Budimo iskreni, trčanje nije poznato kao lako. Čak i profesionalni sportaši koji zarađuju za život trčanjem priznaju da ponekad može biti jako teško. Naravno, što više to radite i što vaše tijelo postaje kondicioniranije, trčanje je lakše. Ali ne postoje dvije iste trke, a ponekad može biti jako teško prijeći nekoliko milja.
dobre vijesti? Postoje stvari koje možete učiniti—osim samo otkazati dan i poslati poruku prijatelju da se nađemo na happy hour (iako svakako preporučamo da to učinite nakon trčanja, jer, ravnoteža)—kako biste sebi olakšali.
Sljedeći put kada se budete spremali vezati, isprobajte ove trikove koje su odobrili stručnjaci prije i tijekom trčanja kako biste se osjećali malo lakše.
1. Koristite svoju jezgru.Nekoliko malih promjena u vašoj formi za trčanje može olakšati stvari, Corrine Fitzgerald, trenerica Mile High Run Club u New Yorku, kaže za SelfGrowth. 'Usredotočenost na visoko trčanje, lagani položaj, opuštanje i pronalaženje svog ritma pomoći će', kaže ona. Također, uključite svoju jezgru. 'Ako vam prsa idu s jedne strane na drugu, vaša energija ide u tom smjeru. Uvlačenjem jezgre i minimiziranjem bilo kakvog pomicanja s jedne strane na drugu će se sva energija kretati naprijed', objašnjava ona.
imena za muški lik2. Postavite male ciljeve udaljenosti.
Ako postavljeni cilj prijeđenih kilometara ili vremena djeluje zastrašujuće, postavite male ciljeve tijekom trčanja. Postoji toliko mnogo različitih varijacija koje možete napraviti. Možete ići prema vremenu, udaljenosti ili dok trčite možete reći: 'Otrčat ću do te zgrade i onda hodati,' Katie Bottini , NASM certificirani fizički trener i trener trčanja i triatlona, kaže za SelfGrowth. Osjetit ćete obnovljeni osjećaj postignuća svaki put kada ga pogodite.
3. Isprobajte novu rutu.
Ponekad je trčanje teško jer ste upali u rutinu i postalo je dosadno. 'Pronađite drugačiji način ili krenite novim cestama koje su vizualno stimulativnije', predlaže Bottini. 'Možda će proći malo brže ako trčite i vidite nova mjesta.'
muška američka imena4. Zagrijte se.
Ovo zvuči tako jednostavno, ali iznenađujuće je koliko trkača preskače zagrijavanje jer misle da im ne treba. 'Kako bi trčanje bilo lakše, svaki bi trkač trebao započeti s dinamičkim zagrijavanjem od 5 do 15 minuta', kaže Fitzgerald. Pumpanje krvi, opuštanje mišića i zagrijavanje tijela olakšat će prvih nekoliko kilometara vašem tijelu i smanjiti rizik od ozljeda. Dinamično zagrijavanje uključuje pokrete kao što su marševi s visokim koljenima koji istežu mišiće dok se krećete. I ne zaboravite se ohladiti nakon toga!
5. Budite fleksibilni.Ponekad izađete planirajući istrčati 6 milja, a na kraju imate osjećaj da možete samo 4. To je u redu. Morate biti fleksibilni u utrkama i treninzima, Skechers Performance sportaš Meb Keflezighi kaže za SelfGrowth. Ako se natjerate da skupite kilometražu, onda to postaje samo zadatak. Pokušavam se s tim zabaviti koliko god mogu i pokušavam biti fleksibilan nakon što izađem i počnem trčati. Bilo da je riječ o kratkom ili dugom trčanju, usredotočite se na ushićenje i uzbuđenje što ste to učinili, dodaje.
6. Popijte kavu.
Kofein vam može dati poticaj energije i smanjiti vaš percipirani napor, kaže za SelfGrowth elitna sportašica ASICS-a Sara Hall. Istraživanja su pokazala da kava može poboljšati performanse u sprintu, a može poboljšati i izdržljivost jer odgađa pojavu umora mišića i umora središnjeg živčanog sustava. Popijte šalicu sat do 30 minuta prije trčanja kako bi učinci bili puni snage do trenutka kada stanete na pločnik.
7. Dišite.Naravno da dišete. Ali Hall kaže da kad joj se trčanje počne činiti jako teškim, voli duboko disati, pročišćavajući, kako bi postala kontroliranija. Ponekad jednostavno kontroliranje daha može olakšati trčanje.
8. Razmislite o tome kako je super što to možete učiniti.Razmislite o ljudima manje sretnim od vas koji fizički nisu u stanju učiniti ono što vi možete, kaže Keflezighi. Trener kojeg poznajem završava svaki sat govoreći: Odvojite trenutak da budete zahvalni i zahvalni za sposobnost pokretanja tijela kao što ste to učinili danas, jer to je dar. Razmišljam o tome dok trčim i to mi uvijek unese dodatnu snagu u korak.
9. Usporite.Ako izađete iz vrata punom brzinom, bit će to jako teško održati. 'Usporavanje i prilagođavanje tempa u hodu dio je umjetnosti trčanja - morate naučiti slušati svoje tijelo', kaže Hall. Nema ništa loše u tome da usporite kada trebate i trčite tempom koji vam je ugodan. S vremenom će vaš udoban tempo postati brži.
10. Držite razdraženost pod kontrolom.Nema ništa gore od trčanja s neudobnom odjećom, kaže Fitzgerald. Zastrašujuće trenje može nastati zbog labave odjeće na određenom području. Kada nam je neugodno, radimo prilagodbe kako bismo spriječili taj bolni osjećaj. Ovo je kompenzacija i može rezultirati drugačijim trčanjem, u lošoj formi. Odbacite odjeću koja trlja ili previše steže. Također možete nositi štapić protiv trenja (kao Body Glide ) ili mala tuba Aquaphor-a.
11. Prebacite se na snagu.Ako stvarno ne osjećate trčanje, pomiješajte to dodavanjem nekih intervala snage tijekom cijele vježbe. 'Trčite pet minuta, a zatim stanite i učinite čučnjevi i sklekove', predlaže Bottini. 'Ili čak, ako trčite na stazi, trčite stepenicama stadiona. Ne da će olakšati trčanje, ali ga čini zabavnijim.' Trčanje uz i niz stepenice možda nije vaša ideja zabava , ali će razbiti monotoniju ako vam je to potrebno.
12. Mislite doslovno na bilo što drugo.'Trčanje je super jer možete razmišljati o onome što vam trenutno služi' Deena Kastor , ASICS elitni sportaš i američki rekorder u maratonu i polumaratonu, govori za SelfGrowth. 'Ponekad je to moj popis obaveza, a drugi put sam usredotočen na nadolazeći cilj utrke ili na to što ću raditi sa svojom kćeri kad se vrati iz škole.' Usredotočite se na sve što vam zaokuplja um, ali samo pazite da bude pozitivno kako ne biste uništili svoj zamah.
tatacaw13. Krenite van ceste.
Jeste li ikada probali trail trčanje? Možda je sada vrijeme. Najduže trčao sam na stazama, kaže Bottini. Prvo, lakše je za tijelo, ima manji utjecaj. I drugo, toliko mijenjate tempo i intenzitet zbog terena. Možda ste više na nožnim prstima ili se više pomičete bočno, nagibi su obično veći pa vam otkucaji srca mogu jako skočiti u jednom trenutku, a onda morate lagano ići na drugim dijelovima jer pazite na svoje noge, objašnjava ona . Sve to čini trčanje puno zanimljivijim i drži vas — doslovno i figurativno — na nogama.
imena za youtube kanal14. Ignorirajte svoj sat.
Primamljivo je stalno provjeravati svoj tempo ili kilometražu koju ste prešli, ali ponekad se to može poigrati s vašom glavom, kaže Bottini. Na primjer, kada mislite da sigurno trčite tako brzo, ali onda shvatite da uopće niste. Womp wop. Ne obraćajte pozornost, samo trčite prema tome kako se osjećate, kaže ona.
15. Pravite pauze za šetnju.Bottini predlaže trčanje/šetnju, posebno ako ste početnik. Nije sramota prebacivati se naprijed-natrag između to dvoje i na kraju ćete se početi osjećati ugodno dok dulje trčite. Koristio sam stručnjak za trčanje Plan treninga Hala Higdona kada sam trenirao za svoj prvi polumaraton, a on je veliki zagovornik pauza za hodanje. Stvarno pomažu, ozbiljno.
16. Podsjetite se zašto trčite.Ako vam je teško zadržati glavu u igri, razmislite zašto bježite. Koji su vaši ciljevi? Je li povezano s rasom? Je li to povezano sa zdravljem? Pokušavate li se PR-ati ili samo završiti utrku? Koji god da je cilj, imajte ga na umu tijekom trčanja kako biste ostali prisutni', kaže Fitzgerald. 'Na primjer, ako trenirate za utrku, zamislite sebe kako uspijevate u toj utrci. Ako trčite iz zabave, onda se samo izgubite u trčanju i zabavite se s njim. Uživajte u procesu i putu postajanja i ostajanja zdravog, snažnog trkača.'
Moglo bi vam se također svidjeti: Adrianne Haslet, preživjela Bostonski maraton o Plešu kroz život
