Vaš vodič za prvo podizanje utega

U nekom trenutku, svatko tko trenira snagu može imati koristi od uzimanja utega.

Utegi vam pomažu u izvođenju temeljnih pokreta poput mrtvog dizanja, čučnjeva, potisaka i veslanja s puno većom težinom nego što to možete učiniti s bučicama i girjama, Lauren Pak, osobna trenerica s NASM-ovim certifikatom i suosnivačica Postignite fitness Boston , kaže za SelfGrowth. Dok bučice i utezi postaju sve veći i teži za držanje i manevriranje što su teži, utezi ostaju iste veličine, zahvaljujući praktičnim pločama s utezima na kraju. Dakle, kako biste bili izazovni u prostoriji s utezima, rasti i jačati, u određenom trenutku, uteg može biti najučinkovitiji način da se to dogodi.

Međutim, znati da biste trebali uzeti uteg i pristupiti mu s povjerenjem dvije su potpuno različite stvari. Kad god vidim dizača koji je 'novopečen u utegu' kako se odvaži na power rack, izgledaju pomalo plašljivo, nesigurno i preopterećeno, kaže Chase Karnes, C.S.C.S., stručnjak za snagu i kondiciju sa sjedištem u Kentuckyju. To je potpuno normalno i dio je izlaska iz vaše zone udobnosti.

Ovdje izlažemo sve što trebate znati kako biste započeli s utegom kako biste smanjili nelagodu i maksimizirali rezultate.

Kako znati jeste li spremni za utege

Da biste započeli s utezima, ne postoji potrebna količina vremena koju trebate provesti na treningu snage. Umjesto toga, jedina stvar koja je 100 posto obavezna je dobra forma, Anna Swisher, dr. sc., C.S.C.S., voditeljica obrazovanja trenera i sportske znanosti u USA Weightlifting, kaže za SelfGrowth. Objašnjava da vas sposobnost izvođenja temeljnih pokreta — koristeći svoju tjelesnu težinu, girje i bučice — čvrstom tehnikom bez boli priprema za uspjeh.

Dok dođete do utega, trebali biste se osjećati kao da ste već vrlo zadovoljni mehanikom čučnjeva, potiska i zglobova u čučnju, benchu ​​i mrtvom dizanju i upravo ste spremni početi ih dodatno opterećivati. , kaže Pak.

Ispod su neki primjeri napredovanja koje možete isprobati kako biste se probili do utega. Nakon što ste u mogućnosti izvoditi svaki u pravilnoj formi, možete početi integrirati varijacije tog pokreta s utegom u svoju rutinu.

Progresije: čučanj s kutijom s tjelesnom težinom, čučanj s tjelesnom težinom, čučanj s peharom s bučicama (ovdje prikazan), ofsetni čučanj s girjom, prednji čučanj s dvostrukom girjom

Progresije: kettlebell mrtvo dizanje, duplo kettlebell mrtvo dizanje (prikazano ovdje)

smiješno ime kokoši

Progresije: jednoručni potisak bučicama s poda, dvoručni potisak bučicama s poda (prikazano ovdje), jednoručni potisak bučicama s klupe, dvoručni potisak bučicama s klupe

Progresije: jednoručno izvođenje bučica, pognuto izvođenje bučica (ovdje prikazano)

Progresije: jednoručni potisak bučicama iznad glave, dvoručni potisak bučicama iznad glave (prikazano ovdje), jednoručni potisak bučicama iznad glave, dvoručni potisak bučicama iznad glave

Kada počinjete s utegom, također je važno uzeti u obzir pokretljivost zglobova koje koristite i radite u bilo kojoj vježbi. Utezi su vrlo ograničeni jer se morate prilagoditi utegu, dok bučice i utegi dopuštaju malo više slobode kretanja, kaže Pak.

Tako, na primjer, da biste zauzeli ispravan položaj stražnjeg čučnja, potrebna vam je pokretljivost ramena i kralježnice kako biste ruke stavili iza glave bez savijanja leđa. S mrtvim dizanjem morate biti u mogućnosti zakrenuti kukove dok održavate neutralnu kralježnicu dok se spuštate prema podu, kaže Pak. Ako vam se čini da morate zaokružiti leđa kako biste dosegli šipku, najvjerojatnije ćete morati malo poraditi na pokretljivosti kukova prije izvođenja mrtvog dizanja s utegom. A kada gurate ili vučete, ako uvijek imate bolove u ramenima, možda je najbolje da se držite bučica. Vaši zglobovi nisu nužno simetrični i možda jednostavno nisu strukturirani na način koji im omogućuje da slijede točno istu putanju kretanja.

Slično tome, ako znate da imate kompliciranu povijest ozljeda ili imate bolove pri određenim pokretima, svakako želite raditi s trenerom ili trenerom kako biste započeli, kaže Swisher.

Raščlamba različitih vrsta utega

Naravno, kada odlučujete početi koristiti utege, vaša trenutna snaga dolazi u obzir. Srećom, postoji više vrsta utega, tako da ćete sigurno pronaći onu koja vam najviše odgovara.

Najstandardniji uteg u teretanama—onaj koji ćete pronaći u većini stalkova snage, naziva se olimpijski uteg—teži 45 funti (~20 kg). Ako ovo možete udobno koristiti za vježbe kao što su čučnjevi i potisak, pokušajte, kaže Swisher, objašnjavajući da zatim možete dodati ploče s utezima na svaku stranu kako biste dodatno povećali težinu. Ako je to preteško, onda pogledajte ima li u teretani nešto lakše.

Lakše opcije uključuju žensku olimpijsku šipku, koja teži 35 funti (~15 kg), kraća je i ima manji promjer u usporedbi sa standardnim olimpijskim šipkama, što ih čini lakšim za držanje ako imate male ruke. Fiksni ili unaprijed napunjeni uteg (kao ovaj ) također su prikladni jer su još kraći i lakši za kretanje, ne morate stavljati utege sa svake strane, a neki su lagani čak 35 funti ili manje.

Unaprijed napunjeni uteg je u redu za vježbe kao što su pregibi za biceps i potisak iznad glave, ali obično nije dobar za glavna powerlifta kao što su čučnjevi, bench i mrtvo dizanje, kaže Pak, napominjući da su prekratki da stanu u sigurnosnu šipku. obloženi električni regali. Mrtvo dizanje je posebno nezgodno s unaprijed nabijenim utegom jer su ploče obično manje, pa se morate spustiti jako daleko da biste podigli šipku s poda, što može dovesti do problema s formom. (Napomena: kada izvodite mrtvo dizanje s poda, važno je koristiti gumene odbojnike - izgledaju ovako — sa strane. Sve su iste visine, bez obzira na težinu, što osigurava da nikad ne morate duboko potonuti da biste dosegnuli uteg.)

Na kraju, mnoge teretane imaju trap šipke, koje se nazivaju i šesterokutne šipke, koje prikladno izgledaju poput golemog šesterokuta (možete vidjeti jedan ovdje ). Kada koristite jedan, stojite u sredini i hvatate ručke s obje strane. Ove šipke variraju u težini, od 35 do 55 funti, i imaju ravnu šipku s obje strane za držanje ploča s utezima. Kada podižete ove šipke, težina je raspoređena oko vas, a ne ispred vas, a vi držite šipku neutralnim hvatom, tako da većina ljudi može čučnuti i podići veću težinu s trap šipkom nego s ravnom olimpijskom šipkom. Čak i ako izgledaju složeno, potpuno su prilagođeni početnicima.

Kako koristiti nosače utega

Jedna od najtežih stvari na početku je postavljanje regala, kaže Pak. To je osobito točno jer svaka teretana ima nešto drugačije verzije, pa je teško dati paušalni savjet kako to raditi ispravno.

Najčešće naprave za držanje utega su nosači za čučnjeve i power racks (za referencu, u ova fotografija , stalak za čučnjeve je s lijeve strane, a stalak za snagu s desne strane), i mogu se koristiti prilično naizmjenično. Sve će imati igle za utege na koje se šipka oslanja kada se ne koristi, kao i sigurnosne šipke ili igle koje će, ako slučajno izgubite kontrolu nad šipkom, uhvatiti uteg tako da ne gnječe vas ili vaše nožne prste. Ove igle i šipke uvijek su podesive i pričvršćene u rupe u okviru stalka. Ako imate bilo kakvih problema s pronalaskom kako prilagoditi svoj, zamolite za pomoć zaposlenika u teretani ili osobnog trenera koji hoda podom u teretani. Čak i veterani često imaju problema s čučnjevima i snagama, prema Karnesu, tako da nema potrebe da im bude neugodno.

Prilikom odabira visine na koju ćete postaviti uteg i sigurnosnu šipku, uzmite u obzir svoje krajnje raspone pokreta. Ako čučnete, svakako to činite unutar stalka za napajanje sa sigurnosnim šipkama točno ispod najniže dubine na koju ćete čučati, kaže Swisher. Na taj način možete spustiti šipku do sigurnosnih šipki i maknuti se s puta ako ne možete dovršiti ponavljanje. Za bench press odaberite visinu šipke na kojoj imate 6 inča prije nego što vam ruke budu potpuno ispružene kada ravno ležite na klupi, a sigurnosne igle na visini koja će spriječiti da vam šipka udari u prsa. Također uvijek vodite računa o tome da imate promatrača, posebno kod bench pressa s utegom.

Još jedan veliki savjet u pogledu sigurnosti je uvijek pričvrstiti ploče s utezima na šipku kopčama za utege koje klize na šipku odmah izvan ploča. Dolaze u više varijanti uključujući plastične ogrlice i metalne štipaljke (koje su posebno nezgrapne), pa, opet, ako imate problema s njihovom upotrebom, nije sramota zatražiti pomoć, kaže Pak. Obično ćete pronaći kopče obješene na nosačima utega ili u kanti blizu utega.

Osim stalaka za čučnjeve i power racks, mnoge će teretane također imati Smith stroj , koji ima sličnu postavu, ali razlika je u tome što je uteg pričvršćen za stazu. Ovo se često čini ugodnijim za početnike, ali budući da šipka ima fiksiranu putanju, zapravo može biti teško koristiti je na način koji vas ne tjera da se krećete neprirodnim obrascima kretanja koji mogu dovesti do ozljeda. Koristite ovo samo ako postoji stvarno specifičan razlog zašto ga trebate koristiti za razliku od slobodnih utega. (Na primjer, ako vaš osobni trener ili fizioterapeut kaže da morate izvoditi određenu vježbu u stabilnijem okruženju kako biste izolirali određeni mišić ili ako je vježbu koju želite izvoditi jako teško postaviti s utegom i imati ga u sebi fiksni put neće stvarno izbaciti vaš obrazac: potisci kukovima jedan su primjer.)

Također, imajte na umu da šipke na Smith strojevima općenito teže manje (obično 15-20 funti), a u kombinaciji s činjenicom da vaše tijelo ne mora raditi na stabilizaciji šipke tijekom vježbi, često možete podići veću težinu s Smith stroj nego što možete s običnim utegom.

objekti sa slovom u

Mnogi načini držanja utega

Postoji više načina za hvatanje utega, a koji je najbolji za vas ovisi o vježbi koju izvodite, vašim ciljevima i vrsti utega koju koristite, kaže Pak.

Pronirano: Najčešći način držanja utega, ovaj hvat s dlanovima prema dolje trebao bi biti osnova vašeg dizanja utega. Međutim, to nije vaš najjači stisak i ograničava težinu koju možete držati tijekom vježbi kao što je mrtvo dizanje.

Supinirano: Položaj s dlanovima prema gore, ovaj je stisak dobar za pregibe i varijacije reda u kojima želite ciljati bicepse. No, to ne funkcionira za većinu drugih vježbi s utegom.

auto sa slovom s

Izmjenično: Ova tehnika uključuje držanje utega jednom rukom u pronaciranom, a drugom u supiniranom hvatu. To vam omogućuje da uhvatite veću težinu nego što možete s dvostrukim hvatom iznad ruke. Ovaj asimetrični stisak može povećati mogućnost ozljede tetive bicepsa i ramena, pa kada ga koristite, promijenite položaj svake ruke za svaku seriju. To će osigurati da obje ruke rade jednako.

Kuka: Izvodi se hvatanjem šipke s pronatiranim hvatom, ali s prstima savijenim preko palca, ovaj hvat vam može pomoći da zadržite veće težine u mrtvom dizanju i zaveslajima, ali može biti vrlo bolan za palčeve. Uglavnom se koristi u natjecanjima u dizanju utega. Koristite štedljivo, ako ikada.

Neutralno: Držati šipku tako da su vam dlanovi okrenuti prema stranama tijela, što je uobičajeno kod vježbi s bučicama, nije moguće izvesti kada držite ravne šipke s obje ruke. Međutim, može se koristiti s trap/šesterokutnim polugama i može biti udobniji položaj za ramena za sve koji imaju mrzovoljna ramena.

Možete vidjeti kako ti različiti zahvati izgledaju ovdje .

Na dodacima kao što su trake za podizanje i pojasevi

Pogledajte svoje kolege koji posjećuju teretanu kako vitlaju utegom i vjerojatno ćete ih vidjeti kako koriste puno pribora, uključujući rukavice, trake i pojaseve.

Iako rukavice mogu biti dobra opcija ako su vam ruke osjetljive ili želite izbjeći žuljeve, većinu vremena najbolje je ne koristiti trake ili pojaseve i umjesto toga podizati ih prirodno, kaže Karnes.

Objašnjava da trake obično služe da vam pomognu držati šipke koje su teže nego što ih vaše ruke mogu uhvatiti. U međuvremenu, pojasevi za dizanje pomažu vam podići veću težinu stvarajući što je moguće veću napetost kroz torzo.

Pak ne preporuča dizanje pojaseva ili traka za početnike. Bit će od pomoći samo ako ste već vrlo dobro upućeni u vježbu i koristite ih samo za posljednju malu prednost, kaže ona.

Kao i sa svim ostalim treninzima snage, svladavanje osnova utega je ono što će vas odvesti najdalje, a ne dodatna zvona i zviždaljke.

6 vježbi s utegom za početnike koje možete isprobati

Nakon što ste napredovali u vježbama s tjelesnom težinom, bučicama i/ili utezima i razvili čvrstu formu, pokušajte započeti s ovim početničkim vježbama s utegom:

• Za izvođenje stražnjeg čučnja, uhvatite uteg unutar stalka za čučnjeve s rukama malo širim od širine ramena.
• Odatle se sagnite ispod šipke i gurnite gornji dio leđa uz šipku tako da vam šipka leži na samom vrhu gornjeg dijela leđa. Stisnite lopatice zajedno kako biste stvorili mišićavu policu na koju se šipka može nasloniti.
• Uspravite se i hodajte unatrag, nekoliko koraka od stalka za čučnjeve. Stopala postavite malo šire od širine ramena i malo ih okrenite prema van, 20 do 30 stupnjeva.
• Zatim gurnite kukove unatrag i savijte koljena da biste se spustili u čučanj, lagano gurajući koljena u stranu. Nastojte se spuštati dok vam kukovi ne padnu ispod čašica koljena ili dok vam se donji dio leđa ne poželi uvući. Čučnite samo onoliko duboko koliko vam pokretljivost dopušta.
• Gurnite se kroz obje noge da biste ustali. To je 1 ponavljanje.

• Da biste se pripremili za prednji čučanj, stanite točno ispod šipke, s paralelnim stopalima, a šipka naslonjena na vašu ključnu kost i nježno pritišće vaše grlo. Ovaj položaj bi vam u početku mogao biti pomalo neudoban, ali trebao bi se poboljšati nakon nekoliko treninga.
• Uhvatite šipku tako da su vam ruke malo šire od širine ramena, laktovi savijeni i okrenuti prema naprijed, dlanovi okrenuti prema gore i prsti uz tijelo.
• Uspravite se i hodajte unatrag i dalje od stalka za čučnjeve. Stopala postavite malo šire od širine ramena i malo ih okrenite prema van, 20 do 30 stupnjeva.
• Zatim gurnite kukove unatrag i savijte koljena da biste se spustili u čučanj, lagano gurajući koljena u stranu. Nastojte se spuštati dok vam kukovi ne padnu ispod čašica koljena ili dok vam se donji dio leđa ne poželi uvući. Držite prsa uspravno tijekom cijelog pokreta.
• Gurnite se kroz obje noge da biste ustali. To je 1 ponavljanje.

• Stanite iza utega sa stopalima šire od širine ramena i stopalima malo okrenutim prema van.
• Spustite kukove unazad, savijte koljena i ispružite ih sa strane (tako da se ne ulegnu), i nagnite torzo prema naprijed, održavajući čvrstu jezgru i ravna leđa. Uhvatite šipku, stavljajući ruke točno u širinu ramena.
• Gurnite stopala na pod i uspravite se, povlačeći težinu sa sobom i držeći ruke ravno. Izvucite kukove naprijed i stisnite trbušne mišiće i gluteuse na vrhu.
• Polako obrnite pokret, savijajući koljena i gurajući stražnjicu unatrag kako biste uteg spustili natrag na pod. Držite šipku uz tijelo cijelo vrijeme i održavajte ravna leđa - samo koljena trebaju biti savijena.

• Uhvatite uteg s rukama malo širim od širine ramena.
• Odatle lagano savijte koljena, gurnite kukove unatrag i nagnite trup prema naprijed dok ne bude približno paralelan s podom.
• Držite uteg blizu tijela i povucite ga ravno prema prsima, savijajući laktove dok to činite, tako da prolaze tik uz vaš torzo. Stisnite lopatice na vrhu pokreta.
• Polako ispravite ruke kako biste spustili šipku, držeći je od poda. Ovo je 1 ponavljanje.

• Lezite na klupu sa stalkom za uteg sa šipkom postavljenom otprilike u visini zapešća kada su vam ruke potpuno ispružene prema stropu.
• Postavite tijelo tako da su vam oči točno ispod utega. Odatle stisnite lopatice prema dolje i natrag zajedno, savijte prsa prema stropu i čvrsto postavite stopala na pod.
• Otpustite šipku i spustite je na prsa dok držite lopatice prema dolje i unatrag, a donji dio tijela uključen. U ovom položaju laktovi bi vam trebali biti savijeni tako da vam je ruka pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, a podlaktice okomite.
• Pritisnite uteg prema stropu dok vam ruke ne budu ravne. Pobrinite se da zapešća, laktove i ramena držite naslagane.

• Gurnite jedan kraj utega na ručnik u kutu sobe. Provjerite je li ručnik između zida i utega. Ako vaša teretana ima nastavak za mine, možete ga koristiti umjesto njega.
• Odatle desnom rukom uhvatite uteg i držite ga za desni pazuh. Stanite s nogama u širini ramena, s blago savijenim koljenima, angažiranom jezgrom i ravnim leđima. Ovo je početni položaj.
• Gurnite šipku prema gore dok vam lakat ne zaskoči.
• Polako vratite šipku u početni položaj.

Povezano:

• Vaš vodič za povećanje težine koju dižete
• 8 vježbi snage koje bi svi početnici trebali naučiti raditi
• Želite dizati teške stvari? Evo 5 stvari koje morate učiniti kako biste prvo izgradili čvrste temelje