8 vježbi za transverzalni trbušni mišić za rad na zaboravljenim mišićima vaše jezgre

Ako želite jaku jezgru, morate raditi sve vaše temeljne mišiće. Zato su vježbe za poprečni trbušni mišić tako važne, budući da mnogi ljudi zaboravljaju na te duboke mišiće jezgre kada se fokusiraju na trbušne mišiće.

Iako postoje tona Od izvrsnih vježbi za trbušne mišiće, mnogi preferiraju vaše rectus abdominis (mišiće koji se kreću okomito na prednjoj strani vašeg trbuha) ili vaše obliques (koji se protežu duž bočnih strana vašeg trbuha). Ali fokusiranje na vaš poprečni trbušni mišić – koji se nalazi ispod kosih mišića – može vam pomoći da izgradite dobro uravnoteženu snagu jezgre.

Poprečni abdominis je intrinzični stabilizator jezgre, što znači da pomaže stabilizirati vašu jezgru i kralježnicu kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo, Cori Lefkowith, osobni trener iz okruga Orange, Kalifornija i osnivač Redefiniranje snage , kaže za SelfGrowth.

Ovaj mišić je najdublji od trbušnih mišića i često se naziva korzetni mišić, jer obavija bokove i kralježnicu, objašnjava Lefkowith. (Ipak se zapravo ne veže za vašu kralježnicu.)

Snažni poprečni trbušni mišići također igraju važnu ulogu u očuvanju sigurnosti vaših leđa kada tijekom vježbanja izvodite velika dizanja sa složenim pokretima, poput mrtvog dizanja ili čučnjeva, osobni trener iz Baltimorea Sivan Fagan , vlasnik tvrtke Strong With Sivan, kaže za SelfGrowth. Kako biste mogli izvoditi ove pokrete, morate sukontrahirati sve mišiće corea kako biste održali ukočenost kralježnice, kaže ona. Zamislite poprečni pojas kao ugrađeni remen, tako da vam njegovo skupljanje omogućuje održavanje odgovarajućeg pritiska u jezgri.

Stabiliziranje vaše kralježnice također pomaže osigurati da kretanje za te pokrete dolazi iz vaših kukova, a ne iz vaših leđa. To se također pretvara u prevenciju ozljeda u vašem svakodnevnom životu, primjerice kada podižete vrećicu s namirnicama ili podižete nešto s poda: ako ste u mogućnosti poduprijeti svoju jezgru i pomaknuti se s bokova, tada smanjujete svoje rizik od ozljede lumbalne kralježnice, kaže Fagan.

Kako aktivirati poprečni trbušni mišić

Može biti teško prepoznati kada zapravo aktivirate stabilizirajuće mišiće, poput poprečnog trbušnog mišića, objašnjava Lefkowith. Dok možete prilično brzo reći kada koristite neke od svojih drugih mišića—na primjer, ako pravilno radite trbušnjake na biciklu, to ćete vrlo brzo osjetiti u kosim mišićima—može biti vrlo teško znati hoće li ili ne angažirate duboke mišiće koje ne možete vidjeti ni osjetiti.

Lefkowith nudi dva prijedloga kako biste bili sigurni da ciljate na važne, ali skrivene mišiće. Ako razmišljate o izdubljenju trbuha i povlačenju pupka prema kralježnici, možete naučiti ispravno angažirati mišić, kaže ona. Također možete pokušati s podupiračima kako biste ga pokrenuli. Znate da pravilno zahvaćate svoju jezgru i stežete poprečni trbušni mišić kada stežete trbuh kao da se pripremate za udarac šakom u utrobi, kaže Lefkowith. To refleksno zatezanje pravilno uključuje vaše trbušne mišiće.

Nastojte stvoriti taj osjećaj sljedeći put kada budete radili osnovne ili složene vježbe. Budući da je ovaj mišić često zanemaren, morate se zaista psihički i fizički potruditi da ga angažirate, dodaje ona.

Najbolje vježbe za poprečni trbušni mišić

• Lezite licem prema gore s rukama ispruženim prema stropu i nogama u položaju za stolom (koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena preko kukova). Ovo je početni položaj.
• Polako ispružite desnu nogu ravno dok istovremeno spuštate lijevu ruku iznad glave paralelno s podom. Držite oboje nekoliko centimetara od tla. Stisnite stražnjicu i držite jezgru angažiranom cijelo vrijeme, donji dio leđa pritisnut na pod.
• Vratite ruku i nogu u početni položaj.
• Ponovite na drugu stranu, ispružite lijevu nogu i desnu ruku.

Ovo je sjajan način da naučite pravilno angažirati svoju jezgru, posebno ako se usredotočite na kraće, intenzivnije držanje, kaže Lefkowith.

• Postavite podlaktice na pod, laktove točno ispod ramena, šake okrenute prema naprijed tako da su vam ruke paralelne.
• Ispružite noge iza sebe, stopala u širini kukova.
• Zavucite trtičnu kost i uključite core, stražnjicu i četverokrilce.
• Držite se ovdje određeno vrijeme.

Oni djeluju na stabilnost jezgre i aktiviraju gluteuse dok vježbate trbušne mišiće, kaže Lefkowith.

• Započnite na rukama i koljenima u položaju stola sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u liniji s podom. Razmislite o guranju noge prema zidu iza sebe.
• Stisnite trbušne mišiće i povucite desni lakat i lijevo koljeno da se spoje blizu središta vašeg tijela.
• Obrnite pokret i ispružite ruku i nogu prema van.
• Nastavite s ovim pokretom određeno vrijeme, zatim ponovite s drugom rukom i nogom.

• Lezite licem prema gore na prostirku s ispruženim nogama i ravnim rukama iznad glave, držeći ih blizu ušiju.
• Skupite trbušne mišiće kako biste pritisnuli donji dio leđa u tlo.
• Usmjerite nožne prste, stisnite bedra zajedno, stisnite gluteuse i podignite noge od tla.
• Podignite ramena od tla i držite glavu u neutralnom položaju tako da ne naprežete vrat. Noge i sredina leđa bi vam trebali biti podignuti od tla, a vi biste trebali biti u obliku banane, sa samo donjim dijelom leđa i kukovima na tlu.
• Zadržite ovaj položaj propisano vrijeme.

• Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama na podu uz tijelo.
• Podignite obje noge prema stropu i spustite ih do pola, tako da budu pod kutom od oko 45 stupnjeva.
• Podignite glavu i podignite ruke nekoliko centimetara od poda, držeći dlanove prema dolje.
• Pumpajte ruke gore-dolje nekoliko inča dok udišete na 5 računanja i izdišete na 5 računanja.
• Ponovite ovaj obrazac disanja 10 puta (ukupno 100 udisaja) dok držite položaj.

Prelaskom s planka na bočni plank, također radite na svojoj jezgri s anti-lateralnom fleksijom (gdje se opirete savijanju sa strane), kaže Fagan.

• Započnite s visokim plankom s ravnim dlanovima, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteusi uključeni. Stopala postavite u širinu kukova.
• Okrenite cijelo tijelo udesno u bočnu dasku, tako da vam je desno rame postavljeno iznad desnog zgloba, a lijeva ruka ispružena prema stropu. Zastanite ovdje na sekundu, a zatim se vratite na početak. To je 1 ponavljanje.

Bilo koja varijacija mrtvog dizanja zapravo će raditi na vašem poprečnom abdominusu, kaže Fagan. Za dodatni temeljni bonus, odaberite jednostranu verziju, poput mrtvog dizanja s jednom nogom, za rad na aspektu protiv rotacije.

• Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenih koljena. Držite bučicu u svakoj ruci na bedrima.
• Okrenite se u bokovima, lagano savijajući koljena. Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom, a utezi bi trebali dosezati potkoljenice.
• Držeći jezgru čvrstom, gurnite se kroz pete da biste se uspravili. Držite utege blizu potkoljenica dok povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.

Kao i kod mrtvog dizanja, bilo koja vrsta varijacije čučnjeva djelovat će na vaš poprečni trbušni mišić, kaže Fagan. Vaša jezgra mora ostati čvrsta i angažirana dok se spuštate s utegom i gurate natrag prema gore.

• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, nožnih prstiju malo okrenutih prema van, s utegom u obje ruke ispred sebe tako da visi okomito.
• Angažirajte svoju jezgru i držite prsa podignuta, a leđa ravna dok prebacujete težinu na pete, gurajte kukove prema natrag i savijajte koljena da biste se spustili u čučanj.
• Vozite kroz pete kako biste ustali i stisnite gluteuse na vrhu za 1 ponavljanje.

Demo gornji potezi su Rachel Denis (GIF-ovi 1, 3 i 8), powerlifter koji se natječe s USA Powerliftingom; Amanda Wheeler (GIF-ovi 2, 4, 5 i 6), certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i suosnivač Formation Strength-a; i Shauna Harrison (GIF 7), trener iz Bay Area, jogi, akademik za javno zdravstvo, zagovornik i kolumnist za SelfGrowth.