Ako je jedan trening dnevno općenito dobra stvar, dva treninga dnevno trebala bi biti još bolja, zar ne? Ne baš. Vjerojatno ste čuli da se pominje izraz 'dva dnevno', a možda ste čak bili u iskušenju da ih ubacite u vlastitu rutinu u ime ubrzanih rezultata fitnessa. U New Yorku, na primjer, nije neuobičajeno vidjeti nekoga na satu fitnessa tko je upravo došao s drugog sličnog razreda ili čuti nekoga kako planira svoj večernji trening prije nego što se uopće ohladio od jutarnjeg.
No hoće li vježbanje dva na dan sigurno – ili čak vrijedno dodatnog vremena (i pranja rublja) – ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući razinu vaše kondicije, vaše ciljeve i što je najvažnije, vrstu rutine vježbanja dva puta dnevno. imam na umu.
'Tipično, dva na dan znači kardio trening i trening otpora', fiziolog Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., kaže za SelfGrowth. Profesionalni sportaši redovito imaju dva dana na rasporedu treninga, a oni su postavljeni tako da sportaš može sigurno raditi na različitim dijelovima svoje fizičke spremnosti u jednom danu.
Ako niste profesionalni sportaš, vježbanje dva puta u jednom danu moglo bi značiti uklapanje u dva kardio treninga, dva treninga otpora, jedan kardio trening i sat vruće joge... shvaćate. Obično ljudi rade jedan trening ujutro i jedan poslijepodne ili navečer, ali mogu se raditi jedan za drugim.
auto sa slovom l
Ipak, nisu svi dva na dan jednaki. Neki od ovih pristupa mogu biti od pomoći, dok druge vrste dva dnevno mogu zapravo omesti vaše rezultate u fitnessu. Evo što trebate znati o udvostručenom dnevnom znojenju.
Vježbanje dvaput u jednom danu povećava šanse da ćete pretjerati i završiti ozlijeđeni.Kada je riječ o dva na dan, pretreniranost i ozljede su najveći problemi. I imajte na umu da još uvijek možete naići na te probleme ako samo tvrdokorno vježbate iznad svoje kondicije bez dovoljnog odmora—čak i bez primjene dva dana dnevno, postoji nešto poput previše tjelovježbe. (Uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja, osobito ako ste zabrinuti kako bi to moglo utjecati na postojeće zdravstveno stanje ili ozljedu.)
Sve se svodi na to da li svom tijelu dajete priliku da se oporavi ili ne. 'Vježbanje, osobito tjelovježba visokog intenziteta, predstavlja stres za tijelo,' Nathan Jenkins , Ph.D., izvanredni profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Georgia i savjetnik za sportsku prehranu s Renesansna periodizacija , kaže za SelfGrowth. U normalnim uvjetima, ovaj stres je dobra stvar, jer tjera vaše tijelo da se prilagodi kako bi bilo bolje u podnošenju stresa sljedeći put kada ga izložite - to je otprilike ono što je biti u formi.
Imena američkih bandi
Ali ako svom tijelu ne date dovoljno vremena da se ta prilagodba dogodi, na kraju ćete sebi učiniti medvjeđu uslugu. Kada, na primjer, radite trening otpora, zapravo stvarate male mikro pukotine u mišićnim vlaknima, a kada se popravljaju i obnavljaju, vidite povećanje veličine i snage. Ali ako im ne date priliku da se oporave, samo nastavljate s razgradnjom mišićnih vlakana uvijek iznova.
Ne samo da ćete potencijalno prestati primjećivati poboljšanja u, recimo, koliko možete podići, već također možete završiti s mučnim bolovima, pa čak i ozljedama kada su vaši mišići preopterećeni.
Pretjerano vježbanje s kardio vježbom, osobito kardio vježbom visokog intenziteta (kao što je intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT , gdje se tjerate do maksimuma) također je recept za probleme. Iako također možete primijetiti mišićne posljedice s pretjeranim kardio vježbom, veća stvar na koju ovdje treba paziti je više sustavne pretreniranosti: kada stalno ubrzavate svoje tijelo s previše rada visokog intenziteta, vaš središnji živčani sustav može biti toliko preopterećen da u osnovi počinje malo pauzirati na nekim od svojih dužnosti, što rezultira klasičnim simptomima pretreniranosti, fiziolog vježbanja Joel Seedman, Ph.D., vlasnik Napredna ljudska izvedba u Atlanti, Georgia, kaže za SelfGrowth.
Postoji nekoliko izdajničkih znakova na koje treba obratiti pozornost, a koji sugeriraju da možda previše opterećujete svoj središnji živčani sustav. 'Spavanje će biti jedna od prvih stvari na koju će značajno utjecati ako počnete pretrenirati. Primijetit ćete da spavate loše kvalitete ili se osjećate kao da jednostavno ne možete dobiti dovoljno sna bez obzira na sve', kaže Seedman. Također možete primijetiti da se vaše raspoloženje ili mentalno stanje mijenjaju, ili da vam probava ne funkcionira kako bi trebala, dodaje.
'Od svih vrsta treninga dva puta dnevno koje biste mogli raditi, [kardio vježbe visokog intenziteta dva puta dnevno] je onaj koji biste trebali izbjegavati', kaže Seedman. 'Kardio visokog intenziteta prilično je intenzivan za tijelo, pa postoji mnogo zahtjeva za oporavkom. Obično preporučam svaki drugi dan većinu treninga visokog intenziteta, [ili] se jednostavno nećete moći dobro oporaviti.' Mnogi stručnjaci predlažu čak i ograničavanje kardio vježbi visokog intenziteta na svaka tri dana.
Iako ne postoji jednoznačno ograničenje za to koliko će vas vježbanje dovesti do pretreniranosti, dvodnevni intenzivni kardio treninzi ili treninzi snage koji pogađaju iste mišićne skupine sigurno su igranje vatrom.
Za većinu ljudi dodavanje drugog treninga nije uvijek najbolji način da postignu svoje zdravstvene i fitness ciljeve.Tradicionalno, dva na dan su dizajnirani za sportaše i ljude koji treniraju za izazovne događaje ili vrlo specifične ciljeve izvedbe - A.M. sesija može biti usmjerena na kondicioniranje, dok P.M. sesija može biti posvećena usavršavanju određenih vještina ili treningu snage.
Za većinu ljudi, međutim, treniranje dva puta dnevno za ciljeve poput poboljšanja općeg zdravlja, izgradnje snage ili gubitka težine zapravo nije potrebno – većina ljudi ne mora toliko vježbati da bi postigli svoje ciljeve. Zapravo, dok je tjelovježba stvarno dobra za vaše zdravlje, njena sposobnost da olakša gubitak težine je u najboljem slučaju komplicirana i upitna, pa imajte to na umu prije nego što udvostručite tjelovježbu zbog mršavljenja.
stvari s h
Općenito, za cjelokupno zdravlje, CDC preporučuje odrasli zabilježite najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (kada je vaš napor oko 4 ili 5 na ljestvici od 1 do 10) ili 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti jakog intenziteta (oko 8 ili više na ta skala od 1 do 10). A ako to rasporedite na cijeli tjedan, ne biste trebali planirati dvije satnice dnevno kako biste ispunili te prijedloge.
Što se tiče izgradnje snage, za većinu ljudi, tri dana treninga otpora cijelog tijela odličan je pristup, kaže Seedman. Ili, možete raditi četiri dana u tjednu i prebacivati se između treninga gornjeg i donjeg dijela tijela. Cilj je ponovno moći uklopiti najmanje 48 sati odmora između treninga određenih mišićnih skupina kako bi imali vremena za oporavak (uskoro ćemo objasniti zašto je to važno).
Istina je da vježbanje dva puta dnevno jednostavno nije realno za mnoge ljude dugoročno. Većina pojedinaca to ne može podnijeti, a nakon što počnu propuštati nekoliko treninga, mentalno se osjećaju poraženo i često na kraju odustanu, kaže Seedman.
Čak i ako niste pretrenirani, još uvijek možete doći do točke smanjenja povrata—što znači da sav taj dodatni rad može biti uzaludan.Čak i ako ste u dobroj formi i vježbate 'sigurnu' količinu za svoje tijelo, vjerojatno postoji točka u kojoj možda nećete vidjeti dodatne koristi od dodavanja više vježbe bilo kojeg dana.
'Ako izvodite 45-minutni sat vožnje bicikla umjerenog do visokog intenziteta, a zatim se šest ili sedam sati kasnije okrenete i odradite trening otpora, vjerojatno nećete moći pokazati isto količinu intenziteta u drugom treningu kao na prvom,' kaže Mike. A ako se drugi put ne možete potruditi tako daleko, vjerojatno nećete dobiti iste prednosti kao što biste dobili da ste ušli svježi.
Nije da ovi drugi treninzi ne rade ništa, sami po sebi—i sve dok ste još uvijek ispod točke pretreniranosti, to definitivno nije bezvrijedno. Ali ako ste prilično iscrpljeni, dobrobiti vježbanja koje jedva uspijevate proći možda nisu vrijedne vremena ili energije koje trošite.
Ako ipak želite da dva dana postanu dio vaše redovne rutine, morate imati na umu nekoliko stvari.Trebali biste odraditi samo dva treninga u jednom danu kada za oba postoji jasna svrha. Možda trenirate za utrku na duge staze i želite poslijepodne raditi na treningu snage nakon što ste već otišli na jutarnje trčanje. Ili, možda imate neke ciljeve joga poza prema kojima ubrzavate na povremenom poslijepodnevnom satu, ali volite svoje kardio treninge od kojih srce pumpa ta ista jutra.
sporost značenje
Ključno je da vaša dva treninga u jednom danu budu različita. 'Ako namjeravate postići da stvar s dva na dan radi na dosljednoj osnovi, jedini način da to stvarno ostvarite je vježbanje snage u jednom dijelu dana i kardio u drugom dijelu', kaže Seedman. Ako udvostručujete kardio vježbe visokog intenziteta ili vježbe snage za cijelo tijelo pet ili šest dana u tjednu, mogli biste učiniti više štete nego koristi.
Mike predlaže da počnete sa samo dva dana u tjednu. 'Uvijek je bolje početi konzervativno, jer uvijek možete dodati', kaže. Razmaknite dva dana vježbanja nekoliko dana kako biste bili sigurni da ćete se između njih dovoljno odmoriti.
Također biste trebali pokušati odvojiti što više vremena između svakog treninga (dakle, uzastopni satovi nisu najbolji plan). Iako zapravo nije bilo mnogo istraživanja o idealnoj količini vremena za odmor između dva treninga dnevno, 'što duže to bolje, općenito govoreći, kako bi se povećala kvaliteta drugog treninga', kaže Jenkins.
Opet, većina ljudi jednostavno ne treba vježbati dva puta dnevno. Ako svojoj rutini želite dodati dva na dan, prvo razmislite zašto to radite i postoje li možda bolji načini za postizanje vaših ciljeva. (Nije loša ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili trenerom kako biste dobili njihov doprinos o tome.) A ako definitivno želite pokušati udvostručiti, samo budite sigurni da uvijek slušate svoje tijelo kada vam kaže da je previše.
