Bol u koljenu Jedna je od onih dosadnih životnih činjenica koje utječu na oko 25% odraslih. Ali ne morate to samo podnositi: Uključivanje vježbi za bol u koljenu - i pomicanje snage i Stiste - mogu vam pomoći da olakšate vaše bolove.
Da, možda zvuči kao kontraintuitivno. Ako vas koljeno boli kad ga koristite, zar ga ne biste trebali odmoriti? Iako to ima smisla na površinskoj razini - i može biti istinito u slučaju akutne ozljede - to često nije najbolje rješenje. Umjesto toga, izbrisati vrijeme za ciljanu snagu i rutinu istezanja može smanjiti stres stavljen na zglob koljena u konačnici pomažući vam da se slobodno i jednostavno krenete.
Pa kako vježbe uopće mogu pomoći kod bolova u koljenu?
Prvo brza lekcija anatomije: vaše četveronožne potkoljenice i telad pričvršćuju se na koljeno Emily Cutler Pt DPT Fizikalni terapeut u bolnici za posebnu kirurgiju kaže Self. I vaše glutene i otmičari kuka (Skupina mišića na bočnim udarcima koji djeluju na iznošenje nogu u stranu) Pomozite stabiliziranju zgloba koljena i držite donji udovi u poravnanju kad hodate i trčite ona objašnjava. Kad je bilo koja od ovih mišićnih skupina slaba i ne radi svoj posao, koljeno može na kraju uzimati više stresa nego što je zamišljeno. I na taj način bol u koljenu može puzati. Izrada određenih vježbi otpornosti možete ojačati ove mišiće koji mogu poboljšati stabilnost zgloba koljena, povećati njegovu sposobnost apsorbiranja šoka i smanjiti ukupni stres koji je na njemu postavljen dr. Cutler objašnjava.
Naravno da ćete htjeti odabrati poteze snage koji ne pogoršavaju vašu bol, zbog čega su mnogi u nastavku navedeni - poput zid sjedi most za glute I na primjer, bočna daska - ne uključuje tonu aktivnog savijanja i ispravljanja koljena jer to pokret može pogoršati neke probleme s koljenom. Također možete modificirati vježbe kako bi bile prihvatljivije za koljena. Na primjer, umjesto da radite tradicionalne čučnjeve na kojima potonete na 90 stupnjeva, možete raditi mini čučnjeve gdje idete samo dijelom dolje. Skraćivanjem raspona pokreta možete izbjeći da se bolova pokvari, a pritom još uvijek iskorištava koristi snage.
Istezanje također može doći u kvačilo za ublažavanje bolova u koljenu. Istezanje nadopunjuje jačanje dr. Cutler. To je zato što ako su mišići koji se pričvršćuju na koljeno previše ukočeni ili čvrsti, oni mogu nenormalno povući zglob i izazvati povećani stres što bi moglo dovesti do boli koju objašnjava. Uzimajući vrijeme da ih produžimo ciljanim istezanjem možete poboljšati svoju fleksibilnost i raspon ispravnog praćenja zgloba i smanjiti ukupne osjećaje krutosti i boli dr. Cutler.
Kako u svoju rutinu uključiti vježbe za bol u koljenu
Ispod imamo specifične vježbe snage (pomiče 1–7) i istegnu (pomiče se 8–10) od dr. Cutlera i Kelly Lay Pt dpt fizikalni terapeut sa sjedištem u Marylandu s FX fizikalna terapija To može pomoći kod bolova u koljenu. Prvo, iako neki savjeti o tkanju u svoju rutinu.
Dr. Cutler predlaže da napravi mini trening iz nižih poteza. Započnite s nježnim zagrijavanjem od pet do 10 minuta kako bi krv tekla-kardio aktivnosti poput hodanja ili biciklizma učinile bi trik. Zatim napravite svoje vježbe snage: odaberite tri do četiri iz donjeg odabira jednog do dva poteza po mišićnoj skupini (četveronožni potkoljenice i glutene). Dovršite svaku vježbu za dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Zatim napravite svoje strijele koje mogu poslužiti kao hlađenje: držite svaku 30 sekundi i ponovite za tri ukupna kruga. Dovršite ovu rutinu koja bi trebala trajati oko 30 minuta tri do pet puta tjedno.
Ove bi se vježbe trebale osjećati ugodno i ne uzrokovati vam bolove koje dr. Lay kaže. Dakle, ako primijetite da se nešto osjeća dok ih radite, odvojite trenutak da se prijavite u svom obrascu. Može biti da trebate koristiti manje težine ili otpora ili biti dodatni u obzir pozicioniranja kako biste osigurali da to radite ispravno. Ali ako nijedno od tih pitanja nije u igri, vježbanje ili rastezanje možda jednostavno ne može biti za vas. I to je u redu! Isprobajte neke druge poteze na popisu da biste vidjeli što učiniti raditi za vas.
Važna napomena: Ove vježbe i isteze nisu prikladne za sve Vrste bolova u koljenu. Ako je vaša nelagoda toliko intenzivna da imate problema s hodom; Ako se vaš spoj zaključa ili klikne; Ako vam je bol u koljenu popraćeno od oteklina crvenila ili topline; Ili ako se bol dogodila kao rezultat akutne traume (na primjer: uvrnuli ste je dok ste igrali pickleball ili je počeo pucati nakon što ste se spotaknuli i pali na trčanje), tada biste trebali prijaviti se kod liječnika ili fizikalnog terapeuta prije nego što isprobate ove poteze, kaže dr. Cutler. Isto vrijedi i ako se vaše koljeno često osjeća kao da izdaje dr. Lay.
Također biste se trebali prijaviti kod fizičkog terapeuta ili liječnika ako vam se bol u koljenu pogoršava vježbanjem ili niste primijetili nikakvo poboljšanje s njim nakon tri do četiri tjedna dosljednog izvođenja ovih vježbi i proteže dr. Cutler.
Self ne pruža dijagnozu ili liječenje medicinskih savjeta. Sve informacije objavljene na ovoj web stranici ili po ovoj marki nisu zamišljene kao zamjena za medicinske savjete i ne biste trebali poduzeti nikakve mjere prije nego što se savjetujete sa zdravstvenim radnikom.
Teme trening Svakodnevni sportaši Bol u koljenu Više od sebe 10 Guranje vježbi za osvjetljavanje prsa i tricepsa Ovi funkcionalni potezi mogu pomoći u poboljšanju vaše snage.
