Ako ste ozbiljni u dizanju utega, važno je naučiti kako raditi mrtvo dizanje. Održavanje pravilne forme mrtvog dizanja može činiti veliku razliku između solidnog treninga snage i onog nakon kojeg vas leđa bole.
Iako to može zvučati zastrašujuće, ne mora biti! U nastavku smo raščlanili sve što trebate znati, uključujući definiciju mrtvog dizanja, koje mišiće mrtvo dizanje radi, varijacije mrtvog dizanja koje trebate znati, kao i možda najvažnije dijelove—kako zauzeti pravilan položaj mrtvog dizanja i kako zaštitite se od nekih od najčešćih pogrešaka u mrtvom dizanju.
Jednom kada se osjećate udobno i upoznate s vježbom, poželjet ćete je uključiti u sve svoje vježbe za donji dio tijela. A najbolji dio toga je što postoji toliko mnogo varijacija i toliko različitih načina da ih učinite - s čitavom hrpom različitih vrsta opreme - ne morate se osjećati ograničeni samo na jednu vrstu! Ako tražite više o tome za što je mrtvo dizanje dobro, pročitajte svoj potpuni priručnik za mrtvo dizanje.
biblijska ženska imena
Što je mrtvo dizanje?
Mrtvo dizanje je složena vježba dizanja utega koja djeluje na donji i gornji dio tijela. Kad kažemo složene vježbe, mislimo na pokret koji djeluje na više zglobova i obuhvaća veće mišićne skupine - pomislite na mrtvo dizanje, čučanj , ili veslanje u odnosu na povratni udarac gluteusa, nožnu ekstenziju ili biceps pregib. Ovi složeni pokreti izvrsni su za izgradnju snage, a također i za superučinkovitost vašeg vježbanja, budući da rade na većini mišićnih skupina u najmanje vremena.
Uzorak kretanja mrtvog dizanja prilično je tu u samom nazivu: podižete mrtvi teret s tla. I da, iako je ovo uobičajena vježba koju vidite u programima treninga snage, to je također vrlo čest pokret koji radite u svakodnevnom životu. Kada se sagnete kako biste podigli malo dijete s poda ili kutiju vode ispod svojih kolica s namirnicama, izvodite taj pokret mrtvog dizanja (koji se također naziva hip hinge).
Mrtvo dizanje se najčešće izvodi s utegom, ali ako ste novi u vježbi, trebali biste prvo vježbati svoju formu s malo ili nimalo težine kako biste bili sigurni da ste pravilno naučili pokret. Ako imate pristup jednom, možete koristiti i laganu traku za tijelo, poput ovih , da dobijete dojam kako će to izgledati podizati šipku bez dodavanja prevelike težine. Nakon što naučite ispravan oblik mrtvog dizanja, možete isprobati vježbu s bučicama, girjama, utegom ili čak otpornim trakama.
Koje mišiće rade mrtvo dizanje?
Jedna od najvećih prednosti mrtvog dizanja je ta što pokreću velik broj mišića: dok mrtvo dizanje možda mislite prvenstveno kao vježbu za donji dio tijela, ono također pokreće gornji dio tijela i core.
Mrtvo dizanje je odlično za vaš donji dio tijela jer stvarno cilja na vaše tetive koljena i gluteuse u stražnjem lancu ili mišiće u stražnjem dijelu vašeg tijela. Što se tiče vašeg gornjeg dijela tijela, vaši leđni mišići - kao što su latissimus dorsi, romboidni i trapeziusi - stvarno trebaju raditi kada pravilno izvodite mrtvo dizanje. (Zbog toga neki ljudi mogu programirati mrtvo dizanje za dan s leđima, dok drugi mogu uključiti taj pokret u svoje dane vježbanja za donji dio tijela. Dakle, da, mrtvo dizanje može imati svoje mjesto u vježbanju za gornji dio tijela!) Mrtvo dizanje također stvarno djeluje na vašu jezgru. mišiće također, uključujući vaš rectus abdominis u prednjem dijelu vašeg trbuha, obliques sa strane i erector spinae na leđima.
Koje su prednosti mrtvog dizanja?
Mrtvo dizanje je uglavnom vježba za cijelo tijelo, kao što smo spomenuli gore, ali postoje i druge prednosti mrtvog dizanja koje biste trebali znati. One su jedna od tri vježbe powerliftinga (uz čučnjeve i potisak na prsa), što znači da su savršene ako ste zainteresirani za podizanje tereta. Prijevod: Nema razloga da idete lagano na ovaj potez nakon što svladate svoju tehniku. Mrtvo dizanje može vam pomoći da postanete vraški jaki, ako vam je to cilj.
Mrtvo dizanje također može biti odlična opcija za ljude koji se ne osjećaju ugodno radeći iskorake ili čučnjeve (recimo, ako se tijekom njih pojave bolovi u koljenima), budući da rade na nekoliko istih mišićnih skupina, ali stavljaju manji pritisak na vaša koljena. Budući da ne savijate koljena toliko kao u ovim pokretima, a dopuštate gluteusima i tetivama koljena da obave najveći dio posla, mrtvo dizanje također može biti dobro za one s ograničenom pokretljivošću gležnja.
Još jedna prednost mrtvog dizanja je da ozbiljno utječe na snagu stiska. Ovo vam može dobro doći tijekom drugih vježbi snage, ali iu svakodnevnom životu—taj našrafljeni poklopac posude neće vam biti dorastao!
Koje pogreške u mrtvom dizanju treba izbjegavati?
Jedan od najvećih problema s mrtvim dizanjem uključuje zaokruživanje leđa: Mrtvo dizanje treba izvoditi s uključenom jezgrom i neutralnom kralježnicom (ravna leđa). Ako zaokružujete leđa kako biste podigli težinu s poda, riskirate ozljedu.
Angažiranje vaše jezgre i aktiviranje leđnih mišića prije nego podignete težinu s tla može vam pomoći da izbjegnete ovu uobičajenu pogrešku u mrtvom dizanju.
Pretvarajte se kao da stežete naranču pod pazuhom tijekom postavljanja i održavajte to tijekom izvođenja dizanja, trener snage iz Bostona Tony Gentilcore , CSCS, vl CORE trening studio, kaže za SelfGrowth. Ovo će pokrenuti vaše latice i prenijeti silu s donjeg dijela tijela na gornji dio tijela, što može spriječiti zaokruživanje i naprezanje leđa.
Još jedan znak koji vam može pomoći u održavanju pravilne napetosti u cijelom tijelu jest razmišljanje o odgurivanju poda nogama dok podižete uteg, kaže Gentilcore. To pomaže u stvaranju napetosti cijelog tijela, što opet sprječava zaokruživanje gornjeg dijela leđa. (Dakle, da, dok mnogi ljudi mrtvo dizanje smatraju vježbom povlačenja, može biti korisno zamisliti stvarni pokret kao povlačenje i guranje.)
Previše savijanje koljena također je još jedna uobičajena pogreška u mrtvom dizanju. Iako biste trebali izbjegavati blokiranje ravnih koljena, također biste trebali biti svjesni da ne savijate koljena previše (to nije čučanj). Neka vam koljena budu labava, ali se usredotočite na pokrete koji dolaze iz zgloba kuka i smanjite težinu samo onoliko koliko vam fleksibilnost dopušta.
Važan je i položaj težine. Držanje težine predaleko od tijela može pokvariti vašu liniju povlačenja, što može dovesti do previše stresa i naprezanja određenih leđnih mišića. Dakle, ako koristite uteg, počnite s njim iznad sredine stopala. Bez obzira koristite li bučice, utege ili girje, trebali biste držati uteg blizu tijela dok vučete. Razmislite o skoro struganju potkoljenica i bedara utegom - nemojte gubiti energiju niti pretvoriti pokret u vježbu za ramena držeći uteg dalje od tijela.
Kako se izvodi mrtvo dizanje?
Sad kad smo razjasnili zašto su mrtva dizanja tako sjajna i koje greške treba izbjegavati, nastavite čitati za informacije o tome kako ispravno izvoditi mrtvo dizanje - raščlanjujemo sve, od rumunjske forme mrtvog dizanja do forme sumo mrtvog dizanja i više!
Postoji toliko mnogo varijacija mrtvog dizanja da ćete sigurno pronaći onu koja je prava za vas i vaše tijelo. Možda ćete htjeti započeti s rumunjskim, ili mrtvim dizanjem s ukočenim nogama, koje je pristupačnija verzija od utega. A ako želite malo poboljšati verziju s utegom, možete isprobati modifikaciju deficitarnog mrtvog dizanja. Također, mrtvo dizanje s jednom nogom zahtijeva najviše ravnoteže, pa biste mogli prvo savladati nekoliko drugih varijacija prije nego što pokušate tu.
Rumunjsko (ukočena noga) mrtvo dizanje
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenih koljena. Držite girju s obje ruke (kao što je prikazano) ili držite bučicu u svakoj ruci na bedrima.
- Okrenite se u bokovima, lagano savijajući koljena. Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom, a utezi bi trebali dosezati potkoljenice.
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite se kroz pete da biste se uspravili. Držite utege blizu potkoljenica dok povlačite.
- Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.
Mrtvo dizanje utega
- Stanite iza utega sa stopalima otprilike u širini ramena.
- Kukove spustite unatrag, lagano savijte koljena i nagnite torzo prema naprijed, održavajući čvrstu jezgru i ravna leđa. Uhvatite šipku, stavljajući ruke u širinu ramena, dlanove okrenute prema tijelu.
- Gurnite stopala na pod i uspravite se, povlačeći težinu sa sobom i držeći ruke ravno. Izvucite kukove naprijed i stisnite trbušne mišiće i gluteuse na vrhu.
- Polako obrnite pokret, savijajući koljena i gurajući stražnjicu unatrag kako biste uteg spustili natrag na pod. Držite šipku uz tijelo cijelo vrijeme i održavajte ravna leđa. Ovo je 1 ponavljanje.
Trakasto mrtvo dizanje
- Postavite otpornu traku s omčom ravno na pod i stanite na nju s obje noge kako biste je čvrsto učvrstili. Ostavite dovoljno labavo u sredini da se možete povući.
- Nagnite se prema naprijed na kukovima kako biste spustili tijelo, držeći leđa ravnima. S obje ruke uhvatite oba dijela otporne trake i podignite je otprilike do visine potkoljenice. Ovo je početna pozicija. Traka bi trebala biti dovoljno opuštena da još ne osjećate napetost.
- Gurnite kroz pete da povučete traku prema gore tako da stojite uspravno. Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.
Sumo mrtvo dizanje sa utegom
- Stanite iza utega sa stopalima šire od širine ramena, blago savijenih koljena i ispruženih nožnih prstiju. (Što više okrenete stopala prema van, to će vam ovaj pokret više djelovati na unutarnju stranu bedara.)
- Nagnite se naprijed i objema rukama obuhvatite uteg. Ovaj pokret možete izvesti i s bučicama držeći uteg u svakoj ruci na sredini nogu ili s jednim utegom držeći ga objema rukama.
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite se kroz pete da biste se uspravili. Držite uteg točno ispod tijela dok se povlačite prema gore.
- Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu.
- Sada se savijte na bokovima i savijte koljena da biste spustili tijelo. Gurnite stražnjicu daleko unazad i držite leđa ravnima. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom i utezi s utegom mogu dodirivati pod, iako ne smijete dopustiti da uteg počiva na podu. Ovo je 1 ponavljanje.
Mrtvo dizanje s stalkom
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Stavite jedno stopalo za dužinu stopala ispred drugog, s nožnim prstima na podu, tako da vaš stav bude zategnut. Radit ćete na prednjoj nozi.
- Oslonite se oko bokova kako biste spustili tijelo. Gurnite stražnjicu daleko unazad i držite leđa ravnima. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite prednju petu da biste se uspravili. Držite utege blizu potkoljenica dok se povlačite.
- Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. To je 1 ponavljanje.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
francuska prezimena
- Stanite skupljenih stopala, držeći bučicu u desnoj ruci ispred nogu. Ovo je početni položaj.
- Prebacite svoju težinu na desnu nogu i dok zadržite blago savijeno desno koljeno, podignite lijevu nogu ravno iza tijela, savijajući se u kukovima kako biste torzo postavili paralelno s podom, i spustite uteg prema podu.
- Neka vam leđa budu ravna. Na dnu pokreta, vaš torzo i lijeva noga trebaju biti gotovo paralelni s podom, s utegom nekoliko centimetara od tla. (Ako su vam tetive koljena napete, možda nećete moći podići nogu tako visoko.)
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite desnu petu da biste se uspravili i povucite uteg natrag u početni položaj. Spustite lijevu nogu natrag do desne, ali pokušajte zadržati većinu težine na desnom stopalu.
- Zastanite tamo i stisnite guzicu. To je 1 ponavljanje.
Koja sigurnosna pitanja treba imati na umu kod mrtvog dizanja?
Mrtvo dizanje nije početnički pokret i trebali biste dobro savladati čučnjeve, iskorake i good mornings (osnovni pokret kuka i zgloba) prije nego što prijeđete na mrtvo dizanje. Budući da može biti lako ozlijediti leđa ako radite mrtvo dizanje nepravilno, pobrinite se da počnete s malim utezima ili bez utega.
Također biste trebali izbjegavati mrtvo dizanje ako imate bolove u donjem dijelu leđa, ozljedu tetive koljena, ozljedu ramena ili ako vam je liječnik rekao da izbjegavate mrtvo dizanje. Svi treninzi snage dolaze s određenom dozom rizika, stoga se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom, prvo se dobro zagrijte i redovito integrirajte kardio rutine i istezanje u svoju rutinu vježbanja.
Povezano:
- 25 vježbi za noge kod kuće koje ne zahtijevaju nikakvu opremu
- Vježba s bučicama za donji dio tijela za pokretanje stražnjice i nogu
- 21 najbolja vježba za stražnjicu u koju se vrhunski treneri kunu za svoje vježbe za donji dio tijela
