10 znakova da biste stvarno trebali uzeti dan odmora

Kao netko tko voli vježbati zbog dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje, često se borim s olovkom u danima odmora. Zbog tjelovježbe se osjećam sjajno , pa zašto bih namjerno ne vježbati? Ispostavilo se da se mnogi drugi osjećaju isto, posebno usred kaosa koji je naš novi pandemijski svijet.

Mnogi ljudi se trenutno okreću fitnesu kao svojevrsnom bijegu od stvarnosti, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., osnivač Fit Club NY , kaže za SelfGrowth. S toliko toga u životu koji se danas čini kaotičnim i neodoljivim, vježbanje može biti potrebna distrakcija, uzemljujući lijek za ublažavanje stresa, dio stvarnosti koji se može kontrolirati – a ponekad i sve gore navedeno.

Ali kada je riječ o vježbanju, više definitivno nije jednako bolje . Možda se čini kontraintuitivnim, ali tona tjelovježbe bez uzimanja dana odmora može vašem tijelu – i umu – učiniti više štete nego koristi. Ako ne uzmete dan odmora kada vam je potreban, osobito ako pretrenirate, može povećati rizik od ozljeda zbog prenaprezanja, smanjiti vašu izvedbu, srušiti vašu motivaciju i isisati radost iz aktivnosti koju ste nekoć voljeli, prema Američko vijeće za tjelovježbu (AS).

Ukratko, dani odmora su nevjerojatno važni. I trebali biste ih ugraditi u svoju rutinu vježbanja bez obzira koji su vaši fitness ciljevi, certificirani fiziolog vježbanja DeAnne Davis Brooks , Ed.D, izvanredni profesor na odjelu kineziologije na Sveučilištu North Carolina Greensboro i USATF-ov trener prve razine, kaže za SelfGrowth.

Dani odmora nisu dodatni, objašnjava ona. Ne odmarate se samo kada ste ozlijeđeni; ne odmarate se samo kad ste umorni. Umjesto toga, odmor bi trebao biti dio vaše rutine o kojem se ne pregovara - pogotovo ako želite nastaviti vježbati na duge staze.

Ovdje je sve što trebate znati o danima odmora - što bi oni trebali uključivati, kako reći da vam je potreban i kako odrediti jeste li spremni ponovno se početi znojiti.

Što je zapravo dan odmora?

Dan odmora jednostavno je slobodan dan od vaše uobičajene rutine vježbanja. One mogu biti planirane i neplanirane.

Kada planirate dane odmora, ne postoji određeno pravilo o tome koliko često biste ih trebali uzimati - odgovor zapravo ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije, ciljevima, planu treninga i biološkim čimbenicima. Općenito, međutim, potrebno je više vremena za oporavak nakon aktivnosti većeg intenziteta, kaže Brooks. Fanatik HIIT-a, na primjer, vjerojatno će trebati uzeti dane odmora češće nego netko tko hoda radi vježbanja. AS nudi smjernicu za dan odmora od najmanje jednog dana odmora svakih 7 do 10 dana vježbanja, ali budući da je tako individualiziran, stvarno je važno slušati svoje tijelo i mozak.

Također važno: iako je dan odmora pauza od vaše uobičajene rutine, to ne znači nužno da ne možete učiniti bilo što aktivan tijekom njega. Dan odmora može uključivati ​​samo sjedenje na kauču i opuštanje, ili može uključivati aktivnosti aktivnog oporavka , poput istezanja, valjanja u pjeni, joge, hodanja ili lagane vožnje bicikla. Lagano kretanje može olakšati protok krvi i tako potaknuti prirodni proces ozdravljenja vašeg tijela nakon vježbanja, Shelby Baez , Ph.D., ATC, docent na odjelu kineziologije na Sveučilištu Michigan State, kaže za SelfGrowth. Također preporučuje vježbanje meditacija svjesnosti za psihički oporavak.

Upamtite da je vaš dan odmora tvoje dan odmora. Dakle, sve dok svom tijelu i umu dopuštate odmor od uobičajene naporne rutine vježbanja, možete je definirati kako god želite.

Kako možete reći da trebate uzeti dan odmora?

Čak i ako rasporedite dane odmora, život vam ponekad stane na put. Možda ste završili vježbajući tijekom planiranog dana odmora, ili možda vi učinio uzmite jedan, ali se nekoliko dana kasnije osjećate malo ne tako dobro tijekom vježbanja. Zato je usklađivanje sa svojim fizičkim i mentalnim blagostanjem iznimno važno kako bi vam pomoglo da odlučite kada je vrijeme da preskočite trening. Ovdje stručnjaci dijele 10 izdajničkih fizičkih i psihičkih znakova da biste vjerojatno trebali pauzirati treninge i opustiti se za promjenu.

Normalno je da ponekad osjećati bol nakon vježbanja , osobito ako je navedeni trening bio posebno intenzivan ili je uključivao pokrete na koje vaše tijelo nije naviklo. Bol koja se javlja nakon neobično napornog ili novog treninga poznata je kao bol mišića s odgođenim početkom (DOMS). DOMS obično doseže vrhunac oko 48 sati nakon treninga, iako može trajati i duže, objašnjava Brooks. Međutim, ako se vaša bol nastavi dulje od tjedan dana, ili ako osjetite značajnu bol, ali ne možete identificirati nikakve promjene u svojoj rutini vježbanja koje su je mogle uzrokovati - onda se vrijedi zapitati treba li vam više odmora, kaže Brooks.

Također, ako u bilo kojem trenutku vaša bol bude 7 od 10 ili više na ljestvici od 1 do 10, svakako biste trebali uzeti slobodan dan ili barem odmoriti dio(ove) tijela koji vas boli, savjetuje Scantlebury. Na primjer, ako su vam ruke potpuno napušene, ali žudite što želite učiniti nešto i vaše noge su u redu, možete pokušati vježbati donji dio tijela. Ali možda ćete samo poželjeti uzeti slobodan dan u potpunosti - i to je sasvim u redu.

Možda mislite da vježbanje samo predstavlja izazov vašem tijelu, ali također opterećuje vaš mozak. Vježbanje zahtijeva usredotočenost, disciplinu i mentalnu snagu, zbog čega je vašem mozgu, baš kao i vašem tijelu, potrebno vrijeme za oporavak nakon toga. Dakle, ako vaš um moli za odmor, vjerojatno biste trebali poslušati.

Mislim da je jedan od najjasnijih znakova [trebate dan odmora] kada stvarno ne želite [vježbati], Angie Fifer, Ph.D., certificirana savjetnica za mentalne performanse pri Udruzi za primijenjenu sportsku psihologiju i vlasnica Breakthrough Performance Consulting u Pittsburghu, kaže za SelfGrowth. Ova averzija koju opisuje više je od mentaliteta uf-ovaj-trening bi-mogao-biti težak, objašnjava. Umjesto toga, ozbiljno je do te mjere da se stvarno morate gurati i gurati da biste vježbali. Ako se ova razina mentalne blokade dogodi više dana za redom, uzmite malo R&R, kaže ona.

Također, ako ste tipično netko tko se uzbuđuje oznojiti se i ustanovite da je ta želja nestala, to je vjerojatno još jedan pokazatelj da ste pretjerali i da bi vam dobro došlo slobodno vrijeme, Cristina Dominguez , Psy.D., psiholog iz New Yorka koji savjetuje klijente o sportskim rezultatima, kaže za SelfGrowth. Mala odgoda može biti upravo ono što trebate da ponovno zapalite iskru.

Nekih dana vježbanje jednostavno nije privlačno, čak i ako vi znati osjećat ćete se bolje. Ali češće nego ne, kada počnete pokretati svoje tijelo, vaš način razmišljanja će se promijeniti i moći ćete mentalno prihvatiti vježbanje, kaže Fifer.

To ipak nije uvijek slučaj, a ako prođete kroz zagrijavanje i otkrijete da jeste još ne povezujući se s vježbanjem, vjerojatno biste trebali prekinuti, kaže Fifer.

Isto pravilo vrijedi i fizički: ako osjećate bol ili bol čak i nakon što ste zagrijali mišiće, trebali biste je smanjiti, kaže Baez. Podsjetnik: ništa se ne može dobiti ako se kroz trening osjećate loše i puno riskirate - uključujući ozljede i izgaranje.

Ako osjetite grčeve u mišićima dok obavljate relativno blage aktivnosti (recimo, list vam se grči dok hodate uza stepenice) ili ako se noću probudite uz urlik koji izaziva urlik, to može biti znak da je vaše tijelo pretjerano umorno , objašnjava Scantlebury. Dehidracija ili prekomjerna upotreba mišića može uzrokovati grčeve mišića, kaže The Klinika Mayo — dvije potencijalne nuspojave intenzivnog vježbanja. Dakle, ako nasumični grčevi u mišićima smetaju vašem vježbanju, dobro se potrudite i uzmite slobodan dan (ili više) za oporavak.

muška talijanska imena

Ne treba spominjati da ako ste bolesni ili ozlijeđeni, apsolutno se morate odmoriti (i naravno potražiti liječničku pomoć, ako je potrebna). Ovo je osobito važno ako imate COVID-19 (čak i ako ste asimptomatski ili osjećate da se oporavljate) ili ste bili u bliskom, produljenom kontaktu s bilo kim tko ga ima i mogli ste ga sami dobiti. Zašto? Novi koronavirus može potaknuti ogromnu upalnu reakciju u vašem tijelu, a vježbanje kada ga imate može pogoršati stanje, kako je objavio SelfGrowth. Osim toga, nastavak vježbanja s COVID-19 – čak i ako nemate simptome – može pogoršati upalu srčanog zida, stanje poznato kao miokarditis. S druge strane, miokarditis potencijalno može dovesti do trajnih ožiljaka na srcu, što može izazvati aritmije (nepravilan rad srca). Evo kako znati kada je sigurno vratiti se vježbanju nakon što ste preboljeli COVID-19.

Također biste trebali odustati od vježbanja ako bilo koji dio vašeg vježbanja uzrokuje značajnu bol, kaže Scantlebury. Recimo, na primjer, da osjećate oštro probadanje u koljenu tijekom serije čučnjeva ili vam se donji dio leđa žali dok izvodite sklekove. Ne žurite naprijed kroz ovu nelagodu; umjesto toga, odustanite i, ako je potrebno, posavjetujte se s fitness ili medicinskim stručnjakom prije nego što se vratite tamo.

Svi imamo dane kada se jednostavno osjećamo loše, bilo da je to fizički, mentalno ili emocionalno. Ako ta slabost prožima vaš trening—možda se osjećate kao da se vučete na trčanje, ili se ne možete usredotočiti tijekom virtualne joge, ili jednostavno nemate emocionalni kapacitet dovršiti svoju uobičajenu rutinu dizanja utega—to je vjerojatno znak da se trebate odmoriti, kaže Baez.

Prije nego uopće počnete vježbati, može vam pomoći odvojiti minutu da se provjerite sami sa sobom, dodaje ona. Pitajte: Kako se osjećam danas? Što mi moje tijelo govori? Iskoristite te odgovore kako biste odredili što jest stvarno najbolje za tebe. Kad vam tijelo kaže da se treba odmoriti, vjerojatno je vrijeme za odmor, kaže Baez.

Recimo da je vaš uobičajeni tempo trčanja 10 minuta po milji, ali danas se borite s tempom od 12 minuta. Ili možda obično s lakoćom prođete kroz set od 10 burpeeja, ali odjednom, jedva uspijevate pet. Svaki značajan pad u vašem osnovnom skupu vještina znak je da se vaše tijelo vjerojatno treba ohladiti.

Najbolja usporedba ste sami, kaže Baez. Također, ako ne možete održati ispravnu formu dok dovršavate potez ili vještinu, trebali biste ili smanjiti intenzitet ili potpuno prestati, dodaje Brooks. Nastavak napredovanja u lošoj formi samo će povećati rizik od ozljeda.

Ako se osjećate prisiljeni vježbati - i postanete ljuti ili tjeskobni ako ne možete - možda imate posla s kompulzivnim vježbanjem, prema Nacionalna udruga za poremećaje prehrane (NEDA). Ostali znakovi i simptomi uključuju nastavak vježbanja usprkos ozljedama ili drugim zdravstvenim stanjima koja ga otežavaju, vježbanje koje ometa druge važne aktivnosti, skrivanje vježbanja od drugih ili korištenje vježbanja kao načina da pokušate negirati unos kalorija. Ako ste doživjeli bilo koji od ovih simptoma ili ste zabrinuti zbog svog odnosa s vježbanjem, traženje kvalificiranog stručnjaka za mentalno zdravlje (od kojih su mnogi sada dostupni za virtualne sesije) može biti važan korak.

Ali čak i ako vaša predanost fitnesu ne ide tako daleko, stroga rutina vježbanja mogla bi uzrokovati da zanemarite druga važna područja svog života - poput provođenja kvalitetnog (na sigurnoj udaljenosti) vremena s prijateljima i obitelji, kaže Fifer. Ako ste to vi, razmislite o tome da uzmete slobodan dan (ili dva) kao način da ponovno uvedete ravnotežu u svoj život. Podsjetnik: kondicija je važna komponenta cjelokupnog zdravlja - ali definitivno ne samo komponenta.

Vaš broj otkucaja srca u mirovanju (RHR) trebao bi biti prilično stabilan, iako se može smanjiti kao rezultat redovitog aerobnog treninga, kaže Brooks. Povećani RHR, s druge strane, može biti znak da je vaše tijelo pod stresom (što se može dogoditi iz raznih razloga, uključujući previše tjelovježbe). Dakle, ako pratite svoj RHR na svom pametnom satu (ili drugom uređaju) i primijetite da je 5+ otkucaja u minuti veći nego inače tijekom jednog tjedna, to može biti znak da se ne odmarate dovoljno između treninga. U tom slučaju, polako dok se vaš RHR ne vrati u normalu, savjetuje Brooks. (A ako ne opadne s odmorom ili sumnjate da pretjerana tjelovježba nije uzrok vašeg povišenog RHR-a, svakako se obratite svom liječniku.)

Ekstremna žeđ, tamno mokrenje i nizak krvni tlak sve su to znakovi dehidracija , kaže Brooks. Ako ste dehidrirani, svakako nemoj započeti ili nastaviti s vježbanjem jer će znojenje samo pogoršati problem i potencijalno može dovesti do ozbiljnijih komplikacija u teškim slučajevima, poput zatajenja bubrega, pa čak i hipovolemičnog šoka, prema Klinika Mayo . Umjesto toga, završite dan i nastavite s rutinom vježbanja kada – i samo kada – budete imali priliku vratiti razinu tekućine na normalnu razinu.

Kako znati kada ste spremni ponovno vježbati

Ponekad je sve što vam treba samo jedan dan odmora. U drugim slučajevima možda će vam trebati nekoliko slobodnih dana—ili više. Dakle, kako možete odrediti koliko je odmora dovoljno? Odgovor je jednostavan: slušajte svoje tijelo i svoj mozak. Jednom kada osjetite da ste se vratili na svoju osnovnu razinu normale - to znači da je svaka ozbiljna bol, bol ili ozljeda nestala; osjećate se hidrirano i zdravo; a ti zapravo željeti ponovno vježbati—na svaki način, samo napred, kaže Brooks.

Dok nastavljate svojim tipičnim navikama vježbanja, zapamtite da bi dani odmora trebali biti sastavni dio vaše rutine, a ne povremena pojava. Odmor je podcijenjen, kaže Brooks. Stvarno moramo pročuti da je to važna, korisna i korisna komponenta treninga.

Povezano:

• Ovo joga hlađenje opustit će vaše zategnute mišiće
• 7 najboljih istezanja protiv bolova u koljenima
• Evo kako izgleda savršen tjedan vježbanja