Počeli ste s dinamičnim zagrijavanjem, završili trčanje na traci i spremni ste za tuširanje. Prije nego što to učinite, provedite nekoliko minuta radeći istezanje za fleksibilnost. Istezanje možda nije najuzbudljiviji dio vašeg vježbanja, ali važan je dio dobro zaokružene fitness rutine. Odvajanje vremena za istezanje nakon kardio vježbe pomoći će vašem tijelu da se ohladi, poboljša vašu fleksibilnost i omogućit će vašem tijelu da radi kao dobro podmazan stroj.
Zašto se treba istezati nakon kardio vježbe?
Kao SelfGrowth je ranije izvijestio , istezanje nakon treninga daje vašem tijelu priliku da se pravilno ohladi. Važno je odvojiti vrijeme za to - umjesto da naglo prekinete vježbanje - kako bi vaše tijelo imalo priliku polako se ponovno kalibrirati. U suprotnom biste mogli osjetiti vrtoglavicu ili vrtoglavicu ako vam otkucaji srca i disanja pokušavaju prijeći iz jedne krajnosti (intenzivne!) u drugu (manje intenzivne!).
Istezanje nakon treninga također vam može pomoći da se brže oporavite, zahvaljujući načinu na koji povećava protok krvi u mišiće i meka tkiva kojima su potrebni svi ti dobri hranjivi sastojci i kisik da bi se obnovili, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., sportski fizioterapeut na Medicinskom centru Wexner na Državnom sveučilištu Ohio, ranije je rekao za SelfGrowth.
Usredotočenost na istezanja radi fleksibilnosti nakon treninga obično se preporučuje umjesto istezanja prije. Dinamična istezanja, koja su aktivnija i usmjerena na pomicanje tijela kroz slične pokrete koje ćete raditi tijekom vježbanja, izvrsna su za zagrijavanje. Ali statična istezanja, koja su klasični pokreti zadržavanja i istezanja o kojima razmišljate kada razmišljate o treningu fleksibilnosti, najbolje je sačuvati do kraja vježbanja. Kao SelfGrowth je ranije izvijestio , istraživanje sugerira da statičko istezanje može potencijalno smanjiti snagu, snagu i eksplozivnost ako se izvodi neposredno prije treninga - sve stvari koje bi vam mogle trebati da uništite svoju kardio rutinu.
Također je najbolje da se istežete kada vam je tijelo već zagrijano (kako biste smanjili rizik od povlačenja ili naprezanja bilo čega). Nema boljeg vremena za zagrijavanje mišića i tetiva nego odmah nakon znojnog kardio treninga.
Koja su najbolja istezanja nakon kardio vježbe?
Općenito, želite se usredotočiti na istezanje mišića koje ste upravo koristili u svom vježbanju. Nakon kardio vježbe, to vjerojatno znači vaše mišiće donjeg dijela tijela. No zapamtite da vaša jezgra—uključujući trbušne mišiće i leđne mišiće—također ozbiljno radi kada trčite, vozite bicikl ili provodite vrijeme na svojoj omiljenoj kardio spravi. Čak se i gornji dio leđa i ramena mogu osjećati umorno. I oni su samo naporno radili pomažući vam da zadržite ispravno uspravno držanje.
Dakle, nema razloga da ne iskoristite toplotu cijelog tijela i spremno za fleksibilnost. Slobodno rastegnite sve što vam se čini uskim ili bilo koja problematična područja koja imate - poput, recimo, donjeg dijela leđa ili vrata i ramena.
Najbolja istezanja za fleksibilnost nakon kardija
Isprobajte ove pokrete nakon kardio vježbi kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i raspon pokreta. Držite svaki najmanje 30 sekundi kako biste dobili najbolje rezultate. Ako nemate vremena za sve, odaberite one koji ciljaju na područja koja osjećate najteže ili na područja koja su najteže pogođena vašim vježbanjem.
1. Žaba Stretch
- Počnite na sve četiri.
- Razmaknite koljena šire od širine ramena.
- Okrenite prste prema van i naslonite unutarnje rubove stopala na pod.
- Pomaknite kukove natrag prema petama.
- Prijeđite s ruku na podlaktice kako biste se dublje istegnuli, ako je moguće.
Žablje rastezanje cilja na mišiće pregibače kuka i mišiće unutarnje strane bedra.
2. Iskorak trkača u bočni iskorak
- Počnite stajati skupljenih stopala.
- Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, tako da budete u zategnutom stavu.
- Savijte desno koljeno i spustite se u trkački iskorak, držeći lijevu nogu ravno iza sebe s prstima na tlu, tako da osjetite istezanje na prednjem dijelu lijevog bedra.
- Stavite ruke na pod pored desnog stopala.
- Zadržite za dva brojanja.
- Hodajte rukama ispod tijela prema lijevom stopalu dok ispravljate desnu nogu i savijate lijevo koljeno. Vaša desna noga trebala bi biti ispružena izravno prema desnoj strani, stopalo oslonjeno na desnu petu.
- Zadržite dva puta prije nego što se vratite na trkačev iskorak.
- Ponovite na drugu stranu.
Ova kombinacija iskoraka isteže fleksore kuka, četveroglavce i tetive koljena.
3. Istezanje od koljena do prsa
- Lezite na leđa s obje noge ispružene.
- Povucite desno koljeno u prsa, dok lijevu nogu držite ravnom, a donji dio leđa pritisnut na pod.
- Ponovite na drugoj nozi.
Istezanje od koljena do prsa isteže fleksore kuka, gluteuse, donji dio leđa i tetive koljena.
4. Uvucite konac u iglu
- Započnite u položaju na stolu s ramenima postavljenim izravno preko zapešća i kukovima preko koljena.
- Ispružite desnu ruku ispod lijeve i preko tijela s dlanom okrenutim prema gore.
- Savijte lijevi lakat dok se lagano naginjete na desnu stranu; trebali biste osjetiti rastezanje u stražnjem dijelu desnog ramena.
- Zadržite ovu pozu 8-10 udisaja i zatim ponovite na lijevoj ruci.
Ovo istezanje nježno okreće kralježnicu dok istovremeno isteže bočnu i stražnju stranu ramena.
5. Peta Sladić
- Stanite s lopticama stopala na rub koraka.
- Spustite jednu petu prema podu. Savijte drugu nogu i pokušajte ne stavljati veliku težinu na nju.
- Ponovite na drugu stranu.
- Kako bi ovo bilo dinamično istezanje, možete polako vrtjeti pete naprijed-natrag ili spustiti obje pete prema tlu i podizati ih gore-dolje.
Spuštanje pete rasteže Ahilovu tetivu i mišiće potkoljenice gastrocnemius i soleus.
6. Istezanje Piriformisa
- Sjednite na pod s obje noge ispružene ispred sebe.
- Prekrižite desnu nogu preko lijeve i stavite desno stopalo ravno na pod.
- Stavite desnu ruku na pod iza tijela.
- Stavite lijevu ruku na desni četveroglavac ili lijevi lakat na desno koljeno (kao što je prikazano) i pritisnite desnu nogu ulijevo dok torzo okrećete udesno.
- Ako vam rotacija kralježnice smeta leđima, izostavite je i jednostavno lijevom rukom povucite desni četveroglavac unutra i ulijevo.
- Zamijenite strane i ponovite.
Istezanje piriformisa lagano rotira i isteže kralježnicu. Također isteže mišiće vanjske strane kukova i gluteusa, uključujući mišić piriformis.
7. Rastezanje pereca
- Lezite na lijevi bok s glavom naslonjenom na ruku.
- Savijte desno koljeno i kuk prema prsima koliko god možete i pustite ga da padne na pod.
- Savijte lijevo koljeno i uhvatite lijevo stopalo (upotrijebite remen ako ga ne možete dosegnuti) desnom rukom.
- Pazite da vam noga i torzo ostanu u ravnoj liniji dok nježno privlačite gornju lopaticu prema podu.
- Za više uvijanja kralježnice, okrenite glavu i gledajte preko desnog ramena.
- Zamijenite strane i ponovite.
Istezanje pereca isteže četveroglavce, gluteuse, kose mišiće, kukove i kralježnicu.
