Vježbanje koje gori od sala, lije se znojem, vraški naporan trening u samo četiri (da, četiri) minute? To je Tabata za tebe. Ovaj trening maksimizira dobrobiti intervalnog treninga u kratkom vremenu, a možete ga izvoditi s gotovo svime - kardio spravama, pokretima tjelesne težine, što god želite. Naravno, postoji jedan glavni ključ uspjeha u sagorijevanju masti s Tabatom: morate se gurati do apsoluta max .
Tabata uključuje 20 sekundi napora s loptom do zida nakon čega slijedi 10 sekundi odmora (ili smanjite napor ili potpuno prestanite), ponavljajući osam puta ukupno četiri minute. Svaka četverominutna borba je jedna potpuna Tabata. Vježbanje je izvorno razvio dr. Izumi Tabata za treniranje olimpijskih klizača, ali može ozbiljno koristiti i vašoj neolimpijskoj rutini vježbanja.
Zašto je Tabata tako učinkovita:
Intervalni trening visokog intenziteta općenito je posebno učinkovit u sagorijevanju masti jer zahtijeva od vašeg tijela naporniji rad da bi se vratilo u stanje mirovanja (fenomen koji se naziva EPOC ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja), tako da nastavljate sagorijevati kalorije dugo nakon obrisao si se ručnikom. Dodatni intenzitet u Tabata vježbanju znači da će vaše tijelo morati raditi prekovremeno kako bi se vratilo u stanje prije vježbanja (čitaj: čak više sagorjele kalorije).
'To je brža metoda intervala na steroidima,' kaže dr. sc. Michele Olson, profesorica znanosti o vježbanju na Sveučilištu Auburn Montgomery. 'Budući da je intenzitet sveobuhvatan, 100-postotni napor, koji vas vodi u zonu aerobnog plusa, zahtijeva manje vremena [od drugih vježbi da bi bile učinkovite], a također pruža veće naknadno izgaranje.'
Olson je testirao metodu u Studija iz 2013 : Imala je 15 sudionika odraditi Tabata vježbu s tjelesnom težinom u skoku u čučnjeve i zamolio ih da rade što je više moguće tijekom radnih dijelova od 20 sekundi. 'Otkrio sam da sagorijevate oko 14 kalorija u minuti [Tabate] i da se vaša stopa metabolizma [kalorije koje vaše tijelo sagori u mirovanju] udvostručuje više od 30 minuta nakon vježbanja,' kaže Olson za SelfGrowth. To je dodatni učinak naknadnog izgaranja na poslu.
Naravno, svako tijelo je drugačije, pa je vrijedno napomenuti da to nisu točne brojke za svakoga. Ali jedno je sigurno— Tabata je sjajan način za ubojito vježbanje u kratkom vremenu.
Kako umiješati Tabatu u svoju rutinu:
Za početak počnite s preuzimanjem Tabata aplikacija za mjerenje vremena , predlaže trener Pete McCall , M.S., C.S.C.S., domaćin Podcast Sve o fitnesu . Ove aplikacije prate vaše vrijeme dajući vam upozorenje kada istekne 20 sekundi posla—i ponovno vas upozoravaju kada istekne vaših 10 sekundi odmora.
Tipična tabata uključuje osam rundi od 20 sekundi na 10 sekundi isključenja, ali možete raditi koliko god želite.
Ako želite vježbati samo Tabatu: Započnite s petominutnim dinamičkim zagrijavanjem (poput ovoga). Zatim, McCall predlaže da napravite tri pune tabate - s jednom do dvije minute odmora između - za trening koji traje oko 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
'Svaki Tabata set koristit će dvije vježbe, a svaka će se dvije vježbe raditi četiri puta, objašnjava McCall. Također možete izabrati da radite drugu vježbu za svaki niz od 20 sekundi ili napravite jedan pokret za svaku tabatu od četiri minute. Završite s tri do pet minuta istezanja za hlađenje.
Ako želite dodati Tabatu u svoju rutinu: Ne želite cijelu sesiju posvetiti Tabati? Napravite ova četiri poteza dvaput za punu Tabatu kako biste pojačali svoj trening:
• Jumping jacks (20 sekundi)
Odmor (10 sekundi)
• Burpees (20 sekundi)
automobili sa slovom d
Odmor (10 sekundi)
• Klizači na ledu (20 sekundi)
Odmor (10 sekundi)
• Skočni čučnjevi (20 sekundi)
Odmor (10 sekundi)
(Ponoviti)
Možete koristiti pokrete koje god želite—McCallovi drugi favoriti su zamahi s girjama, preskakanje užeta, sklekovi, tjelesna težina čučnjevi , i TRX redaka. (Za više ideja o pokretima tjelesne težine pogledajte ovih 13.) Tabatu možete raditi i s kardio spravom koja ne zahtijeva promjenu brzine, poput sprave za veslanje, eliptičnog trenažera ili sobnog bicikla. 'Koristim Tabata setove na satovima dvoranskog biciklizma gdje upućujem sudionike da snažno guraju 20 sekundi, polako vrte pedale 10 i ponavljaju', kaže McCall.
'Dvadeset sekundi rada moglo bi biti neugodno, ali brzo prođe pa će vaš trening biti gotov prije nego što to shvatite', dodaje McCall. Samo zapamtite, možete raditi bilo što četiri minute (sada, idite slomiti).
