ŠTO SU DODACI PREHRANI PRIJE VJEŽBANJA — I TREBAJU LI VAM?

Možete pronaći dodatak za koji se tvrdi da pomaže u jačanju gotovo svega: sna, imuniteta, bolova u zglobovima, opuštanja, zdravlja crijeva, oporavka nakon vježbanja. Međutim, u posljednje vrijeme to je pre -kategorija dodataka za vježbanje koja privlači veliku pažnju. (Nije sve dobro.)

Listajući Instagramom, mogli biste dobiti ideju da su suplementi prije vježbanja - kolokvijalno poznati kao prije vježbanja - glavna stvar za fitness koja je naizgled jednako neophodna kao sportski grudnjak koji dobro pristaje i par tenisica.

Zapravo, postoji više od 4,6 milijuna objava na Instagramu s hashtagom preworkout, a fotografije vam pokazuju koliko taj pojam može biti raznolik: postoje žvakaće tvari, kapsule, napitci u limenci, praškovi i šarene tekućine u shaker bocama koje obećavaju pomoć dobivate bolji trening.

Znalo se pojesti bananu ili komad tosta prije napornog treninga , i to je bilo dovoljno. Ali sada se čini da svaki vježbač (barem na društvenim mrežama) govori o prije treninga.

Ako želim dobro vježbati, trebam prije vježbanja. O moj Bože! Ova vježba je tako teška. Ne mogu vjerovati da sam zaboravio uzeti prije treninga! Ozbiljno, ne uzimate prije treninga?

S obzirom na to koliko često ljudi govore o ovim dodacima prehrani i koliko su postali reklamirani, vrijedno je znati što o tome imaju reći znanstvena istraživanja i stručnjaci u ovom području. Ispostavilo se da dok neki prije treninga mogu sadržavati sigurne sastojke za povećanje energije, drugi mogu biti besmisleni — ili potencijalno štetni. Evo što trebate znati prije nego što se pridružite vjernicima prije vježbanja.

Što je prije treninga?

Prije treninga je svaki dodatak—obično mješavina pića u prahu, ali također dostupan u gore navedenim oblicima—za koji se tvrdi da poboljšava učinkovitost vježbanja ako ga konzumirate prije.

Prije svega, važno je shvatiti da gotovo svaki brend dodataka i prehrane za vježbanje ima svoju vlastitu formulu prije vježbanja, što znači da ne postoje dvije kade koje sadrže iste – ili čak slične – sastojke. Naime, prema 2019 studija od 100 najboljih komercijalno dostupnih dodataka prehrani prije vježbanja, gotovo polovica svih sastojaka bila je dio zaštićene mješavine, što znači da količine svakog sastojka nisu bile otkrivene.

Zapravo ne postoji dobra definicija što je dodatak prehrani prije vježbanja - i mnoge tvrtke ga jednostavno stavljaju na proizvode jer je trenutno 'in' - ali općenito, to je proizvod koji jesti prije jutarnjeg treninga koji je namijenjen za povećanje razine energije, općenito uz kombinaciju vitamina B, ugljikohidrata i antioksidansi , registrirani dijetetičar Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, kaže za SelfGrowth.

Zašto ljudi uzimaju prije treninga?

Većina ljudi ide prije vježbanja kako bi se oporavili kako bi mogli vježbati napornije ili kako bi se jednostavno osjećali bolje i manje nervozno dok vježbaju. Nadamo se da će prije treninga pomoći u poboljšanju performansi, uglavnom kroz povećanje energije i povećanje mentalnog fokusa, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., registrirani dijetetičar nutricionist iz Los Angelesa, certificirani specijalist sportske dijetetike i glasnogovornik za nacionalne medije Akademije za prehranu i dijetetiku, kaže za SelfGrowth.

Dodaci prije vježbanja proučavani su na temelju hrpe metrika vježbanja, uključujući snagu, snagu i izdržljivost, kao i vrijeme koje je potrebno za umor i percepciju napora—ili koliko je teško raditi tijekom zadanog zadatka .

Iz tih razloga, ljudi mogu odlučiti uzeti prije treninga prije raznih treninga, od pokušaja povećanja maksimalnih 1 ponavljanja u stražnjem čučnju, snage kroz trening s intervalnim teškim trčanjem ili jednostavno imaju dovoljno goriva u spremniku napraviti posljednji burpee na HIIT satu.

Ali čini li prije vježbanja te stvari? To je mješovita torba: neki sastojci prije vježbanja dobro su proučeni i zapravo mogu pomoći u poboljšanju vaših performansi - to su oni koje ćemo detaljnije obraditi u nastavku - ali većina prije vježbanja vjerojatno neće. Oni koji ne djeluju u najboljem su slučaju neučinkoviti, a u najgorem slučaju opasni za vaše zdravlje. Evo što trebate znati.

Koje su prednosti prije treninga?

Postoji nekoliko uobičajenih sastojaka dodataka prije vježbanja za koje se pokazalo da poboljšavaju izvedbu vježbanja, uključujući ugljikohidrata , kofein, sok od cikle, kreatin monohidrat i beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB). Evo kratkog pregleda onoga što istraživanje pokazuje da bi mogli učiniti za vas.

1. Ugljikohidrati

Razlog zašto ugljikohidrati pomažu prilično je očigledan - oni su glavni izvor energije za vaše tijelo i ono što stručnjaci preporučuju jesti prije treninga kako biste pravilno napunili tijelo.

Dokazi podupiru niz upotreba ugljikohidrata za razne atletske primjene, od uzimanja 30 do 60 grama po satu tijekom natjecanja izdržljivosti do jednostavnog ispiranja usta otopinom ugljikohidrata prije sprinterskih natjecanja, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, sportski dijetetičar s certifikatom odbora s Jedna po jedna prehrana , kaže za SelfGrowth.

Na kraju krajeva, kada vježbate – posebno pri visokom intenzitetu s kampovima za obuku, tečajevima vožnje bicikla u zatvorenom i vježbama dizanja – vaše tijelo koristi glukozu u krvi i glikogen (pohranjene ugljikohidrate) kao glavni izvor energije. Dakle, dopunjavanje razine prije početka vježbanja može pomoći u povećanju raspoloživosti energije i performansi, kaže ona.

2. Kofein

U međuvremenu, kofein je očito stimulans poznat po jačanju energije i budnosti, a istraživanja pokazuju da također može pomoći u poboljšanju sportskih rezultata. Mnoga su istraživanja provedena na malim uzorcima, ali zapravo postoji puno istraživanja podupiranje sposobnosti kofeina da poboljša izvedbu vježbanja. Zapravo, 2020 pregled od 21 prethodno objavljene meta-analize o kofeinu zaključili su da njegova suplementacija može povećati aerobnu izdržljivost, snagu mišića, izdržljivost mišića, izvedbu skakanja i brzinu. Iako su se točne količine razlikovale od studije do studije, vjerojatno biste trebali uzeti između tri do šest miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine (to je 204-408 mg kofeina za osobu od 150 funti) da bi djelovao kao pomoć pri izvođenju, recenzija kaže.

Ipak, autori upozoravaju da se mora provesti više istraživanja na ženama i starijim osobama kako bi bili sigurni da se rezultati mogu generalizirati.

3. Sok od cikle

Sok od cikle je malo manje istražen, ali a Pregled 2017 na relevantnim studijama utvrđeno je da se dosljedno pokazalo da povećava tjelesne razine dušikovog oksida - prirodnog vazodilatatora koji širi krvne žile i povećava protok krvi - i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava. Plus, 2020 studija objavljeno u Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i izvedbu otkrili su da su ljudi koji su uzimali dodatak cikle prije 30-sekundnog, sveobuhvatnog biciklističkog sprint testa proizveli više snage i osjećali manje percipiranog napora od onih koji nisu uzimali dodatak. Iako je važno napomenuti da su istraživanja o cikli još uvijek prilično nova, a većina studija je mala, za sada sve one pokazuju obećavajuće rezultate.

4. Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat često je uključen u formule prije treninga. Kreatin je derivat triju aminokiselina koje se prirodno proizvode u tijelu i pohranjuju u mišićima kao izvor brze energije. Kreatin vam može pomoći da uložite više napora tijekom vježbanja, posebno u intervalima visokog intenziteta, objašnjava Ansari, i zauzvrat podržava veći rast mišića.

Dok studije pokazuju da suplementacija visokim dozama pomaže u izgradnji mišićne mase i povećanju snage tijekom vremena, to nije prije vježbanja u strogom smislu, jer tajming zapravo nije bitan. Možete uzeti kreatin monohidrat prije treninga, nakon treninga ili u 20:49 sati, kaže Fear. Neki istraživanje čak sugerira da je kreatin monohidrat zapravo učinkovitiji u jačanju izvedbe vježbanja ako ga uzimate nakon svakog treninga za razliku od prije—vaše bi ga tijelo moglo lakše apsorbirati i skladištiti nakon treninga kada su vaše prirodne zalihe najniže.

Kreatin je zapravo jedan od najbolje istraženih sportskih dodataka prehrani u posljednjih 20 godina, a studije dosljedno pokazuju da je u normalnim dozama - tri do pet grama dnevno na duži rok - vrlo siguran za zdrave odrasle osobe. (Također je povezano s poboljšana spoznaja , a smanjen rizik od depresije , i a manji rizik od bolesti srca .) Najčešća nuspojava je dobivena težina zbog zadržavanja vode; kada vaši mišići pohranjuju kreatin, pohranjuju i vodu. Zbog toga vaši mišići mogu izgledati malo veći i težiti.

Mogu se pojaviti gastrointestinalne tegobe i grčevi u mišićima ako uzmete previše odjednom ili ako niste pravilno hidrirani, ali studije gledajući dnevnu dopunu kreatina do godinu dana nisu otkrili nikakve štetne učinke. Međutim, ako imate dijabetes, probleme s bubrezima ili bilo koje drugo ozbiljno zdravstveno stanje, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije redovite suplementacije kreatinom (ili bilo čime, zapravo).

5. Beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB)

Još jedan sastojak koji je dobio dobru potporu istraživanja je beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB), tvar koju vaše tijelo već proizvodi od aminokiseline leucina, koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima. (Vaše tijelo može upotrijebiti samo oko 5% leucina koji konzumirate za proizvodnju HMB-a, tako da je jedini način da dobijete značajnu količinu leucina više kroz suplementaciju.)

Najjače istraživanje o HMB-u zapravo je o oporavku nakon vježbanja. HMB može pomoći ljudima da se oporave od treninga koji su dovoljno dugi i naporni da uzrokuju oštećenje mišića smanjujući razgradnju mišića, poboljšavajući oporavak mišića i povećavajući rast mišića - konsenzus temeljen na višestruki meta-recenzije studija koje se uvelike razlikuju u dozama, dobi i razini kondicije sudionika te vrsti i duljini vježbanja. (Također je utvrđeno da je siguran i dobro se podnosi.) Štoviše, 2018. pregled objavljeno u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu također sugerira da suplementacija HMB-om tijekom 12 tjedana može imati druge koristi za vaše tijelo tijekom vježbanja, poput povećanja mišićne snage i poboljšanja aerobnih performansi.

Međutim, kako biste izvukli maksimalnu korist od HMB-a, ne uzimate ga samo jednom prije treninga. The Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) savjetuje uzimanje jednog do dva grama HMB-a oko sat ili dva prije vježbanja i konzumiranje tri grama dnevno (ukupno) najmanje dva tjedna kako bi se maksimizirali njegovi učinci.

Koje su moguće štete od uzimanja prije vježbanja?

Na stranu sva pitanja vezana uz izvedbu vježbanja, sigurnost je ovdje velika briga budući da suplementi prije vježbanja nisu regulirani Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) na isti način kao i lijekovi. Nedostatak propisa i nedostatak znanja o sastojcima na naljepnici dodataka može proizvod prije vježbanja učiniti opasnim, kaže Ansari. Proizvodi se mogu skladištiti na policama i prodavati dok ne postoji razlog da ih FDA povuče (npr. dovoljno ljudi prijavi zabrinutost).

Jedini način da se zajamči da određeni proizvod sadrži ono što kaže da sadrži—i ništa što nije—je pronaći proizvod koji je certificiran od strane regulatornog tijela treće strane, kao što je NSF ili Informirani izbor . Preporuča se testiranje treće strane kako bi se osigurala sigurnost i kvaliteta proizvoda te da proizvod sadrži ono što je navedeno na etiketi, kaže Ansari. Oba NSF i Informirani izbor slijedite strogi postupak provjere kako biste potvrdili kvalitetu i čistoću dodataka.

Baršun od jelenjih rogova, na primjer, jedan od ezoteričnih sastojaka prije vježbanja, izvrstan je primjer nečega što nemoj želite uzeti: Ne samo da ga ima ne pokazalo se da poboljšava izvedbu, ali nije dobro proučena u pogledu sigurnosti, zabilježene su negativne nuspojave poput niske razine šećera u krvi i edema te je zabranjen za profesionalna atletska natjecanja, prema Američki ured za dodatke prehrani pri Nacionalnom institutu za zdravlje .

U međuvremenu, neki od sastojaka koji su sigurni u normalnim količinama mogu postaju štetni u visokim koncentracijama nalaze u suplementima. I opet, budući da nisu regulirani, ne postoji način da se sazna je li korištena koncentracija testirana na razne potencijalne nuspojave.

Na primjer, neki ljudi imaju ubrzan rad srca i krvni tlak, proljev, mučninu i tremu kada konzumiraju velike količine kofeina, kaže Fear. (Moguće je i predoziranje, ali rijetko.)

Iako je razina tolerancije kod svake osobe drugačija, Crandall preporučuje izbjegavanje dodataka koji sadrže više od 100% preporučene dnevne doze bilo koje hranjive tvari. U najboljem slučaju, super-visoke doze hranjivih tvari skupo vam kupuju urin, a u najgorem slučaju, mogle bi pridonijeti razvoju kroničnih bolesti, kaže ona.

muška američka imena

Na primjer, studija iz 2017 Časopis kliničke onkologije otkrili da dugotrajno uzimanje visokih doza vitamina B6 i B12 može značajno povećati rizik od raka pluća kod muškaraca; druge su studije povezale pretjerano unos beta-karotena do raka i višak vitamin A za oštećenje jetre .

U osnovi, samo zato što je neka hranjiva tvar zdrava u umjerenim količinama ne znači da je toliko bolja u onim nevjerojatno visokim. I osim ako nemate liječnički dijagnosticiran nedostatak bilo koje od ovih hranjivih tvari koje ne možete nadoknaditi samo hranom, nema nikakve stvarne potrebe za nadomjestkom.

Što još trebate znati prije uzimanja prije treninga?

Za većinu sastojaka koji učiniti pokažu prednost performansi, postoji još jedan, ukusniji način da ih dobijete: prava hrana. A u ovom slučaju, ako jedete cjelovitu hranu, znat ćete točno što dobivate.

Moramo prestati razmišljati o prehrani kao o nečemu što dolazi u kadi i početi gledati na prirodno gorivo našeg tijela: hranu, kaže Crandall. Ansari se slaže da je pristup prvenstveno hrani najbolji. Suplementi prije treninga općenito nisu potrebni većini aktivnih pojedinaca, kaže ona, osobito ako zadovoljavaju sve svoje prehrambene potrebe pristupom koji stavlja hranu na prvo mjesto i prikladnim rasporedom prehrane oko treninga.

Na primjer, Crandall preporučuje da se za teške treninge napunite s otprilike 15 grama ugljikohidrata—koje možete unijeti u pola banane ili jednu krišku kruha s pekmezom. Stručnjaci također predlažu jedite malo proteina, ali samo nekoliko grama, a vlakna i masnoće svedite na minimum (oboje usporava probavu i može uzrokovati gastrointestinalnu nelagodu dok vježbate). Ako volite kofein, šalica kave oko 30 minuta prije treninga dat će vam dodatnu energiju.

Uglavnom, prije nego što se počnete baviti prije vježbanja, prvo provjerite jesu li vaše osnove na mjestu, kaže Ansari. Pobrinite se da jedete dovoljno kako biste zadovoljili energetske potrebe vašeg tijela, pravilno se hidrirate, uzimate dane odmora i dovoljno spavate.

Ipak, suplementi prije treninga mogu biti šlag na torti, nakon što se postavi čvrst temelj prehrane, objašnjava Ansari. Ako želite sami isprobati prije vježbanja, možete isprobati jednu od opcija koje je provjerio NSF ili Informed Choice. (Provjerite jeste li se pridržavali veličine obroka i uzimali prema uputama. I uvijek je dobra ideja da se posavjetujete s registriranim dijetetičarom i/ili svojim liječnikom hoćete li isprobati bilo koji novi dodatak prehrani, osobito ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili uzimate bilo kakve lijekove.)

Možda ćete otkriti da vam prije vježbanja može pomoći u povećanju energije u danima koje posebno razvlačite, što vam može dati poticaj potreban za početak vježbanja—samo nemojte očekivati da će vaš 45-minutni virtualni HIIT sat učiniti ugodnijim poput povjetarca.

Dodatno izvješće Christe Sgobba.

Povezano: