Ako vaša rutina odlaska u teretanu uključuje vježbanje na eliptičnom spravu - što znači da skočite na eliptičnu spravu, stavite slušalice i pedalirate 30 minuta pod istim nagibom i tempom - mogli biste dobiti puno više za svoje vrijeme.
Postoje dobri razlozi zašto mnogi ljudi vole eliptičnu spravu u teretani: nema udarca, što znači da ovdje ne postoji lupanje koje dobivate od trčanja. Sve je samo jedan glatki pokret. Također je izvrstan za pomoć pri oporavku od ozljeda. Ako vas koljeno boli kada radite neku vrstu trčanja ili skakanja, možete se kretati eliptično i besmisleno, Steven Bronston, trener u Life Time Fitness , kaže za SelfGrowth.
Međutim, kao i kod svakog drugog treninga, može brzo ostariti. A ako ne znate kako si postaviti izazov, možda ćete vidjeti plato svojih rezultata. Sakupili smo najbolje savjete trenera iz cijele zemlje kako bismo vam pomogli da pronađete oomph koji vam je potreban da izvučete maksimum iz svog sljedećeg vježbanja na eliptičkom.
stvari sa slovom a1. Držite noge ravno na pedalama.
Pravilna forma pomoći će vam da izbjegnete bolove koji se mogu pojaviti kada vaše tijelo nije u ravnoteži. Vaša stopala idu na pedale, a vaše ruke drže šipke uz spravu ili na podnožju monitora, ovisno o vrsti eliptičnog trenažera. Obavezno držite koljena i laktove mikro savijenim i ne zaboravite držati stopala ravno uz pedale, umjesto da stojite na prstima. Stisnite svoju jezgru kako biste je zadržali, a leđa držite ravno kako bi vam kralježnica bila duga, Annette Comerchero, osnivačica Elliptifit studija u Los Angelesu, rekao je za SelfGrowth.
2. Uvijek je dobra ideja umiješati neke temeljne vježbe.Možda nećete osjećati svoju jezgru tijekom cijele vježbe na eliptičkom vježbanju, ali kako biste zadržali dobru formu i izvukli maksimum iz svakog treninga, trebali biste biti sigurni da su vaši trbušnjaci angažirani. Da biste to testirali, silazak s eliptičnog trenažera i spuštanje kako biste zadržali statičnu dasku može vas podsjetiti kako stvarno angažirati trbušne mišiće.
Dodavanje nekih temeljnih vježbi također je jednostavan način da pomiješate svoje vrijeme na eliptičkom trenažeru. Svake tri minute siđite sa sprave i izvedite plank ili bočne plankove od 30 sekundi, kaže Allison Berry, osobni trener Cruncha, za SelfGrowth.
3. Mijenjajte nagib kako biste stvarno pogodili mišiće stražnjice.Što je veći nagib, to više radite na gluteusima (mišićima stražnjice). Možete ručno podesiti nagib svake druge minute kako biste se popeli ili spustili, samo da počnete stjecati dobar osjećaj za to. Nagib se obično kreće u rasponu od jedan do 20, stoga pokušajte svaki put ići u koracima od dva. Počnite od nule jednu minutu, zatim prijeđite na dvije, zatim četiri, zatim šest, a zatim se vratite dolje. Možete mijenjati ovu ljestvicu i ići sve do 20 ako želite ili čak mijenjati petice.
4. Ovo zvuči smiješno, ali možete ići unatrag na eliptičnom trenažeru bez okretanja tijela.Kretanje unatrag na eliptičnom vježbanju ciljat će više vaših tetiva koljena (stražnja strana bedara), koje su obično slabe kod većine ljudi. Kako to učiniti: Kada stanete na eliptični trenažer i počnete rotirati noge, to je vjerojatno u smjeru kazaljke na satu. Usporite stopala i okrenite ih kako biste se počeli kretati u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, Cindy Lai, osnivačica Cindy Lai Fitness , kaže za SelfGrowth. Možda zvuči čudno, ali kad jednom probate, osjetit ćete razliku.
mjesta s q5. Koristite gumb za pauzu kao mjerač vremena.
Kada ste na spravi i pritisnete pauzu, to vam daje minutno odbrojavanje, tako da volim raditi kombinaciju s eliptičnim i specifičnim radom za gornji dio tijela. Radite eliptični trening jednu minutu, a zatim skočite i napravite 15 do 20 sklekova, kaže Bronston. Ovisno o tome koliko prostora ima oko stroja, možete povući strunjaču ili se držati drugih vježbi s tjelesnom težinom poput iskoraka ili čučnjeva. Odmorite se ostatak minute, a zatim skočite natrag na eliptični trenažer. Odradite 10 intervala za 20-minutni trening za cijelo tijelo koji odgovara snazi i kardio vježbama.
6. Znajte kada koristiti ručke, a kada ih pustiti.Koristite samo noge (bez ručki) kako biste naglasili donji dio tijela, kaže Berry. Vožnja kroz gluteuse i tetive koljena stavit će veći pritisak i napor na donji dio tijela. Bez ruku znači da dobivate i veći fokus na središtu, kaže Lai. Morate se pobrinuti za ravnotežu dok držite noge u pokretu.
Kad to savladate, promijenite i stavite naglasak na to koliko gurate i povlačite ručke. Dopustite nogama da vas prate, ali uložite sav svoj trud u korištenje ručki za pokretanje pokreta.
muška američka imena
Pokušajte izmjenjivati 30 sekundi guranja iz gornjeg dijela tijela s jednom minutom ukupnog rada tijela (ponovno uključite noge). Ponavljajte 20 minuta.
7. Dodajte bučice.Pohranite par laganih bučica na svoju spravu kako biste mogli pauzirati svake tri minute ili otprilike tako da napravite set potiska za ramena ili pregiba za biceps, kaže Berry. Pauza će vam pomoći da usmjerite energiju u pokrete ruku i zadržite pravilnu formu tijekom vježbi za ruke. Ako želite podići nešto teže, uvijek možete ostaviti svoje bučice u blizini sprave (sve dok ima mjesta) tako da možete zastati, skočiti i raditi svoje vježbe.
8. Odradite intervalni trening visokog intenziteta.Većina ljudi koristi eliptičnu spravu za kardio vježbe u stabilnom stanju, ali to je također izvrstan alat s malim učinkom za intervalni trening. Zadržite 30 sekundi visokog otpora, a zatim se oporavite na minutu, kaže Berry. Ponavljajte ovo 10 do 20 minuta.
Brzih totalnih 30 sekundi trebali biste dati sve od sebe. Ocjenjujući svoj trud na ljestvici od jedan do 10, želite ciljati na veće brojke. 'Radni intervali tijekom HIIT sesije trebali bi biti gotovo maksimalni — oko devet od deset, Franci Cohen, osobni trener i fiziolog za vježbanje, rekao je za SelfGrowth. Što brže i jače radite tijekom tih malih naleta, to ćete više izvući iz vježbanja.
No svakako iskoristite tu minutu odmora u potpunosti. Razdoblja odmora su potrebna kako bi se tijelo pripremilo i omogućilo mu se da uistinu radi na svom maksimumu tijekom naleta visokog intenziteta, kaže Cohen.
Možda će vam se također svidjeti: The Female Harlem Globetrotters Teach Us Their Best Moves
