Vrijeme ispred spavanja može utjecati na kvalitetu vašeg sna, ali postoje načini za korištenje tehnologije navečer bez ugrožavanja dobrog noćnog odmora.
Od alarma pametnog telefona koji nas budi do kasnonoćnog Netflixovog pijančenja na našim računalima, digitalni uređaji ugrađeni su u naše dnevne rutine. A za mnoge od nas ekrani su uz nas od trenutka kad se probudimo pa sve dok ne kimnemo.
ideje za naziv popisa pjesama
Mnogi od nas tretiraju svoje uređaje kao produžetak sebe, uvijek nadohvat ruke. Ali postoji sve veća zabrinutost - mogu li naši digitalni rituali prije spavanja krasti naš san? Igraju li naši ekrani ulogu u našim nemirnim noćima?
Jednostavni savjeti za bolji san
dr. Mathewa Walkera
Neuroznanstvenik i stručnjak za spavanje
Kako vrijeme ispred spavanja utječe na san?
Znanost ima neke odgovore o tome kako korištenje naših uređaja prije spavanja utječe na naš san, i oni su prilično uvjerljivi.
Vrijeme provedeno ispred kreveta povećava izloženost plavoj svjetlosti
Zasloni emitiraju plavu svjetlost, zna se potisnuti proizvodnja melatonina— hormona ključnog za regulaciju sna.
Vrijeme provedeno ispred ekrana prije spavanja može utjecati na vaše raspoloženje
Korištenje društvenih medija je povezan do depresije, tjeskobe i loše kvalitete sna. Učinite svoju spavaću sobu zonom bez društvenih medija.
Vrijeme provedeno ispred ekrana prije spavanja može previše stimulirati mozak
Kada listate (ili doomscrolling) kroz vijesti ili se smijete memovima, vaš mozak je stimuliran. Umjesto da se opusti i pripremi za odmor, on je zauzet obradom svih informacija, što otežava prijelaz u san.
Vaš bi vas uređaj mogao navesti da ostanete budni dulje
Digitalni svijet je primamljiv - algoritmi su dizajnirani da znaju što će sljedeće privući vašu pozornost. Tako da taj 'posljednji' video često postane deset, pomicajući vaše vrijeme za spavanje sve kasnije i kasnije. Kada opetovano spavate manje sati nego što je vašem tijelu potrebno, riskirate stvaranje nedostatka sna koji s vremenom može imati psihičke i fizičke posljedice.
Vrijeme ispred spavanja može poremetiti vaš ciklus spavanja i buđenja
S vremenom, pretjerano korištenje ekrana može poremetiti prirodni ritam spavanja i buđenja našeg tijela. Također poznat kao vaš cirkadijalni ritam, to je način na koji vam vaše tijelo govori kada da se probudite ili opustite, čineći vas pospanima noću i budnima danju. Ali s ekranima u kombinaciji, stvari se poremete. Dugoročno gledano, to može dovesti do nesanice, pa je najbolje da se svjesno potrudite popraviti svoj raspored spavanja.
Istraživanja su otkrila da korištenje pametnog telefona, posebice, može smanjiti i trajanje i kvalitetu sna. Iako nas sadržaj telefona može zaokupiti, razumijevanje učinaka svjetla iza zaslona može vas dovesti do boljeg izbora noću. A za one ovisnike o televiziji, večernja televizija nije puno bolje .
imena za gradove
Kad dođe vrijeme za opuštanje navečer, razmislite o vođenoj meditaciji kao što je Umirivanje tijela za odmor s dr. Ericom Lópezom Ph.D.
6 savjeta za korištenje tehnologije noću
Može biti teško postići pravu ravnotežu s vremenom pred ekranom. S jedne strane, imate pogodnost i užitak tehnologije (tko ne voli kasnonoćni video s psićima?), ali s druge strane, borite se s njezinim učincima koji ometaju san.
Iako je ograničavanje korištenja tehnologije prije spavanja korisno, također nema ništa loše u korištenju tehnologije usmjerene na spavanje poput bijelog šuma ili Priče za spavanje koja će vam pomoći da se smjestite u krevet. Samo budite pažljivi u svojim praksama i pogledajte smjernice u nastavku koje će vam pomoći pronaći ravnotežu.
1. Stvorite zonu bez zaslona (ili se barem držite slušanja umjesto gledanja u telefon)
U idealnom slučaju, držite ekrane podalje od svoje spavaće sobe. To pomaže vašem mozgu signalizirati da je spavaća soba mjesto za opuštanje i spavanje. Iznimka može biti ako upotrebljavate svoj uređaj za pružanje sadržaja usmjerenog na spavanje kao što je priča o spavanju, zvučna kulisa ili ambijentalni zvuk poput bijelog šuma koji vam pomaže da zaspite.
White Noise Ocean Surf je jedan od naših favorita. Kombinira bijeli šum i miran zvuk oceana.
2. Postavite tehnološki policijski sat
Pokušajte skloniti svoje uređaje barem sat vremena prije spavanja, osim ako ne koristite samo audio sadržaj (više o tome za sekundu). Znamo da je teško odložiti telefon, ali isplati se.
naziv za ženskog psa
Stavite svoju omiljenu Priču za spavanje poput Baskervilskog psa. Zatim odložite telefon.
3. Koristite filtere plave svjetlosti
Mnogi uređaji nude postavke ili aplikacije koje smanjuju izloženost plavoj svjetlosti tijekom večernjih sati. Također možete nabaviti vanjske filtre i sjajne naočale za filtriranje plave svjetlosti.
4. Držite upaljeno svjetlo
Izbjegavajte korištenje zaslona u potpunom mraku jer kontrast između svijetlog zaslona i mrklo crne sobe može opteretiti oči. Ako baš morate koristiti svoj uređaj, prigušite svjetlinu i uključite laganu lampu.
5. Isprobajte prakse svjesnosti temeljene na zvuku
Postoji mnogo vježbi svjesnosti koje će vam pomoći da bolje spavate. Možete promijeniti upotrebu uređaja i prihvatiti umirujući zvuk umjesto vizualnih aktivnosti. Možete razmisliti o slušanju glazbe, isprobavanju vježbe disanja ili opuštanju uz laganu meditaciju.
uz Chibs Okereke kombinira progresivno opuštanje mišića i tehniku disanja 4-7-8 kako bi vam pomogao da mirno odlutate.
6. Držite se podržavajuće rutine odlaska na spavanje
Stvorite ritual koji vašem mozgu govori da je vrijeme za opuštanje. To može biti slušanje glazbe, čitanje fizičke knjige, pisanje dnevnika o vašem danu, vježbanje vježbi dubokog disanja ili ispijanje čaja od kamilice.
Podešavanjem nekoliko navika i uvođenjem novih, možemo uživati u digitalnom svijetu i još uvijek imati neophodan san.
Česta pitanja o vremenu ispred spavanja
Je li vrijeme ispred ekrana dobro prije spavanja?
Vrijeme ispred ekrana može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Elektronički zasloni, posebice pametni telefoni i računala, emitiraju plavu svjetlost. Ova vrsta svjetla može poremetiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu, hormona koji regulira san. Dakle, dok gledanje TV emisije ili čitanje e-knjige može djelovati opuštajuće, izloženost plavoj svjetlosti može otežati odlutanje nakon toga.
Koliko dugo prije spavanja trebam prekinuti vrijeme ispred ekrana?
Pauziranje aktivnosti povezanih s ekranom barem sat vremena prije spavanja daje vašem mozgu priliku da se opusti i signalizira vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Međutim, ako taj međuspremnik gurnete na 90 minuta ili 2 sata, prednosti mogu biti još veće.
Je li vrijeme ispred ekrana loše za djecu prije spavanja?
Djeca bi mogla biti čak osjetljivija od odraslih na vrijeme provedeno pred spavanjem. Zasloni mogu stimulirati djetetov um, čineći ga težim da se smiri. Osim toga, plavo svjetlo može poremetiti njihov prirodni ciklus spavanja. Za djecu, uspostavljanje rutine spavanja bez ekrana može napraviti razliku, osiguravajući im dubok, miran san koji im je potreban za rast i napredovanje.
imena za ženske pse
Koliko sati prije spavanja treba gledati TV?
Gledanje televizije može se razlikovati od, recimo, listanja po telefonu. Televizori, osobito moderni, mogu imati manje plave svjetlosti od manjih uređaja. Međutim, sadržaj koji gledate može opustiti ili stimulirati vaš mozak. Ako gledate trilere pune akcije, prijeđite na nešto blaže kako se približava vrijeme za spavanje. U idealnom slučaju isključite televizor sat vremena prije spavanja kako biste osigurali dovoljno vremena za odmor bez ekrana. Ali zapamtite, svi su različiti, stoga eksperimentirajte kako biste pronašli što vam najviše odgovara!
