Zašto je trbušni kotač tako izazovan i učinkovit alat za vježbanje

Na prvi pogled kotač za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće može izgledati kao nevin, a možda čak i zabavan dodatak za teretanu. Ipak u praksi? To je napredni alat koji pruža ozbiljno intenzivan temeljni izazov sljedeće razine.

Za dokaz samo pogledajte video na Instagramu koji je prošli tjedan objavila slavna trenerica Jeanette Jenkins, u kojem ona i kantautorica Mike Posner izvodite najobičniju vježbu trbušnog kotača, trbušne kotače, dok zvučno stenjete. (Napomena: Posner nije Jenkinsov klijent, kaže Jenkins za SelfGrowth. Jednostavno su bili u teretani u isto vrijeme. 'Vidio me kako radim nešto izazovno i kul i želio je to isprobati pa sam bio sav u tome', objašnjava Jenkins. )

Izazov dana, naslovljen Jenkins, kreator iz Los Angelesa Hollywoodski trener koja je među ostalima radila s Pink, Alicijom Keys, Mindy Kaling i Bebe Rexha.

Ovdje možete pogledati video putem @msjeanettejenkins:

Instagram sadržaj

Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.

imena ženskih pasa

Izvođenje potpunog kotača za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće u položaju za sklekove, poput Jenkinsove i Posnerove demonstracije, 'super je napredan izazov koji bi trebali isprobati samo učenici koji već redovito koriste kotač i znaju kako zadržati svoju jezgru zaručen', kaže Jenkins za SelfGrowth.

Sposobnost ispravnog izvođenja ove varijacije na razini stručnjaka puno govori [o vašoj temeljnoj snazi], James Brewer , certificirani osobni trener iz New Yorka i certificirani Spin i TRX instruktor, kaže za SelfGrowth. Nije to lako učiniti.

Stenjanje na stranu, Jenkins i Posner se mogu činiti da se s lakoćom kotrljaju unutra i van, ali kao što je spomenuto, pravilno korištenje trbušnog kotača nije jednostavan podvig. Zašto?

'U biti ispružujete svoje tijelo u položaj daske, tako da je to poput daske koja se kreće', objašnjava Jenkins. To zahtijeva da angažirate više mišića jezgre odjednom. Kao što ime sugerira, primarni mišići koji rade tijekom trbušnjaka su vaši trbušnjaci (tehnički nazvani rektus abdominis), koji su glavni pokretač [ovog pokreta], Stephanie Mansour , certificirani osobni trener iz Chicaga, kaže za SelfGrowth. To je snaga koju je potrebno izgraditi kako bi se napredovalo [vježba].

masovno ime ceha

Ipak, poprečni trbušni mišić (najdublji trbušni mišić koji se obavija oko vaših bokova i kralježnice), te unutarnji i vanjski kosi mišić (mišići sa strane vašeg trbuha) također su ključni igrači, kaže Jenkins. 'Ako ne angažirate ove mišiće, ili ćete povrijediti leđa ili pasti na lice', objašnjava ona.

Povrh toga, ova trbušnjaka zahvaćaju veći dio vaše gornje polovice, uključujući erector spinae (stabilizirajuće mišiće koji se protežu duž vaše kralježnice) i latissimus dorsi (ili lats, najšire mišiće sa svake strane vaših leđa), kao i vaše deltoide (ramena), prsa, bicepse i tricepse, kaže Jenkins. 'U suštini, to je odlična vježba za rad na cijelom gornjem dijelu tijela', objašnjava ona.

Pokret okretanja prvenstveno radi na vašim latovima i deltoidima, dok druga polovica pokreta—okretanje u dio—stvarno cilja na vašu jezgru, posebno na rektus abdominisa, kaže Brewer. U ovom dijelu stvarno morate angažirati trbušnjake počevši od donjih trbušnjaka pa sve do gornjih trbušnjaka, dodaje Mansour.

biblijska ženska imena

No trbušnjaci ne zahtijevaju samo snagu trbušnih mišića i ostalih spomenutih mišića. Oni također zahtijevaju sinkroniziranu kontrolu. Dok izvodite okretanje, morate imati toliko kontrole od pregibača kuka sve do ramena, kaže Mansour. Cijeli lanac [mišića] treba raditi zajedno i ne smije biti prekida u lancu. Povrh toga, kretanje je još izazovnije zahvaljujući vrlo maloj površini—samo kratke ručke na kotaču na koje stavljate ruke—na koje morate poduprijeti cijelo tijelo.

Kako biste pravilno koristili trbušne kotače, potrebna vam je velika snaga jezgre u položaju daske, kao i dobra snaga gornjeg dijela tijela, posebno u ramenima, leđima i podlakticama, kaže Jenkins. Ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, može potrajati nekoliko mjeseci napornog rada da se izgradi snaga potrebna za učinkovito izvođenje trbušnih kotača koje demonstriraju Jenkins i Posner, kaže Mansour.

Ako se izvodi na pogrešan način, trbušnjaci bi mogli postati vježba usmjerena na latice i potencijalno opteretiti donji dio leđa, kaže Brewer. Ako osjetite bilo koji bol u donjem dijelu leđa dok koristite kotač za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće, zaustavite se i ojačajte svoju temeljnu snagu drugim vježbama, kao što su daske i hodanje (opisano u nastavku), prije nego što ponovno krenete.

Također je lako zaroniti u svoje zglobove, dok izvodite okretanje i previše opterećujete ramena, zapešća, laktove i leđa, objašnjava Mansour. Ako imate povijest ozljeda na bilo kojem od ovih mjesta i/ili vas počnu boljeti dok radite ovaj pokret, prekinite i vratite vježbu.

Prva dva poteza su vježbe s tjelesnom težinom, za treći je potrebna lopta za vježbanje, a za četvrti i peti trbušnjak.

• Stanite sa stopalima u širini ramena.
• Presavijte se u struku naprijed i stavite ruke na tlo.
• Bez pomicanja nogu, polako ispružite ruke ispred sebe sve dok ne dođete u položaj daske, s dlanovima ravno na podu, ramenima iznad zapešća, uključenim coreom, stisnutim gluteusima i ravnim leđima (ne zakrivljenim ili zaobljenim) .
• Savijte laktove i spustite prsa na tlo kako biste izveli sklek.
• Polako hodajte rukama natrag prema stopalima i vratite se u stajanje. Ovo je 1 ponavljanje.
• Ponovite 10 ponavljanja.

Hodanjem vježbate svoju jezgru i podučavate svoje tijelo osnovnim pokretima od stajanja do položaja za sklekove trbušnog kotača, kaže Brewer.

• Stanite na sve četiri i pritisnite se u visoku dasku sa stopalima malo širim od širine kukova, ispruženim rukama, šakama na podu, zapešćima izravno ispod ramena, a core, gluteusima i četveronošcima uključenim.
• Držeći svoju jezgru, kukove i donju polovicu što je moguće mirnijima, istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu od tla i ispružite te udove što je moguće ravnije, zadržavajući se u položaju dva puta. Vratite ih na tlo i zastanite na trenutak.
• Ponovite sa suprotnim udovima, podižući lijevu ruku i desnu nogu, zadržavajući dobro gore opisano pozicioniranje daske.
• Nastavite s ovim obrascem naizmjeničnog podizanja udova 30 do 60 sekundi.

Ova proširenja izazivaju jezgru na stabilnoj površini, kaže Jenkins. Ako su ove ekstenzije previše zahtjevne, smanjite pokret tako da jednostavno podižete jedan po jedan ud ili na standardnu ​​dasku sa sva četiri uda fiksirana na tlu.

objekti sa slovom u

• Stanite na sve četiri, s loptom za stabilnost ispred sebe.
• Savijte laktove i stavite podlaktice na loptu.
• Pritisnite kroz nožne prste kako biste podigli koljena od tla i doveli svoje tijelo u položaj podlaktice, s ramenima iznad laktova, čvrstom jezgrom, stisnutim gluteusima i ravnim leđima (ne zakrivljenim ili zaobljenim).
• Odavde zadržite angažiranu jezgru i ravna leđa dok kotrljate loptu naprijed nekoliko inča, zastanite i zatim je kotrljajte natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Ova vježba radi na vašoj jezgri, uključujući manje stabilizirajuće mišiće. Ako je to učiniti iz potpuno ispružene daske previše, spustite se na koljena, kaže Mansour. Ako je dio kotrljanja pretežak, jednostavno držite dasku na vrhu lopte, dodaje ona.

Dok izvodite ovaj pokret (i napredovanja navedena u nastavku), lako je opustiti gornji dio leđa i ramena i ne angažirati tricepse pravilno, kaže Mansour. Razmislite o tome da povučete ramena prema dolje (nemojte dopustiti da se savijaju prema vašim ušima) i pobrinite se da vam vrat ostane dug. Pritisnite podlaktice i izvucite gornji dio leđa kako biste aktivirali latice i ramena, kaže ona.

• Stanite na sve četiri i stavite koljena na strunjaču, a ruke na pod.
• Čvrsto uhvatite trbušni kotač objema rukama i postavite ramena iznad ruku. Koljena bi vam trebala biti u širini kukova.
• Stavite zdjelicu u neutralni položaj i stisnite trbušne mišiće kako biste učvrstili jezgru što čvršće možete.
• Odavde polako nagnite gornji dio tijela prema naprijed dok okrećete kotač koliko god možete dok su vam leđa u ravnoj liniji paralelna s podom. 'Vizualno će izgledati kao pokretna daska', kaže Jenkins.
• Zastanite na trenutak na kraju pokreta, a zatim polako okrenite kotač natrag, zaustavljajući se otprilike na pola puta. Ne želite se vratiti u početni položaj, kaže Brewer, jer bi to smanjilo napetost u vašoj jezgri i u biti 'resetiralo' pokret. Ovo je 1 ponavljanje.
• Pokušajte s 10 do 25 ponavljanja, predlaže Jenkins.

Kada se otkotrljate, cilj je ispružiti se što više možete dok trbušnjaci ostaju angažirani, a torzo u savršenoj dasci, kaže Jenkins. 'Ako se zdjelica počne naginjati prema naprijed ili ako izgubite kontrakciju trbušnih mišića, pretjerali ste', objašnjava ona. 'Sve je u održavanju kontrakcije trbušnih mišića i obliku daske dok se istežete/izvlačite'.

Što se tiče tempa kojim se izvlačite i uvlačite, što sporije, to bolje, kaže Brewer, jer će trbušne mišiće držati pod napetošću dulje vrijeme. Kako postajete jači, možete pojačati težinu pokreta povećanjem vremena i udaljenosti svakog ponavljanja. Ako ste početnik, izbacite i unesite po dva puta. Ako ste napredniji, izvucite i uvucite po tri do četiri brojanja. U idealnom slučaju, želite se otkotrljati i vratiti na istu količinu vremena, kaže Brewer, ali budući da je unutarnji dio izazovniji, u početku može biti kraći od vanjskog dijela, i to je u redu.

Nakon što ste savladali trbušne kotače u klečećem položaju (što znači da ste vrlo ugodni u izvođenju ponavljanja s punim rasponom pokreta), spremni ste isprobati Jenkinsovu i Posnerovu varijaciju, 'iznimno težak, super napredan' pokret, upozorenja Jenkins, to ne treba olako pokušavati.

• Iz stojećeg položaja čvrsto uhvatite trbušni kotač objema rukama i savijte se prema naprijed u struku.
• Postavite kotač za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće na tlo ispred svojih stopala i polako ga kotrljajte prema naprijed, držeći čvrstu jezgru dok ispružujete tijelo u položaj daske.
• Zastanite na trenutak u položaju daske, držeći leđa što ravnijim, a zatim učvrstite svoju jezgru kako biste se polako vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
• Počnite s 1 do 2 ponavljanja i povećavajte broj kako budete jačali snagu.

Među najbolje ocijenjenim na Amazonu su Valeo Ab valjkasti kotač (11,44 USD s pretplatom na Amazon Prime), the Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 USD s Primeom), i Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD s Primeom), koji ima širi kotač za veću stabilnost u vašim izvlačenjima. Također možete pronaći trbušne valjke s trakama za stopala, poput Lifeline Power Wheel (39,99 USD s Primeom), koji vam omogućuju izvođenje dodatnih pokreta, poput pikova i glutealnih mostova.

bogoslužne pjesme

Koji god kotač koristili, imajte na umu da je potrebno puno kontrole i snage, kako vaše jezgre tako i cijelog tijela, da biste pravilno koristili alat. Ako trebate regresirati svoje kretanje, to je u redu. Nemojte se obeshrabriti, kaže Mansour. Umjesto toga, nastavite s time - gunđanje i sve.