Daska izgled poput lagane vježbe - uostalom, tijekom nje se čak i ne mičete. Ali postoji više uključeno u to kako napraviti plank nego što mislite.
Jednom kada svladate pokret i naučite kako izvoditi dasku u pravilnoj formi, postavit ćete vrlo važnu stvar temelj za trening snage koji vam mogu pomoći da napredujete tijekom treninga i izvan njega. Ne samo da možete graditi na dasci s težim varijacijama i progresijama, već će taj potez također poslužiti kao osnova za brojne druge popularne vježbe ( sklek , na primjer) koje možete dodati svojoj rutini treninga snage.
Ali prije nego što počnemo govoriti o tome kako otežati dasku, evo svega što trebate znati o svladavanju tradicionalne daske.
Što je plank i na koje mišiće djeluje?
Kad ljudi kažu plank, uglavnom misle na plank za podlaktice, u kojem su vam laktovi i podlaktice na tlu, a ne kada su vam dlanovi na tlu (kao na početku skleka). To se naziva visoka daska.
Bez obzira na vrstu, plank se smatra izometrijskim pokretom — što znači onim koji izaziva vaše mišiće statičkom kontrakcijom (tj. bez pokreta), a ne onim koji ih stavlja kroz faze izduživanja ili stezanja — tako da vam pomaže izgraditi snagu dok radite nastojati održati cijelo tijelo stabilnim, Steph Dorworth , DPT, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, kaže za SelfGrowth.
ženska imena s ca
A ako radite plank u pravilnom obliku, izgradit ćete snagu u tonama različitih mišića. To je zato što daska nije samo pokret trbušnih mišića — zahtijeva hrpu mišića da rade zajedno. Na primjer, kada radite plank, zapravo angažirate svoj rektus abdominis (mišiće koji se protežu okomito duž prednjeg dijela vašeg trbuha), poprečno od trbuha (duboki mišići jezgre koji stabiliziraju vašu kralježnicu) i mišići oko regije zdjelice, poput kukova i gluteusa, kao i oni koji stabiliziraju vaša ramena.
Koje su prednosti dasaka?
Daske su ozbiljan temeljni potez, osobni trener s ACE certifikatom Sivan Fagan , CPT, vlasnik tvrtke Strong With Sivan, kaže za SelfGrowth. To je zato što se smatraju temeljnom vježbom protiv pokreta - što znači da vaši mišići moraju raditi kako bi se oduprli kretanju, a ne kako bi zapravo stvorili pokret.
Postoji nekoliko načina na koje se vaše tijelo opire pokretu, ali tradicionalna daska za podlakticu posebno djeluje protiv istezanja, budući da svi ti gore spomenuti mišići stvarno trebaju raditi kako bi spriječili lumbalnu kralježnicu od savijanja ili hiperekstenzije, kaže Fagan.
mjesta s q
Vježbe protiv pokreta kao što su plankovi ključne su za pomoć u učenju kako angažirati svoju jezgru i održati neutralnu kralježnicu dok vježbate. Ovo ne samo da pomaže da sama daska bude učinkovitija, već služi i kao važna baza za skoro svaki drugi pokret za trening snage koji ćete raditi. Razmislite o tome kada izvodite potisak iznad glave: mišići vaše jezgre moraju se aktivirati kako biste bili stabilni dok nosite utege iznad glave.
Daske vam također pomažu izgraditi izdržljivost, budući da pokušavate zadržati pokret određeno vrijeme. Međutim, važno je napomenuti da dulje držanje planka nije nužno bolje. Ako plank izvodite ispravno, čak i relativno kratko vrijeme - recimo, 20 sekundi - bit će vam izazovno. Najbolje je postupno napredovati od malog vremena i skratiti pokret ako osjetite da vam se forma počinje pogoršavati (na primjer, ako vam kukovi počnu visjeti ili vam se ramena počnu zaokruživati).
Konačno, daske također pomažu u poboljšanju vašeg držanja, budući da morate biti vrlo svjesni položaja svog tijela tijekom pokreta. Kada izvodite plank pravilnog oblika, fokusirate se na to da ramena držite prema dolje i unatrag, kaže Dorworth.
Stvarno funkcionira ta veza uma i mišića kako bi držala vaše tijelo nepomično u izometrijskom položaju, kaže ona.
Koji je pravi način za izradu planka?
Da biste maksimalno iskoristili plank za podlaktice, jako je važno da odvojite vrijeme kako biste naučili kako pravilno raditi plank. Ovo će osigurati da radite mišiće koje želite - opet, vaše mišiće jezgre, stabilizatore ramena, gluteuse, pa čak i vaše četveroglavce - i da ne prenaprežete druge mišiće, kaže Dorworth.
imena s dvostrukim značenjem
Najprije na prostirci za vježbanje ili prostirci za jogu postavite laktove točno ispod ramena i naslonite podlaktice na tlo. Mnogi ljudi drže ruke u šakama, ali neki ih spljošte o tlo - u svakom slučaju je u redu. Zatim ćete se podići na prste, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, kaže Dorworth.
Pobrinite se da angažirate svoju jezgru - pomislite na povlačenje pupka do stropa - aktivirajući gluteuse i četverokrilce i fokusirajući se na ravnomjernu raspodjelu težine po tijelu.
Kad ustanete, morate imati na umu neke važne napomene: Kao prvo, trebali biste držati oči uprte u tlo - gledajte točku između svojih ruku. Ovo će vas spriječiti da podignete vrat.
To znači da vaša kralježnica može ostati u neutralnom, normalnom položaju, kaže Dorworth.
Usredotočite se na stiskanje lopatica unazad i zajedno (želite da se približe ili spoje prema središnjoj liniji vašeg tijela, umjesto da se otmu ili povuku). To će spriječiti da vam se ramena ili gornji dio leđa zaokruže - jedna od grešaka koje Dorworth viđa s klijentima. Ako ste skloni tome, možda ćete osjetiti dasku više u ramenima nego ravnomjerno raspoređenu po tijelu.
auto sa slovom s
Također se želite pobrinuti da vam bokovi ostanu u ravnini. Ljudi imaju tendenciju dizanja bokova ili izbacivanja stražnjice, gotovo kao da namjeravaju raditi joga pozu prema dolje. Obično je to zato što još nemaju temeljnu snagu da kontroliraju tu neutralnu poziciju, kaže Dorworth. (Ako je to slučaj, usredotočite se na povlačenje pupka prema gore, što vam može pomoći da nagnete bokove u više stražnjeg nagiba zdjelice.)
I, konačno, udahnite. Ljudi imaju tendenciju zadržati dah kada izvode izometrijsku kontrakciju, ali želite biti sigurni da duboko, redovito dišete dok radite plank, kaže ona.
Jeste li sve to dolje? Ako je tako, evo kako bi to trebalo izgledati:
Kako možete olakšati — ili otežati dasku?
Jedan od razloga zašto je plank tako svestrana vježba jest to što postoji niz napredovanja i regresija planka koji ga mogu otežati ili olakšati.
Recimo da je uobičajeni plank za podlaktice pretežak za početak. Ako je to slučaj, prvo možete isprobati neke lakše varijante dasaka. Jednostavno spuštanje na koljena kada izvodite plank za podlakticu može pomoći jer skraćujete polugu i manje opterećujete svoje tijelo, kaže Dorworth. Druga je mogućnost napraviti visoku dasku, ali podići ruke na čvrstu kutiju ili stepenicu—što su vam ruke više, to će pokret biti lakši. Zatim, kako vam kretanje bude ugodnije, možete postupno isprobavati kraće površine dok ne budete spremni to učiniti s poda.
Postoje i varijante planka koje mogu otežati vježbu. Na primjer, možete isprobati bočnu dasku, gdje ste poduprti na jednoj strani, kako biste stvorili veći izazov svojim kosim mišićima (mišićima sa strane vašeg trbuha), a da zadržite izometrijski faktor. Naprednije progresije planka uključuju neke vrste pokreta, iako vaši mišići jezgre i dalje moraju raditi kako biste bili stabilni tijekom toga.
Ove plank vježbe su teže jer oduzimate neke dodirne točke s tlom. Primjeri ovih progresija uključuju plank jackove (u kojima vaš torzo ostaje miran, ali vam se noge pomiču unutra i van poput skakanja), ramena tapkanja (počinjete s visokim plankom i rukom dodirujete suprotno rame) i bočne daske. (hodate rukama i nogama u stranu).
muška japanska imena
Kako možete koristiti daske u svojim vježbama?
Plankovi ili varijante plankova izvrsne su vježbe koje možete uključiti u svoje treninge jedan do dva puta tjedno, no ako vam je cilj da se poboljšate u njima, možda biste to trebali povećati na dvije do tri, kaže Dorworth.
Olovkom u svoje daske pred kraj treninga, kaže ona. Želite započeti svoje velike, složene pokrete - pomislite na čučnjeve, mrtvo dizanje, potisak iznad glave ili veslanja - na početku vježbanja, kada su vam mišići svježi i još se osjećate puni energije.
Za dodatnu motivaciju (i neke primjere cjelovitih vježbi koje koriste daske), pogledajte ovu rutinu tjelesne težine za leđa i tjelesnu jezgru kako biste poboljšali svoje držanje, krug za noge, tjelesnu jezgru i ramena ili ovu rutinu u stilu tabate za vježbanje cijelo tijelo. A kako biste bili sigurni da izvlačite najviše iz bilo koje varijante koju odaberete, možda ćete htjeti označiti ovaj primer o tome kako daske učiniti učinkovitijima.
Povezano:
- Kako ispravno izvoditi mrtvo dizanje
- 26 osnovnih vježbi u koje se zaklinju vrhunski treneri
- 8-minutni trening trbušnjaka koji možete raditi u svojoj dnevnoj sobi
