Kada je u pitanju vaša fitness rutina, vrijeme koje provedete znojeći se u teretani ima tendenciju da dobije sve zasluge - ali ne bi trebalo. Ako znate što učiniti prije treninga i što nakon treninga, znat ćete točno kako prilagoditi svoju rutinu kako biste utjecali na svoj napredak i rezultate.
pjesma & pohvala
'Vježbanje je zapravo najlakši dio fitness rutine', kaže Jay Cardiello , trener slavnih i Gold’s Gym Fitness Institute član. 'Bilo da hodate, trčite, dižete utege ili se bavite CrossFitom, jedan sat je samo četiri posto vašeg dana i ne možete [to učiniti važnijim od] ostala 23 sata.'
Stvari kao što su dobra prehrana i kvalitetan san također su važni, a pametni rituali prije i poslije treninga mogu osigurati pravilan oporavak, potaknuti vaše napore i uništiti ih u svakom pojedinom treningu. Evo 10 stvari koje bi svakako trebale biti dio vaše fitness rutine ako želite maksimizirati svoje rezultate.
Prije treninga:
1. Dajte prioritet dobivanju dovoljno kvalitetnog sna.
'Najvažnija stvar u bilo kojem fitness programu počinje čim idete spavati - tu se događa sva magija', kaže Cardiello. Dobro odmoreni ne samo da vam daje energiju kroz svaki burpee ili sprint, već također drži vaše hormone gladi pod kontrolom, tako da ne poništavate svoje napore u teretani prejedanjem ostatak dana.
'S kim god vježbam, ne dolaze u teretanu osim ako ne spavaju sedam sati', kaže Cardiello. 'Kažem im da idu kući.' (Opa.) Ako ne možete sedam, pokušajte barem šest i pol sati, kaže on—preporuča svojim klijentima da postave granice sa svojom elektronikom prije spavanja kako ih svjetlo ne bi držalo budnima. Dobar san također je vrlo važan nakon vježbanja—tad se mišići stvarno oporavljaju.
2. Hidratizirati, hidratizirati, hidratizirati.
Već znate da je ispijanje H20 ključno za cjelokupno zdravlje, ali igra posebno važnu ulogu u fitness rutini - kada se znojite, morate se pobrinuti da vaše tijelo bude pravilno hidrirano jer gubite vodu. Osim toga, hidratacija će osigurati da vaša razina energije bude tamo gdje treba biti, kaže Cardiello.
'Samo pogledajte paralele između ulja u automobilu i vode u karoseriji—automobil ne može bez ulja, karoserija ne može bez vode', kaže Cardiello. Trebali biste ga piti prije, tijekom i nakon treninga.
Iako se točne potrebe za vodom razlikuju od osobe do osobe, on preporučuje da ciljate na polovicu svoje tjelesne težine u uncama dnevno (dakle, ako imate 150 funti, pokušajte unijeti 75 unci). Ako vam je urin taman, to vjerojatno znači da niste dovoljno hidrirani. Evo jednostavnih načina da ga popijete više.
3. Uzmite nešto za grickanje.
Ako stvarno nemate osjećaj za međuobrok prije treninga, nema potrebe da natjerate hranu unaprijed, ali nemojte ignorirati svoje tijelo ako osjećate da vam treba malo goriva. 'Ako nema hrane unutra, nema ni energije', kaže Cardiello. Predlaže komad tosta s maslacem od badema da vas pokrene. Slatko mjesto? 'Ne želim da gladuješ, ali ne želim ni da se osjećaš sito.'
4. Pobrinite se da nosite odgovarajuću odjeću i obuću za vježbanje koje izvodite.
Biti u mogućnosti kretati se, skakati, trčati, istezati se i zauzeti određene položaje i poze je nešto više od vaše atletske sposobnosti ili vaše mobilnosti i fleksibilnosti. Također je važno imati pravu opremu za posao. Na primjer, možda vam nije bitno koji ćete sportski grudnjak odabrati za jogu, ali za trčanje ćete htjeti udoban. Nošenje pravih tenisica na dugoj trci značit će više udobnosti, što bi moglo značiti bolju izdržljivost i ugodniji trening. Nema ništa gore od dolaska u teretanu ili izlaska iz dvorane samo da biste otkrili da vam je zapravo malo (ili puno) neugodno. Prije nego što izađete, obavite još jedan pregled i provjerite jeste li dobro obučeni. Pogledajte tajice, kratke hlače i sportske grudnjake koje su urednici SelfGrowtha toliko voljeli da su osvojili SelfGrowth Fitness Awards. Provjerite više pobjednika (i više odjeće na izbor!) ovdje.
5. Radite u dinamičnom zagrijavanju.
Preskakanje zagrijavanja definitivno je ne-ne—čak i ako vježbanje traje samo 10 minuta. '[Zagrijavanje] ima za cilj dati vašem tijelu priliku da podigne tjelesnu temperaturu, poveća opseg pokreta i pripremi se za ono što ćete učiniti,' kaže Cardiello. Također pomaže u smanjenju šanse za ozljedu kada lagano počnete vježbati, umjesto da iz stanja mirovanja skočite ravno na naporan rad.
Povećanje raspona pokreta može vam pomoći da maksimalno iskoristite svoju vježbu, jer ćete moći angažirati više mišića tijekom vježbe (na primjer, ulazak dublje u točku znači stavljanje više mišića u rad). To se radi dinamičkim zagrijavanjem, što u biti znači kretanje kroz istezanja koja se ne drže na mjestu. (Evo petominutnog dinamičkog zagrijavanja koje možete isprobati).
Nakon treninga:
6. Ispružite ga.
Upotrijebite statičko istezanje da se ohladite i vratite u početno stanje nakon vježbanja. 'Ohlađivanje vraća vaše tijelo u položaj za odmor—način na koji ste ušli u teretanu je način na koji želite izaći', kaže Cardiello. Istezanje također može biti korisno za pokretljivost zglobova i raspon pokreta. Ovo je suprotno od istezanja koja radite tijekom zagrijavanja - nakon vježbanja, trebali biste zadržati istezanja najmanje 15 sekundi svako, kaže Cardiello. (Ovdje su neka istezanja za hlađenje koja možete isprobati.) A budući da se mišići najbolje istežu kada su topli, definitivno ne želite odmah s vježbanja ići u sjedeći položaj, poput stola ili u automobilu.
7. I koristite pjenasti valjak.
Prema mišljenju stručnjaka (kao i nekim preliminarnim istraživanjima), valjanje pjene može vam pomoći u oporavku od vježbanja i može povećati vaš raspon pokreta. Stručnjaci ga također preporučuju kao način smanjivanja bolova nakon vježbanja, što čini povećanjem protoka krvi u tkivima koja ste koristili tijekom vježbanja. Redovito (i pravilno) valjanje pjene izvrstan je način za ubrzavanje oporavka.
8. Napunite se hranom nakon treninga.
Međuobrok prije treninga više je izboran nego onaj poslije treninga. Dati svom tijelu gorivo potrebno za oporavak nakon jakog znojenja je ključno. Nakon napornog treninga, vaše tijelo traži ugljikohidrate i bjelančevine kako bi popunilo zalihe glikogena i obnovilo mišiće, stoga je važno da svoje tijelo pravodobno dobijete hranjive tvari koje su mu potrebne za oporavak.
Osim toga, ako ne jedete nakon treninga, kasnije se možete osjećati gladno. A nitko ne voli biti gladan i umoran. Kako biste sebi olakšali, spakirajte jednu od ovih grickalica nakon vježbanja u torbu. Ili, ako vaša teretana to nudi, 'naručite svoj shake unaprijed i platite ga unaprijed, tako da vam ga mogu jednostavno dati kad budete hodali do auta ili na ulicu.'
9. Zabilježite svoje vježbanje.
Praćenje onoga što ste radili na svakom treningu pomoći će vam da budete izazov svaki put kada vježbate. To je također odličan način da budete sigurni da vam cjelokupna rutina vježbanja daje ono što želite. Svaki tjedan se možete osvrnuti na ono što ste radili i kako ste se osjećali dok ste to radili i odlučiti kada je vrijeme da krenete malo jače ili malo brže ili da napravite još nekoliko ponavljanja, ili možda kada je vrijeme da usporite i malo postupite malo lakše. I nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, osvrnite se na svo vrijeme koje ste uložili i napredak koji ste postigli i potapšite se po ramenu.
10. Razmislite o hladnom tušu, pogotovo ako ste vježbali na vrućini.
Dokazi da uranjanje u hladnu vodu radi nešto vrlo korisno nakon vježbanja nisu čvrsti; to nipošto nije jamstvo da će vas hladan tuš nakon vježbanja ubrzati oporaviti ili spriječiti bolove nakon vježbanja. Međutim, čini se da su ledene kupke nakon posebno vrućeg treninga ili kada je sportaš pregrijan korisne. Štoviše, neki istraživači kažu da terapija hladnom vodom može doprinijeti percepciji oporavka, što zauzvrat zapravo pomaže oporavku. Uglavnom, ako ste pregrijani, hladan tuš pomoći će vašem tijelu da se vrati na početnu razinu. A ako ste jedan od mnogih ljudi koji smatraju da se hladan tuš nakon vježbanja osjećate mentalno i/ili psihički bolje, razmislite o tome da to postane dio vašeg rituala nakon vježbanja. Ne morate skakati u ledenu kupku kao profesionalci; samo smanjite temperaturu tuširanja na nižu nego inače.
Pobrinite se da je vaše tijelo pravilno zagrijano, razvježbano i ohlađeno, možete povećati rezultate prema kojima radite. Koliko god zvučalo bezobrazno, fitness je stvarno je životni stil i onaj koji ne počinje i ne završava vašim stvarnim vježbanjem.
Možda će vam se također svidjeti: 9 lakih istezanja za zategnute bokove
