Ne trebamo vam reći da je tona sjedenja recept za zategnuti bolni kukovi . Dobre vijesti: protiv toga se možete boriti pomoću sjedeće četvorke koja rasteže pokret opuštanja stražnjice koji lako možete izbaciti tijekom sljedećeg dugog putovanja cestom ili maratonskog Zoom poziva.
Budući da se ovo istezanje izvodi sa stolca - da, to je varijacija istezanja u obliku četiri koje obično izvodite s leđima na strunjači - lako je i praktično za vježbanje u vašem danu. Ne morate leći na tlo ili pomicati udove, što ga čini idealnim za one trenutke kada ne možete ustati sa sjedala, ali vam je očajnički potrebno olakšanje.
što znači ime julia
To je jedan od razloga osnivača Heather Jeffcoat PT DPT Fusion Wellness & Femina fizikalna terapija i glasnogovornik za Američko udruženje fizikalne terapije često preporučuje pacijentima. Sjedeću četvorku, kaže SELF, vrlo je jednostavno ugraditi dok ste tamo za svojim stolom. Za više informacija o tome kako to učiniti—i zašto uopće tako dobro funkcionira—nastavite čitati.
Koje mišiće rasteže sjedeća četvorka?
Kada radite ovo istezanje, parkirate stražnjicu u stolicu, stavite jedan gležanj preko suprotnog bedra i nagnite torzo prema naprijed. Osjetit ćete to na stranama i stražnjem dijelu kuka na nozi koja je poduprta, objašnjava dr. Jeffcoat. Točnije cilja na vaše piriformis (tanak pljosnati mišić stražnjice koji se proteže od donjeg dijela leđa do vrha bedra), kao i gluteus medius i gluteus minimus (dva mala gluteus mišića koji tvore vaš bočna stražnjica ). Također pogađa neke od vaših gluteus maximusa (najveći mišić stražnjice) zajedno s vašim quadratus femoris i obturator externus (dva mala mišića rotatora kuka), kaže dr. Jeffcoat.
Zašto je rastezanje četvorke u sjedećem položaju tako korisno?
Provođenje puno vremena sjedeći na stražnjici može zategnite gluteuse i kukove koji uzrokuju bolove. Dakle, ljudi sa sjedilačkim rutinama će imati koristi od ovoga objašnjava dr. Jeffcoat. (Pozdrav radnicima na uredu i posvuda gledateljima Netflixa!). To je zato što kada savijete nogu i poduprete gležanj na suprotnom bedru, izdužujete sve mišiće koje smo gore spomenuli. A to može donijeti olakšanje ako imate napetost ili nježnost. Sa sjedećom četvorkom pokušavamo poboljšati pokretljivost u tom području i smanjiti bol, kaže dr. Jeffcoat.
Ali istezanje je t samo za stolne radnike. Ljudi koji puno vremena provode stojeći ili hodajući - poput medicinskih sestara u trgovini ili kuhara - također bi mogli imati koristi od toga. Kao što dr. Jeffcoat objašnjava da provođenje vremena na dvije noge pokreće vaše gluteuse (posebno glute medius koji igra veliku ulogu u stabilizaciji naših kukova i zdjelice) i ne želite uvijek staviti mišiće na posao bez da ih pritom istegnete. To je zato što je važno održavati ravnotežu stabilnosti (što se događa kada zapalite mišić) i pokretljivosti (što se događa kada ga istežete). ako ti samo radite na mišiću, a da ga uopće ne produljite, ta neravnoteža može izazvati disfunkciju boli ili osjećaj stezanja, objašnjava ona. Ukratko, ljudi na oba kraja spektra kretanja mogli bi imati koristi od dodavanja ovog pokreta u svoju rutinu.
Još jedna posljednja prednost sjedeće četvorke? Ako to možete učiniti dijelom prakse svjesnosti - što znači da ne obavljate više zadataka istovremeno dok ga držite, nego umjesto toga odvojite to vrijeme da se povežete sa svojim tijelom - to može pružiti sekundarnu korist smanjenja stresa, kaže dr. Jeffcoat. (Naravno, to vrijedi za većinu bilo koje vrste istezanja!).
Kako se sjedeća četvorka razlikuje od OG verzije na podu?
Prvo ćemo započeti sa sličnostima: bilo da ste u stolici ili na tlu, istezanje u obliku četiri pogađa sva ista područja vaših gluteusa i bokova. Mišići koji se istežu su isti; samo prelazite u drugu poziciju, kaže dr. Jeffcoat. To znači da bilo koji od njih može biti dobra opcija za ljude sa zategnutim mrzovoljnim bokovima.
automobili sa slovom d
Ipak postoji nekoliko razlika. Čimbenik praktičnosti je važan: Istezanje u obliku četvorke u sjedećem položaju puno je lakše uklopiti u vašu svakodnevicu jer ne morate se spuštati na tlo da biste to učinili. To znači da može biti praktičniji i diskretniji način za opuštanje napete stražnjice, što je ključno ako ste u situaciji u kojoj padanje na prostirku zaista nije opcija - na primjer ako ste u uredu u zrakoplovu ili na dugoj vožnji automobilom.
Ali četvorka na podu također ima svoje prednosti uključujući činjenicu da se može modificirati da bude manje intenzivna, što nije slučaj s verzijom oslonjenom na stolac. Kod istezanja u sjedećem položaju morate imati dobar raspon pokreta kako biste podigli gležanj do koljena, objašnjava dr. Jeffcoat. Ova količina pokretljivosti možda neće biti dobra za neke ljude, uključujući one s bolovima ili problemima u koljenima ili kukovima. No, u ležećoj verziji imate mogućnost zakoračiti uzemljeno stopalo dalje od tijela tako da vam druga noga ne bude toliko uvučena prema tijelu. To bi vam omogućilo postupnije istezanje, kaže dr. Jeffcoat.
muška talijanska imena
Kako to uklopiti u svoju rutinu
Koliko često izvoditi četvorku u sjedećem položaju ovisi o tome koliko su vam bokovi mrzovoljni. Ako vas muči super zategnuta stražnjica, učinite ovaj pokret jedan do dva puta dnevno barem četiri do pet puta tjedno (iako je idealno svakodnevno), kaže dr. Jeffcoat. Ako se vaši kukovi osjećaju dobro i istežete se samo da biste održali pokretljivost, učinite to dva do tri puta tjedno ili nakon aktivnosti u kojima stvarno pokrećete gluteuse i kukove poput vježbanja za donji dio tijela ili dugog dana na nogama.
Svaki put kad to radite, zadržite šest polaganih dubokih udaha sa svake strane, što je jednako zadržavanjima od oko 30 sekundi, kaže dr. Jeffcoat. Bonus: fokusiranjem na svoje disanje automatski naglašavate tu sekundarnu dobrobit smanjenja stresa, objašnjava ona. Ciljajte dva do tri metka po strani; ako ustanovite da je jedna strana čvršća od druge, napravite više rundi na toj strani nego na labavijoj strani dok ne postignete ravnotežu između strana, savjetuje dr. Jeffcoat.
Imajte na umu da ovo istezanje može boljeti ako imate problema sa zglobovima kuka ili koljena jer zahtijeva rotaciju kukova i fleksiju koljena da biste došli u položaj. Također može biti bolno ako su mišići na koje se istezanje cilja posebno kratki i zategnuti.
pjesma & pohvala
Ako vam istezanje uzrokuje bol, prestanite, kaže dr. Jeffcoat. Četvorka u ležećem položaju može biti prikladnija opcija za vas, ali možete provjeriti sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom da budete sigurni. Isto vrijedi i ako imate akutni bol u koljenu ili kuku. A ako ste nedavno bili na operaciji ili ako imate osteoartritis, svakako se posavjetujte s fizioterapeutom prije ovog istezanja. Može biti kontraindicirano nakon operacije; ako imate osteoartritis i savijate kralježnicu dok to radite - što nije ispravan oblik, ali se može dogoditi ako niste pažljivi - možete opteretiti svoje kralješke i možda uzrokovati probleme s kralježnicom, kaže dr. Jeffcoat.
Kako se isteže četvorka u sjedećem položaju
Jeste li spremni opustiti svoje zategnute bokove? Evo vizualne demonstracije zajedno s uputama korak po korak za svladavanje ovog zvjezdanog rastezanja u sjedećem položaju.
- Sjednite na klupu ili zakoračite s ravnim leđima i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra u obliku figure četiri.
- S rukama na bokovima i ravnim leđima nagnite torzo naprijed. Zaustavite se kada osjetite istezanje u desnom gluteusu. Zadržite šest dubokih udisaja.
- Zamijenite strane i ponovite.
Kako biste povećali istezanje, pritisnite ruku o bedro na nozi koja je savijena, kaže dr. Jeffcoat. Ako vam je teško zadržati neutralnu kralježnicu, smotajte ručnik i stavite ga na donji dio leđa za potporu, dodaje.
Demo gornji potez je Winnie Yu doktor fizikalne terapije certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i specijalist za trčanje.
Povezano:
