The eliptični je sjajna sprava s malim opterećenjem koja se nalazi u gotovo svakoj teretani. Naravno, to je sjajna opcija. No pedaliranje istim tempom svaki put može postati ludo dosadno—a stalno ponavljanje istog pokreta nije učinkovit način za poboljšanje vaše kondicije ili mršavljenje.
Eliptični trenažer je kardio sprava, tako da su njegove najveće prednosti poboljšanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja i sagorijevanje kalorija. Ali da biste vidjeli obje te stvari, morate stalno izazivati svoje tijelo na nove načine. 'Varijacije su jako važne u vašim vježbama kako bi se vaše tijelo uvijek prilagođavalo i postajalo jače', Lindsey Corak, trenerica Life Time Athletic Boston Metro West , kaže za SelfGrowth.
klanjati se pohvalama
s vremenom, vaše se srce prilagođava na zahtjeve koji se postavljaju pumpajući više krvi, dopuštajući vašim mišićima da brže dobiju više kisika. Ove promjene čine vaše srce jačim i bolje opremljenim za podnošenje većeg opterećenja, kao što je snažnije vježbanje. Ove promjene su ono što poboljšava vašu sposobnost obavljanja zadataka, poput trčanja ili HIIT vježbi, koji zahtijevaju učinkovito, snažno srce.
Postoji nekoliko jednostavnih načina da promijenite svoje vježbanje na eliptičnom treninzima kako bi vaše tijelo dobilo dodatni izazov koji mu je potreban da potakne promjenu. To možete učiniti povećanjem nagiba ili mijenjanjem brzine. Svaki od njih podiže intenzitet vježbanja, kaže Čorak. Osim toga, kada u miks ubacite intervale nižeg i višeg intenziteta, svoje srce tjerate da nagađa i tjerate ga da neprestano naporno radi kako bi održalo korak s promjenama.
Ako je vaš cilj sagorijevanje kalorija, povećanje intenziteta je najbolji način da to postignete učinkovito. Što više radite, vaše tijelo mora potrošiti više kisika. Što je veća vaša potrošnja kisika, to je veći MET ili metabolički ekvivalent vježbanja. Viši MET = više potrošene energije, što znači više sagorjelih kalorija. Točno sagorijevanje kalorija razlikuje se od osobe do osobe, a sagorijevanje kalorija čak nije ni cilj vježbanja za sve - postoji toliko dobrih razloga za vježbanje osim sagorijevanja kalorija - ali ako pokušavate sagorjeti više, pojačavanje intenziteta je dobra metoda.
Razgovarali smo s tri stručnjaka za fitness o načinima kako stvarno osjetiti izgaranje na eliptičkom trenažeru i radili s njima na osmišljavanju 10 novih vježbi. Svaki ima nešto drugačiji fokus, od brda preko sprinta do cijelog tijela, a varira u trajanju od 10 do 20 minuta. Svi oni uključuju promjene u nagibu, otporu i intenzitetu, kako biste maksimizirali svoje vrijeme na spravi.
1. Sprijeda prema natrag
Allison Berry, osobna trenerica u Škripanje , osmislila je ovu vježbu na temelju držanja nagiba postavljenog na devet cijelo vrijeme, a zatim je umiješala kombinaciju rotacije nogu naprijed i natrag. Dakle, prvo će vam se noge pomaknuti u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke na satu. 'Vrlo temeljito vježbate mišiće donjeg dijela tijela i jezgru. A srednji dio 'bez ruku' dodaje malo više naglašavanja donjeg dijela tijela', kaže Berry za SelfGrowth.
biblijska ženska imena2. The Incline Buster
'Ovaj trening pokreće niz nagiba i otpora na eliptičnom trenažeru, tako da ćete do trenutka kada završite prošli kroz širok spektar razina napora,' kaže Berry. Svake tri minute vaš otpor i razina nagiba će se mijenjati, sve dok ne budete radili sve do 15 posto nagiba. Sigurno ćeš sutra osjetiti stražnjicu svojih nogu.
3. 20-minutni HIIT
Ovaj 20-minutni intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) od Cindy Lai, trenerice u Cindy Lai Fitness i Snažan trener , uključuje kombinaciju visokih i niskih intenziteta kako bi zaista izazvali svoje srce. HIIT treninzi uključuju izmjenjivanje brzih, intenzivnih naleta vježbi i kratkih razdoblja oporavka niskog intenziteta. Cilj ove vrste treninga je brzo ubrzati otkucaje srca i maksimizirati sagorijevanje kalorija u ovim kratkim razdobljima super intenzivnog rada.
Laijevo vježbanje slijedi ovu formulu: 20 sekundi (ili naporno), 10 sekundi (ili lagano). Ti lagani intervali oporavka ključni su za pripremu vašeg tijela za intenzivan rad. Osim toga, stalna promjena otkucaja srca stvarno tjera vaše srce da se prilagodi.
4. Spali i gradi
Ovaj 15-minutni trening od Rachel Mariotti, Tier III i Personal Trainer + Precision Running Coach na Ravnodnevnica , fokusira se na vaše udarce u minuti, što je mjera brzine rotacije vaših stopala. Postavite nagib na 5 posto i zatim napravite tri kruga izmjeničnog otpora nakon čega slijedi minuta oporavka prema potrebi. Ovome slobodno dodajte dulje zagrijavanje i hlađenje ako vam je potrebno.
5. 30-minutna izgradnja sprinta
Tijekom zagrijavanja možete izmjenjivati pedaliranje naprijed i natrag kako biste pripremili svoje tijelo za kretanje u oba smjera. I za svaku komponentu 'odbaci ruke', pretvarajte se da trčite i zamahnite rukama uz tijelo, na taj način ćete koristiti svoju jezgru da ostanete uravnoteženi, kaže Lai.
imena za youtube kanal6. Pomiješajte
Skočite na eliptični trenažer i prihvatite ovu 17-minutnu rutinu od Stevena Bronstona, trenera u Life Time Fitness . Ako vam se ove razine čine previše lakima, slobodno se poigrajte s njima. Povećajte razinu na ono što vam odgovara, a da pritom budete izazovni, kaže Bronston.
imena automobila s i
Pokušajte početi od 3 i skočiti na 5, ili početi od 4 i skočiti na 6. Svaki bi se broj trebao povećavati za isti iznos, tako da i dalje imate uspone i padove razina. Sa svakim skokom prema gore, trebali biste osjetiti kako se težina povećava, a zatim sa svakom regresijom, trebali biste osjetiti da se razina težine smanjuje, tako da se možete oporaviti.
7. Sprintevi i izdržljivost
Za ovaj Mariottijev 30-minutni trening možete postaviti nagib na pet za cijelu rutinu. Proći ćete kroz tri serije sprinteva. Ako osjećate potrebu dodati izazov, pokušajte koristiti samo noge tijekom razdoblja oporavka.
8. Trčanje unatrag
Gurat ćete se i vući kroz niz razina u smjeru pedaliranja naprijed i natrag u ovom 25-minutnom treningu iz Bronstona. Kretanje unatrag može se pokazati težim nego naprijed, stoga ne zaboravite koristiti i ruke i noge, kaže on.
9. Brdski sprintevi
Postavite nagib na tri za ovo, ali slobodno ga povećajte ako se osjećate super jakim na ovoj 20-minutnoj vježbi koju je kreirao Mariotti. Ne zaboravite gurati i vući rukama tijekom sprinteva. I opet, uzmite dulje zagrijavanje i hlađenje ako vam je potrebno.
10. Eksplozija cijelog tijela
Za ovu vježbu ponovit ćete niz jednominutnih potisaka fokusirajući se prvo na gornji dio tijela, zatim na donji dio i na kraju na cijelo tijelo. Kada se gurate iz gornjeg dijela tijela, pokretat ćete pokret rukama. Kada gurate iz donjeg dijela tijela, vozit ćete iz nogu. Nakon što se zagrijete i isprobate guranje i s gornjeg i s donjeg dijela tijela, Bronston preporučuje da postavite eliptični trenažer na razinu koja je izazovna za vaš gornji dio tijela i da ga zadržite. Vjerojatno je lakše gurati se s nogu (tamo su veći mišići vašeg tijela), pa kada izazovete ruke, možda će vam biti malo lakše na nogama—to je sasvim u redu.
Također bi vam se moglo svidjeti: Ova 82-godišnja instruktorica fitnessa nadahnut će vas da dođete u formu
