Kako spriječiti noćne more (i zaspati nakon loših snova)

Noćne more mogu biti noćna mora za vaše zdravlje i dobrobit. Saznajte što uzrokuje loše snove kako biste naučili kako ih spriječiti i lakše zaspati.

Noćne more mogu biti stvarno teške. Probude nas usred noći, često obliveni hladnim znojem i ubrzanim srcem, a ostaci ružnog sna ostavljaju u nama osjećaj potresenosti i napetosti, zbog čega nam je teško ponovno zaspati. A svi znamo koliko sve ostalo postaje izazovnije kada nam je san poremećen.

Poremećaji spavanja, poput čestih noćnih mora i loših snova, mogu uzeti danak za naše dobro. Ne radi se samo o osjećaju umora sljedeći dan. Radi se o tome kako te smetnje utječu na naše raspoloženje, razinu energije, produktivnost i naše mentalno zdravlje. Dovoljno sna ključno je kada je riječ o pomlađivanju tijela i odmoru uma, ali kada redovno doživljavate noćne more, miran san može se činiti kao daleki san.

Ali ima nade. Uz svijest i razumijevanje onoga što uzrokuje vaše noćne more, zajedno s nekim učinkovitim strategijama, moguće je upravljati, ako ne i spriječiti, loše snove. Alati kao što su svjesnost i meditacija mogu vam pomoći da kultivirate opušteniji um i značajno poboljšate kvalitetu vašeg sna.

Što uzrokuje noćne more? 7 razloga zašto se ružni snovi događaju

Noćne more nemaju tendenciju biti nasumične. Obično su proizvod različitih čimbenika koji djeluju u našoj podsvijesti ili svijesti. Stoga je ključni čimbenik u rješavanju noćnih mora razumjeti što ih potiče.

1. Stres i/ili anksioznost: Možda ne iznenađuje da česte noćne more mogu biti proizvod stresa ili tjeskobe koji su prisutni u našem budnom životu. Kao da vaš um produžava dnevne brige u vaš san. Predstojeća radna prezentacija, sukob s partnerom ili samo težina svakodnevnih zadataka mogu se naći u vašim snovima, uzrokujući noćne more.

2. Jesti preblizu spavanja: Taj kasnonoćni zalogaj mogao bi predstavljati više problema nego što vrijedi. I ne, to nije samo sir, koji usput rečeno, zapravo ne uzrokuje noćne more. Osobito teški ili začinjeni obroci mogu dovesti do fizičke nelagode koja ometa vaš san, često izazivajući živopisne, a ponekad i loše snove.

3. Strašni filmovi, TV emisije ili knjige: Volite dobar horor film ili knjigu trilera prije spavanja? Možda biste željeli ponovno razmisliti o tome. Vaša podsvijest može utkati elemente sadržaja svega što ste čitali ili gledali u svoje snove, stvarajući neke prilično uznemirujuće mentalne vizualizacije kada se svjetla ugase.

4. Traumatična iskustva: Ako ste nedavno ili u prošlosti prošli kroz posebno izazovan događaj, trauma onoga što se dogodilo mogla bi se pojaviti u vašim snovima. Ovo je normalno. To je način na koji vaš mozak obrađuje traumu, ali može dovesti do ponovljenih noćnih mora, što može biti uznemirujuće, pa čak i spriječiti san.

5. Alkohol, droge i/ili kofein: Možda vam se čini da vas alkohol i droge lakše uspavaju nego da odete u krevet bez pomoći, ali te tvari često narušavaju kvalitetu vašeg sna i mogu dovesti do živih, intenzivnih noćnih mora.

6. Lijekovi : Neki lijekovi na recept, uključujući određene vrste antidepresiva, lijekove za krvni tlak i beta blokatore, mogu uzrokovati loše snove. Ako ste počeli uzimati novi lijek i imate česte noćne more, možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.

7. Poremećaji spavanja: Stanja spavanja poput apneje i sindroma nemirnih nogu mogu poremetiti san i dovesti do noćnih mora. Ako osjećate simptome kao što su dnevna pospanost ili jutarnje glavobolje, obratite se svom liječniku.

Saznati što pokreće vaše noćne more prvi je korak stjecanje kontrole preko njih. Zapamtite, cilj nije eliminirati sve snove, već njegovati opuštenije iskustvo spavanja. Uostalom, snovi su prirodni dio sna, a mnogi od njih mogu biti čarobna, pomlađujuća i kreativna iskustva.

10 savjeta za sprječavanje noćnih mora i loše snove

Sada kada znamo što bi moglo uzrokovati noćne more, evo nekoliko strategija koje će vam pomoći da loše snove održite podalje.

1. Uspostavite rutinu odlaska na spavanje

Rutine nisu samo za djecu, a vrijednost dosljednog rasporeda spavanja ne može se precijeniti. Vaše tijelo napreduje uz rutinu, tako da redovito vrijeme spavanja i buđenja pomaže vašem tijelu da shvati kada je vrijeme za opuštanje, a kada za ustajanje.

2. Stvorite okruženje ugodno za spavanje

Razmotrite svoje okruženje za spavanje. Je li mračno, tiho i hladno? Ovo su idealni uvjeti za miran san. Također, razmislite o ulaganju u udoban madrac i jastuke. Ove male promjene mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna i spriječiti loše snove.

3. Poduzmite aktivne korake za upravljanje stresom tijekom dana

Ako su stres ili tjeskoba krivac za vaše noćne more, važno je izravno se pozabaviti uzrokom. Primjena tehnika upravljanja stresom, kao što su vježbe dubokog disanja ili vođene prakse svjesnosti (kao što je ova), može učiniti čuda u smirivanju vašeg uma prije spavanja.

4. Izbjegavajte stimulativne aktivnosti prije spavanja

Pokušajte se opustiti barem sat vremena prije spavanja. To znači isključiti TV, udaljiti se s posla i isključiti sve druge uređaje. Ovo tiho vrijeme omogućuje vašem umu glatki prijelaz u stanje mirovanja.

5. Vježbajte tijekom dana

Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati san i spriječiti noćne more. Samo pazite da ne vježbate preblizu vremena za spavanje jer to može imati suprotan učinak.

6. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja

Kao što je već spomenuto, kasnonoćni grickanje, osobito teška ili jako začinjena hrana, može dovesti do loših snova. Završite s jelom barem nekoliko sati prije nego što odete na sijeno.

7. Opustite se prije nego što zaspite

Uključite opuštajuće aktivnosti u svoju rutinu prije spavanja. To može uključivati ​​čitanje, slušanje opuštajuće glazbe ili vježbanje. Sve je u smirivanju uma i pripremi tijela za spavanje.

Objava koju je podijelio Selfgrowth (@calm)

8. Razgovarajte o svemu što vas muči

Ako vas nešto muči, ne dopustite da vam to ostane u glavi. Razgovor s prijateljem od povjerenja, članom obitelji ili stručnjakom može vam pomoći da se oslobodite dijela tereta.

9. Ograničite alkohol i kofein

Obje ove tvari mogu poremetiti vaš ciklus spavanja i povećati vjerojatnost noćnih mora. Pokušajte ih ograničiti ili u potpunosti izbjegavati.

10. Pregledajte svoje lijekove

Ako sumnjate da vaš lijek uzrokuje noćne more, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Oni bi mogli prilagoditi dozu ili predložiti alternative.

Provedba ovih strategija može učiniti veliku razliku u sprječavanju noćnih mora i poboljšanju ukupne kvalitete vašeg sna. Svatko zaslužuje dobar san, a ni vi niste iznimka. Zapamtite, ne radi se o savršenstvu, već o napretku, stoga slavite male pobjede i nastavite eksperimentirati kako biste saznali što vam najbolje odgovara.

Kako ponovno zaspati nakon noćne more

Najveći izazov nakon buđenja iz noćne more često je pokušati smiriti svoje tijelo i um dovoljno da možete ponovno zaspati. Ako ste se ikada našli potpuno budni u 3 sata ujutro, buljeći u strop, točno znate o čemu govorimo.

Dakle, kako točno odlutati natrag u zemlju nod nakon što vas grubo probudi noćna mora? Evo sedam strategija koje bi vam mogle pomoći da ponovno zaspite nakon lošeg sna.

1. Vježbe dubokog disanja

Duboko, kontrolirano disanje može biti moćan alat za smirivanje uma i tijela. Praksa djeluje tako da pomiče vaš fokus sa bilo koje uznemirujuće slike iz vaše noćne more i preusmjerava ga na uspon i pad vašeg daha. Tehnika koju je lako slijediti je metoda disanja 4-7-8, gdje udišete 4 brojanja, zadržavate dah 7 brojanja i izdišete 8 brojanja.

kostim ženskog klauna

2. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića

To uključuje zatezanje i zatim otpuštanje različitih mišićnih skupina u vašem tijelu. Počnite od nožnih prstiju i krenite prema glavi (ili obrnuto). To vam može pomoći da se osjećate prizemljenijim i skrenete misli sa slika ili sadržaja svoje noćne more.

3. Vizualizirajte se negdje gdje vas umiruje

Zamislite miran, umirujući prizor. To može biti prekrasna plaža, mirna šuma ili bilo koje mjesto koje vam donosi radost i mir. Fokusiranje na slike zbog kojih se osjećate opušteno i opušteno može vam skrenuti um dalje od onoga o čemu ste sanjali.

4. Učinite nešto utješno

Ako vam je teško ponovno zaspati, ustanite iz kreveta i radite nešto opuštajuće. To može biti čitanje knjige, slušanje mirne glazbe ili obavljanje aktivnosti niskog intenziteta poput crtanja. Učinite sve što vam se čini umirujućim i pokušajte to učiniti negdje u tišini i pri slabom osvjetljenju kako bi se vaše tijelo moglo opustiti i zaspati. Ako ste u nedoumici, pokušajte poslušati Priču o spavanju.

5. Držite upaljeno noćno svjetlo

Ako se probudite uplašeni, uključivanje mekog, nježnog svjetla može biti utješno. Na neki način, čini se kao da tjerate tamu iz svog sna, a mogućnost da vidite svoje okruženje čini vas sigurnijim i opuštenijim. Samo pazite da nije presvijetlo ili bi vam, ironično, moglo ometati san.

6. Vodite dnevnik snova

Zapisivanje svega što se dogodilo u vašoj noćnoj mori može biti terapeutski. Na neki način, proces pisanja pomaže iscrpiti moć koju loš san ima nad vašim emocijama. Držite bilježnicu i olovku pokraj kreveta i ako vas probudi noćna mora, zapišite je. Evo dnevnika snova koji možete preuzeti i ispisati.

7. Pripazite na trenutak

Ako vas je probudila noćna mora, odvojite trenutak da se usredotočite. Primijetite svoju okolinu, osjećaj plahte, zvukove koje možete čuti. To vas može vratiti u stvarnost i pomoći odvojiti slike vaše noćne more od sigurnosti vaše spavaće sobe. Ponavljajte sebi: Ja sam ovdje. sigurna sam.

Sasvim je normalno da vam je teško ponovno zaspati nakon noćne more. Nemojte se pritiskati da odmah zaspite. Uzmite si vremena, budite nježni prema sebi i koristite gore navedene tehnike kako biste vratili svoj um i tijelo u stanje lakoće.

Ovdje u Selfgrowthu, posvećeni smo pomoći vam da kultivirate mirnije stanje uma tijekom budnosti i dok putujete kroz svijet sna.

Jednostavni savjeti za bolji san

dr. Mathewa Walkera
Neuroznanstvenik i stručnjak za spavanje

Odgovoreno na vaša pitanja o noćnim morama

Što izaziva noćne more?

Noćne more mogu biti potaknute raznim čimbenicima. Uobičajeni okidači uključuju stres ili tjeskobu, kasnonoćno jelo, izloženost uznemirujućem sadržaju kao što su horor filmovi ili knjige, traumatična iskustva, korištenje tvari poput alkohola ili droga, određenih lijekova i poremećaja spavanja.

Što uzrokuje noćne more i kako ih spriječiti?

Slično gore spomenutim okidačima, ovi čimbenici mogu uzrokovati noćne more. Sprječavanje noćnih mora često uključuje rješavanje ovih temeljnih uzroka. To bi moglo značiti uspostavljanje zdrave rutine spavanja, stvaranje okruženja pogodnog za san, upravljanje stresom, izbjegavanje stimulativnih aktivnosti prije spavanja, redovito vježbanje, izbjegavanje teških obroka prije spavanja i razgovor o onome što vas muči. Imajte na umu da su svi različiti i da se ono što vama najbolje odgovara može razlikovati od onoga što je najbolje za druge.

Je li u redu imati noćne more svake noći?

Iako su povremene noćne more normalne, one koje imate svake noći nisu tipične i mogu biti uznemirujuće. Česte noćne more mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna i cjelokupno blagostanje. Ako redovito doživljavate noćne more, razgovor s pružateljem zdravstvenih usluga ili stručnjakom za mentalno zdravlje može biti koristan za prepoznavanje bilo kakvih temeljnih problema koje bi možda trebalo riješiti.

Prestanete li ikada imati noćne more?

Da, mnogi ljudi doživljavaju noćne more rjeđe kako stare. Međutim, neke odrasle osobe i dalje imaju noćne more. Rješavanje temeljnih uzroka noćnih mora, poput stresa ili tjeskobe, može znatno smanjiti njihovu učestalost. Zapamtite, povremeni loši snovi su normalni, ali ako uzrokuju značajnu nevolju ili utječu na vaš san, vrijedi razgovarati o tome s liječnikom.

Noćne more mogu biti izazovne, ali razumijevanje njihovih okidača i provedba strategija za njihovo rješavanje mogu vam pomoći da povratite miran noćni san.