Je li mlijeko loše za vas? Odvajanje mita od činjenica

Verzija ovog članka izvorno se pojavila u izdanju časopisa SelfGrowth iz studenog 2015.

Ledeno hladna čaša mlijeka nekoć je bila napitak ekvivalent ugodne hrane: zdrava, suštinski američka. Savršeno se sljubio s keksima i upotpunio zdravi doručak. To su bile činjenice koje kao dijete vjerojatno niste dovodili u pitanje. Znam da nisam, odrastajući u 'Got Milk?' doba, kada je 300 slavnih (od Salme Hayek do Kate Moss) nosilo mliječne brkove da nas podsjećaju koliko je važno piti.

Danas jedem grčki jogurt za doručak i gutam organsko (punomasno!) čokoladno mlijeko nakon vježbanja. Suprug mi je prošlog Božića kupio otmjenu ribež za sir jer čvrsto vjerujem da je s parmezanom sve bolje. Ali nalazim se među sve manjom manjinom Amerikanaca koji vole mliječne proizvode. Sve više i više mojih prijatelja odustaje od sira jer kažu da im kvari kožu ili želudac ili prelaze na sirovo mlijeko jer se kunu da im uklanja alergije. Slavne osobe poput Alicie Silverstone i Megan Fox—koje su se zalagale za vegansku ili paleo prehranu—trube o navodnom zlu mliječnih proizvoda. Od 1978. američki unos mlijeka pao je s gotovo jedne šalice dnevno na malo više od polovice; 54 posto nas više ga uopće ne pije dnevno.

biblijska imena sa slovom u

Ali koje činjenice opravdavaju ovu raširenu pobunu oko mlijeka? 'Može biti teško probijati se kroz informacije i znati kojim izvorima vjerovati', kaže Lisa Sasson, R.D., klinička izvanredna profesorica nutricionizma na Sveučilištu New York. Stoga sam zaronio u istraživanje kako bih razriješio mitove i hype s obje strane podjele u mliječnim proizvodima.

Istina, mlijeko daje puno kalcija. Ali to nije jedini izvor—a koliko kalcija vam je potrebno pitanje je rasprave.

Porcija nemasnog mlijeka osigurava 30 posto naše RDA kalcija, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. NIH savjetuje ženama u dobi od 19 do 50 godina da konzumiraju 1000 miligrama dnevno – što je gotovo nemoguće bez mliječnih proizvoda. (Žene mlađe od 30 godina, koje još uvijek aktivno grade kosti, najviše trebaju kalcij.) No Svjetska zdravstvena organizacija predlaže samo 400 do 500 mg kalcija dnevno za sve odrasle osobe, ili otprilike količinu koju ćete dobiti svojim obrocima uključite kelj, grah i dva paketa instant zobenih pahuljica (bez mlijeka). Tofu, brokula, sardine, bademi i sok od naranče obogaćen kalcijem dodatni su izvori. 'Ako jedete hranu bogatu hranjivim tvarima, kalcij ćete unijeti kroz mnogo namirnica', kaže Sasson. (Što se tiče zdravlja kostiju: lisnato povrće i vježbe s utezima također pomažu.)

Vrijedno je napomenuti da USDA ne samo da nadzire američke prehrambene smjernice, već također promiče prodaju američkih poljoprivrednih proizvoda—uključujući mliječne proizvode, objašnjava David Katz, M.D., direktor istraživačkog centra za prevenciju Yale-Griffin u Derbyju, Connecticut. Neki stručnjaci vjeruju da bi tri dnevne porcije mliječnih proizvoda koje preporučuje USDA zapravo mogle biti previše. Walter Willett, M.D., voditelj odjela za prehranu na Harvard School of Public Health u Bostonu, kaže da je 'sprečavanje prijeloma kostiju uvijek bilo primarno opravdanje za pijenje mlijeka.' Ali kada je njegov tim pregledao šest studija na gotovo 200.000 žena, nisu pronašli vezu između pijenja mlijeka i niže stope prijeloma. Studija na 60.000 Šveđanki otkrila je da su one koje su dnevno pile 21 uncu ili više imale 60 posto viši rizik od prijeloma kuka (vjerojatno zbog mliječnog šećera koji može oslabiti kosti).

Vitamin D — kritičan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju, a smatra se da pomaže u regulaciji raspoloženja i tjelesne težine — proizvođači dodaju u svaku šalicu mlijeka, kao i u neke sireve i jogurte. To je zato što malo namirnica prirodno sadrži vitamin D; izvori su ograničeni na žumanjke, goveđu jetru i masnu ribu. Ali mliječni proizvodi nisu jedina hrana koja se rutinski pojačava D: obogaćeni OJ i neke žitarice su druge opcije. ( Sunce je izvor OG , ali izloženost povećava rizik od raka kože i preranog starenja.) Nije jasno da je više D—iznad 600 IU dnevno koje preporučuje NIH—uvijek bolje. Zdrave odrasle osobe koje su uzimale dodatke vitamina D nisu primijetile nikakvo značajno poboljšanje mineralne gustoće kostiju, prema meta-analizi iz 2014. godine. Ipak, ako izbjegavate mliječne proizvode, razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućim razinama D za vas.

Čokoladno mlijeko steklo je ime kao veliko hrana poslije treninga zato što se protein u mlijeku (8 grama, ili 17 posto RDA za žene) smatra ključnim za obnovu mišićnih vlakana istrošenih tijekom vježbanja, dok šećer u čokoladnom sirupu ili prahu obnavlja zalihe goriva. Pronašao sam desetak studija koje potvrđuju te tvrdnje – a zatim sam primijetio da je oko polovicu njih financiralo Nacionalno vijeće za mlijeko. Dok su stručnjaci koji nisu povezani s industrijom s kojima sam razgovarao bili oprezni zbog mogućih sukoba interesa u nekim istraživanjima o čokoladnom mlijeku, nisu osporavali da je važno nadoknaditi tekućinu i zalihe glikogena nakon napornog treninga. Istraživanja također podupiru vrijednost proteina za oporavak mišića. Ipak, čokoladno mlijeko ima puno kalorija (ako ga pijete, možda biste se trebali odlučiti za mlijeko s niskim udjelom masnoće), a gorivo za oporavak možda neće biti potrebno nakon manje intenzivnih treninga. 'Ako se hranite uravnoteženo, vaše tijelo ima ono što mu treba', kaže dr. Katz.

Istina je da 65 posto odrasli razviju određenu razinu intolerancije na laktozu kako stare, prema National Library of Medicine (među Azijatima, stopa je bliža 90 posto). 'Svi smo rođeni s enzimom koji nam omogućuje probavu majčina mlijeka tijekom djetinjstva, ali mnogi od nas gube taj enzim, u određenoj mjeri, kako starimo', objašnjava dr. Steve Taylor, kodirektor Food. Program za istraživanje i resurse alergija na Sveučilištu Nebraska. Mnogi naši preci nisu pili mlijeko u prošlom djetinjstvu, tako da nije bilo evolucijske prednosti u mogućnosti da ga probavimo. Ako ste gutali mlijeko kao dijete, ali sada primijetite nadutost ili GI tegobe nekoliko sati nakon što ste ga popili, zamolite svog liječnika da vas testira na intoleranciju na laktozu. Ali nemojte se žuriti s odricanjem od Brieja: većina ljudi koji ne podnose laktozu mogu bez problema podnositi mliječne proizvode u umjerenim količinama, prema Tayloru. Jogurt sa živim aktivnim kulturama ima bakterije koje probavljaju laktozu, a proizvođači sira povremeno uklanjaju sirutku punu laktoze radi lakše probavljivosti. (Neki ljudi još uvijek imaju problema s malim količinama mliječnih proizvoda, ali oni su rijetki.)

Prave alergije na mlijeko i mliječne proizvode, naravno, ozbiljne su i uzrokuju simptome od osipa do povraćanja do anafilaktičkog šoka. Ali pogađaju manje od 1 posto odraslih, prema Food Allergy Research & Education, neprofitnoj organizaciji za zagovaranje.

Amerikanci piju 58 posto manje punomasnog mlijeka nego mi 1978. godine, zahvaljujući našoj nacionalnoj fobiji od masti. Zasićene masnoće postale su javni neprijatelj broj jedan nakon što su znanstvenici zaključili da povećavaju rizik od srčanih bolesti, a da ne spominjemo dijabetes, moždane udare i rak. Mliječna industrija poslušno je punila trgovine mješovitom robom mlijekom s niskim udjelom masti i bez masti, sirom, jogurtom i sladoledom. Nažalost, ludilo za dijetom s niskim udjelom masnoća imalo je rezultate. 'Smanjili smo masnoće, ali smo ih zamijenili rafiniranim šećerima', objašnjava dr. Willett, čije je istraživanje (objavljeno u British Medical Journal 1996.) pokazuje da ljudi koji su bili na dijeti s niskim udjelom masti nisu smanjili rizik od srčanih bolesti. Sasson, sa svoje strane, preporučuje male količine punomasnih mliječnih proizvoda umjesto puno nemasnih mliječnih proizvoda i hrane s visokim udjelom šećera i malo hranjivih tvari, budući da će vas masnoća barem učiniti sitim.

Studije su pokazale da konzumacija mliječnih proizvoda doprinosi visokoj stopi raka dojke, jajnika i prostate u našoj zemlji. Neki stručnjaci su oprezni s hormonima rasta koji se koriste na tvorničkim farmama za povećanje proizvodnje mlijeka; drugi sumnjaju na prirodne šećere i zasićene masti u mlijeku. Ali znanost o tome kako mliječni proizvodi utječu na vaše zdravlje daleko je od konačne. (Dr. Katz kaže da je to 'u najboljem slučaju mutno'.) Povrh toga, 'mogao bih pronaći toliko studija koje govore da mliječni proizvodi pomažu spriječiti rak', kaže Sasson.

Ništa što sam naučio nije me uvjerilo da prestanem, točka. Dr. Willett je pokazao da jedenje jogurta može čak korelirati s donji rizik za dijabetes tipa 2. A sir i sladoled daju mi ​​životnu radost. Naučio sam da mliječni proizvodi nisu superhrana, jer moje kosti učvršćuju u čelik. Ali skeptičan sam da mi uništavaju zdravlje. To su samo namirnice s kompliciranom pozadinom, koje je vjerojatno najbolje konzumirati u umjerenim količinama – kao i gotovo sve ostalo što jedemo.