11 prednosti istezanja zbog kojih će svatko poželjeti pokrenuti svoje tijelo

Istezanje je jedna od komponenti fitnessa koju mnogi od nas nalaze način previše lako preskočiti. Ali postoje neke prednosti istezanja zbog kojih biste mogli jednostavno poželjeti da ga dodate u svoju rutinu.

Iako su istraživanja o istezanju pomalo mješovita, postoje neke legitimne mentalne i fizičke dobrobiti uključivanja istezanja u vašu rutinu, bilo da se istežete prije treninga, na kraju treninga ili neko drugo vrijeme tijekom dana Ljudi koji odvoje vrijeme za istezanje može otkriti da pomaže njihovim vježbama—i svakodnevnom životu—da se osjećaju malo (ili puno) bolje.

Ali prije nego što počnemo kopati po tim dobrobitima, može biti korisno razumjeti što točno mislimo pod istezanjem.

objekti sa slovom u

Istezanje je u osnovi svaki pokret koji izdužuje vaše mišiće (i zajedno s njima, tetive, ligamente i vezivno tkivo) čak i privremeno, fizioterapeut i trener snage Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., vl Executive Park PT i Wellness u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Otprilike svaki put kad pomaknete tijelo, nešto rasteže se, Candace Harding , D.P.T., fizikalni terapeut i registrirani učitelj joge u Beču, Virginija, kaže za SelfGrowth.

Ipak, da budemo malo precizniji, postoji nekoliko različitih vrsta istezanja. Statička istezanja uključuju prelazak u krajnji raspon pokreta i zatim zadržavanje u tom položaju, fizioterapeuta i trenera snage Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Impact Health and Performance u Atlanti, kaže za SelfGrowth. Primjeri statičkih istezanja uključuju povlačenje pete do stražnjice i držanje tamo kako biste istegnuli četverosjed, ili savijanje i povlačenje lakta iznad glave kako biste istegnuli triceps.

Dinamičko istezanje, s druge strane, uključuje aktivne, kontrolirane pokrete koji se izvode kroz veći raspon pokreta, fizioterapeut Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., iz SPEAR Physical Therapy u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Razmislite: iskoraci u hodu, krugovi rukama i duboki čučnjevi. Često se dinamička istezanja izvode prije treninga kao način pripreme mišića, tetiva i ligamenata za vježbu, objašnjava ona.

Postoje i balistička istezanja, koja uključuju agresivno poskakivanje ili na neki drugi način prelazak u krajnji opseg pokreta, i proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) istezanja, koja uključuju kontrakciju i opuštanje mišića kao način povećanja istezanja. Budući da se balističko istezanje ne preporučuje općoj populaciji (može biti opasno), a PNF istezanje se često izvodi uz pomoć stručnjaka, u ovom se članku nećemo usredotočiti na ta dva oblika istezanja.

Fizičke prednosti istezanja

Fleksibilnost je raspon pokreta zgloba ili skupine zglobova, certificirani fiziolog za vježbanje, John Ford , vlasnik JKF Fitness & Health u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Istezanje može pomoći u povećanju raspona pokreta - privremeno i dugoročno. Privremeni dobici mogu biti rezultat toga što vaš živčani sustav postaje tolerantniji na istezanje, kaže Patel. Ovi dobici često nestaju unutar jednog dana ili čak nekoliko sati. Da zapravo produžiti mišiće i tako dugoročno poboljšali opseg pokreta, morate se marljivo istezati pet do šest dana u tjednu, kaže on.

Ako se možete držati redovite rutine istezanja, možda ćete vidjeti samo povećanje raspona pokreta, ali i poboljšanje vaše izvedbe. Ford to objašnjava na sljedeći način: što veći raspon pokreta imate, više mišića ćete moći aktivirati. Na primjer, ako imate ograničen opseg pokreta u tetivama koljena, možda ćete moći aktivirati samo, recimo, 40% mišića kada izvodite jednonožno mrtvo dizanje. Ali ako povećate fleksibilnost tetive koljena, tada možete aktivirati, recimo 60%, tog mišića. Rezultat? Dobit ćete snagu, objašnjava Ford, što bi vam omogućilo da podignete veću težinu - i tako još više ojačati . Veći raspon pokreta također vam može pomoći u izvođenju šireg raspona vježbi, dodaje.

Povećanje vaše fleksibilnosti neće samo poboljšati vaše vježbe – ono također može učiniti svakodnevni život boljim, kaže Ford. Možda niste svjesni, ali postoji mnogo dnevnih zadataka koji uključuju određenu razinu fleksibilnosti. Kao čučeći utonuti u stolicu i izaći iz nje, nagnuti se da uđete u svoj auto i sagnuti se da podignete svoje malo dijete. Povećavajući svoju fleksibilnost istezanjem, moći ćete lakše i učinkovitije izvoditi ove male, ali bitne svakodnevne pokrete.

Stručnjaci obično preporučuju dinamička istezanja prije treninga. To je zato što su dinamička istezanja prije treninga način da se krećete sporo prije nego što se krećete brzo, kaže Hernandez. Čineći to, pripremate svoje tijelo da radi učinkovito kako bi proizvelo i apsorbiralo velike sile, objašnjava.

Dinamičko istezanje također može pomoći u jačanju veze između uma i mišića, kaže Ford. Povezanost uma i mišića u osnovi je ideja da možete pomoći svojim mišićima da rade učinkovitije tijekom vježbanja samo tako da razmišljanje o onima koje aktivirate dok se krećete. Na primjer, ako imate čvrstu vezu između uma i mišića dok dižete mrtvo dizanje, možete se pobrinuti da vaše tetive koljena i gluteusa budu angažirane i obavljaju posao, a ne donji dio leđa.

Zagrijavanje prije treninga može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda, a dinamičko istezanje jedna je komponenta dobrog zagrijavanja (zajedno s laganim pokretima koji vam ubrzavaju otkucaje srca). Dinamičko istezanje pomaže zagrijati vaše mišiće, zglobove i tetive i privremeno povećava raspon pokreta. To vam zauzvrat može pomoći da izvodite pokrete u svom treningu s idealnim položajem tijela.

Uzmimo za primjer čučanj. Kad biste pokušali izvesti pokret bez prethodnog zagrijavanja, ne biste se mogli tako nisko spustiti, Randi Blackmon , ACSM certificirani fiziolog vježbanja u Houstonu, Texas, kaže za SelfGrowth. Kako biste nadoknadili taj skraćeni opseg pokreta, možete se nagnuti naprijed, što bi moglo opteretiti vaša leđa, ili okrenuti koljena, što bi moglo uzrokovati bol na vanjskoj strani tog zgloba, objašnjava ona. Ali ako se prvo dinamički zagrijete i zatim čučnite, imate bolje šanse da doista izvedete pokret, bez boli.

Važno je dati tijelu vremena da se ohladi nakon vježbanja prije nego što nastavite s ostatkom dana, kaže Patel. To će vam pomoći smanjiti broj otkucaja srca, umiriti disanje i brže se izvući iz povišenog stanja u kojem ste bili tijekom vježbanja. Jedan od načina za postizanje ovog smirenog stanja, kaže Patel, je statičko istezanje u kombinaciji s dubokim disanjem.

Istezanje nakon treninga također može povećati protok krvi, povećati razinu kisika, pomoći u isporuci hranjivih tvari u vaše tijelo i mišiće te pomoći u procesu oporavka, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., sportski fizioterapeut na Medicinskom centru Wexner na Državnom sveučilištu Ohio, ranije je rekao za SelfGrowth.

Istezanje može biti izvrstan način za prepoznavanje neravnoteže u fleksibilnosti ili područja s dodatnom zategnutošću u tijelu, što vam onda daje priliku da ispravite ta problematična područja prije nego dovedu do ozljeda, kaže Ford. Na primjer, recimo da istežete kukove u iskoračnom istezanju pregibača kuka i primijetite da ste u mogućnosti dublje utonuti u istezanje na desnoj strani u usporedbi s lijevom. Ta bi vas razlika upozorila na činjenicu da imate neravnotežu u otvorenosti kukova, što je vjerojatno također pojavljuju se kada radite vježbe koje uključuju kukove, poput trčanja, čučnjeva i iskoraka.

S tim informacijama možete biti dodatno svjesni kako biste ravnomjerno radili na bokovima kroz njihov puni raspon pokreta kad god izvodite vježbe koje uključuju kukove. Također biste mogli dodati više jednostranih vježbi u svoju rutinu kako biste se dodatno borili protiv neravnoteže.

muško poljsko ime

Ako radite tradicionalni stolni posao, vjerojatno sjedite osam sati ili više svaki dan. A sada, zahvaljujući životu kod kuće, mnogi od nas provode još više vremena na guzici nakon radnih dana. Cijelo to vrijeme u istom položaju može uzrokovati da se određeni mišići, poput pregibača kuka, adaptivno skrate i tako se osjećaju stegnuto, objašnjava Matsuoka.

Dosljedna statička rutina istezanja može pomoći u preokretu tog adaptivnog skraćivanja i tako ublažiti taj bolni osjećaj povećanjem fleksibilnosti mišića, kaže Matsuoka. Također se možete boriti protiv te napetosti jednostavnim više kretanja tijekom dana. Jedan jednostavan način da to postignete? Učinite pet minuta dinamičnog istezanja svakih sat vremena, kaže Ford, koji predlaže pokrete kao što su krugovi kukovima i zamahivanje rukama. Ovi kratki naleti aktivnosti mogu znatno pomoći u borbi protiv vaše dnevne napetosti, kaže on.

Mentalne dobrobiti istezanja

Za mnoge ljude istezanje je jednostavno osjećaj dobro . A stvari zbog kojih se osjećamo dobro - bilo da je to jedenje toplog čokoladnog kolačića, uzimanje tople kupke ili istezanje - mogu pomoći u smanjenju kroničnog stresa i dovesti nas bliže mirnijem stanju, objašnjava Hernandez.

Istezanje može biti posebno psihički opuštajuće ako ga uparite s dubokim disanjem. Svaki put kad duboko udahnete, zamislite da se oslobađate stresora u svom životu, a zatim utonite malo niže u rastezanje, predlaže Blackmon. (Samo pazite da se ne istežete do točke boli.) Istezanje na ovaj vrlo namjeran način definitivno vam može dati mentalni poticaj, kaže ona.

Ford istezanje smatra pravim činom brige o sebi. Pokret ne samo da pruža osjećaj oslobađanja i pomaže vam da se osjećate povezani sa svojim tijelom, već može poslužiti i kao snažan podsjetnik da ste odvojili vrijeme da učinite nešto oporavljajuće za sebe. To jednostavno igra tako veliku, veliku mentalnu ulogu, kaže Ford.

imena za muški lik

Završetak vježbanja snažnim ritmovima AF-a ili sprintom niz kvart koji razbija pluća možda neće ostaviti najugodniji dojam vaše vježbe. Lagana istezanja, s druge strane, mogu vam pomoći da završite svoj trening sretnijim i mirnijim tonom. A ako izvođenje tih nježnih istezanja potakne da općenito pozitivnije razmišljate o vježbanju i stoga je veća vjerojatnost da ćete ga ponoviti, onda da tu je i korist, kaže Hernandez.

Savjeti koje treba imati na umu kod istezanja

Iako istezanje može biti važan dodatak svakoj rutini vježbanja, morate imati na umu neke stvari kako biste izvukli maksimum iz njega.

Dinamičko i statičko istezanje imaju različito vrijeme: dinamičko istezanje, kao što smo spomenuli, treba izvoditi prije treninga. Statičko istezanje, s druge strane, može biti štetno za vaš trening ako ga napravite prije: Istraživanje sugerira da potencijalno može smanjiti snagu, moć i eksplozivnost ako se radi neposredno prije vježbanja, pa biste ga mogli sačuvati za opuštanje ili aktivni oporavak dan odmora . (Ako izvodite statičko istezanje samostalno, samo se pobrinite da prvo zagrijete mišiće. Jednostavni pokreti poput skakanja, zamaha rukama i hodanja gore-dolje po stepenicama mogu biti uspješni, kaže Blackmon.)

Ako se istežete prije vježbanja, dobra je ideja usredotočiti se na dinamička istezanja koja aktiviraju mišiće koje ćete koristiti tijekom vježbanja, kaže Ford. Na primjer, ako idete na trčanje, pobrinite se da radite dinamička istezanja - kao što su udarci stražnjicom, visoka koljena ili bočni iskoraci - koja ciljaju donji dio tijela. Što se tiče istezanja nakon treninga, trebali biste odabrati istezanja koja ciljaju na mišiće koje ste upravo radili. Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, nakon trčanja to može uključivati ​​istezanja kao što je inchworm (koje pogađa vaše tetive koljena), plus trkačev iskorak s rotacijom (koji pogađa vaše četveroglavce i fleksore kuka).

Ford preporučuje držanje statičnih istezanja najmanje 30 sekundi. To bi vam trebalo dati dovoljno vremena da osjetite kako se vaš mišić u početku kontrahira protiv istezanja (dio prirodnog odgovora tijela na istezanje), a zatim polako, nakon otprilike 10 sekundi, trebali biste osjetiti kako se kontrakcija opušta. U tom trenutku možete se malo više nagnuti u istezanje. Samo pazite da slušate svoje tijelo i nemojte forsirati također daleko. Otpustite istezanje nakon otprilike 60 sekundi ili ranije ako želite. Držim ga za više od jedne minute neće pružiti nikakve dodatne koristi za produljenje mišića, kaže Harding.

Što se tiče dinamičkog istezanja, ne postoji određeno vrijeme - tražite osjećaj zagrijavanja vašeg tijela, pa kada osjetite da se to događa, spremni ste, kaže Harding. Ako se dinamično istežete prije treninga, Matsuoka općenito preporučuje razdoblje zagrijavanja od 10 do 15 minuta koje uključuje dinamička istezanja plus laganu aktivnost za podizanje broj otkucaja srca (poput laganog trčanja ili vožnje biciklom). Što je vaš trening intenzivniji, to biste se prije toga trebali duže dinamički istezati, kaže ona.

Istezanje se neće nužno osjećati ugodno, ali nikada ne bi trebalo boljeti. Ne biste trebali raditi grimase zbog toga, kaže Matsuoka. Dakle, osjećate li se istezanje bolnim? Odmakni se. A ako osjetite žarenje, obamrlost ili trnce tijekom istezanja, vjerojatno istežete živac, u kojem slučaju biste trebali povući način natrag, kaže Harding. Pričekajte da osjećaj nestane, a zatim nastavite s istezanjem ako želite - samo nemojte ići tako daleko, savjetuje Harding.

Kada se pravilno izvodi, istezanje je sigurno za većinu ljudi. Upozorenje: ljudi koji su hipermobilni, što znači da imaju neuobičajeno velik opseg kretanja. Stručnjaci vjeruju da se ljudi ne bi trebali baviti općenitim istezanjem jer to može stvoriti nestabilnost oko njihovih zglobova, kaže Blackmon, i povećati rizik od ozljeda, kaže Patel. Umjesto toga, trebali bi se usredotočiti na trening snage kako bi stvorili veću stabilnost i zaštitu oko svojih zglobova i tkiva. (Naravno, vaš liječnik ili fizioterapeut može dati više individualiziranih preporuka ako ste u ovoj situaciji.)

Sve ove prednosti pokazuju da dodavanje istezanja vašoj fitness rutini može biti dobar izbor. Ali važno je ostati utemeljen na svojim očekivanjima od toga.

Kao prvo, vjerojatno nećete vidjeti dugoročna poboljšanja fleksibilnosti povremenim istezanjem: kako biste postigli značajne rezultate, Matsuoka preporučuje istezanje tri puta dnevno (ujutro, poslijepodne i navečer). S ovom vrstom obveze vjerojatno ćete primijetiti razliku u svojoj fleksibilnosti za dva tjedna do mjesec dana, kaže Harding. Samo nemojte očekivati ​​da će to biti ekstremna promjena, upozorava ona. (Također je važno napomenuti da istezanje nije jedini način da povećate svoju fleksibilnost. Istraživanja pokazuju da ekscentrični trening - pokreti u kojima se mišić izdužuje pod opterećenjem - također može poboljšati fleksibilnost.)

Također postoji zabluda da će vas istezanje nakon treninga spriječiti da nakon njega razvijete bol u mišićima s odgođenim početkom. Nažalost, prema istraživanjima to jednostavno nije točno. Umjesto toga, možete smanjiti svoje šanse da imate DOM polaganim napredovanjem s novim vrstama vježbanja, kao SelfGrowth je ranije izvijestio .

imena automobila s i

I na kraju, iako se istezanje može osjećati nevjerojatno, pokušajte ne dopustiti da ono pretekne vašu fitness rutinu. Kao što uvijek kažemo u vježbanju, ravnoteža je ključna. Pobrinite se da također ostavite dovoljno vremena za druge komponente fitnessa, kaže Patel, kao što su jačanje, kardio i pokreti većeg intenziteta.

Povezano:

• Kako isplanirati svoj trening kada su vam um i tijelo posvuda

• 8 opuštajućih vježbi koje će vam osloboditi napetosti iz cijelog tijela

• 10 najboljih vježbi za oslobađanje od stresa, prema fitness stručnjacima