Evo koliko biste točno vode trebali piti svaki dan

Nije neuobičajeno zastati i zapitati se Koliko vode trebam popiti? Pitanje bi vam moglo pasti na pamet kada vaš fitness tracker zazuji ili bi vam moglo pasti na pamet kada ste malo žedni. Čak i ako marljivo pijete vodu tijekom dana, još uvijek možete imati pitanja o tome pijete li dovoljno ili ne. Ponekad se čini da bismo svi trebali piti više vode nego što trenutno pijemo, bez obzira na to kakve zdravstvene ili fitness ciljeve imamo. Zapravo, čini se da imperativ 'pij više vode' vrijedi čak i kada nemate na umu određeni zdravstveni cilj. Ali pitanje je: koliko je dovoljno? Drago mi je što vas mogu obavijestiti da više ne morate nagađati. Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo vam objasnili koliko točno vode trebate, nekoliko iznenađujućih načina da je dobijete i kada biste se trebali zabrinuti zbog dehidracije.

Prvo, razgovarajmo o dobrobitima vode.

Prije nego što pređemo na to koliko vode trebate piti, razgovarajmo o tome zašto je ljudima uopće potrebna voda. Da, očito je da nas konzumiranje vode održava na životu, ali što ona konkretno radi? Pa, prema Klinika Mayo , naša tjelesna težina se sastoji od negdje između 50 i 70 posto vode. Dakle, kao što možete zamisliti, voda igra glavnu ulogu u svim tjelesnim funkcijama. Pomaže u uklanjanju otpada kroz urin i znoj . Voda također regulira vašu tjelesnu temperaturu i pomaže ublažiti vaše zglobove Klinika Mayo objašnjava. Dobrobiti vode daleko su veće od ovih - skoro svaki organ i stanica u vašem tijelu trebaju vodu da bi funkcionirali.

Ovo je koliko vode trebate popiti dnevno (i nekoliko čimbenika koji utječu na vaš unos).

Vjerojatno ste čuli da biste trebali piti najmanje osam čaša vode od 8 unci dnevno. To je gotovo dovoljno da se napuni boca od dvije litre - što bi čak i ljudi s većinom tipa A mogli smatrati zastrašujućim. Ali taj klasični savjet može malo zavarati.

'Potrebe za tekućinom razlikuju se među pojedincima ovisno o dobi, spolu, razini aktivnosti, pa čak i o tome gdje živite,' Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., savjetnica za prehranu, kaže za SelfGrowth. Dakle, koliko vode biste trebali piti svaki dan zapravo može varirati svaki dan, ovisno o drugim stvarima koje radite, jedete i pijete.

The Institut za medicinu Nacionalnih akademija znanosti zapravo sugerira da adekvatan unos vode uključuje 2,7 litara (11 šalica) do 3,7 litara (gotovo 16 šalica) dnevno. Ali ima dobrih vijesti: ne kažu da trebate piće sve to svaki dan. Evo dogovora.

Hrana i druge tekućine računaju se u vaš dnevni unos vode.

Ako 11-16 šalica vode zvuči kao puno, odahnut ćete kad znate da se sve tekućine računaju u vaš dnevni unos, a ne samo stari H20. To uključuje sve izvore vode - od obične čaše vode iz slavine do šalica kave , na sadržaj vode u hrani koju jedete (koja, Klinika Mayo procjenjuje se da čini oko jednu petinu vašeg dnevnog unosa tekućine).

Prema Klinika Mayo , mjerilo bi zapravo trebalo glasiti 'osam čaša tekućine od 8 unci', a ne vode, jer ispijanje stvari poput mlijeka, čaja i soka pridonosi vašem ukupnom iznosu. 'Dobre opcije za hidrataciju bez dodanih kalorija su vode prožete voćem i biljem, nezaslađeni čaj i gazirana voda', kaže Levinson.

'Vaše tijelo apsorbira vodu u hrani baš kao što bi apsorbiralo tekućine', objašnjava Levinson. Mnoga voća i povrća imaju visok sadržaj vode, kaže klinika Mayo. Neke dobre opcije: lubenica (duh), krastavci, zelena salata, celer, rajčice, jagode, naranče i grejp. Čak se i juha i sladoled na sladoled računaju kao tekućina.

Ipak, neka hrana i piće rade protiv vas.

Ako ste ljubitelj kave, ima sjajnih vijesti: kao što smo gore spomenuli, kava, tehnički, pridonosi vašem dnevnom unosu vode. Problem je, međutim, to kofein je diuretik , što znači da kada pijete kavu, vjerojatno na kraju mokrite više nego inače. Dakle, koliko god vode dobili iz kave vjerojatno će biti uravnoteženo dodatnim mokrenjem. Još jedan uobičajeni diuretik? Alkoholna pića. To znači da svoju večernju čašu crnog vina ne možete točno računati kao izvor vode. Zapravo, najbolje je ne zaboraviti ostati hidratiziran stvarnom vodom dok pijete alkohol.

'Hrana s diuretičkim učinkom može uzrokovati izlučivanje više vode, pa ćete možda trebati više', kaže Levinson. Ako jedete hranu s visokim sadržajem natrija, kao još jedan primjer, vaše tijelo će vjerojatno zadržati više vode, ostavljajući vas žednijima. Konzumiranje veće količine tekućine pomoći će vam da razrijedite svoj sustav i da se tekućina opet redovito kreće.

Dakle, kako možete znati uzimate li dovoljno vode?

Budući da ne pratite uvijek ove skrivene izvore tekućine, najbolji način da procijenite svoj dnevni unos vode je prema tome kako se vaše tijelo osjeća. Točnije, kada se uskladite sa svojim tijelom - jedete kada osjetite znakove gladi i pijete kada ste žedni - postoji velika šansa da ćete dobiti ono što vam je potrebno, ili prilično blizu toga. Stoga bi vam moglo pomoći da prestanete brinuti o punih osam čaša dnevno i umjesto toga razmišljate o tome na ovaj način.

Također je važno svjesno nastojati piti više kad god se znojite. Uz hranu, voda je gorivo koje pokreće vaše vježbanje. Dok se znojite, doslovno gubite vodu i morate je nadoknađivati ​​u hodu. Nastojte popiti jednu ili dvije šalice vode prije vježbanja ili rada na vrućini i pijuckajte oko pola do jedne šalice vode svakih 15 minuta dok vježbate. Ako se jako znojite ili ste vani na vrućini, možda će vam trebati više—osluškujte svoje tijelo. Možete čak koristiti i hidratacijski paket kako biste mogli piti dok planinarite, radite na vrućini ili trčite na velike udaljenosti.

Ne morate previše razmišljati o tome da svaki dan popijete određeni broj šalica/litara/galona/boca vode, ali može biti korisno steći naviku redovitijeg pijenja tijekom dana, čak i prije nego što žedan. Da, ako ste žedni, tijelo vam govori da trebate više vode. Ali to također znači da ste već mogli dehidrirati, objašnjava Levinson. Kako biste bili sigurni da ste hidrirani, držite uz sebe bocu vode koja se može puniti cijeli dan kako biste mogli stalno pijuckati kad god želite. Za više savjeta pogledajte ove 22 jednostavna načina da pijete više vode svaki dan .

Još jedan dobar način da odredite svoj status tekućine je da zavirite u zahodsku školjku nakon što piškite. 'Ako vam je urin svijetložut, vjerojatno unosite dovoljno tekućine. Ako je mračno ili jako miriše, vjerojatno vam treba više vode', kaže Levinson.

Evo nekoliko suptilnih znakova da ne pijete dovoljno vode:

Ako ne pijete dovoljno vode, riskirate dehidraciju. Neki od znakova dehidracije prilično su očiti, ali drugi nisu. Ako ste žedni, trebali biste piti. To je bezveze. No, za neke ljude dehidracija ne uključuje uvijek osjećaj žeđi. Postoji nekoliko drugih znakova dehidracije koji nisu toliko očiti.

Kada vaše tijelo traži hidrataciju, potreba se može manifestirati u različitim znakovima suhoće, uključujući suha usta, ispucale usne, suhu kožu, smanjeno znojenje i nedostatak suza.

Liječnici nisu sasvim sigurni zašto, ali misle da bi to moglo biti zato što kada razina hidratacije padne, smanjuje se i volumen krvi, što može smanjiti dotok kisika u mozak, Merckov priručnik objašnjava.

Grčevi, grčevi mišića i općenito osjećaj slabosti ili umora mogu biti pokazatelji dehidracije.

Loš zadah može biti znak da morate popiti malo vode. To vrijedi i za suha usta: slina ima svojstva borbe protiv bakterija; kada se razina vaše sline smanji, pada i sposobnost vaših usta da se bore protiv bakterija koje uzrokuju neugodne mirise.

Uz gore navedeno, smetenost i delirij mogu biti znakovi teške dehidracije Klinika Mayo objašnjava. Ako imate ove simptome, trebali biste odmah kontaktirati svog liječnika.

U rijetkim slučajevima možete se i prekomjerno hidrirati.

Većina ljudi nije izložena riziku od prekomjerne hidracije, ali veća je vjerojatnost da će se dogoditi tijekom aktivnosti izdržljivosti, poput trčanja maratona. Osim toga, prekomjerna hidracija vjerojatnija je kod starijih ljudi jer rad bubrega postaje manje učinkovit kako starite Merckov priručnik objašnjava. (Vaši su bubrezi odgovorni za filtriranje otpada i tekućina iz tijela, objašnjava klinika Mayo.) Prekomjerna hidracija može uzrokovati stanje poznato kao hiponatrijemija, koje se događa kada razina natrija u vašem krvotoku postane neuobičajeno niska, što dovodi do toga da vaše stanice postanu natopljene vodom, Klinika Mayo objašnjava. Znakovi uključuju osjećaj mučnine, zbunjenost, iscrpljenost i razdražljivost. Prekomjerna hidracija također može uzrokovati napadaje i pasti u komu ako se ne otkrije na vrijeme.

Za sportaše koji su zabrinuti zbog prekomjerne hidracije, najbolje je uzeti strateške stanke za vodu (umjesto gutanja tekućine kako bi se izbjegla dehidracija). The Nacionalna udruga sportske medicine (NASM) preporučuje da popijete 14-22 unce tekućine dva sata prije rigorozne aktivnosti, rehidrirate barem svakih 20 minuta dok vježbate, zatim popijete još malo kada završite. To su samo općenite smjernice, stoga eksperimentirajte kako biste otkrili što vam pomaže da se osjećate dovoljno hidriranim, a da se ne osjećate previše tekućinom. Ako vježbate sat vremena ili manje, voda bi trebala poslužiti, ali ako vježbate dulje, razmislite o sportskom napitku, NASM objašnjava.

Na kraju, kratka napomena o ideji da pijenje više vode može pomoći u mršavljenju:

Možda ste s vremena na vrijeme čuli kako se ovo priča, pa smo odlučili raščistiti zrak. Održavanje hidratacije je sjajno iz raznih razloga, od sprječavanja glavobolje do pomoći u napornom vježbanju. Ali ako vam je gubitak težine slučajno cilj, samo znajte da ispijanje tone vode nije neki čarobni ključ za mršavljenje. Uz to, za neke je ljude znakove žeđi i gladi lako pobrkati. Ako se osjećate gladni, a niste sigurni zašto, upotreba gore navedenih metoda za određivanje unosa dovoljno vode (kao što je provjera mokrenja) jedan je od koraka koji možete poduzeti, uz stvari kao što je provjera jeste li dovoljno jesti i imati na umu da pandemijski stres može prirodno utjecati na vaš apetit (i da u tome nema ništa loše). Osim toga, trebali biste nastojati unositi dovoljno vode jer vam pomaže da se osjećate izvrsno - kraj priče.