11 najboljih stvari koje možete učiniti u danima aktivnog oporavka

Lako vas je ponijeti osjećaj ugode koji dobivate od vježbanja, bilo da ga smatrate meditativnim, osnažujućim ili terapeutskim. Ali zapamtite: ostavite mjesta za aktivni oporavak umjesto da radite punom parom s vježbama svaki dan i nikad ne odvojite vrijeme za odmor. Vaše tijelo treba vremena da se odmori između napornih vježbi kako bi se moglo pravilno popraviti—i vratiti se jače. Osim toga, ako je sve što vaše tijelo dobiva fizički stres bez odmora, možete doći do točke smanjenja povrata ili točke u kojoj više tjelovježbe ne rezultira većim napretkom.

Razmislite o tome na ovaj način: ako svom tijelu ne date vremena da se prilagodi fizičkim zahtjevima, ono nikada neće dobiti priliku da 'sustigne' i ojača, Lindsey uzorak , certificirani osobni trener u Life Time Athletic Boston i voditelj TEAM Burn programa, kaže za SelfGrowth. Ali to ne znači da trebate izbjegavati sve aktivnosti u danima odmora. Evo zašto bi aktivni oporavak trebao biti dio vaše tjedne rutine vježbanja.

Što je Active Recovery?

Aktivni oporavak, koji se također naziva i aktivni odmor, je kada radite neku vrstu pokreta koji je manje intenzivan od uobičajenih dana vježbanja. To može značiti bilo što, od joge ili laganog istezanja, šetnje ili ležernog trčanja. Općenito, dan aktivnog oporavka uključuje lagane vježbe samo niskog do umjerenog intenziteta. Na primjer, ako trenirate za maraton, možete iskoristiti dan aktivnog oporavka kao priliku da prošetate nekoliko milja lagano ili uzmete lagani sat joge kako biste poradili na fleksibilnosti.

Prednosti aktivnog oporavka

Rad nižim intenzitetom pomoći će u povećanju oporavka od prethodnog treninga povećanjem protoka krvi u mišiće i tkiva. Malo poticanje cirkulacije pomaže u dopremanju hranjivih tvari (poput aminokiselina i kisika) u mišiće kako bi se mogli sami obnoviti. Također pomaže u ispiranju otpadnih tvari koje se nakupljaju tijekom vježbanja (poput vodikovih iona i mliječne kiseline) i doprinose oštećenju mišića i umoru, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., predstojnik odjela za program integrativnog vježbanja i asistent profesora znanosti o integrativnom vježbanju na koledžu Hiram u Ohiju, kaže za SelfGrowth.

kreativna imena barova

Da ne spominjemo, izbor za dan aktivnog oporavka može ponuditi osvježavajući mentalni odmor od intenzivnog treninga, kineziolog i fiziolog vježbanja iz Alberte Dean Somerset, C.S.C.S. , kaže za SelfGrowth.

Aktivni naspram pasivnog oporavka

Planiranje aktivnog treninga oporavka u danima odmora odličan je način da svom tijelu date odmor bez potpunog sjedilačkog načina života. Za razliku od dana pasivnog oporavka—gdje cijeli dan sjedite na kauču i pretjerujete Stranger Things — dani aktivnog oporavka uključuju kretanje. Međutim, i aktivni i pasivni dani oporavka važni su kako bi vašem tijelu pružili odgovarajući odmor koji mu je potreban. Ponekad ćete htjeti zakazati dan aktivnog oporavka kako biste povećali protok krvi u bolne mišiće; druge dane ćete htjeti prespavati kako biste ublažili umor. Provjerite jesu li obje vrste odmora redoviti dijelovi vaše rutine vježbanja.

Savjeti koje treba imati na umu

Ako trenirate više od pet dana tjedno ili jednostavno mrzite ideju da jedan dan potpuno pauzirate od vježbanja, razmislite o tome da jedan od svojih tjednih treninga zamijenite za dan aktivnog oporavka. Ako trenutno trenirate tri ili četiri puta tjedno, možete pretvoriti nekoliko dana odmora u dane aktivnog oporavka kako biste nastavili graditi snagu i aerobnu kondiciju čak i kada ne radite najviše. Uz to, potpuni dani odmora na kauču (kao i spavanje) također su dostojan dio vaše rutine treninga. Nema ništa loše u tome da u potpunosti uzmete slobodne dane, stoga ne zaboravite slušati svoje tijelo i dati mu odmor kada mu je potreban.

Primjeri aktivnih aktivnosti oporavka

Kako bismo vam pomogli u planiranju vašeg sljedećeg dana aktivnog oporavka, zamolili smo naše stručnjake da iznesu neke od najboljih opcija. Samo pripazite da zadržite nizak intenzitet i olovku u potpunosti odmorite i druge dane!

Tai chi, oblik borilačkih vještina s malim učinkom, izvrstan je za izgradnju snage, ravnoteže i svijesti o cijelom tijelu. Karakteriziraju ga spori, tečni pokreti, što ga čini idealnim za aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava, koji pomaže našem tijelu da se smiri i oporavi od stresa intenzivnih treninga i svakodnevnog života. Istraživanja pokazuju da tai chi nudi mnoštvo aerobnih prednosti za jačanje kondicije i ublažavanje bolova. Na primjer, a pregled u časopisu PLOS Jedan sugerira da tai chi može poboljšati aerobnu kondiciju kod zdravih odraslih osoba, dok je mala studija od 72 osobe u Reumatološki časopis pokazuje 12-tjedni program tai chi vježbi koji značajno smanjuje bol i ukočenost kod ljudi s artritisom. Tai chi je također klasična vježba uma i tijela, tako da ćete uživati ​​u meditativnim prednostima koje smanjuju stres dok ste u njoj.

Ova isprobana aktivnost oporavka ne samo da povećava fleksibilnost, već i uči pravilnim tehnikama disanja i kontroli tijela. Osim toga, lagani tok joge također potiče protok krvi kako bi se popravilo oštećeno mišićno tkivo, kaže Corak.

Instruktori joge vole Mandukinu PROlite prostirku, ali ako želite nešto s malo više jastuka, odlučite se za BalanceFromovu prostirku. Stručnjaci također preporučuju da tijekom vježbanja imate pri ruci pribor za jogu poput bloka i trake kako bi poze i istezanja bili što pristupačniji.

Prolite prostirka za jogu

Gaiam joga blok

BalanceFrom GoYoga prostirka za jogu s trakom za nošenje

B Yoga Traka za vježbanje joge

Da, još uvijek možete dizati na svom laganom danu ako to želite—samo će to biti drugačije od vaših uobičajenih treninga snage. Izvođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja s vrlo malom težinom (laganom kao u oko 30 posto najveće težine koju biste mogli koristiti) pomaže stimulirati protok krvi i opskrbu hranjivim tvarima radnog tkiva bez naprezanja ili uništavanja, kaže Corak. Odaberite pet do osam vježbi za stvaranje kruga cijelog tijela i svaki pokret izvodite 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Ponovite ukupno tri do četiri kruga. Kao bonus, ove lagane treninge možete koristiti za rad na usavršavanju forme vježbanja. Iako lagano dizanje može biti izvrsna aktivna metoda oporavka za neke, vjerojatno biste ga trebali preskočiti ako se osjećate previše bolno od posljednjeg treninga. Držite se lakših oblika aktivnosti na ovom popisu (i isprobajte neke od stvari s ovog popisa pomoći da se malo olakša).

Za trening s utezima, podesivi kettlebell ili set bučica omogućit će vam da odaberete točnu težinu koju želite podići. Otporne trake su još jedan izvrstan alat koji možete imati pri ruci ako ste raspoloženi za laganiji trening u lakšim danima.

Bowflex SelectTech 840 girja

NordicTrack iSelect podesive bučice (50 lb.)

Set remenčića za vježbanje Te-Rich Fabric

SPRI komplet otpornika

Vaša jezgra i kukovi pokreću svaki vaš pokret, bilo da ustajete da biste napunili šalicu kave ili čučnete s teškim utegom. Održavanje ovih kritičnih mišića—koji uključuju trbušne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, gluteuse, pregibače kuka i aduktore kuka—aktivnima u danima kad nemate pomoći će vam pripremiti tijelo za intenzivniji rad koji ste planirali za dane koji dolaze, snagu i kondiciju trener Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , kaže za SelfGrowth. Jednostavno rečeno, ako ih zadržite u radu, ostat ćete gipki i osposobljeni da se aktiviraju kada vam zatrebaju tijekom napornih treninga. Smatrajte ovo svojim glavnim pokretima i posipajte ih tijekom dana: psi za ptice, mrtve bube, glutealni mostovi težine tjelesne težine, vatrogasni hidranti i daske.

Prema riječima stručnjaka za korektivne vježbe Danija Almeyde, M.S., C.E.S., suvlasnika Izvorna snaga u Sjevernoj Karolini, puzanje gradi snagu cijelog tijela, izdržljivost, fokus i bolje držanje. Zapravo, brza petominutna sesija puzanja dovoljna je za izazov vašem srcu, plućima i mišićima dok svojim zglobovima daje prijeko potrebnu pauzu. Trebalo bi vas ostaviti više osvježenim nego potpuno iscrpljenim, kaže Almeyda za SelfGrowth. Počnite s bebinim puzanjem (točno tako zvuči) i prijeđite na leopardovo puzanje:

Leopardovo puzanje

• Počnite na sve četiri.
• Držeći leđa ravnima i stražnjicu dolje, podignite koljena od tla nekoliko centimetara.
• Započnite pokret puzanja iskorakom suprotne ruke i noge naprijed. Pazite da vam leđa budu ravna, a koljena samo nekoliko centimetara od tla.
• Nastavite izmjenjivati ​​strane, pazeći da cijelo vrijeme gledate ravno ispred sebe.

Bez obzira koristite li pjenasti valjak, lopticu za lakros ili pištolj za masažu, samomiofascijalno otpuštanje—metoda masaže vezivnog tkiva koje okružuje mišiće i kosti—nudi mnoštvo prednosti oporavka. Zapravo, samo-miofascijalno oslobađanje može pomoći u povećanju opsega pokreta i smanjiti odgođenu bol mišića nakon intenzivne vježbe, prema pregled u Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju .

Ako želite nadogradnju sa standardnog pjenastog valjka, TriggerPoint Grid pjenasti valjak ima urezani dizajn s više gustoća koji vam omogućuje miješanje intenziteta valjanja, dok Hyperice Vyper 3 vrijedan razmetanja vibrira dok se kotrlja. Oba se svrstavaju među omiljene pjenaste valjke trenera.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint grid pjenasti valjak

Vježbanje u bazenu izvrsna je opcija za vježbanje s malim učinkom. [Plivanje] omogućuje vašem tijelu da bude bestežinsko, opušta vaše zglobove i rasteže vaše tijelo na načine na koje to ne biste mogli na kopnu, kaže Corak. Osim toga, pritisak vode pomaže u poboljšanju cirkulacije u mišićima, krvnim žilama i srcu. Ako postoje dvije osnovne stvari za opremu za plivanje, to su dobar par naočala i kupaći kostim koji vam neće kliziti dok ste u pokretu—isprobajte ove bestselere.

Speedo Vanquisher EV Mirrored plivačke naočale

TYR Sport Solid Maxback kupaći kostim

Intervalni trening visokog intenziteta mogao bi biti u modi, ali još uvijek postoji vrijeme i mjesto za dobri stari steady-state kardio gdje održavate umjeren, održiv tempo određeno vrijeme. Ova vrsta kardia ubrzava otkucaje srca i tjera vas da se preznojite, kaže Čorak. Također je odličan za izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti. Na ljestvici od nula do 10 – gdje nula znači da sjedite na kauču, a 10 se odnosi na svekoliki napor – trebali biste raditi s naporom između četiri i šest. Čorak preporučuje odlazak na 30 do 40 minuta. (Za dane istinskog aktivnog oporavka, umjesto lakših dana, držite se hodanja i smanjite intenzitet!)

Ako ste zainteresirani za jogging, tenisice Brooks Ghost 14 osvojile su prošlogodišnju nagradu SelfGrowth Sneaker Award za najbolju cipelu za svakodnevno trčanje. U međuvremenu, ova opcija iz Reeboka osvojila je našu nagradu za najbolju tenisicu za hodanje.

Brooks Ghost 14 tenisice za cestovno trčanje

Reebok DailyFit DMX tenisice za vježbanje

Trčanje nije tvoja stvar? Umjesto toga, uživite kardio vježbu u stabilnom stanju vozeći bicikl. Uskočite na bicikl (stacionarni ili u pokretu) i okrenite pedale za oblik tjelovježbe s malim opterećenjem—omogućuje vam da počnete vježbati kardiovaskularni sustav bez tolikog udaranja po zglobovima. Ovo je sjajan način za poboljšanje cirkulacije donjeg dijela tijela, a može se raditi niskim intenzitetom, kaže Suter za SelfGrowth. Samo pazite da intenzitet bude nizak—bez prekida na dan oporavka!

lijepe stare pohvale

Za vožnju biciklom kod kuće, ovaj lagani, relativno ekonomičan bicikl tvrtke Sunny Health & Fitness. Ako biste radije krenuli na cestu, najbolje ocijenjeni bicikl Cycles CTY 1.1 Step-Through tvrtke REI Co-op odlična je opcija za početnike.

Sunny Health & Fitness Pro II magnetski sobni biciklistički bicikl

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

Kako biste poboljšali svoje raspoloženje dok radite mišiće, izađite van na svjež zrak. A pregled objavljeno u časopisu BMC javno zdravstvo otkrili su da studije na tu temu sugeriraju da priroda može imati izravan i pozitivan utjecaj na dobrobit. Osim toga, jedan mala radna soba od 38 ljudi objavljeno u Zbornik radova Nacionalne akademije znanosti otkrili da provođenje vremena na otvorenom - prometne gradske ulice se ne računaju - može smanjiti ruminaciju (ponavljanje negativnih misli o sebi) i poduprijeti mentalno zdravlje. A u usporedbi s hodanjem po ravnom nogostupu ili cesti, planinarenje po neravnom terenu će raditi više različitih mišića i više će izazvati snagu vaših gluteusa, core-a i gležnjeva.

Ako bi vašoj opremi za planinarenje dobro došla nadogradnja, vodootporne planinarske čizme Columbia Newton Ridge Plus i tenisice za stazu La Sportiva Bushido II toplo preporučuju stručnjaci za planinarenje. A svaki bi se planinar trebao pobrinuti da sa sobom ima visokokvalitetni ruksak i bocu vode, poput opcija iz Cotopaxija i Klean Kanteena u nastavku.

Planinarske cipele Columbia Newton Ridge Plus

La Sportiva Bushido II tenisice za stazu

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia dnevna ruksak

Klean Kanteen boca za vodu sa širokim grlom (27 oz.)

Zavrtite se u ovaj povratak iz 90-ih. Prema Suteru, kardio vježbanje na klizaljkama pomaže u izazovu vašeg mozga i motoričkih vještina na drugačiji način, potiče protok krvi i cirkulaciju te poboljšava zdravlje srca. Rolanje je također fantastična opcija za unakrsni trening s malim učinkom, a budući da vjerojatno radi na različitim skupinama mišića od vježbi na koje ste navikli, može vam pomoći da izbjegnete ozljede od prenaprezanja. Osim toga, ne može se poreći da je zabavan, pogotovo kada ga isprobate u jednom od ovih visoko ocijenjenih parova klizaljki.

Rollerblade Zetrablade inline skate

Impala Lightspeed roleri

Povezano čitanje:

sporost značenje

• Najbolje kompresijske čizme za oporavak nakon vježbanja
• Što tražiti u proizvodu za oporavak nakon vježbanja
• Najbolji masažni pištolji za oporavak nakon vježbanja