Joga koristi tijelu kao i umu, posebno kada je u pitanju stres. Otkrijte najbolje joga tehnike i poze za opuštanje i oslobađanje od stresa.
Lako se uhvatiti u ludnicu modernih odgovornosti i zaboraviti brinuti se o sebi. Ali kada se svakodnevni život počne činiti previše, pronalazak utočišta za tijelo i um postaje nužnost.
Više od samog istezanja, joga uključuje fizičke položaje, meditaciju i disanje kako bismo se osjećali opuštenije i opuštenije. I to nije samo osjećaj. Znanost potvrđuje ono što bhakte znaju stoljećima — joga doista pomaže otopiti stres.
Kako joga pomaže kod stresa?
Bilo da se nosite sa stresom povezanim s poslom, generaliziranom tjeskobom ili se osjećate preopterećeno, joga može ponuditi utočište i za tijelo i za um. Čak i samo nekoliko joga poza i tehnika može vam pomoći da se opustite i vratite svom danu obnovljeni, osvježeni i otporniji. možete se opustiti na prostirci i obnoviti se svom danu.
Milijuni diljem svijeta koriste jogu kao pomoć u životnim naporima. Ali kako ova drevna praksa podnosi rigorozno ispitivanje moderne znanosti?
Kako joga djeluje na stres
Nekoliko znanstvenih studija potvrđuje jogu učinkovitost u smanjenju stresa . Jedan od ključnih mehanizama kojima joga ublažava stres je balansiranje tjelesnog simpatičko-parasimpatičkog živčanog sustava , odgovoran za 'bori se ili bježi' odgovor. To usporava otkucaje srca, snižava krvni tlak i omogućuje učinkovitiju upotrebu energije.
Meta-analiza iz 2017. pokazala je da joga pomaže u niže razine kortizola —hormon stresa—u tijelu. Povišene razine kortizola povezane su s nizom zdravstvenih problema, uključujući anksioznost, depresiju, bolesti srca i nesanicu. Snižavanjem kortizola i balansiranjem drugih neurotransmitera, joga služi kao učinkovit prirodni lijek za stres i tjeskobu.
Joga vas također potiče da postanete svjesniji svog tijela, daha i uma. Ova povećana svijest olakšava prepoznavanje okidača stresa i učinkovitije reagiranje.
Vježbe disanja u jogi, poznate kao 'pranayama', pomažu smirivanju uma. Kada se usredotočite na svoj dah, izvlačite se iz kaosa svakodnevnog života, potičući stanje svjesnosti. Ovo stanje svjesnosti omogućuje vam rješavanje stresnih situacija s mjesta ravnoteže i jasnoće.
Yoga asane (tjelesni položaji) osmišljeni su za otpuštanje fizičke nelagode koja se nakuplja u našim tijelima zbog stresa. Bilo da se radi o napetosti u vratu, stezanju u prsima ili ukočenosti u leđima, ovi položaji mogu pomoći u pružanju olakšanja.
nadimci za giuseppea
Joga također pomaže u podučavanju tehnike svjesnosti promatranja svojih misli bez prosuđivanja. To može biti osobito korisno u prekidanju opsesivnih, negativnih ili nametljivih obrazaca razmišljanja koji potiču stres i tjeskobu. Dakle, kada razmotate prostirku za jogu, ne istežete samo svoje mišiće – rastežete svoju sposobnost da se nosite sa stresom, praveći prostor za mir i mentalnu jasnoću .
3 tehnike joge za opuštanje
Ljepota joge leži u njenoj svestranosti. Bilo da želite izgraditi snagu, povećati fleksibilnost ili pronaći spokoj, postoji tehnika joge osmišljena da vam pomogne u tome.
Što se opuštanja tiče, repertoar je jednako raznolik. A najbolja stvar je što ne morate biti dugogodišnji praktikant joge da biste imali koristi. Možete ga prihvatiti bilo kada i u bilo kojoj dobi.
Tri tehnike koje mogu pomoći u dubokom osjećaju opuštenosti su:
1. Pranayama (kontrola disanja)
U srži svake prakse joge je princip kontrole daha, poznat na sanskrtu kao 'Pranayama'. Sastoji se od različitih tehnika, od kojih se svaka fokusira na udisaj, zadržavanje i izdisaj.
Svjesno disanje može aktivirati reakciju vašeg tijela na opuštanje, smirujući živčani sustav i ublažavajući stres. Značajne tehnike pranayame za opuštanje uključuju:
Alternativno disanje na nosnice: Ova metoda može pomoći u promicanju reakcije opuštanja u više područja mozga
Ujjayi dah: Ponekad se naziva i 'pobjedničkim dahom', Ujjayi vam pomaže usredotočiti svoj um, oslobađajući se nereda i buke koji doprinose stresu.
2. Yoga nidra (jogijsko spavanje)
Yoga Nidra je oličenje dubokog opuštanja. Iako se može činiti da ležite i ne radite ništa, ovo 'jogijsko spavanje' je stanje svjesne svijesti koje potiče tišinu, opuštenost, mentalnu jasnoću i emocionalni mir.
Vođena verbalnim uputama, ova vas praksa vodi na putovanje vašim tijelom, tražeći od vas da istražite osjete, emocije i vizualizacije, potičući na taj način opuštanje. Često se kaže da 30 minuta Yoga Nidre može djelovati jednako osvježavajuće kao nekoliko sati dubokog sna.
3. Progresivno opuštanje mišića
Izvorno zapadna tehnika, progresivno opuštanje mišića (PMR) integrirano je u mnoge rutine opuštanja joge. Metoda je jednostavna koliko i učinkovita. Sustavno zatežete, a zatim opuštate različite mišićne skupine, počevši od nožnih prstiju pa sve do glave (ili obrnuto).
Ova praksa oslobađa mišićnu napetost i pomaže opustiti um. U teoriji, sa svakom grupom mišića koju napnete i otpustite, stres će se otopiti, ostavljajući vam osjećaj lakoće i mira.
Isprobajte ovu 5-minutnu praksu meditacije za spavanje usmjerenu na PMR.
Uključivanje ovih tehnika joge u vašu rutinu ne mora biti dugotrajno niti komplicirano. Čak i samo nekoliko minuta dnevno može utjecati na razinu stresa i opći osjećaj opuštenosti i blagostanja.
Prednosti prakticiranja joge za opuštanje
Dok je joga holistička praksa koja se brine za različite aspekte dobrobiti, posebno je cijenjena zbog svoje sposobnosti da usadi smirenost i opuštanje.
Joga može pomoći u oslobađanju od stresa: Kombinacija kontrole daha, mentalnog fokusa i fizičkih pokreta u jogi olakšava oslobađanje kemikalija u mozgu koje stvaraju dobar osjećaj. Kao rezultat toga, hormoni stresa poput kortizola značajno su smanjeni, što dovodi do mentalne smirenosti i mira.
Osjećate se preopterećeno? Uz Jaya Shettyja uvijek možete stisnuti stres.
Joga povećava svjesnost: Joga ne samo da isteže vaše tijelo, već i vašu svijest. Kroz različite poze i vježbe disanja postajete duboko usklađeni sa svojim tijelom i njegovim osjećajima. Ovaj pojačani osjećaj sabranosti pomaže vam da ostanete prisutni i opušteni.
Isprobajte Ground Yourself in the Body sljedeći put kada vam zatreba praksa uzemljenja.
Joga može pomoći u oslobađanju napetosti mišića: Mnogi od nas nose stres u svojim mišićima—često nesvjesno. Namjerne vježbe istezanja i opuštanja u jogi pomažu u otpuštanju nagomilane napetosti, osobito u uobičajenim područjima za skladištenje stresa poput vrata, ramena i leđa.
Ako su vaši mišići opušteni, ali je vaš živčani sustav još uvijek napet, pokušajte otresti svoju napetost.
Joga može pomoći u poboljšanju koncentracije: Nemirni um često prati stres. Joga položaji koji zahtijevaju ravnotežu i koncentraciju mogu pomoći u fokusiranju lutajućeg uma, povećavajući mentalnu jasnoću. Ovaj poboljšani fokus pokazao se korisnim ne samo tijekom prakse, već se proteže i na druge aspekte života.
Pogledajte ovu kratku vođenu praksu za produbljivanje koncentracije.
Joga može pomoći pri spavanju: Stres i nesanica često idu ruku pod ruku. Opuštanje izazvano dosljednom rutinom joge može značajno poboljšati kvalitetu sna. Poze koje se fokusiraju na smirivanje uma i opuštanje tijela služe kao prirodna pomoć pri spavanju, pomažu vam da brže utonete i uživate u dubljem snu.
Istražite Journey into Sleep uz Chibs Okereke kada se večeras ušuškate u krevet.
5 yoga poza yoga poza za opuštanje i oslobađanje od stresa
Joga nudi razne poze, od kojih svaka ima svoje jedinstvene prednosti. Kada se osjećate napeto, preopterećeno ili samo trebate malo mira, ove poze iz joge prava su pomoć za opuštanje. Ispod su detaljne upute korak po korak za pet položaja joge koji mogu pomoći u smanjenju stresa i potaknuti mir.
Sigurnosni podsjetnik: Zapamtite, ako vam je joga nova i imate povijest ozljeda ili fizičkog stresa/naprezanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu praksu.
stvari s h
1. Dječji položaj (balasana)
Dječja poza je suštinska poza za opuštanje, pruža olakšanje za vaša leđa i ramena dok umiruje vaš um.
Kako vježbati:
Započnite tako da kleknete na prostirku za jogu, sjedeći na petama.
Spustite torzo između koljena i ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima prema dolje.
Duboko udahnite dok opuštate leđa, ramena i prsa.
Opuštanje u pozi djeteta? Pokušajte dodati umirujuću zvučnu kulisu poput Pacific Northwest.
2. Nagib prema naprijed (uttanasana)
Ova poza opušta vaš živčani sustav i omogućuje navalu krvi u glavu, smirujući vaš um i oslobađajući se stresa.
Kako vježbati:
Stanite sa stopalima u širini kukova.
Duboko udahnite i, dok izdišete, savijte se u kukovima prema naprijed, s ciljem da dotaknete pod.
Držite koljena ravno ili blago savijeno, ovisno o vašoj fleksibilnosti.
3. Noge uz zid (viparita karani)
Ova je poza savršena za uklanjanje napetosti iz nogu i stopala, opuštanje donjeg dijela tijela i poticanje opće smirenosti.
Kako vježbati:
Sjednite uz zid i lagano zamahnite nogama uz zid dok se zavaljate unatrag.
Uvjerite se da su vam leđa i glava udobno naslonjeni na pod.
Stavite ruke uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema gore i dišite duboko.
Pokušajte se odmoriti u ovoj pozi dok slušate opuštajući Green Noise (s Riverom).
4. Mrtvačka poza (savasana)
Savasana omogućuje opuštanje cijelog tijela i duboko stanje unutarnjeg mira.
Kako vježbati:
Lezite ravno na leđa, s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore.
Zatvorite oči i duboko, polagano dišite, potpuno opuštajući tijelo u pod.
Istražite dodavanje savasane svojoj večernjoj rutini opuštanja.
5. Poza leptira (baddha konasana)
Ova poza opušta unutarnju stranu bedara i područje zdjelice, a u kombinaciji s dubokim disanjem također može umiriti vaš um.
Kako vježbati:
Sjednite na prostirku i spojite tabane.
Držite stopala rukama, sjednite uspravno i lagano mlatarite nogama poput leptirovih krila.
Duboko udahnite, fokusirajući se na svaki izdah kako biste se dodatno opustili.
Da biste isprobali kratku vođenu meditaciju u ovoj pozi, razmislite o tome da je isprobate na leđima podupirući koljena dekama ili blokovima za jogu.
Često postavljana pitanja o jogi za opuštanje
Koja je vrsta joge najbolja za opuštanje?
Nekoliko stilova joge posebno je učinkovito za opuštanje. To uključuje restorativnu jogu, koja se fokusira na pasivne poze koje se drže dulje vrijeme, i Yin jogu, koja cilja na duboka vezivna tkiva. Hatha joga je još jedna dobra opcija, s naglaskom na sporije pokrete i tehnike dubokog disanja.
Kako vam joga pomaže da se opustite?
Joga uključuje vaš um, tijelo i dah u skladnu usklađenost. Kroz određene poze, kontrolirano disanje i mentalni fokus, joga pomaže aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za pokretanje opuštanja i smanjenje hormona stresa u tijelu.
Je li joga najbolja za oslobađanje od stresa?
Iako je teško reći što je najbolje jer to može varirati od osobe do osobe, brojne studije pokazale su da je joga iznimno učinkovito sredstvo za oslobađanje od stresa. Njegova jedinstvena kombinacija tjelesne aktivnosti, kontrole disanja i meditacije stvara holistički pristup ublažavanju stresa i poboljšanju dobrobiti.
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Kako se jogom riješiti stresa?
Smanjenje stresa kroz jogu uključuje višestruki pristup koji uključuje različite poze, tehnike disanja i prakse meditacije. Dosljednost je ključna — redovita praksa doprinijet će trajnom stanju opuštenosti i smanjenoj razini stresa. Preporučljivo je posavjetovati se s certificiranim instruktorom joge kako biste prilagodili rutinu joge koja odgovara vašim specifičnim potrebama povezanima sa stresom.
