Grubi noćni san može vam zabiti motivacija Da biste izvukli stražnjicu iz kreveta za normalno zakazano Jutarnji trening . Ali teško kao što se može činiti kada vam se naslovnice povikaju, čineći vrijeme za kretanje usprkos Groggy maglica često je pametan izbor ako ste obični teretana.
To je zato što dosljedna vježba može Poboljšajte kvalitetu sna Dr. dr. Jeffrey Durmer Self i neurolog spavanja i cirkadijanskog neurologa i neuroznanstvenika. To je dijelom posljedica činjenice da redovita tjelesna aktivnost pokreće nakupljanje u vašem krvotoku adenozin Neurotransmiter koji promiče duboko visokokvalitetni san dr. Durmer objašnjava. (Plus istraživanje Predlaže da se vježbanje može boriti protiv nekih negativnih zdravstvenih učinaka lošeg sna poput većeg rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka - još jedna pobjeda vježbanja.)
Dakle, dok vezanje možda nije najprivlačnija opcija kada vučete guzicu, to je često mudro. Ipak je ulov: tip Vježba koju odlučite za slijeđenje lošeg sna je ključno. To je zato što radite određene oblike vježbanja prilikom spavanja može povećati rizik od ozljeda i ometanja performansi (i samo vas učiniti da se osjećate loše zbog svoje kondicije za pokretanje), dok drugi mogu donijeti pravu dozu prednosti koje potiču zdravlje i raspoloženje.
Razgovarali smo s dr. Durmerom koji je savjetovao olimpijski i drugi elitni sportaši u snu kako bismo razumjeli razliku između njih dvojice i kako maksimizirati vrijeme teretane kad ste omamljeni. Evo svega što trebate znati.
pjesma & pohvala
Postoje neke vrste treninga koje možda želite preskočiti nakon lošeg sna.
Postoje mnoštvo prednosti za podizanje teških utega Ali vjerojatno ne biste trebali učitati svoju varku nakon Spar Slumber. To je zato što kada spavate svoj neuromuskularni sustav na koji se oslanjate za vježbanje, ne aktivira se pravilno, kaže dr. Durmer. To znači da su vaši mišići zamorniji nego inače, a ravnoteža i percepcija mogu biti isključeni i on objašnjava.
Dakle, ako pokušate postaviti novi PR za mrtvu liniju ili krenuti na maksimalnu težinu na leđima-koji su pokreti visokih uloga za početak-povećavate svoje šanse za ozljede. Ali čak i ako se ne ozlijedite, vaš će nastup pogoditi. 2018 Meta-analiza od 17 studija objavljenih u Časopis za znanost i medicinu u sportu zaključio je da ne dobivajući dovoljno spavanja maksimalna mišićna snaga prilikom obavljanja spojnih pokreta (znate one prilagođene PR-u koji rade više mišićnih skupina odjednom poput čučnjeva mrtvih dizala i pluća).
A ta pogoršana izvedba može imati emocionalnu cestarinu. Za mnoge sportaše na visokoj razini u pojedinim lošim performansama mogu učiniti psihološku štetu jer stvara negativan misaoni proces dr. Durmer objašnjava. U osnovi, kad vam se ne ponaša dobro zbog lošeg sna, možete se usisati u vrtlog cinizma koji sabotira buduće sesije vježbanja (i možda će vam biti manje vjerovatno da ćete se poželjeti povući iz kreveta za sljedeći).
Sličan pojam je u igri s aerobnim vježbama poput vožnje biciklom ili sesija veslanja na kojima stvarno gurate tempo i naglo skočite na otkucaje srca. To je zato što uskraćivanje spavanja uzima danak na vašem kardiovaskularnom sustavu što ugrožava njegovo funkcioniranje. Tako postavljanje čak više Stres na njemu intenzivnim vježbanjem može povećati vaše šanse za podizanje krvnog tlaka i podizanje otkucaja srca na nenormalno visoke razine dr. Durmer. Kad su ljudi spavali lišene stvari poput aritmija (nenormalni srčani ritmovi) češće su objašnjavali. To je nešto što bi ljudi s već postojećim zdravstvenim stanjima trebali znati o dr. Durmeru, dodajući da je to manje briga za ljude bez prethodne povijesti medicine. To bi reklo, iako bi bilo rijetko da inače zdravi ljudi imaju kobnu aritmiju tijekom aerobne vježbe spuštene u spavanju, dr. Durmer kaže da je još uvijek pametno ponijeti tu vrstu rada visokog intenziteta dok se ne odmorite.
Zdravstvena pitanja na stranu Istraživanje pokazuje Usvjetljenje sna može povećati stopu uočenog napora vaše vježbe. U osnovi to može učiniti osjećaj Kao da radite puno teže da dovršite svoj redovni trening, što je još jedan razlog zbog kojeg se možda ne želite odlučiti za super-gurnu sesiju kada vam je nedostajalo.
Ali neki treninzi mogu učiniti da se osjećate bolje kad vam je san usisan.
Ako su teški dizanje utega i intenzivni intervalni treninzi izvan stola kada patite od manje od idealnog sna što biste umjesto toga trebali učiniti?
Kratki odgovor: fizičke aktivnosti koje su nisko-intenzitet, a ne super oporezivanje na vaše tijelo (ili vaš um). Ovo može izgledati kao trening otpora laganih utega (ili samo vaša tjelesna težina kažu kao a rutina kruga cijelog tijela ). Ili bi to moglo biti vođenje biciklističkog veslanja ili plivanja sve dok napor drži otkucaje srca blizu vašeg aerobni prag (što je obično oko 60 do 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca), a ne gore. Zaista sve što vas pokreće, ali nije pretjerano oporezivanje na vaše mišiće ili srce. Što se tiče vremena i trajanja dr. Durmer sugerira slijediti vašu uobičajenu rutinu, ali prilagođavanje intenziteta tako da se ne gurate iznad te aerobne zone i zaustavljate trajanje na 30 do 45 minuta. Ovi ugađanja mogu vam pomoći smanjiti rizik od ozljede dok se borite protiv loših učinaka uskraćivanja sna na vaše tijelo koje objašnjava.
Odabirom nježnijeg oblika vježbanja možete dobiti prednosti izgradnje adenozina - tako povećavajući vaše šanse da dobro spavate sljedeće noći - bez da predstavljate toliko rizika za vaše neuromuskularne i kardiovaskularne sustave. Što je više smisla za vježbanje nakon lošeg sna, može vam dati onu akutnu energiju i pomoći vam da se osjećate budnije nego što biste inače. Razine raspoloženja i energije mogu se poboljšati vježbanjem nakon uskraćivanja spavanja, posebno u kombinaciji s jutarnjim sunčevim svjetlom, kaže dr. Durmer.
Jedna stvar: gore navedene preporuke su za ljude s uspostavljena rutina vježbanja . Ako ste netko tko ne redovito udara u teretanu, ali ste imali loš noćni san i mislite da će zainteresirati vježbanje možda pružiti pojačanje koje vam je potrebno da biste prošli dan kada dr. Durmer sugerira preispitivanje tog pristupa. To je zato što većinu vremena kada su ljudi uskraćeni za spavanje. Dakle, nije idealno pokrenuti novu rutinu vježbanja kada je vaša osnovna vrijednost za ovo ometana. Umjesto toga, samo idite na tu jutarnju šetnju sunčevom svjetlošću i spremite novi program vježbanja na dan kada se bolje odmarate.
Postoji jedna važna upozorenja za odabir vježbanja nakon lošeg sna.
Naravno da mogu biti dani kada si spavanja koji su bili uistinu Horrendous - možda ste doslovno zabilježili samo nekoliko sati ili ste bili svakih 45 minuta tijekom cijele noći. U tim se slučajevima trening može jednostavno osjećati neizvedivo. I to je u redu.
Jedna stvar koju možete učiniti: Dr. Durmer predlaže da se jutarnja šetnja od 30 do 60 minuta u prirodnoj sunčevoj svjetlosti, što će vaš cirkadijski ritam držati na tragu i pomoći vam da se općenito osjećate malo bolje. Ako da Osjećam se nemogućim s obzirom da vaš umor u dubokom kosti samo hodaj 15 minuta, a zatim provedite još 15 minuta sjedeći na klupi u parku natapajući sunčevu svjetlost koju predlaže. Opet će ovo pomoći vašem cirkadijanskom ritmu da ostane reguliran, tako da ćete imati bolje šanse za dobro spavanje sljedeće noći.
Povezano:
- Kako znati treba li vašem tijelu san ili vježbanje
- Ova jednostavna jutarnja navika može vam pomoći da noću spavate puno bolje
- Sinkronizacija s kronotipom može maksimizirati san i produktivnost
Nabavite više od sjajnog servisnog novinarstva isporučeno u vašu pristiglu poštu .
