EVO ŠTO SE ZAPRAVO DOGAĐA U VAŠEM TIJELU KADA JEDETE MAST

Od tri makronutrijenta - ugljikohidrata, masti i proteina - niti jedan nije naizmjence dijaboliziran i obožavan dosta kao što ima mast. Nekada javni neprijatelj broj jedan u 80-ima i 90-ima, danas je u središtu popularne keto dijete. U oba scenarija, međutim, iznenađujuće masivna i složena uloga masti u našim tijelima nije baš jasna. Razgovarajmo o tome što mast zapravo radi u tijelu.

Što je zapravo mast

Masti su jedan od tri makronutrijenta (nutrijenata koji su nam potrebni u velikim količinama) koji se nalaze u hrani koju jedemo, uz proteine i ugljikohidrate. Ove iznenađujuće složene molekule osiguravaju najsporiji, najučinkovitiji oblik energije za naše tijelo, prema Merckovi priručnici .

Dijetalne masti možete pronaći u gotovo svim životinjskim proizvodima poput mesa, mliječnih proizvoda, jaja i ribe. Masti se također pojavljuju u hrpi biljne hrane. Prehrambene masti nalaze se u vrlo velikim količinama u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, avokadu i kokosu—i, u svom najčišćem obliku, u uljima dobivenim od biljaka i sjemenki biljaka (kao što je maslinovo ulje, ulje uljane repice ili ulje šafranike). Ali druga biljna hrana, poput graha, pa čak i cjelovitih žitarica, također sadrži malu količinu masti.

Namirnice koje su gotovo u potpunosti napravljene od masti, poput maslaca, svinjske masti ili biljnog ulja, klasificiraju se kao masti u prehrambenom jeziku. Iako mnogi proizvodi životinjskog podrijetla, poput mlijeka, jogurta i mljevene govedine, također sadrže relativno velike količine masti, nazivamo ih bjelančevinama jer ih ima najviše u tom makrou. (Osim toga, sadržaj masnoće se često smanjuje ili uklanja tijekom obrade—npr. obrano mlijeko ili nemasno meso.)

Različite vrste masti

Glavne vrste masti koje se nalaze u hrani su trigliceridi, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instruktor prehrane i dijetetike na Doisy College of Health Sciences na Sveučilištu Saint Louis i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, kaže za SelfGrowth. Trigliceridi se sastoje od tri masne kiseline - lanca ugljikovodika povezanih sa skupinom kisika, vodika i ugljika - i malog spoja koji se zove glicerol.

imena za majmune

Način na koji su ti lanci povezani i njihova duljina pomažu odrediti o kakvoj se točno vrsti triglicerida ili masti radi. Postoje tri glavne vrste masti, a unatoč tome što su jednako ukusne, zapravo se prilično razlikuju jedna od druge.

Zasićene masti su, jednostavno, molekule masti koje su pune (ili zasićene) molekulama vodika, Američko udruženje za srce (AHA) objašnjava. Obično su u krutom stanju na sobnoj temperaturi, najčešći su u životinjskim proizvodima, ali se također nalaze u značajnim količinama u kokosovom i palminom ulju, prema ŠTO? .

Druga vrsta su nezasićene masti, koje su ne potpuno zasićen vodikom. Postoje dvije podvrste: Molekule mononezasićene masti imaju jednu nezasićenu ugljikovu vezu, dok polinezasićene masti imaju više od jedne nezasićene ugljikove veze, ŠTO? objašnjava. Obje su vrste obično tekuće na sobnoj temperaturi, a nalaze se u velikim količinama u ribi, avokadu, orasima i raznim vrstama biljnih ulja.

Iako je hrana često bogatija bilo nezasićenim bilo zasićenim masnoćama, sve masnoće u prehrani sadrže neke od obje vrste masnih kiselina, prema Dijetetske smjernice .

Imena američkih bandi

Transmasti su, međutim, sasvim drugačija igra. Iako se prirodno pojavljuju u malim količinama u mesu, mliječnim proizvodima i nekim uljima, prema FDA , većina trans masti umjetno je proizvedena tijekom industrijskog procesa u kojem se vodik dodaje tekućim biljnim uljima kako bi ih učvrstio, stvarajući djelomično hidrogenirana ulja. The FDA zapravo zabranio ove umjetne trans masti, koje se najčešće nalaze u prženoj hrani i prerađenim pekarskim proizvodima, zbog poveznica sa srčanim bolestima . (Iako je zabrana stupila na snagu u lipnju 2018., hrana proizvedena prije tog datuma može se prodavati do 1. siječnja 2020.)

Zašto su nam masti uopće potrebne

Salo ima apsurdno dugačak popis zadataka kada treba pomoći našem tijelu da funkcionira. Kao prvo, masti daju tonu energije—sadrže 9 kalorija po gramu, u usporedbi s 4 kalorije u svakom gramu proteina ili ugljikohidrata—od kojih neke koristimo odmah, a veći dio je rezerviran za kasnije kada energiju dobijemo iz prema FDA .

Ali ovaj makro znači tako mnogo više nego što nas energizira. Masnoća je osnovna komponenta staničnih membrana u svakoj stanici našeg tijela, što je čini neophodnom za tjelesni rast i razvoj. Sastavni je dio tjelesnih procesa od zgrušavanja krvi i funkcioniranja živčanog sustava do reprodukcije i odgovora našeg imunološkog sustava, prema FDA .

Mnoge od ovih dobrobiti mogu se pripisati onim esencijalnim masnim kiselinama koje se nalaze u prehrambenim mastima. Na primjer, dvije esencijalne masne kiseline koje su nam potrebne za razvoj i funkcioniranje mozga mogu se proizvesti pomoću linolenske kiseline, masne kiseline koja se nalazi u određenim biljnim i ribljim uljima, Merckovi priručnici objašnjava.

imena s dvostrukim značenjem

Postoje određeni ključni vitamini koje naše tijelo može apsorbirati samo uz pomoć masti (tj. vitamini topivi u mastima), poput vitamina A, D, E i K—koji imaju ključnu ulogu u održavanju zdravih kostiju, zuba, kose, kože, i vid, između ostalog. Kao što smo rekli, prilično ključno.

Konačno, masti mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola. Prema ŠTO? , što je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti. (O lipoproteinima ćemo nešto više govoriti kasnije.) No pokazalo se da konzumiranje trans masti i velikih količina zasićenih masti, osobito umjesto nezasićenih masti, čini suprotno: povećava vaš LDL i smanjuje HDL, učinke koji su povezan s većim rizikom od razvoja bolesti srca, prema FDA .

Sve ovo je razlog zašto lišavanje vašeg tijela prehrambenih masnoća općenito nije dobro za vaše zdravlje. Prehrana s vrlo niskim udjelom masti izlaže vas riziku da ne iskoristite sve prednosti o kojima smo upravo govorili. Na primjer, prehrana s vrlo niskim udjelom masti može otežati vašem tijelu da apsorbira dovoljno vitamina topivih u mastima, Klinika Mayo objašnjava, što dovodi do nedostatka vitamina i svih loših učinaka koji dolaze s njima. Prehrana s vrlo malo masti također može uskratiti vašem tijelu esencijalne masne kiseline koje su mu potrebne. Konačno, ako ne jedete dovoljno masnoće, propustit ćete i druge hranjive tvari koje nudi hrana koja sadrži skromne i visoke količine masti.

Što se događa u vašem tijelu kada jedete masti

Prva stvar koja se dogodi kada jedete masnoću? Vaša usta postaju sretna. Masti pridonose osjećaju hrane u ustima tako što prekrivaju usta i pomažu vam da dulje uživate u hrani, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., viša istraživačica i voditeljica barijatrijskog programa u Penn Medicine i novoizabrana predsjednica Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, kaže za SelfGrowth. Ovaj poboljšani osjećaj u ustima pomaže u distribuciji svih okusa koje molekule masti nose sa sobom na više vaših okusnih pupoljaka, gdje se mogu zadržati dulje - čineći okus hrane intenzivnijim i trajnijim. (Zamislite, na primjer, nebesko maslinovo ulje prožeto češnjakom.) Postoji i istraživanje što sugerira da možda imamo specijalizirane receptore za okus same masti, slično kao što imamo za slatkoću i slanost.

Dok ste zaokupljeni mljackanjem usana, vaše se tijelo priprema za dugotrajni proces razgradnje masti do temeljnih komponenti: masnih kiselina i glicerola. To zahtijeva dosta finoće našeg probavnog sustava. Masti su vrsta makronutrijenata koji se najviše održavaju u smislu probave i apsorpcije, kaže Linsenmeyer.

To je zato što je okruženje GI trakta (a kasnije i krvotoka) temeljeno na vodi. A ako ste ikada pokušali pomiješati, recimo, maslinovo ulje i limunov sok, znate da se ulje i voda ne miješaju dobro. Budući da je masnoća netopljiva u vodi, imamo prilično složene mehanizme za emulgiranje i razgradnju tih masnoća, a zatim ih apsorbiramo i transportiramo krvlju, objašnjava Linsenmeyer.

To je dio razloga zašto masnu hranu probavljamo sporije i osjećamo da se duže lijepi za rebra. Dok su ugljikohidrati izvrsni za taj brzi dotok energije, masti doslovno usporavaju brzinu pražnjenja hrane iz želuca u tanko crijevo, kaže Linsenmeyer, potičući i produžujući osjećaj sitosti.

Korejska ženska imena

Cijeli proces započinje u želucu, gdje se enzim lipaza miješa kako bi počeo razgrađivati stvari, objašnjava Tewksbury. Dok se vaša djelomično probavljena hrana kreće prema tankom crijevu, različiti organi dodaju različite sokove i enzime u mješavinu, od kojih su mnogi specijalizirani za razgradnju masti u manje lance masnih kiselina. Jedan sekret je probavni sok koji se zove žuč, prema Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). Žuč djeluje poput emulgatora koji omogućuje miješanje masti u tvar na bazi vode, dopuštajući joj da se povuče u krvotok, objašnjava Tewksbury.

Kako tijelo pretvara mast u energiju

Krv iz naših crijeva, sa svim tim sitnim komadićima molekula masti u njoj, putuje u jetru, koja je nešto poput centra za otpremu makronutrijenata nakon probave, objašnjava Tewksbury, gdje se molekule mogu sastaviti u različite oblike - kao poput HDL-a, određenih lanaca masnih kiselina—na temelju onoga što ste jeli i što vašem tijelu treba prije nego što se pošalje na upotrebu ili skladištenje. Ovdje se može dogoditi niz procesa - na primjer, sinteza masnih kiselina koje su potrebne našim moždanim stanicama ili drugim organima. Postoji mnogo različitih stvari za koje se mast može koristiti, a naše tijelo je stvarno dobro u razvrstavanju toga, kaže Tewsbury.

Većinu vremena jetra pretvara višak masnoće u oblik koji se može pohraniti, prema Klinika Mayo . To je spajanje molekula glicerola i masne kiseline u trigliceride ili kolesterol—dvije vrste masti u vašoj krvi, prema Klinika Cleveland . Zatim ih mora prepakirati s proteinima kako bi formirali posebna mala vozila tzv lipoproteini koji mogu nositi masti tamo gdje trebaju ići, objašnjava Tewksbury.

Povrh toga, masti su jedini makro koji zahtijeva pomoć limfnog sustava da uđe u naše stanice. (Mi ispričao ti su masti bili zahtjevni za održavanje.) Ti su lipoproteini još uvijek malo preveliki da bi se izravno apsorbirali u krvotok, kaže Linsenmeyer, pa zapravo prvi ulaze u limfni sustav. Ova mreža krvnih žila, koja prenosi tekućine po cijelom tijelu, ide gotovo paralelno s krvožilnim sustavom i ima posebne putove koji pomažu usmjeravanju ovih glomaznih lipoproteina ravno u krvotok.

Konačno , ovi lipoproteini mogu dovesti trigliceride kroz cirkulacijski sustav do njihovog najčešćeg krajnjeg odredišta: masnih (masnih) stanica u cijelom tijelu, poznatih kao masno (masno) tkivo, gdje se pohranjuje energija. (Usput, ovo je dobar trenutak da primijetite da je odnos između masti u prehrani i tjelesne masnoće mnogo složeniji od jedenja masti = dobivanja masti. Taj ostatak rane znanosti o prehrani ne uzima u obzir središnju ulogu ukupnih kalorija unos, na primjer, plus mnoge druge varijable u jednadžbi debljanja... što je znanstveni dubinski zaron za drugi dan.)

kreativna imena barova

Zatim kasnije, ako je tjelesni preferirani oblik energije, glukoza, potrošen - jer vježbate, ili između obroka, ili ne jedete dovoljno ugljikohidrata - vaše tijelo zapravo može razgraditi trigliceride pohranjene u vašim masnim stanicama natrag u slobodne masne kiseline i glicerol te ih koristiti za stvaranje energije u obliku glukoze. (Ponekad, kada je tijelo lišeno ugljikohidrata, jetra počinje razgrađivati masne kiseline u alternativnu vrstu goriva zvanu ketoni—proces koji je osnova keto dijete, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.)

Sada, koliko god cijela ova stvar bila apsurdno komplicirana - ozbiljno, rekviziti ako ste još uvijek s nama - stvarnost je da se u našim tijelima zapravo odvijaju brojni drugi procesi kada jedemo masnoće koje čak i ne dodirujemo ovdje (uključujući razne hormone, na primjer). Mnogi od ovih složenih mehanizama odvijaju se na staničnoj razini i zahtijevaju veliku količinu biokemije da bi se doista razradili.

Ono što mi ovdje radimo jest predstavljanje velike slike kako biste mogli bolje razumjeti, na osnovnoj razini, kako masnoća u hrani koju jedete utječe na vaše tijelo. Zaključak je da mast nije samo ukusna, već je i ključna za održavanje vašeg zdravlja—i da smo svi #blagoslovljeni našim tijelom koje točno zna što treba učiniti kada je pojedemo.

Povezano: