravo ono što se ta riječ prevodi na švedski - kaže Corkum.
S fartlekom ćete ići između ubrzanja i oporavka za različita vremena ili udaljenosti. Mayer i Corkum predlažu korištenje orijentira ili vremena za postavljanje krajnjih točaka (recimo, poput rasvjetnog stupa ili stabla) za svako podizanje, brzim ali kontroliranim tempom do svake naznačene krajnje točke.
Nema pravila o tome koliko dugo traju teški napori/oporavci ili brzine—zapravo, ne gledajte na sat—i jednostavno se igrajte s tempom, objašnjava Corkum. Obratite pozornost na formu, disanje i neka to bude igra sa sljedećim pritiskom.
Između guranja, izmjenjujte trčanje za oporavak dok ne budete mogli udobno disati, kaže Mayer.
11. Sendvič u svoj fartleks da poboljšate trening.
Iako su fartleci više nestrukturirani oblici brzog rada od drugih oblika intervala, ipak ne želite ući u njih hladnokrvno. Zato Corkum preporučuje zagrijavanje hodanjem ili laganim trčanjem u trajanju od 5 do 10 minuta, zatim naizmjenično izvođenje fartlek potisaka i oporavka u trajanju od 30 minuta, prije nego što se ohladite hodanjem ili laganim trčanjem u trajanju od 5 do 10 minuta.
Također možete strukturirati svoje fartleke na temelju ukupnog trajanja vašeg treninga, kaže Mayer. Recimo da planirate trčati 40 minuta. Vaše zagrijavanje i hlađenje trebali bi zauzimati polovicu toga—dakle, 10 minuta za zagrijavanje i 10 minuta za hlađenje. Ostaje vam 20 minuta fartleksa u sendviču između.
12. Pokušajte VO2maksimalne intervale ako ste iskusniji trkač.
Ako niste baš novi u brzim radnim igrama, ali ste se mučili pronaći motivaciju za naporne vježbe tijekom pandemije COVID-19, možda vam se sviđa VO2maksimalni intervali. Oni mogu biti zabavan način za iskusne trkače da rade na svom vrhunskom aerobnom kapacitetu kako bi ostali spremni za utrku, a da ne rade toliko duga, naporna trčanja.
Uključivanjem brzine i drugog treninga visokog intenziteta sada, možete koristiti blok bez utrka za povećanje razine kondicije, tako da ćete biti spremni za PR kada se utrke vrate, kaže Mayer. Također će vam olakšati povratak na fokusirani blok treninga iduće godine, jer će sadašnje uključivanje brzog rada održati vašu brzinu, snagu i sposobnost treniranja višim intenzitetom.
Prvo, pronađite svoj glas2maksimalni tempo. Prema Mayeru, ovo je približno tempo kojim biste mogli trčati za 10-minutni napor. Nešto je brži od tempa od 5K kod visoko istreniranih trkača, a bliži tempu od cijele milje za nove trkače.
Ako se želite okušati, za početak upotrijebite svoj tempo od 5 kilometara ili maksimalnu brzinu. Zatim trčite tim tempom tri do pet minuta, s dvije do tri minute aktivnog oporavka (hodanje ili trčanje) između intervala. Izvršite pet intervala, sa zagrijavanjem i hlađenjem od 1-2 milje ili 10-15 minuta svaki.
auto sa slovom v
13. Idite prema osjećaju, a ne prema tempu.
Jedan od najvećih razloga zašto se trkači mogu bojati brzih treninga je taj što postanu prezaokupljeni postizanjem određenih koraka i osjećaju se obeshrabreno ili skloni potpuno odustati od treninga ako odmah ne postignu određeni broj.
Kad vježbanju dodajete brzinu, korisno je naučiti interno prepoznavati razinu napora i igrati s različitim tempom, ali prema osjećaju, a ne opsjednuti brojevima na satu, kaže Mayer. Treninzi bi trebali biti izazovni, ali ne i potpuno iscrpljujući.
Slično tome, fokusiranje više na napor i osjećaj nego na brojke na vašem satu može učiniti da vježbanje bude manje zastrašujuće kada se suočite s manje povoljnim uvjetima, poput hladnog vremena, vjetra ili ledenih oborina.
Uvijek je bolje završiti trening zdrav, čak i ako se radi sporijim tempom od vašeg cilja, kaže Mayer.
14. Podesite zaslon svog sata.
U skladu s tim, opsjednutost tempom u bilo kojem intervalu ne samo da vas može pokolebati ako se mučite postići ga, već vas može i odvratiti od maksimalnog rada jer ćete svakih nekoliko sekundi gledati u svoje zapešće .
Tu igranje preventivne igre može biti od velike važnosti. Prije nego što izađete na trčanje, podesite postavke na zaslonu sata tako da se tempo ne prikazuje. Na taj način, kaže Corkum, imat ćete podatke za naknadnu analizu kako biste mogli procijeniti svoj napredak, ali nećete imati da vas ometaju tijekom stvarnog vježbanja. Osim toga, ako radite brzu vježbu koja uključuje vrijeme, svejedno ćete to moći pogledati kako biste odredili svoje intervale trčanja i oporavka.
15. Trčite brdima da povećate brzinu.
Da, uzbrdice će učiniti sprinteve težima, ali davanje nagiba malo ljubavi tijekom treninga važno je ako želite biti brži na dan utrke.
Trčanje kratkih, brzih brdskih ponavljanja zahtijeva dinamičan korak i može izgraditi više snage u listovima i gluteusu, kaže Mayer. Ti mišići mogu pomoći u pokretanju kroz brže treninge ili utrke.
Brdski sprintevi očito su jako važni ako znate da je određena staza koju ćete trčati brdovita, ali također ima prijenos i na ravnije staze. Stoga ne zaboravite razmišljati o nagibu kada planirate svoj trening.
16. Dodajte eksplozivan rad svom treningu.
Jeste li se ikada zapitali zašto se i dalje osjećate kao da se mučite na malim brdima čak i ako ih prilično često trčite? Ako se osjećate tromo na uzbrdicama, moglo bi vam pomoći ako svom treningu dodate neke eksplozivne vježbe, kaže Mayer. Uključivanje pliometrije ili eksplozivnih vježbi poput skokova (pretjerivanje vašeg koraka koje djeluje na odgurnute korake) može vam pomoći da svom koraku dodate više snage.
Ako u svoj trening uključujete pliometriju ili druge eksplozivne pokrete, samo ih zakažite za početak treninga, kada je veća vjerojatnost da ćete biti svježi i time manje vjerojatno da ćete se ozlijediti, osobni trener s ACE certifikatom Sivan Fagan , vlasnik tvrtke Strong With Sivan, rekao je ranije za SelfGrowth. (Isprobajte ovaj HIIT trening za noge za malo plyo motivacije.)
17. Dodajte rad na mobilnosti.
Ako ste ranije imali ozljede (ili čak i ako provodite puno vremena sjedeći), možda ćete se osjećati kao da su vam mišići uvijek super zategnuti, kaže Mayer. Zbog toga se vaš korak može činiti kraćim i isprekidanijim.
Ako primijetite da vas korak koči čak i kada imate energije ići brže, možda će vam koristiti više mobilnosti, kaže Mayer. Osobito ako ste se u prošlosti nosili s ozljedama, stručnjak vam može pomoći da odredite koje su vrste mobilnosti najbolje za vas — i kako biste ih trebali primijeniti.
Fizioterapeut ili osobni trener vješt u procjeni pokreta može biti samo ključ za vraćanje vašeg koraka na idealnu duljinu, kaže Mayer. (Ako se niste bavili ozljedama ili vam takve vrste procjena inače nemaju smisla, ipak je dobra ideja raditi na mobilnosti - pogledajte ove pokrete za pripremu kako biste zadržali svoje mišiće pokretnima.)
18. Priznajte životni stres 2020.
Trening može biti jedan od mnogih stresova u životu, između posla, obitelji i utjecaja pandemije, kaže Mayer. Ako vas trening počinje previše opterećivati povrh toga, mala pauza bi mogla biti u redu.
Ako se osjećate iscrpljeno ili tjeskobno, možda ćete morati smanjiti glasnoću ili intenzitet, kaže ona. Ako vam je cilj povećanje brzine, privremeno povlačenje kilometraže može vam pomoći da nadoknadite to naprezanje i da ostanete usredotočeni na svoj cilj.
19. Dajte prioritet snu.
Jeste li ikada otkrili da jedva možete spavati noć prije velike utrke, ali nekako vas adrenalin koji dolazi s iskustvom i dalje nosi do novog PR-a? To je prilično uobičajeno za trkače koji se utrkuju - uključujući i mene. No, nažalost, redovita, solo trčanja obično ne dolaze s istim adrenalinom.
Zato jedan od najosnovnijih savjeta o životnom stilu često može dati velike rezultate, kaže Mayer: spavanje.
Ako ne spavate sedam do devet sati noću, dodavanje više sna u vaš raspored može vam dati bolji učinak, kaže ona. Možete početi s malim, tako da svaki dan pomaknete vrijeme za spavanje nekoliko minuta ili ograničite vrijeme ispred ekrana prije nego što ugasite svjetla. Prema 2019 pregled objavljeno u Međunarodni časopis sportske medicine, poboljšanje kvalitete i trajanja sna može poboljšati izvedbu sprinta kod sportaša, kao i pomoći im da se osjećaju budnijima i manje umornima. (Naravno, sada je lakše reći nego učiniti dobro spavati, jer su mnogi od nas pod stresom zbog događaja u 2020., ali ovi savjeti za spavanje mogu pomoći, kao i aplikacije koje potiču bolji san.)
20. Uživajte u svom laganom trčanju koje postaje...lakše.
Iako biste trebali primijetiti da vaše brze potisake postaje lakše postići što brže radite, također biste trebali iskusiti još jednu prednost: vaša lagana trčanja bi također trebala biti lakša.
Ljepota svakog brzog rada je u tome što će se vaša ukupna kondicija poboljšati, a ta će aerobna trčanja s vremenom biti lakša, a tempo će se prirodno poboljšati kako napor bude postojan, kaže Corkum. Uzmite to kao dokaz da vaš naporan rad daje rezultate—i jednostavno se oduprite porivu da pojačate napor tijekom lakih dana kako bi vaše tijelo moglo oporaviti se .
