Ashley Graham poznata je po svojoj impresivnoj užurbanosti vježbanja, pa nije ni čudo da je i profesionalac u dolijevanju goriva. Na Instagramu je objavila priču o svom odlasku međuobrok poslije treninga , i to je staro, ali dobro: kriške jabuke i maslac od badema.
Jabuke i maslac od orašastih plodova nisu samo ukusna kombinacija – oni su i izvrstan primjer kako izgleda dobra prehrana nakon treninga. A poticanje vašeg vježbanja (poput Grahamovog nedvojbeno teškog treninga u popularnoj fitness točki Dogpound u New Yorku) doista je važno. Postizanje ravnoteže proteina i ugljikohidrata pomoći će vam da vidite rezultate vaše fitness rutine i održite energiju tijekom budućih treninga.
Prvo, napomena o vremenu: nije vam nužno potreban međuobrok nakon treninga.Za većinu ljudi ono što jedete tijekom dana je važnije nego jesti unutar određenog vremenskog okvira prije ili poslije treninga. U konačnici, puno se toga svodi na osobne preferencije. Neki stručnjaci preporučuju a međuobrok prije treninga kako biste bili sigurni da imate dovoljno energije tijekom vježbanja. Ali mnogi ljudi ne vole jesti prije treninga zbog nelagode u želucu.
Istina je da međuobrok nakon treninga može biti dobar način da obnovite tijelo i pomognete u oporavku mišića. To jednostavno nije apsolutna potreba. Ako pojedete međuobrok nakon treninga, postoji nekoliko principa kojih se trebate pridržavati kako biste lakše dobili hranjive tvari koje će vam pomoći da se oporavite od treninga. (Napomena: mnoga od ovih načela vrijede i za grickalice prije vježbanja.)
imena za igriceUgljikohidrati su prvi ključni element dobre formule za međuobroke nakon treninga.
Kada vježbate, vaše tijelo koristi glikogen kao gorivo, što je oblik glukoze koji se skladišti u mišićima (kao i jetri). Naše tijelo može pohraniti samo toliko glikogena, a nakon što se te zalihe potroše vježbanjem, obnavljaju se – pogađate – ugljikohidratima. 'Ako radite naporan trening koji iscrpljuje vaše mišiće glikogena, želite nadoknaditi taj glikogen kako biste imali energije za sljedeći trening,' Nancy Clark , R.D., sportski nutricionist s područja Bostona i autor knjige Vodič za sportsku prehranu Nancy Clark , kaže za SelfGrowth.
Ovo je posebno važno ako ste sportaš izdržljivosti ili radite duge aerobne vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla, objašnjava registrirani dijetetičar i osobni trener Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Vaše zalihe glikogena postupno se troše kao gorivo kako vježbanje traje, tako da što duže vježbate, više će se vaše zalihe glikogena trošiti.
Vaše zalihe glikogena neće se u potpunosti potrošiti unutar, recimo, 30-minutnog treninga—mogli biste početi 'udarati o zid' oko četiri do pet sati pri nižem intenzitetu ili tri do četiri sata pri većem intenzitetu, kaže certificirana sportska dijetetičarka Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., direktorica Energija prehrane u New Yorku. (Dakle, ako niste sportaš izdržljivosti, vjerojatno nećete postići ovu točku unutar jednog treninga.)
Ipak, još je uvijek važno napuniti te trgovine. Evo kako to funkcionira: kada jedete ugljikohidrate, 'tijelo ih razgrađuje u molekule glukoze, koje teku krvotokom', kaže Antonucci za SelfGrowth. 'Tada se neiskorištene molekule glukoze koje plutaju u krvi pretvaraju u glikogen.' Odatle se pohranjuje u vašim mišićima (ili jetri), koji će vam pomoći da ga kasnije zdrobite. I tako se ciklus nastavlja.
Osim toga, nadopunjavanje ugljikohidratima nakon treninga također može pomoći u sprječavanju pada šećera u krvi (ili glukoze u krvi), objašnjava Antonucci. (Ako ste ikada osjetili malu vrtoglavicu, vrtoglavicu ili općenito uf nakon napornog treninga, ovo vam je vjerojatno poznato.) U idealnom slučaju, vaš šećer u krvi ostaje prilično stabilan tijekom treninga, kaže ona. Ali ponekad se vaše tijelo okreće glukozi u krvi za energiju. 'U krvi je dostupna mala količina glukoze [kao gorivo], a ako vježbate jako intenzivno, moguće ju je iskoristiti brže nego što je možete nadoknaditi, a tada možete početi osjećati učinke', kaže Antonucci.
Proteini su također ključni kada radite trening snage.Kada radite na mišićima s treningom snage ili otpora, zapravo stvarate sitne mikropukotine u mišićnim vlaknima. Tijekom procesa oporavka vaši mišići postaju jači i veći, a ne tijekom samog vježbanja. I protein igra ključnu ulogu u ovom procesu .
Slično načinu na koji se ugljikohidrati razgrađuju, enzimi u vašem probavnom sustavu razgrađuju proteine u aminokiseline, koje su građevni blokovi mišića. (Dok se neke aminokiseline mogu proizvesti u vašem tijelu, druge, koje se nazivaju esencijalne aminokiseline, potrebno je unijeti putem proteina koje jedete.)
Te se aminokiseline dostavljaju mišićima koji ih trebaju, a odatle se izgrađuju 'ciglu po ciglu ili aminokiselinu po aminokiselinu', kaže Antonucci.
automobili na slovo v
Zbog toga je adekvatan unos proteina tako važan dio cjelokupne zdrave prehrane. 'Ako našem tijelu ne damo ono što mu je potrebno za punjenje goriva i izgradnju čistih mišića, tada vjerojatno nećemo vidjeti rezultate [snage] koje tražimo,' kaže Minno.
Kriške jabuke i maslac od badema samo su jedna dobra opcija za međuobrok nakon treninga.Grahamov međuobrok ispunjava ove okvire: jabuka donosi ugljikohidrate, dok maslac od badema osigurava proteine.
U konačnici, koliko vam je potrebno ovisi o vrsti, intenzitetu i duljini vašeg treninga (da ne spominjemo vaše tijelo), ali postoje neke smjernice kojih se možete pridržavati. 'Općenito, većina ljudi treba 40 do 120 grama ugljikohidrata nakon treninga — [prema] nižoj granici ako ste imali kraći trening, više ako ste imali dulji, intenzivniji trening [sat ili više],' Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., osnivač Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i tvorac 5-minutna vježba svjesne prehrane e-vodiči , kaže za SelfGrowth. Što se tiče proteina, nakon treninga usmjerenog na snagu, trebali biste uzeti oko 10 do 30 grama proteina, kaže Rumsey.
U odjelu za proteine, Grahamova užina mogla bi samo malo podbaciti, napominje Minno. Paket od Justinov maslac od badema donosi 7 grama proteina. Kako izgleda, Grahamov trening uključivao je trening snage, koji obično zahtijeva više proteina. Međutim, ne znamo je li pri ruci imala poseban izvor proteina, koliki je njezin ukupni dnevni unos proteina ili kada joj je sljedeći obrok. Prema Rumseyju, ako sjednete za obrok u roku od nekoliko sati, glavni cilj je osigurati da unosite samo nešto proteina i ugljikohidrata - a ne da se toliko fokusirate na točne grame.
imena za mentorstva
Evo još nekih Rumseyjevih ideja za uravnotežene međuobroke ili male obroke nakon vježbanja:
- Velika banana s dvije žlice maslaca od kikirikija
- Grčki jogurt s bobičastim voćem i granolom
- Engleski muffin od cjelovitog zrna preliven kajganom i narezanom rajčicom s jabukom sa strane
- Svježi sir s komadićima ananasa
- Pita od cjelovitog zrna pšenice s 1/2 šalice edamame humusa
- 12 unci čokoladnog mlijeka pomiješanog s bananom i žlicom maslaca od kikirikija
- Jedna kriška kruha od cjelovitog zrna prelivena s 2 žlice humusa i 3 unce puretine s 1 šalicom grožđa
Čak i ako niste baš ljubitelj grickalica nakon treninga, uvijek je dobra ideja imati pri ruci neke zdrave osnovne namirnice. Pogledajte ove ideje za grickalice nakon vježbanja koje možete spremiti u torbu za teretanu.
Povezano:
- Jednostavan trik Ashley Graham za vaš najučinkovitiji čučanj ikada
- Što jesti prije i poslije treninga, prema registriranom dijetetičaru
- 7 najboljih vježbi za stražnjicu i noge Ashley Graham na Instagramu
