Ovaj je članak dio All the Rage, uredničkog paketa koji istražuje znanost o ljutnji. SelfGrowth će cijeli tjedan objavljivati nove članke za ovu seriju. Pročitajte više ovdje .
Lako je pretpostaviti da su terapeuti emocionalni nadljudi, pogotovo ako ste imali dovoljno sreće pronaći nekoga tko vam je pomogao da prebrodite neke teške stvari. Uostalom, terapeuti su profesionalno obučeni za upravljanje složenim emocijama - od tuge do trauma na tjeskobu, depresiju i još mnogo toga. Njihov cilj je pomoći vam da shvatite kako razmišljate i osjećate, tako da možete raditi zajedno kako biste razumjeli svoj prostor i upravljali svojim mentalnim blagostanjem kada se stvari počnu činiti zbunjujućim, neodoljivim ili jednostavno iscrpljujućim.
Ipak, terapeuti su… također ljudi! I oni se bore s Velikim osjećajima, baš kao i ljudi kojima pomažu. Osobito je ljutnja velika - ako je ovih posljednjih nekoliko godina nešto potvrdilo, to je da svi imamo razloga biti ljuti zbog nečega.
Kada se radi o rješavanju tog bijesa, stručnjaci za mentalno zdravlje su u jedinstvenoj poziciji. Njihova obuka, iskustvo i strast za pomaganjem drugima pokazuju kako oni osobno pristupaju ljutnji i naposljetku kako se s njom nose. Ali kako taj proces izgleda za njih?
Kako bismo to saznali, razgovarali smo sa šest terapeuta iz različitih sredina i pitali ih o vještinama suočavanja koje doista pomažu kada su bijesni.
1. Odmaknite se od situacije koja vas pokreće.
Kada Anusha Atmakuri, LPC , osnivač i direktor tvrtke Antara savjetovalište i wellness u Austinu, osjeća kako bijes buja, njezin je prvi instinkt da se odmakne od onoga što ga potiče. Ako je u interakciji s drugom osobom i ona, na primjer, igra ulogu u tome kako se osjeća, mogla bi im reći, trebam malo vremena da razmislim o čemu pričamo. Razgovarajmo više o ovome za sat vremena/na večeri/sutra. Atmakuri kaže za SelfGrowth. Ljutnja je često prvi sloj emocija, štiti ili prikriva druge emocije kao što su razočaranje, preplavljenost, povrijeđenost, glad, krivnja ili sram. Fizičkim odmicanjem od situacije - recimo, odlaskom u drugu sobu, brzom šetnjom ili prekidom razgovora - dat ćete si malo prostora da počnete otkopavati te slojeve, što će vam pomoći da prepoznate zašto ste ljuti i što vam je možda potrebno da se osjećate bolje.
Za socijalnog radnika Amanda Frey, LCSW , odmicanje nudi još jednu prednost: omogućuje joj da na trenutak izađe iz glave. Često moj bijes i frustracija dolaze [zbog] osjećaja preopterećenosti, kaže ona za SelfGrowth. Dakle, ako sam u mogućnosti, maknem se iz situacije koja izaziva i koristim tehniku uzemljenja. To uključuje bilo koju strategiju koja smiruje tijelo i pomaže joj da se vrati u sadašnjost, poput ušmrkavanja nekih eteričnih ulja ili presvlačenja u udobnu odjeću.
automobili sa slovom e
Marcelle Craig, LMFT, osnivačica Pojačajte terapiju povezivanja u Kaliforniji, također je ljubitelj ovog pristupa. Za nju odmaknuti se može značiti čekati da odgovori na tekstualnu poruku ili se usredotočiti na potpuno drugu aktivnost kao što je tuširanje, slušanje glazbe ili jednostavno kupanje na suncu - bilo što što je umirujuće. Naučila sam da prisiljavanje na razgovor prije nego što sam spremna dovodi do svađe koja se mogla izbjeći, kaže ona za SelfGrowth.
2. Odvojite trenutak da razmislite o svojoj ljutnji, čak i ako se zbog toga osjećate neugodno.
Mnogi od terapeuta s kojima je SelfGrowth razgovarao namjerno razmišljaju o svojoj ljutnji, osobito dok uzimaju toliko potreban odušak. To vam daje priliku da pokušate razumjeti korijene svog bijesa i što vam je potrebno da biste krenuli naprijed.
Na primjer, nakon što se ukloni iz situacije koja izaziva ljutnju, Craig će se zapitati zašto osjeća se tako uzrujano. Mnogo puta to je povezano s drugim emocionalnim stvarima koje možda pokušavam riješiti, kaže ona. Ako ih uspijem identificirati, zabilježit ću ih podijeliti s mojim terapeutom .
Slično tome, kroz rad s vlastitim terapeutom, Jessi Gold, MD, MS , docentica na Katedri za psihijatriju pri Medicinski fakultet Sveučilišta Washington u St. Louisu, naučila je to dopuštajući si doista osjećaj ljutnja joj u konačnici pomaže da se s njom nosi. Ono što trebam je samo biti ljuta, nazovite to ljutnjom, a ne osuđivati sebe zbog toga, kaže ona za SelfGrowth.
Praksa uočavanja ljutnje također vam može pomoći da shvatite kako ona izgleda i kako se osjećate za vas - što može biti vrijedna informacija koju ćete imati sljedeći put kada se budete osjećali posebno ozlojeđeno. Upoznavanje svoje ljutnje i njezinih fizičkih, kognitivnih i bihevioralnih komponenti može vam pomoći da prije prepoznate ljutnju, Lola Wang, LCSW, osnivačica Savjetovalište za smokve i Usluga terapije Obitelji zajedno u Chicagu, kaže za SelfGrowth. Na primjer, kad se razljutim, disanje mi postaje plitko, kroz glavu mi prolaze misli poput 'Ovo nije fer' i imam poriv za 'ljutom-čistom'. Tada znam da sam ljuta i Moram primijeniti neke [druge vještine upravljanja bijesom].
3. Razmotrite što vam je potrebno da biste to izbacili iz svog sustava.
Najbolji izlaz je kroz. Sigurni smo da ste čuli ovu izreku, a svakako se može primijeniti na ljutnju, tvrde terapeuti s kojima smo razgovarali. Jedna je stvar primijetiti tu emociju, a druga je zapravo proći kroz nju.
Svi obrađujemo svoje osjećaje na različite načine, napominje Frey. Osobno, ja sam verbalni procesor, pa kad sam zagrižen oko nečega, vjerojatno ću nazvati svog partnera, prijatelja ili vlastitog terapeuta da porazgovaramo (ili vrisnemo) o tome. Općenito govoreći, procesiranje bi također moglo izgledati kao oslobađanje kreativne energije, recimo, slikanjem ili udaranjem u bubanj.
Za Golda, solidna sesija pisanja čini čuda. Često se tako šalim vođenje dnevnika za mene je postalo 'vođenje dnevnika bijesa', ali to je istina, kaže ona. Kad vidi crveno, vodit će dnevnik 10 do 15 minuta bez brige o gramatici ili čak imaju li riječi smisla. Samo ću pisati - i koristim papir i olovku, a ne računalo. Ponekad mi [ovo] pomaže da prenesem svoje emocije na stranicu i čak riješim stvari, ali ponekad jednostavno postane mjesto za zadržavanje.
Ili možda radije oslobađate ovu energiju kroz svoje tijelo; trčanje bijesa ili sat joge za smirivanje mogli bi biti upravo ono što vam treba, ovisno o tome što vas je uopće razljutilo, što nas dovodi do naše sljedeće točke...
4. Zaista biste trebali duboko udahnuti.
To je uobičajeni savjet s razlogom. Možda zvuči jednostavno, ali Atmakuri kaže da izvođenje nekoliko vježbi dubokog disanja u trenutku kada vas ljutnja uhvati može biti iznimno korisno. Usporavanje daha regulira vaš živčani sustav i signalizira osjećaj sigurnosti vašem mozgu, objašnjava ona. Istrenirao sam se [da duboko udahnem] jedan ili dva puta prije nego što kažem ili učinim bilo što što me čini ljutim, pod stresom, tjeskobnim ili preopterećenim. To je promijenilo igru.
Ako nekoliko dubokih udaha jednostavno nije korisno (znate, kad ste super označeno), još uvijek možete koristiti snagu svojih pluća u svoju korist. Atmakuri preporučuje snažno izdisanje (pomislite na zmaja koji diše vatru), glasno uzdisanje, vježbu na način da ubrzate otkucaje srca ili jednostavno plačete kako biste izbacili negativnost.
6. Svjesno razmišljajte o bilo čemu drugom.
Nakon što razmislite o svojoj ljutnji i počnete je procesuirati ili otpustiti, mogli biste shvatiti da ste uzrujani zbog nečega što je zapravo prilično trivijalno - recimo, vaš partner kasni nekoliko minuta. U ovom scenariju, Chloe Carmichael, dr. sc , ovlašteni klinički psiholog i autor knjige Živčana energija: iskoristite snagu svoje tjeskobe , okreće se nečemu što naziva tehnikom mentalnog užeg izbora.
Praksa uključuje usredotočenje na druge misli kad god dođete u iskušenje da se pozabavite nečim što je doista beznačajno - burgerom bez veze, ako hoćete. Dakle, u slučaju vašeg pomalo zakašnjelog partnera, vaš mentalni uži izbor mogao bi uključivati stvari kao što su nadoknađivanje čitanja, sortiranje slika na telefonu, slušanje onog podcasta koji ste namjeravali nadoknaditi ili bilo što drugo što će vas prisiliti da namjerno preusmjerite svoje misli. Ili, ako želite stvarima dati pozitivan zaokret, to može uključivati razmišljanje o idejama za darove za vašeg [partnera] ili o temama za razgovor o kojima ćete rado razgovarati kada stignu, kaže dr. Carmichael.
No, ako se neprestano ljutite na besplatne hamburgere, na to vrijedi obratiti pozornost. Možda biste trebali dublje zaroniti kako biste vidjeli postoji li nešto veće što vas muči i dovodi do razdražljivosti, napominje dr. Carmichael.
automobili sa slovom k
7. Fizički prilagodite svoje tijelo kako biste ublažili svoje emocije.
Terapeutima nije strana povezanost uma i tijela, koncept koji se često pojavljuje u njihovim osobnim pristupima frustracijama. Na primjer, kada se vrti u svojim ljutitim mislima, Wang prilagođava izraze lica i položaj ruku. Točnije, obraća se a dijalektička bihevioralna terapija (DBT) tehnika pod nazivom Willing Hands i Half-Smiling.
Za voljne ruke, ona postavlja ruke uz tijelo, držeći ih ravnima ili lagano savijenima u laktovima. Zatim okreće ruke prema van, nestisnute, s opuštenim prstima i dlanovima okrenutim prema gore. Kako bi vježbala polusmijeh, pokušava opustiti lice, otpuštajući mišiće lica i naginjući kutove usana prema gore, poprimajući spokojan izraz lica. Vrlo je teško ostati ljut na 'Spremne ruke i polunasmiješen'. Osjećam kako napetost i energija nestaju s mene dok vježbam ove vještine, kaže Wang.
8. Posvetite svom tijelu pažnju koju zaslužuje.
Emocije žive u našim tijelima, naglašava Wang. Dakle, kada se osjećam razdraženo, moje početne misli su: Jesam li jeo? Jesam li hidriran? Trebam li odrijemati? Većinu vremena osjećam se bolje kada se brine o mom fizičkom tijelu. Kada njegujete svoje tijelo, njegovat ćete i svoj um i dati mu podršku koja mu je potrebna da se nosi sa stresom ljutnje.
Kako bi bolje upoznala potrebe vlastitog tijela, Rachel Weller, psiholog , pomoćnik profesora psihijatrije i bihevioralnog zdravlja na Icahn School of Medicine na Mount Sinai u New Yorku, okreće se vještini svjesnosti koja se zove skeniranje tijela. Uključuje opuštanje u udobnom položaju dok primjećujete vanjske osjete (poput zvukova i mirisa) i promatrate svoj dah. Zatim, počevši od vrha glave, mentalno skenirajte svoje tijelo - dio po dio - dok potvrđujete kako se svaki dio osjeća. Jesu li ti oči teške? Je li vaš vrat napet i boli? Krči li vam želudac?
Kao što dr. Weller objašnjava: Usklađivanje s našim fizičkim senzacijama, poput napetosti mišića, daha, pritiska i trnaca, često nam omogućuje povećanje veze između našeg mozga i tijela. To vam u konačnici može pomoći da otkrijete dublja značenja iza vatrenih emocija - ljutnje i svega između, kaže ona. Uostalom, kaže ona, naša tijela često sadrže činjenice koje naš um ne može otkriti.
Povezano:
